Amerikanerna älskar sina ägg.
Enbart i januari uppgick USA:s produktion av skalägg till 7,91 miljarder. Det är många omeletter. Ägg är ett av de få livsmedel som är både prisvärda och aptitretande. Men vissa människor undviker medvetet ägg och hänvisar till deras höga fett- och kolesterolhalt som en avbrottsfaktor. Men berövar sig dessa människor i onödan ett hälsosamt och nyttigt livsmedel? Eller är ägg bara ännu ett populärt men ändå ohälsosamt livsmedel som bidrar till vårt lands fetmaepidemi? STACK undersöker det.
Det otroliga ätbara ägget
Låt oss börja med att titta på alla de näringsmässigt positiva egenskaper som ägg erbjuder.
Ett stort äggröra serverar sex gram protein. Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för idrottare. Protein av hög kvalitet ger de aminosyror som musklerna behöver för att reparera och återuppbygga, vilket gör att du kan återhämta dig från träning och bli starkare med tiden. Kroppen kan också använda protein som en energikälla. Det protein som finns i ägg är särskilt användbart eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror, som är avgörande för fortsatt muskeluppbyggnad; och vi måste få alla nio från kostkällor eftersom våra kroppar inte kan producera dem. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att idrottare konsumerar 1,2 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. En idrottare på 200 pund väger ungefär 91 kilo, så han bör sträva efter att konsumera mellan 110 och 182 gram protein varje dag.
Ett stort äggröra innehåller också bara 91 kalorier. Dessa siffror är ännu lägre för ett kokt ägg (78 kalorier) eller ett pocherat ägg (71 kalorier). För att sätta detta i perspektiv innehåller en Blueberry Cake Donut från Dunkin’ Donuts 340 kalorier.
Egg har också ett högt innehåll av ett antal värdefulla vitaminer och mineraler. Ett stort äggröra innehåller 11 procent av det rekommenderade dagliga värdet (RDV) av D-vitamin. D-vitamin främjar kalciumabsorptionen och är avgörande för benens tillväxt och ombyggnad. Det har också visat sig spela en viktig roll för idrottsprestationer. Högre D-vitaminnivåer har kopplats till bättre sprintkapacitet, muskelstyrka och VO2 max. Många idrottare har omedvetet brist på D-vitamin, eftersom ägg är en av de få vanliga kostkällorna. Ett stort äggröra innehåller också fem procent eller mer av RDV av följande:
- Vitamin A
- Vitamin B-12
- Vitamin B-6
- Vitamin B-5
- Selen
RELATERAT: En ny studie visar att idrottare som saknar detta svårfångade vitamin är svagare, långsammare och mindre explosiva
Ett stort ägg innehåller också 250 mg kolin per portion, särskilt i äggulan. Kolin är ett vitaminliknande essentiellt näringsämne som bidrar till att hålla ämnesomsättningen normal och hjälper till att transportera lipider. Enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University kan kolinbrist orsaka muskelskador och onormal fettansamling i levern. Det rekommenderade tillräckliga intaget av kolin är 425 mg per dag för kvinnor och 550 mg per dag för män. Ägg innehåller också mycket lutein och zeaxantin, två antioxidanter som är viktiga för ögats hälsa. Att konsumera tillräckliga mängder lutein och zeaxantin minskar kraftigt risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar.
Det är också viktigt att tänka på vad som inte finns i ett ägg – nämligen socker. Den genomsnittliga amerikanen äter alldeles för mycket socker och konsumerar cirka 88 gram (motsvarande 22 teskedar) per dag. Kost som innehåller mycket tillsatt socker har kopplats till fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, karies och till och med cancer. Ett stort äggröra innehåller mindre än ett gram socker, vilket gör det till ett smart alternativ med lågt sockerinnehåll.
De röda flaggorna
Om du letar efter ett kalorisnålt och proteinrikt livsmedel passar ägg bra.
Men andra aspekter av deras näring är inte så svartvita.
Eggens höga kolesterolhalt är kanske det största problemet. Ett stort äggröra innehåller 169 mg kolesterol – mer än hälften av det rekommenderade genomsnittliga dagliga intaget. Kolesterol är de cirkulerande lipoproteiner som finns i blodet. Kolesterol i sig är inte dåligt – din kropp producerar det naturligt i lämpliga nivåer och cirkulerar det i blodet så att det kan utföra meningsfulla funktioner. Men din lever producerar faktiskt mer kolesterol när du äter en kost som innehåller mycket mättade fetter och transfetter (dessa kommer ofta från animaliska källor som kött, fjäderfä och fullfeta mejeriprodukter). För mycket kolesterol kan bilda plack inuti dina artärväggar, vilket gör det svårare för ditt hjärta att cirkulera blodet. Detta kan leda till blodproppar, stroke och hjärtattacker. Där det blir lite förvirrande är att det finns ”dåligt” kolesterol och ”bra” kolesterol. LDL-kolesterol är det dåliga, eftersom det bidrar till plackbildning. HDL-kolesterol är det goda, eftersom det hjälper till att avlägsna LDL från artärerna och driva ut det ur kroppen. När folk talar om farorna med allmänt ”högt kolesterol” menar de egentligen ett tillstånd där LDL-nivåerna är höga i förhållande till HDL-nivåerna.
Men bara för att ett livsmedel har ett högt kolesterolinnehåll behöver det inte nödvändigtvis betyda att det kommer att ha en negativ effekt på en persons kolesterolnivåer när det konsumeras. Även om ägg innehåller mycket kolesterol visar forskning att de faktiskt höjer ditt HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) och bidrar till att göra LDL-kolesterolet mer godartat.
En metaanalys från 2013, som publicerades i The BMJ, visade att en högre konsumtion av ägg (upp till ett ägg per dag) inte är förknippad med ökad risk för kranskärlssjukdom eller stroke. Enligt Mayo Clinic ”innehåller hönsägg mycket kolesterol, men effekten av äggkonsumtion på kolesterolhalten i blodet är minimal jämfört med effekten av transfetter och mättade fetter”. Så allt prat om att kolesterolet i ägg faktiskt höjer ditt kolesterol? Det visar sig att det till stor del är en myt.
Ett annat vanligt problem med ägg är deras fetthalt. Ett stort äggröra innehåller 7 gram fett. Dock är 2,7 gram av detta enkelomättat fett och 1,5 gram av detta är fleromättat fett. Med måtta bidrar enkelomättade fetter till att sänka blodtrycket och skydda mot hjärtsjukdomar. De kan också hjälpa kroppen att bättre ta upp vitaminer och effektivare använda protein. Fleromättade fetter har visat sig förbättra kolesterolnivåerna i blodet och minska risken för typ 2-diabetes. Så ja, det finns en del fett i ägg – men en betydande del av det är av den hälsosamma, omättade sorten.
RELATERAT: Många människor som är oroliga för äggens höga fett- och kolesterolhalt undviker avsiktligt äggulorna (och köper ofta bara äggvita) i ett försök att göra ett hälsosammare val. Detta kan dock vara kontraproduktivt. Även om äggvitorna är extremt kalorifattiga finns den stora majoriteten av de värdefulla näringsämnena i äggen i gulan. Den befintliga forskningen visar också att det inte ökar risken för fetma eller hjärtsjukdomar om man äter ägg med äggula – det kan till och med vara tvärtom.
I en studie från 2005 undersöktes till exempel matvanor hos överviktiga och feta försökspersoner. Deltagarna serverades slumpmässigt en av två frukostar varje morgon under en tvåveckorsperiod. Frukost ett var en frukost med ägg. Frukost två var en bagelbaserad frukost som innehöll lika många kalorier. Forskarna fann att äggfrukosten ”framkallade större mättnad och minskade avsevärt det kortsiktiga matintaget”. En studie från 2013 visade att konsumtion av en äggbaserad frukost ledde till att deltagarna därefter åt ungefär 270-470 kalorier mindre vid lunch- och middagsbufféer samma dag. Om du är orolig för att ägg antingen ska göra dig överviktig eller ge dig hjärtsjukdomar (eller både och) kan du trösta dig med att den befintliga forskningen inte drar några sådana kopplingar.
Domen
Ägg är ett fantastiskt livsmedel, särskilt för idrottsmän.
De två största misstankarna mot ägg har alltid varit att de har ett högt kolesterolvärde och ett högt fettinnehåll. Men vi vet nu att det inte nödvändigtvis har en negativ inverkan på kolesterolnivåerna att äta ett livsmedel med hög kolesterolhalt – och så är fallet med ägg. Dessutom är mycket av det fett som finns i ägg av den hälsosamma sorten.
Tänk sedan på det faktum att ägg är packade med kvalitetsprotein, låga kalorier och praktiskt taget fria från socker. Till råga på allt är de vanligtvis jättebilliga – enligt American Egg Board är ägg landets ”billigaste källa till högkvalitativt protein” med 17 cent per portion. Att i onödan förneka sig själv ett så näringsrikt och prisvärt livsmedel är att göra sig själv en björntjänst.
Det finns ett par olika typer av ägg som du hittar på din väg ner i matvarugången. Vissa ägg marknadsförs som ”Omega-3-ägg”. Fåglarna som lägger dessa ägg matas med linfrö, vilket ökar mängden omega-3-fettsyror i gulan. Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska effekter, minskar risken för hjärtsjukdomar och kan minska risken för cancer. Du kommer också att se ekologiska, burfria och frigående ägg. Det har visat sig vara liten skillnad mellan näringsinnehållet i dessa ägg och konventionella ägg, skillnaden är hur djuret behandlas. Läs mer här.
- 3 sätt att enkelt lägga till mer protein i din kost
- Varför ägg är otroliga
Foto: Getty Images // Thinkstock
.