Att ta sig upp från soffan och in på gymmet kan vara en skrämmande process, särskilt när alla verkar veta mycket mer än vad du gör. För att lyckas med dina träningsmål är det viktigt att börja på rätt spår. Alltför många nybörjare börjar på fel fot, utvecklar dåliga vanor och kämpar sedan för att uppnå sina mål att bygga muskler och bränna fett.
Jag vill inte att du ska kämpa med fler utmaningar än du redan måste – många kan undvikas! Om du kan göra dina första steg positiva kommer du att göra utmärkta framsteg direkt och slippa känna dig vilsen i början av din träningsresa.
Ta det första steget med de här 10 träningstipsen för nybörjare som måste läsas. Tillämpa dem på ditt spirande hälso- och fitnessprogram för tidig framgång!
Förvandla träningen till en vana
Att gå till gymmet en gång är definitivt en bra start, men du kommer inte att se positiva förändringar i ditt sinne och din kropp om du inte gör det till en vana att gå till gymmet. Jag vet att det kan låta som en omöjlig uppgift, särskilt om du känner att du redan har en fullspäckad dag, men att träna 3-4 gånger i veckan i minst tre veckor är absolut nödvändigt för din spirande framgång.
Att bygga upp livslånga vanor tar tid, men när du väl har byggt in dessa vanor i ditt dagliga schema kommer du att märka att det är irriterande att missa dem. ”Experter säger att det tar 21 dagar att skapa en vana”, säger Barbara Bolotte, BPI-atlet. ”Det betyder att det inte kommer att vara förrän efter 21 dagars konsekvent arbete på gymmet som det stör dig att missa ett träningspass.”
När det är mer ett irritationsmoment än en lättnad att hoppa över gymmet vet du att du är på väg mot framgång. Ge dig själv tid för att få vanan att hålla sig kvar. Det räcker inte med en vecka. Var konsekvent i din plan och du kommer att gå mycket snabbt framåt mot dina mål.
Kontrollera dina lyft
Nybörjare lär sig ofta genom att titta på. Det är inte nödvändigtvis något dåligt, men om du kopierar någon som gör ett lyft felaktigt betyder det att du inte heller gör det rätt. Oftast kommer dålig form från att man försöker lyfta för mycket vikt för tidigt. När det händer vänder sig de flesta till momentum snarare än muskelkontraktion för att flytta vikten.
”Dina ansträngningar måste vara fokuserade och kontrollerade”, säger James Grage, medgrundare och vice ordförande för BPI Sports. ”Nyckeln är att isolera muskelgrupper och arbeta strategiskt med dem genom olika övningar, vinklar och tekniker.” Ju bättre du faktiskt kan kontrahera varje muskelgrupp korrekt under ett lyft, desto mer kommer dina muskler att växa.
Mer vikt kan vänta. I det stora hela spelar det väldigt lite roll hur mycket du kan bicepscurla hur mycket du kan bicepscurla. Det viktiga är att lära sig att pressa musklerna för att flytta vikten snarare än att använda höfterna för att skjuta upp vikten.
För att få en steg-för-steg-guide om hur du utför varje lyft på rätt sätt kan du kolla in vår övningsdatabas.
Företa sammansatta rörelser
Nybörjare som är intresserade av fitness kan lätt distraheras av komplexa träningstekniker som finns i tidningar och artiklar på nätet. Om du aldrig har satt din fot i ett gym eller inte har varit i ett på länge kommer du inte att få de bästa resultaten om du går direkt till isoleringsrörelser som bara tränar en muskelgrupp åt gången.
”Nyckeln är att isolera muskelgrupper och strategiskt träna dem med hjälp av olika övningar, vinklar och tekniker.”
För att få de bästa resultaten för muskeltillväxt och fettförlust är det bäst att börja med sammansatta lyft som knäböj, bänkpress, axelpress, bent-over row, deadlift, pull-up och lunge. Dessa lyft kräver att du använder flera muskelgrupper samtidigt. Genom att göra dem kan du lyfta mer vikt, träffa fler muskler och öka din ämnesomsättning mycket bättre än vad du skulle kunna göra dropsets av isoleringsrörelser som triceps extensions.
För att börja, välj lyft som kräver att du använder minst halva kroppen för att göra dem. Du kan lägga till isoleringsarbete allteftersom du kommer igång, men börja med de rörelser som ger dig mest för pengarna.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att försäkra dig om att du utför varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Posture Perfect
Hur din ryggrad är inställd under dina lyft kan ha en stor inverkan på din kropp och hur mycket vikt du kan lyfta. Om du inte är en professionell styrkelyftare eller tränas på ett särskilt sätt är det bäst att hålla nedre delen av ryggen lätt böjd, bröstet uppåt och huvudet och nacken i ett neutralt läge, oavsett vilka lyft du utför.
James säger att en uttalad böjning i ryggen under lyft kan vara farlig. ”Jag ser människor som böjer ryggen i axelpress, bänkpress och bicepscurls. Det kan hjälpa dig att ta dig igenom övningen, men du arbetar inte effektivt med dina muskler och det leder i slutändan till den största fienden till vinster: en skada.”
En frisk ryggrad kommer vanligtvis från en stark kärna. Om din core är svag har ryggraden inget stöd. När du lyfter – även under så enkla rörelser som en bicepscurl – engagerar du din core. Det kan kännas som om du bara spänner magmusklerna, men du engagerar också de djupa, inre musklerna som skyddar ryggraden.
Diet Like You Mean It
Bara för att du går till gymmet betyder inte att du får tillbringa dagen med att äta pizza och munkar. Vad du gör under träningen är bara en liten del av konditionspusslet. Vad du gör med de övriga 23 timmar du inte är på gymmet är mycket viktigare. ”En ren kost är nyckeln till både ditt mentala och fysiska välbefinnande”, säger Bolotte. ”Få ordning på din kost först innan du oroar dig för något annat.”
Ordet ”kost” kan vara lite skrämmande, men jag säger inte att du ska äta selleri och vatten till varje måltid. Näring behöver inte vara svårt. Till att börja med kan du göra dig av med all bearbetad skit i din kost och äta protein och grönsaker till varje måltid.
Du kan fortfarande njuta av god mat, men gör smartare val. Istället för att äta pizza en kväll kan du prova att göra kyckling med quinoa och gröna bönor. Du kan fortfarande laga mat som smakar gott – det kräver bara lite mer eftertanke och förberedelser.
”Även om du är för upptagen för att hinna till gymmet, ät hälsosamma måltider så kommer du ändå att se resultat”, tillägger Bolotte.
Squeeze
Att gå till gymmet och ta sig igenom ett träningspass är en stor del av att bygga upp ditt bästa jag. Det är dock lika viktigt att se till att du får ut det mesta av din träning. En ofta förbisedd princip för lyftning är en stark sammandragning – eller klämning – i början av varje rörelse. ”Detta isometriska element gör stor skillnad”, förklarar James.
Oavsett om du gör bicepscurls, triceps press-downs, glute bridges eller benförlängningar, kommer det att hjälpa dig att bygga muskler om du klämmer så hårt du kan vid toppen av lyftet. Du behöver inte klämma i mer än en sekund eller två, men att utmana dessa muskelgrupper att arbeta så mycket hårdare kommer att ge stor utdelning.
Lär dig av dina misstag
Ingen började som expert. Du har precis börjat, så kom ihåg att du kommer att göra misstag. Det är så det är med allting. Tricket är att uppmärksamma dessa misstag och lära sig av dem.
Tänk på din kropp och hur den reagerar på dina lyft, din kost och till och med din attityd. Ingen människa är helt och hållet likadan. Ju bättre du förstår dig själv, desto mer kan du skräddarsy ditt träningsprogram efter dina egna behov. Detta innebär bättre resultat i framtiden.
Ett bra sätt att hålla reda på vad du gör på gymmet och i köket – och hur din kropp reagerar – är att föra en dagbok eller blogg på BodySpace. Skriv ner dina träningspass, vad du äter och hur du känner dig.
På så sätt kan du titta tillbaka och ta reda på vad som fick dig att må bra, vad som fick dig att känna dig öm och vad som fick dig att känna att du ville sluta. Använd den här informationen för att bli bättre!
Förbered varje rep
Många nybörjare fokuserar för mycket på den första delen av lyftet (den koncentriska eller lyftande delen) och glömmer helt bort den sjunkande (excentriska) delen. Jag vet att det är roligt att se musklerna spänna sig, men att låta vikten sjunka snabbt och utan kontroll kan vara katastrofalt.
”Under den excentriska fasen av alla lyft agerar muskeln som en broms och bromsar ner vikten mot gravitationen”, förklarar James. ”Detta är lika viktigt som kontraktionen, eller den koncentriska fasen, eftersom muskeln fortfarande är engagerad.” Du vill att dina muskler ska vara starka hela vägen genom hela rörelseomfånget, inte bara den första halvan av lyftet.
James säger att om du inte kan kontrollera vikten under sänkefasen lyfter du förmodligen för mycket vikt. Lätta belastningen tills du kan kontrollera den på vägen ner igen.
Skala frågor
”Gymmet kan ofta vara en skrämmande plats för alla nybörjare”, säger Barbara. ”Var inte rädd för att fråga någon om hur man gör en övning eller vilken muskelgrupp den tränar.”
Som nybörjare har du förmodligen frågor. Det är inget fel med det! Det värsta du kan göra är att hålla dig själv okunnig. Att inte ställa frågor kan leda till att du utvecklar dåliga vanor, lyfter felaktigt och finner dig själv arbeta hårt utan att se resultat. Om du är för blyg för att tala ut kan du överväga att boka ett pass med en tränare. Det är deras uppgift att svara på dina frågor.
”Gymmet kan ofta vara en skrämmande plats för alla nybörjare”, säger Barbara. ”Var inte rädd för att fråga någon om hur man gör en övning eller vilken muskelgrupp den tränar. Det brukar finnas tränare och coacher som kan hjälpa dig med maskiner och utrustning. Att veta hur man använder utrustningen på rätt sätt kan vara till stor hjälp för att öka ditt självförtroende på gymmet. Om du är självsäker blir du mer benägen att komma tillbaka.”
Bodybuilding.com har en enorm samling artiklar och de mest stödjande fitnessgemenskaperna på Internet. Om du har frågor om fitness är BodySpace och Bodybuilding.coms forum bra ställen att börja!
Tänk på dina muskler
Jag vet att det här kan låta fånigt, men det är viktigt att faktiskt fokusera ditt sinne på den muskel du tränar. ”Lär dig att verkligen känna dina muskler”, råder James. ”Du kan träna utan att ens ta upp en vikt. När du är hemma, böj armen och känn hur biceps drar ihop sig.”
Att kunna fokusera sinnet på vad dina muskler gör kallas ofta för ”mind-muscle connection”. Om du medvetet säger åt dina muskler att röra sig på ett visst sätt hjälper det dig att visualisera och utveckla målmuskelgruppen.
Mind-muscle connection är sättet att maximera ett träningspass, enligt James. ”Du är inte bara där för att räkna repetitioner. Du är där för att verkligen känna muskeln genom varje segment av rörelsemönstret.”