Plantbaserad kost är trendigare än någonsin tidigare. Alla, från dina favoritkändisar till dina arbetskamrater, äter mindre kött, mejeriprodukter och ägg – eller ger upp det helt och hållet för att bli vegetarianer eller veganer. Den förändringen är inte bara bra för din egen hälsa; den gör också en enorm skillnad när det gäller att hjälpa planeten och djuren. Men även om det kan verka som om alla gör det, kan du vara vilse när det gäller hur du ska börja med en växtbaserad kost.

Var inte orolig, vi har rådfrågat kostexperter för att underlätta din övergång till en helhetslivsstil med fullvärdig mat och växtbaserad kost. Men innan vi kommer till tipsen för hur, låt oss först diskutera orsakerna till varför du kanske vill bli växtbaserad.

Det finns otaliga hälsofördelar med att övergå till en växtbaserad, vegetarisk kost.

Det har gjorts flera studier genom åren som har visat hur mycket det kan förbättra din allmänna hälsa att äta en växtbaserad kost. Tänk på det: När du fyller din tallrik med mestadels växter och få eller inga animaliska produkter, hur kan det vara annorlunda?

”Växtbaserad kost är förknippad med många hälsofördelar, inklusive – men inte begränsat till – sänkt BMI och minskad risk för fetma, minskad risk för (och möjligen till och med vändning av) effekterna av kroniska sjukdomar som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och specifika typer av cancer, som gastrointestinal cancer”, säger Whitney English, MS, RDN, från Plant-Based Juniors. ”Växtbaserad kost kan också bidra till att sänka blodtryck, kolesterol, HbA1C (en markör för diabetes) och blodsockernivåer.”

Men även om alla dessa hälsofördelar är imponerande är en av de största lockelserna för människor kostens förmåga att hjälpa till med viktnedgång. Särskilt eftersom det är något som du kan hålla dig till på lång sikt till skillnad från modekurser som keto eller lågkolhydratkost.

”Forskning visar att det kan hjälpa till att gå ner i vikt om man regelbundet äter grundämnen i en växtbaserad kost, som till exempel baljväxter. I en studie i The American Journal of Clinical Nutrition fann forskarna att om man äter baljväxter som kikärter, vita bönor och linser dagligen kan det leda till en viktnedgång på nästan ett kilo på cirka sex veckor”, säger Amy Gorin, MS, RDN, ägare av Amy Gorin Nutrition i New York-området.

”Bortsett från forskningen är alla livsmedel som en växtbaserad kost är centrerad kring – inklusive grönsaker, frukt, nötter, frön och baljväxter – sprängfyllda med hälsobringande vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer som är nyttiga för en god hälsa”, tillägger Gorin.

Att bli vegetarian eller att börja med en växtbaserad kost kan också vara till nytta för planeten.

Avse att det är till nytta för din egen hälsa kan ett mer växtbaserat kosthållningssätt också bidra till att rädda planeten. Kött kräver inte bara mycket mer vatten och energi att producera än växter, utan kött är också en av de största producenterna av växthusgasutsläpp som bidrar till den globala uppvärmningen. Faktum är att ett team av 30 världskända forskare nyligen publicerade en rapport som fastställde att den hälsosammaste kosten för människor och planeten är växtbaserad.

Att dra ner på kött och mejeriprodukter innebär också att man räddar djur och gör världen till en snällare plats. Både kött- och mejeriindustrin har grymma metoder involverade i att få produkterna från gård till tallrik, inklusive att hålla djuren i överbefolkade fabriksfarmer hela livet där det finns lite eller inget utrymme för att röra sig och ägna sig åt sina naturliga beteenden, för att sedan få dem att uthärda en skräckinjagande och smärtsam död på slakteriet.

Hur man startar en växtbaserad kost.

Om du startar en växtbaserad kost kommer du att göra både dig själv och världen gott. Här är några av experterna godkända tips om hur du börjar med en växtbaserad kost.

1

Prova ”Meatless Monday”

Ett av de enklaste sätten att övergå till en växtbaserad kost är att delta i Meatless Mondays: en bestämd veckodag då du lovar att skippa animaliska proteiner och istället hålla dig till växter. Det ger dig inte bara möjlighet att experimentera med vegetariska och veganska rätter, utan det ger också din kropp möjlighet att anpassa sig till att få i sig extra fibrer.

”Meatless Monday låter dig vänja dig vid att göra dessa måltider och bli mer bekväm med tillagningsmetoderna för växtproteiner”, säger Gorin. ”Det fina med många växtproteiner är att många av dem har ganska lång hållbarhet, så du kan faktiskt få mer flexibilitet när du planerar dina måltider. Och om du inte är van vid att äta en hälsosam mängd fibrer är det bäst att ändå börja långsamt: Om du börjar med en köttfri måndagsmiddag i veckan kan du överväga att öka antalet fiberkällor, t.ex. bönor, frukt och grönsaker, vilket kan minska risken för symtom som uppblåsthet.

Gorin säger att om du börjar med en köttfri måndagsmiddag i veckan kan du överväga att öka det till en hel dag. Lägg sedan till några fler växtbaserade måltider i veckan tills du har nått en fullständig växtbaserad status.

2

Byt ut mejeriprodukter mot icke-mjölkprodukter

Det kan tyckas svårt att avstå från mejeriprodukter: ost ingår ju trots allt i den kategorin. När du väl börjar skära ner kan du se hur din hud börjar klarna, minska risken för flera typer av cancer, förbättra din benhälsa och bli den stolta ägaren av ett friskare hjärta, säger Physicians Committee for Responsible Medicine. Det enklaste sättet att börja är att ersätta varje mejeriprodukt i ditt kylskåp med en mjölkfri version så snart den tar slut.

Istället för komjölk kan du ta fram mandel-, soja- eller något av de dussintals andra växtbaserade mjölkalternativ som finns att tillgå, experimentera med mjölkfri yoghurt, skaffa en nötmjölksbaserad kaffekrämer och hitta din veganska favoritost. ”Att prova mjölkfria alternativ kan vara ett bra första steg eftersom de ger en mycket likartad munkänsla och smak som sina motsvarigheter från mejeriprodukter”, säger English. Det finns flera alternativ för varje typ, och du kan experimentera tills du hittar något du älskar.

3

Istället för att ge upp saker, gör om gamla favoriter med växter

Om du funderar på att dumpa kött, mejeriprodukter och ägg, betyder det inte att du inte fortfarande kan ha kvar din favoritmat. Att bli mer växtbaserad ger dig bara en möjlighet att göra om dem på ett mer kreativt och hälsosamt sätt.

”Innan jag gick över till att bli växtbaserad trodde jag att jag skulle behöva sluta äta alla mina favoritmaträtter, men jag lärde mig snabbt att så inte alls är fallet”, säger Hilary Hinrichs, certifierad näringscoach och grundare av Holistic Hilary. ”Du kan till exempel göra en växtbaserad mac and cheese-sås av en blandning av cashewnötter, morötter, potatis och näringsjäst.”

Du kan också ersätta köttet i dina favoriträtter med växter: ”Det finns massor av växtbaserade varianter, men min favorit måste vara blomkålsvinger”, tillägger Hinrichs, ”De är mättande, smakrika och nyttigare än originalet. Vem kunde ana att det skulle vara så här roligt att äta grönsaker?”

4

Inkludera växtprotein vid varje måltid

Rädd för att aldrig känna dig mätt när du äter huvudsakligen växter? Det problemet kommer att lösas snabbt när du börjar se till att du inkluderar ett rejält växtbaserat protein i varje maträtt.

”Ett av de snabbaste sätten att bli frustrerad av en växtbaserad kost är att känna sig hungrig eller få magen att rulla. Protein, tillsammans med hälsosammare enkel- och fleromättade fetter och fibrer, hjälper till att hålla dig mätt längre”, säger Gorin. ”Vid varje måltid ska du se till att inkludera en vegetarisk proteinkälla och koncentrera din måltid kring den. Du kan till exempel blanda kikärter i pasta med grönsaker, göra en pizza med vita bönor eller äta tofu cacciatore.”

5

Fokusera på att lägga till, inte dra ifrån

Ofta när man funderar på att börja med en växtbaserad kost, blir man zonerad på allt man tar bort från sin tallrik. ”Istället för att fokusera på vad du ska dra bort från din tallrik, fokusera på vad du kan lägga till”, säger English. ”Det finns så många olika alternativ att välja mellan, och du bör sträva efter att få 5 till 7 portioner frukt och grönsaker per dag.”

När du är i snabbköpet nästa gång kan du ägna tid åt att vandra runt för att få några idéer. Gå igenom grönsaksavdelningen och notera saker som du inte har provat ännu (eller som du inte har ätit på flera år!) och utforska de många spannmåls- och pastaalternativen, typerna av nötter och växtproteiner som tofu, tempeh, seitan, kikärter och bönor. Det enda problemet blir att försöka bestämma sig för vad du ska hugga i dig först.

6

Förbered hälften av tallriken med grönsaker

Om du försöker komma fram till hur du ska ordna din tallrik när du äter mer växtbaserat, är det största du ska tänka på att se till att halva tallriken är fylld med grönsaker.

”Detta är ett bra tips för alla som vill äta mer vegetabiliskt. Grönsaker är en av de växtingredienser som har lägst kalorier och ger så många vitaminer, mineraler och antioxidanter”, säger Gorin. ”Stek lite sparris med citron och vitlök och kombinera den med tofu och vildris. Eller gör en sommarkornskål med kidneybönor och grillade grönsaker.”

7

Lär dig tillaga växtprotein på rätt sätt

På tal om växtprotein så kommer du antagligen inte att njuta av det om du inte vet hur du ska tillaga det på rätt sätt. Vilket förmodligen förklarar varför du har svurit bort tofu sedan den där gången du provade den för flera år sedan då den definitivt var underkokt och underkryddad.

”Något jag hör oftare än något annat bekymmer är att man inte tycker om tofu eller tempeh. Men när du lär dig att krydda dem förändras allting”, säger Hinrichs. ”Det fina med tofu, i synnerhet, är att den är ganska smaklös, vilket gör att du kan använda den på många olika sätt. Du kan röra ihop den till en äggröra-liknande maträtt och slänga in skivor eller kuber i luftfön eller ugn för att få krispiga bitar.”

Oavsett vilket växtprotein du väljer, ta dig tid att lära dig att tillaga och tillreda det. Precis som när du för första gången lärde dig att tillaga kött till perfektion, kommer det att krävas lite övning för att göra detsamma med växter. När du väl behärskar det kommer du att förstå varför folk älskar dem så mycket och undra varför du inte tänkte på att bli vegetarian för flera år sedan.

8

Var inte rädd för att gå utanför menyn

I din strävan efter att bli mer växtbaserad kan du hamna i situationer där du inte är exakt säker på vad du ska äta eller beställa. I dessa fall – särskilt när du befinner dig på en restaurang med begränsade alternativ – ska du inte vara rädd för att säga ifrån och gå utanför menyn.

”En av de snabbaste sakerna du kommer att lära dig när du omfamnar en mer växtbaserad kost är att du kanske måste beställa utanför menyn ibland. Eftersom jag själv är vegetarian har jag stött på väldigt få servitörer som blir upprörda över mina önskemål”, säger Gorin. ”Du kan till exempel be att få lägga till hårdkokta ägg eller bönor i en sallad som protein i stället för kött. Och kinesiska restauranger borde kunna lägga till ångad tofu till nästan alla rätter.” Lyckligtvis finns det otaliga veganska snabbmatsalternativ om du vill beställa en snabb måltid på språng.

9

Tänk om hur du bygger upp dina måltider

De flesta människor växer upp och äter samma standardamerikanska kost – något som är baserat på kött, förpackade och mycket bearbetade livsmedel, smör, fettrika mejeriprodukter, ägg och mycket socker. När du följer våra tips om hur du börjar med en växtbaserad kost vet du att du måste tänka om i fråga om hur du bygger upp dina måltider. Det tar tid för ditt sinne att anpassa sig, men din hälsa kommer att bli bättre för det.

”Börja med att göra köttet till en biroll snarare än stjärnan i rätten”, säger English. ”Det finns protein i alla helvegetabiliska livsmedel, som baljväxter, nötter och frön – inte bara i animaliska produkter.”

10

Använd frysta grönsaker

Istället för att känna att du alltid måste köpa färska grönsaker för att leva det där #växtbaserade livet, skaffa dig ett lager med frysta alternativ. De är fortfarande bra för dig, plus att de håller längre och är mer prisvärda.

”Frysta grönsaker är ett fantastiskt alternativ när du börjar övergå till en växtbaserad kost av många skäl”, säger Hinrichs. ”För det första är de snabbfrysta och kan behålla mer näring än färska alternativ – särskilt när de kommer från en gård som inte ligger i närheten av där du köper dina livsmedel. Ju längre dina produkter reser, desto mer näringsämnen går förlorade. Frysta grönsaker är också mycket praktiska. De är redan skurna och allt du behöver göra är att slänga in dem i en pastarätt, servera dem till ris eller lägga till dem i dina smoothies.”

11

Håll fryst frukt till hands

Just precis som grönsaker kan det också vara ett prisvärt och bekvämt sätt att övergå till en växtbaserad kost att köpa sin frukt fryst. För vem vill spendera 7 dollar på en liten behållare med färska blåbär när du kan få en hel påse i frysavdelningen för samma pris?

”En del av att äta en växtbaserad kost är att lägga till mer växter i dina måltider. Alla produkter du äter behöver dock inte vara färska”, säger Gorin. ”Jag rekommenderar att du har flera påsar med osötad fryst frukt till hands. Mitt favoritalternativ är frysta vilda blåbär. Det beror på att dessa pärlor erbjuder fler hälsofrämjande antioxidanter än vanliga blåbär och de kan hjälpa till med allt från att öka den kognitiva förmågan till att kontrollera blodtrycksnivåerna. För en snabb måltid lägger jag till dem i en smoothie med jordnötssmör eller blomkål.”

RELATERAT:

12

Var öppen för att experimentera

Att gå över till växtbaserad innebär att du kan leka med din mat mer än någonsin tidigare. Istället för att använda standardlistan med ingredienser som du växte upp med får du gå utanför boxen och komma på hur du kan skapa rätter som du älskar med ett helt annat tankesätt. Det är en rolig utmaning.

”Det finns så många växtbaserade recept och alternativ att prova”, säger English. ”Ha kul och testa nya recept, eller försök till och med att återskapa dina favoriträtter men i växtbaserad form. Överväg också att prova växtbaserade alternativ på restauranger eller färdiga alternativ som finns i mataffären.”

13

Lär dig att få grönsaker att vattnas i munnen

Ingen tycker om grönsaker när man växer upp – förmodligen för att de som barn oftast serveras utan alla de underbara kryddor och tillagningstekniker som gör att de smakar så gott. När du lär dig att laga dem på rätt sätt blir de något du längtar efter – inte något du föraktar.

”En av mina favoritsaker att göra är att visa grönsakshatare hur fantastiskt de kan smaka”, säger Hinrichs. ”Det finns många metoder för att tillaga grönsaker, men min favorit är definitivt att baka dem på pergamentpapper och tillsätta lite olja, salt och peppar. Genom att göra det skapar man en fin krispig utsida. Jag glömmer heller aldrig att göra en god sås till mina grönsaker. Min favorit är en enkel tahini-baserad pasta.”

För att skapa pastan delar Hinrichs med sig av sitt favoritrecept:

  • ⅓ kopp tahini
  • 1 matsked sojasås eller flytande aminos
  • 2 till 3 matskedar näringsjäst
  • En nypa havssalt
  • ¼ kopp vatten, för att späda ut det

När du har vispat ihop allt i en liten skål kan du droppa det på dina grönsaker för att öka smaken, oavsett om de är färska från ugnen eller i en sallad eller skål.

14

Kok med fruktjuice

Ett annat sätt att öka smaken i växtbaserade rätter är att koka med fruktjuice. Det kanske låter konstigt, men det ökar hälsofördelarna genom att lägga till mikronäringsämnen. (Det får dig också att vilja sluka allt på din tallrik.)

”Att lägga till 100 procent juice i recept kan bidra till att förstärka näringsinnehållet i det du äter eftersom det ger viktiga vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, kalium, folat och magnesium”, säger Gorin. ”Jag gör ofta en hälsosam salladsdressing med druvjuice, men du kan använda vilken 100-procentig fruktjuice som helst, till exempel apelsin, äpple eller granatäpple. Du kan också sautera grönsaker i juice.”

15

Hämta hälsosamma färdiglagade alternativ

Under de kvällar då du inte känner för att laga mat finns det gott om hälsosamma färdiglagade växtbaserade alternativ i mataffären. Några av de enklaste alternativen kommer från Amy’s (som General Tso’s Bowl), Sweet Earth Foods (som Cauliflower Mac), Kashi (som Sweet Potato Quinoa Bowl) och Gardein (som Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal). Det är alltid hälsosammare att göra sin egen mat, men din frys kommer åtminstone att vara fylld med läckra alternativ när du behöver dem.

By: adminPosted on

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.