Övningar att undvika vid diskbråck

Att återhämta sig från ett diskbråck kan vara ganska enkelt med rätt förståelse och kunskap om din skada. Att veta vilka aktiviteter och övningar man ska undvika med ett diskbråck är en bra början. En stor del av läkningsprocessen börjar när du undviker rörelser som kan försämra framstegen eller till och med förvärra en skadad disk.

Kan träning göra ett diskbråck värre?

Ja, naturligtvis! En spinalskiva är fylld med ett trögflytande centrum som kallas nucleus pulposus. Detta flytande centrum är gjort för att korrekt absorbera stötar som vi utsätter vår kropp och ryggrad för dagligen. Skivan är gjord för att tåla detta tryck. Det vill säga tills den skadas.

Skada på en lumbal eller cervikal disk begränsar dess förmåga att absorbera stötar och rörelser som den ska. Genom att ge skivan tid att vila från detta slitage kan den läka och så småningom kunna acceptera normala mängder stress igen. Utan tillräcklig vila eller dåliga träningsval riskerar skivan med största sannolikhet att skadas ytterligare och att den omgivande vävnaden skadas.

• Allmän information om diskbråck

Det finns en hel del ”gråzoner” när det gäller vilka rörelser som är bra och dåliga för dig. Diskutera alltid behandlingsalternativ med din betrodda läkare först innan du påbörjar någon typ av träningsprogram för smärtlindring.

Övningar att undvika vid lumbalt diskbråck

Det finns specifika rörelser att se upp för beroende på om du har ett lumbalt diskbråck eller cervikalt diskbråck. Även om det finns vissa allmänna likheter mellan lumbala och cervikala diskar, innebär deras specifika funktioner och placering i kroppen att olika övningar är fördelaktiga och skadliga för dem.

OBS: Vissa rörelser är aldrig bra för disken, skadad eller inte, särskilt inte i kombination. Detta inkluderar böjning, lyft och/eller vridning på en gång med felaktig form. En annan är att hålla andan när man bär eller utför en ansträngande uppgift.

Aerobics med hög påverkan

Rörelser med hög påverkan definieras som en aktivitet som innebär att båda fötterna lämnar marken, vilket kräver en oundviklig återkomst. Denna påverkan kan innebära stor upprepad belastning på ryggmusklerna och en redan skadad diskus.

High impact activities include running, jumping, stair-climbing, and step aerobics. Även om dessa övningar är bra övningar när du är skadefri bör de undvikas tills du kan göra dem bekvämt utan smärta och med god core-kontroll.

Alternativ: Gå, simma eller lätt jogging.

Flexionsbaserade rörelser

Rörelsen att böja sig framåt i ländryggen (vilket skapar en C-kurva) är särskilt hård mot diskusskivan och kan leda till ytterligare ryggskador. Detta leder vanligtvis till att diskbråcket sätter extra tryck på omgivande vävnader, vilket orsakar ökade muskelspasmer och potentiella nervsymtom.

Flexionsbaserade aktiviteter inkluderar att böja sig ner för att plocka upp något, traditionell cykling, situps, tåberöring och djupa knäböjningar.

Alternativ: Isometrisk core-styrka (se core-styrka på hög nivå nedan), liggcykling, sträckning av hamstring i sittande eller liggande läge och öva på korrekt böj- och knäböjningsteknik.

Vridrörelser

När ett diskbråck läker kan vridrörelser orsaka onödiga skjuvkrafter och förvärra smärtan i ländryggen. Oavsett om du försöker stretcha eller om du genomför en daglig aktivitet (sträcker dig efter telefonen, kör bil, vänder dig om för att prata med någon). Det finns bättre sätt att röra sig på som tillåter läkning tills du kan tolerera vridande rörelser på ett säkert sätt igen.

Alternativ: Figur fyra benstretch, Log roll-teknik för att ta sig ur sängen.

Hög nivå av Core Strength

När Core-övningar är för hårda och magmusklerna inte kan kontrollera en övning på ett adekvat sätt, leder det till påfrestningar på hela ryggraden och skivan, vilket förvärrar smärtan i nedre delen av ryggen. Dessutom, som diskuterats ovan, är alla böjande rörelser vid ryggraden (vanligt förekommande vid core-förstärkning) hårda för ländryggen. Vilken nivå du kan börja på beror på din styrka, så var uppmärksam på hur en rörelse känns och om du kan hålla bäckenet intryckt och på plats (ingen böjning av ryggen eller lutning åt sidan). När core-övningar utförs korrekt kan de främja lindring av ryggsmärta.

Core-förstärkande övningar som man eventuellt bör undvika är situps, crunches, bicycle crunches och benlyft.

Alternativ: Alternativ: Isometrisk core-förstärkning.

• De bästa övningarna för att stärka kärnan vid smärta i nedre delen av ryggen

• Övningar och sträckningar specifikt för ett ryggmärgsbråck i ländryggen. Disc

Övningar att undvika med ett cervikalt diskbråck

Tunga lyft

När du börjar lyfta något för tungt med armarna, kanske du har märkt att det omedelbart får dina stora nackmuskler att spänna sig. Överbelastning av dessa stora muskelgrupper orsakar smärta och överbelastar nacken. Med en lyftrutin ska du alltid se till att börja lätt och se hur din nacke klarar sig först. Välj inga träningsalternativ eller tunga vikter som gör att din nacke känns öm och ansträngd.

Alternativ: Lätta lyft med uppmärksamhet på formen och att hålla nacken avslappnad.

• Allmänna övningar och sträckningar för ett cervikalt ryggmärgsbråck

Långvarigt stillasittande

Och även om det inte nödvändigtvis är en övning kände vi att den här övningen var viktig att ta med. Att sitta för länge är svårt för kroppen, särskilt när man sitter slentrianmässigt! Tyngdkraften tenderar att föra huvudet framåt när du blir trött. Tyvärr ökar varje extra grad av framåtrörelse exponentiellt belastningen på nacken! Dessutom kan långvarig tid med armarna utsträckta utåt eller över huvudet ha liknande effekter och belastning på nacken (tänk på att köra bil eller sitta vid ett tangentbord). Se till att ta täta pauser och vara uppmärksam på din hållning under hela dagen.

Alternativ: Håll en god hållning, ta täta pauser, använd verktyg för hållningsträning

Kontaktsporter

När en cervikal diskbråck har drabbats av ett diskbråck är kontaktsporter ingen bra idé. Det innebär en stor risk för att skadan fortskrider, vilket kan leda till ett behov av operation eller till och med förlamning och död. Prata med din läkare om dina idrottsalternativ när du har ett cervikalt diskbråck.

Alternativ: Simning, promenader, löpning, dans eller någon annan individualiserad sport.

Extrema rörelseområden

Oavsett om det är stretching eller bara vardaglig användning (som att kontrollera din döda vinkel i bilen) undviker du extrema rörelseområden i nacken. Dessa rörelser pressar och skär halsskivan och belastar samtidigt de omgivande vävnaderna. De saktar ner läkningsprocessen och gör att du riskerar att skadas ytterligare.

Alternativ: Alternativ: Mjuka nacksträckningar , rör dig med medvetenhet.

• Nacksträckningar för ett cervikalt diskbråck

Hur man håller sig säker när man tränar med ett diskbråck

Allmänna principer för säkra övningar med en skadad disk

1. Håll inte andan.
2. Inga extrema rörelseområden.
3. Inga kombinationsrörelser (böjning, vridning, böjning, lyft etc.).
4. Var inte i en position för länge.
5. Undervik rörelser som förvärrar symtomen i armar eller ben.
6. Rör dig med medvetenhet och noggrannhet. Lyssna helt enkelt på din kropp.
7. Tala med en fysioterapeut om säkra rörelser och vad du ska undvika som är specifikt för din skada och kropp.

Försiktighetsåtgärder

Vad du kan göra med din ryggrad när du har en utskjutande diskus beror verkligen på din intuition. Varje gång en rörelse känns okontrollerad eller i ett extremt omfång, stanna upp och fundera på hur du skulle kunna slutföra rörelsen på ett sätt som är säkrare för din ryggrad. Genom att hålla dessa enkla tips i åtanke kommer du att vara på god väg mot återhämtning på nolltid.

• Behandling och lindring vid diskbråck

.