Enligt en Gallupundersökning från 2011 lider mer än 25 procent av amerikanerna av kronisk smärta i knä eller ben. Vanliga orsaker till smärta är tidigare skada, muskelobalans, överanvändning, underanvändning eller begränsad rörlighet. Individuella fall varierar, men stärkande övningar kan ofta lindra eller till och med bota knäsmärta.
Allmänna knästärkande övningar bygger upp omgivande muskler som quadriceps, hamstrings, gluteus och vader för att förbättra ledens stabilitet och stöd. Kontakta en läkare för rekommendationer om knäövningar som är specifika för ditt tillstånd, och om du märker att en viss övning gör ont, sluta och prova en annan. Sikta på tre uppsättningar med 10 repetitioner av varje övning.
1. Squats
Squats stärker dina quadriceps, glutes och hamstrings. Om dina knän är instabila kan du stå framför en stol medan du gör knäböjningar så att du kan sätta dig ner om du tappar balansen.
Stå med fötterna på axelbredd. Medan du håller ryggen rak, sätt dig bakåt och ner så långt du bekvämt kan komma utan att låta knäna sträcka sig förbi tårna. Gör en kort paus och ställ dig upp igen. Börja med kvarts eller halv knäböj och bygg upp till hela knäböjningar när du blir starkare.
2. Sit to Stand
Denna funktionella övning är precis vad den låter som: sätt dig långsamt ner i en stol och res dig sedan långsamt upp till stående position igen.
Om du använder en högre stol eller svänger armarna gör du övningen lättare. Om du vill göra den svårare kan du använda en låg stol, hålla armarna vid sidan om, hålla vikter i händerna eller resa dig upp och sitta med bara ett ben.
3. Lunges
Förward lunges är också ett bra komplement till dessa befintliga knästärkande övningar. Den här övningen stärker dina lår och höfter och förbättrar även balansen.
Stå med fötterna höftbreda isär och ta ett stort steg framåt. Sänk långsamt höfterna, böj båda knäna men se till att det främre knät inte spårar över tårna. Gör en paus och tryck sedan upp från den främre hälen för att återgå till start innan du upprepar med det andra benet.
4. Raka benlyft
Benlyft stärker dina hamstrings, musklerna på baksidan av låren. När du blir starkare kan du utföra dem med fotledsvikter eller slinga ett motståndsband runt anklarna.
Sitt rakt upp i en stol med fötterna platt på golvet och böjda knän. Aktivera musklerna i höger lår och lyft långsamt höger fot tills benet är utsträckt rakt ut framför dig. Gör en kort paus och sänk sedan långsamt benet. Efter ditt set upprepar du övningen på vänster sida.
5. Sidobenslyft
Sidobenslyft stärker quadriceps och insidan av låren. För att förbereda dig för övningen ska du ligga på ena sidan med benen staplade på varandra.
Böj den översta foten och lyft långsamt det översta benet, håll det rakt och starkt. Lyft benet till ungefär axelhöjd, gör sedan en kort paus och sänk långsamt ner igen. När setet är klart byter du sida och höjer det andra benet.
6. Short-Arc Extensions
För den här övningen behöver du en basketboll eller ett föremål av liknande storlek. Sitt på golvet med ryggen mot en vägg eller ligg på golvet med en kudde under huvudet.
Placera basketbollen under ett knä, så att knät är lätt böjt. Aktivera benmusklerna och rikta långsamt ut det böjda benet. Gör en paus och återställ sedan långsamt benet till utgångsläget. Efter ditt set upprepar du övningen med det andra benet.
7. Step-ups
Step-ups är ett bra val bland knäövningar eftersom det hjälper till att stärka dina quadriceps, hamstrings, höfter och glutes. Du behöver en kort plattform eller ett trappsteg för den här övningen. Håll i en vägg eller stolsryggen för att få balans.
Stig på plattformen eller trappan med en fot, lägg sedan tyngden på den foten och sträck ut benet, och stig upp hela vägen. Knacka lätt på plattformen eller trappan med den andra foten och sänk sedan långsamt ner igen. När du blir starkare kan du låta den andra foten hänga åt sidan i stället för att knacka på plattformen med den.
8. Kalvhöjningar
Kalvhöjningar främjar balans och stabilitet. Om du inte kan balansera på egen hand när du börjar kan du sätta händerna på väggen eller stolsryggen för att få stöd.
Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Överför långsamt din vikt till tårna och lyft hälarna från marken. Gör en paus innan du långsamt sänker dig ner igen. När du blir starkare kan du göra övningen svårare genom att hålla en skivstång på ryggen eller hålla hantlar i varje hand.
9. Hamstring curls
Hamstring curls bygger styrka, förbättrar rörligheten och minskar stelhet i knäleden. Håll i stolsryggen för att få balans och böj långsamt varje ben bakom dig i tur och ordning, så att hälen når så långt bak mot rumpan som möjligt. Håll låren och knäna i linje med varandra.
En variant innebär att du ligger på mage med benen utsträckta rakt bakom dig. För att göra båda versionerna av hamstring curls svårare kan du bära fotledsvikter eller använda ett motståndsband.
10. Höftbrygga
Haftbryggan är en vanlig övning som uppmuntrar till god inriktning, stabilitet och styrkeuppbyggnad i höfter, gluteus och coremuskler.
Lägg dig på rygg med böjda knän och platta klackar på golvet, ungefär sex tum från rumpan. Spänn dina coremuskler, pressa in i hälarna och lyft höfterna från golvet. Undvik att bocka nedre delen av ryggen; håll istället revbenen avslappnade och en rak linje från axlarna till knäna. Håll i flera sekunder och sänk sedan långsamt neråt. Om du vill göra övningen svårare kan du lyfta upp ett ben i luften för att skapa en bro med ett ben.