Maskiner är användbara när du tränar. Den styrda rörelsen i en maskin hjälper dig att peka ut vilka muskler du tränar, vilket är anledningen till att de kan vara till hjälp när du försöker träna dina glutes!
I följande artikel kommer vi att ta en titt på 12 fantastiska maskiner för att bygga en rumpa. Om du försöker förbättra din glute-styrka siktar du på 6-8 repetitioner. Om du däremot vill lyfta upp din rumpa ska du sikta på 12-20 repetitioner per set.
RELATERAT: Så utan vidare är här 12 av de bästa rumpmaskinerna. Njut!
11 Glute Thrust on Leg Extension Machine
Glute Thrust är ett bra sätt att förändra saker och ting. Den här övningen är väldigt unik på grund av att det inte finns någon specifik maskin att göra den på. För att utföra den här träningen måste du använda en benförlängningsmaskin. Se till att dra upp spaken så att kudden kan vila ovanpå dig. När du befinner dig i startpositionen ska du skjuta kroppen framåt, kontrahera och klämma ihop rumpan. När du är helt kontraherad fortsätter du att gå ner långsamt innan du går upp igen. Sikta på 12 till 20 repetitioner på den här glutebyggande övningen.
10 Standing Reverse Leg Curl
Det här är en bra isoleringsmaskin som tränar dina hamstrings och glutes. Huvudfokus i den här maskinen ligger på dina hamstrings så se till att kontrahera dina glutes på vägen upp. För att utföra den här övningen ska du se till att överdelen av din fotled är låst i kudden. När du är låst i den fortsätter du att trycka uppåt. Se till att få en fin klämning på dina glutes innan du kommer ner fint och långsamt.
9 Glute Ham Raise
Detta är en annan bra sammansatt övning som tränar dina hamstrings, kalvar och glutes. När du använder den här maskinen ska du se till att placera fötterna mot fotplattan mellan rullarna när du ligger med ansiktet nedåt. När du har låst dig fortsätter du att lyfta upp medan du böjer knäna. Se till att din kropp är rak när du drar ihop dig. När kontraktionen är avslutad rör du dig långsamt nedåt igen. Den här övningen är också en bra glute strength enhancer, om du inte redan har provat den, se till att införliva den i din träning!
8 Leg Press
Benpressen är en av de mest underskattade glute-maskinerna som finns. Kvinnor tittar ofta bort när det gäller den här maskinen på grund av att männen vanligtvis trängs med den för sin benträning. Nåväl, jag är här för att berätta för dig att det är din tur att använda denna glute building-maskin! Fotplaceringen är nyckeln när du gör benpressen. Om du placerar fötterna lägre på maskinen kommer du i allmänhet att arbeta dina quadriceps. Om du vill träna dina glutes och hamstrings placerar du fötterna högre på maskinen och använder en bredare ställning. När du har låst dig i positionen fortsätter du att komma ner fint och långsamt. Sikta på 12 till 20 repetitioner på den här övningen.
7 Thigh Abductor
Maskinen för lårabduktorer ger dig en bra isolerad övning. Se till att du vet hur du utför den här rörelsen korrekt innan du utför den. De viktigaste fungerande kroppsdelarna för den här övningen är dina glutes och abduktorer. När du är låst i startpositionen trycker du långsamt mot maskinen med benen som rör sig bort från varandra. När du känner av sammandragningen sluter du långsamt benen och går tillbaka till startpositionen. Sikta på 12 till 20 repetitioner på denna maskinisolerande träning.
6 Hip Extension Machine
Denna övning liknar en omvänd åsnekick, men skillnaden är att du sparkar i en upprätt rörelse med en kudde som vilar på dina hamstrings. När du utför den här övningen ska främst dina glutes- och hamstringsmuskler arbeta. Utför den här isoleringsövningen fint och långsamt och sikta på 12 till 15 repetitioner.
5 Lying Leg Curl Machine
Den liggande bencurl-maskinen är en av de mest användbara maskinerna inom kvinnors konditionsträning idag. Denna maskin är särskilt användbar för att arbeta dina hamstrings och glutes. När du är låst i startpositionen lyfter du långsamt upp dina vader uppåt, när du når toppen kommer du långsamt tillbaka ner till utgångspunkten. Se till att dina fötter är ordentligt i linje med varandra och att tårna pekar uppåt. Sikta på 12 till 15 repetitioner på den här övningen. Den här maskinen kan också användas för att utföra en omvänd åsnekick. För att göra detta placerar du foten på kudden och gör långsamt en omvänd spark, sikta på 12 till 15 repetitioner även på denna övning.
4 Squat Leg Press Machine
Den här maskinen är likadan som benpressen. Squatpressen har en större plattform och tillåter ett större rörelseomfång när man kommer ner. Detta gör att du får mindre spänning på dina knän. Den är också mycket mer fokuserad på glutes och hamstrings till skillnad från den vanliga benpressen. Squat benpressmaskinen ger en bredare sammandragning vilket är mycket fördelaktigt för dina glutes. Se till att placera fötterna högre upp och i en bredare ställning. Du kan också utföra den här övningen med ett ben i taget.
3 Hack Squat Machine
Vi har alla de där dagarna som när vi bara inte känner det. Tack och lov uppfanns maskiner för att göra våra liv så mycket enklare. Hack squat-maskinen efterliknar en knäböj, så om du har en dag då du inte känner för att göra en hel knäböj kan du använda den här isoleringsövningen som ersättning. Både quads, hamstrings och glutes arbetar under den här övningen. Se till att du går ner fint och långsamt och håller benen i en bredare ställning för att belastningen på dina glutes ska bli större. Sikta på 12 till 15 repetitioner på denna övning.
2 The Stair Stepper
Ja, till och med en cardiomaskin kan hjälpa till att bygga upp dina glutes. Enligt American Council of Fitness är step-ups en av de bästa övningarna för att bygga glute-benet efter squat. Att kombinera detta med kardiovaskulär aktivitet är en mycket stark formel för en effektiv övning. Att utföra den här konditionsmaskinen fyra gånger i veckan i 20 minuter med måttlig intensitet kommer att vara mycket fördelaktigt för dina glutes- och konditionsnivåer. Se till att införliva denna kardiomaskin i din rutin om du verkligen planerar att växa den där baken.
1 Smith Machine
Smith-maskinen kan vara en enorm inlärningsteknik för nya tränare. Den kan också bidra till att inspirera till lite olika träningspass. Smith-maskinen erbjuder en guidad rörelse till dina övningar vilket i huvudsak hjälper din form. En smithmaskin kan användas som inlärningsverktyg för sammansatta gluteövningar som front- och back squat, barbell lunge, stiff-legged deadlift och en vanlig deadlift. Den kan också användas för att prova några nya övningar som omvänd åsnekick, eftersom den hjälper dig att behålla din stabilitet samtidigt som du tränar glutes och en del av dina hamstrings. Målet med den omvända åsnekicken är att göra en omvänd spark uppåt. Se till att du anpassar dig ordentligt innan du ger dig ut på din första rep. När du utför den här övningen ska du gå lugnt och sakta, känn kontraktionen i glute. Sikta på 12 till 20 repetitioner på den här övningen. Oavsett vad ditt mål är kan den här maskinen visa sig vara ganska effektiv.