Ferritinnivåer är viktiga för alla. Oavsett om du är man eller kvinna, en ivrig motionär eller en soffpotatis. Om dina ferritinnivåer är för låga kan du känna dig trött och nedstämd. Trötthet kan ofta kopplas till otillräckligt järn i blodet. Och eftersom ferritin är en markör för långvarigt järnintag är det perfekt för att avgöra om denna slitna känsla kan kopplas till din kost. Här är hur analys av ferritinnivåerna i ditt blod kan bidra till att öka dina energinivåer.
Vad är ferritin och varför är det viktigt?
Ferritin är en typ av protein som binder till järn. Faktum är att det mesta av det järn som lagras i kroppen är bundet till ferritin, vilket gör det till en bra markör för hur mycket järn du har. Järn är ett viktigt mineral som ingår i proteinet hemoglobin, som finns i alla kroppens röda blodkroppar. Hemoglobin arbetar för att förse musklerna och andra organ med tillräckligt med syre samt för att hjälpa kroppen att omvandla kolhydrater och fett till energi. Att upprätthålla optimala nivåer av järn är viktigt för både idrottare och icke-idrottare eftersom järn spelar följande viktiga roller i kroppen:
- Producerar röda blodkroppar och hemoglobin
- Syntetiserar protein
- Håller hårets och hudens hälsa
- Bekämpar infektioner och bevarar kroppens immunförsvar
- Hjälper till att skapa energi
Varför blir man trött av låga ferritinvärden?
Om du har järnbrist har du förmodligen lägre nivåer av röda blodkroppar och hemoglobin. Som ett resultat av detta kan ditt blod transportera mindre syre till dina muskler och din hjärna, vilket kan påverka prestationen och det allmänna välbefinnandet negativt. Eftersom röda blodkroppar spelar en viktig roll för att transportera syre till celler, vävnader och organ i hela kroppen kan syrebrist få dig att känna dig slö och svag. Låga nivåer av järn i blodet kan minska kroppens förmåga att använda energi effektivt under träning eller normala fysiska aktiviteter. Symtom på järnbrist kan vara frekventa skador, ett försvagat immunförsvar, kronisk trötthet, irritabilitet och hög träningspuls. Om du är en idrottare som vill hålla din kropp energisk under hela ett idrottsevenemang måste du upprätthålla dina järnnivåer så att du inte blir trött för snabbt! Även om du inte är idrottare kan personer med ferritinbrist känna sig trötta och svaga, vilket kan leda till minskad koncentrationsförmåga.
Berätta hur mycket järn jag behöver!
Ditt rekommenderade kosttillskott (RDA) av järn beror på din ålder och ditt kön. Men dessa värden tar inte hänsyn till din akuta eller långsiktiga järnstatus – två personer av samma ålder och kön med olika blodnivåer av ferritin, till exempel, bör konsumera mycket olika mängder järn varje dag. InsideTracker använder dina aktuella blodvärden för att beräkna den mängd järn som du behöver utifrån din ålder, ditt kön, din etnicitet och din idrottsliga aktivitet.
Vissa personer löper risk att drabbas av järnbrist
Tre grupper av människor löper ökad risk att drabbas av järnbrist: idrottsmän, kvinnor under 50 år och vegetarianer. Idrottare tenderar att tappa järn i snabbare takt än icke-idrottare, vilket kan förklara varför nästan tjugo procent av alla fritidsidrottare är anemiska (vilket innebär att de har lågt ferritin och lågt hemoglobin) och en tredjedel har järnbrist (vilket innebär att de har lågt ferritin).
Attleter: Din kropp förlorar järn under tunga träningsperioder genom svettning, löpning och den gastrointestinala blödning som ibland kan följa på intensiv träning. Det är alltså mycket viktigt att du ser till ditt järnintag för att undvika platåer under en idrottstävling. Idrottare med låga järnnivåer bör höja järnnivån i blodet, vilket följaktligen ökar den mängd syre som deras lungor kan absorbera (känt som VO2max) och deras anaeroba kapacitet. Kvinnor före klimakteriet löper en ökad risk för låga järnnivåer på grund av det hemoglobin som förloras i blodet under menstruationen. Särskilt kvinnliga idrottare löper tre gånger större risk att vara anemiska än icke-idrottande kvinnor. Slutligen löper även vegetarianer risk att drabbas av järnbrist eftersom järnet i växtbaserade livsmedel (icke-hemjärn) är svårare för kroppen att ta upp än järnet i animaliska produkter (hemjärn).
Vad kan man göra för att öka järnlagren i blodet
Det finns två typer av dietärt järn: hemjärn och icke-hemjärn. Kött, särskilt rött kött, är den bästa källan till hemjärn. När vi äter kött äter vi de blodproteiner och det hemoglobin som finns i djurets kropp. Icke-hemjärn däremot kommer främst från växter. Icke-hemiskt järn utgör faktiskt majoriteten av det järn som vi konsumerar i vår kost. Ris, vete, havre, nötter, frukt, grönsaker, bönor och berikade bearbetade livsmedel är typiska källor till icke-hemiskt järn.
Hemiskt järn absorberas vanligtvis i högre grad än icke-hemiskt järn, vilket innebär att kroppen lättare absorberar järn från animaliska produkter än järn från vegetabiliska livsmedel. Om du är vegetarian ska du komma ihåg att absorptionen av hembaserat järn från animaliska källor ligger på 15-35 procent, jämfört med 2-20 procent absorption av icke-hemiskt järn. Därför kan vegetarianer behöva konsumera dubbelt så mycket järn i kosten som köttätare för att absorbera en tillräcklig mängd järn varje dag.
Det finns många bra källor till icke-hemjärn. Mörka bladgrönsaker och torkade bönor är bland de bästa vegetariska järnkällorna. Många frukostflingor och brödprodukter är berikade med järn, så se till att du äter mycket av dem, särskilt fullkornsprodukter! InsideTracker har ett vegetariskt alternativ och kommer att rekommendera en mängd vegetariska livsmedel som kan uppfylla ditt järnbehov.
Det finns dessutom flera typer av livsmedel som kan minska mängden icke-hemjärn som kroppen absorberar. Till exempel kan tanniner i kaffe och te, mejeriprodukter, fibrer, ägg och vissa typer av choklad hämma absorptionen av icke-hemjärn. Den goda nyheten är att C-vitamin bidrar till att markant öka absorptionen av icke-hemjärn. Att till exempel dricka ett glas apelsinjuice till middagen kan öka absorptionen av icke-hemiskt järn upp till sex gånger!
Du kan också överväga att ta ett järntillskott, men om du gör det, se till att du tar det tillsammans med en mat eller dryck som innehåller mycket C-vitamin (till exempel apelsinjuice!) för att öka absorptionen. Det är dock viktigt att komma ihåg att mängden järntillskott som behövs varierar beroende på dina blodanalysresultat samt din ålder, ditt kön, din etnicitet och din idrottsliga aktivitet. Oavsett om du äter kött eller tar ett tillskott är det viktigt att känna till din ferritinstatus så att du har tillräckligt med energi för att ta dig igenom dagen. InsideTracker blodanalys kan berätta för dig om du behöver öka ditt intag av dietärt järn, så låt dig kontrolleras redan idag!