Zdrowie psychiczne i sen

Większość ludzi wie z pierwszej ręki, że sen wpływa na ich stan psychiczny. Po tym wszystkim, nie bez powodu mówi się, że ktoś w złym nastroju „obudził się po złej stronie łóżka.”

Jak się okazuje, jest sporo prawdy za tym potocznym powiedzeniem. Sen jest ściśle związany ze zdrowiem psychicznym i emocjonalnym i wykazał powiązania z depresją, lękiem, zaburzeniami dwubiegunowymi i innymi warunkami.

Choć badania trwają, aby lepiej zrozumieć powiązania między zdrowiem psychicznym a snem, dowody do tej pory wskazują na dwukierunkowy związek. Zaburzenia zdrowia psychicznego mają tendencję do utrudniania dobrego snu. Jednocześnie zły sen, w tym bezsenność, może być czynnikiem przyczyniającym się do inicjacji i pogłębiania się problemów ze zdrowiem psychicznym.

Zarówno sen, jak i zdrowie psychiczne są złożonymi zagadnieniami, na które wpływa wiele czynników, ale biorąc pod uwagę ich ścisły związek, istnieją mocne podstawy, aby sądzić, że poprawa snu może mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne i może być elementem leczenia wielu zaburzeń psychicznych.

Aktywność mózgu zmienia się podczas snu, zwiększając się i zmniejszając w różnych fazach snu, które składają się na cykl snu. W NREM (non-rapid eye movement) sen, ogólna aktywność mózgu spowalnia, ale są szybkie wybuchy energii. We śnie REM aktywność mózgu wzrasta gwałtownie, dlatego ten etap jest związany z intensywniejszym śnieniem.

Każdy etap odgrywa rolę w zdrowiu mózgu, umożliwiając aktywność w różnych częściach mózgu, aby podnieść lub obniżyć i umożliwiając lepsze myślenie, uczenie się i pamięć. Badania wykazały również, że aktywność mózgu podczas snu ma głęboki wpływ na zdrowie emocjonalne i psychiczne.

Wystarczająca ilość snu, zwłaszcza snu REM, ułatwia mózgowi przetwarzanie informacji emocjonalnych. Podczas snu mózg pracuje, aby ocenić i zapamiętać myśli i wspomnienia, i wydaje się, że brak snu jest szczególnie szkodliwy dla konsolidacji pozytywnych treści emocjonalnych. To może wpływać na nastrój i reaktywność emocjonalną i jest związane z zaburzeniami zdrowia psychicznego i ich nasilenia, w tym ryzyko myśli lub zachowań samobójczych.

W rezultacie, tradycyjny pogląd, który utrzymywał, że problemy ze snem były objawem zaburzeń zdrowia psychicznego, jest coraz bardziej kwestionowane. Zamiast tego staje się jasne, że istnieje dwukierunkowa zależność między snem a zdrowiem psychicznym, w którym problemy ze snem mogą być zarówno przyczyną, jak i konsekwencją problemów ze zdrowiem psychicznym.

Obturacyjny bezdech senny (OSA) jest kolejnym aspektem snu, który został powiązany ze zdrowiem psychicznym. OSA jest zaburzeniem, które obejmuje przerwy w oddychaniu podczas snu i zmniejszenie poziomu tlenu w organizmie, tworząc fragmentaryczne i zaburzony sen. OSA występuje częściej u osób cierpiących na schorzenia psychiatryczne i może negatywnie wpływać na ich zdrowie fizyczne oraz zwiększać ryzyko wystąpienia poważnych zaburzeń psychicznych.

Pomimo że konieczne są dalsze badania w celu określenia różnorodnych powiązań między snem a zdrowiem psychicznym, istniejące dowody wskazują na istnienie wieloaspektowego związku, na który może wpływać wiele czynników w przypadku każdej konkretnej osoby.

Sen i określone problemy ze zdrowiem psychicznym

Sposób, w jaki sen i zdrowie psychiczne są ze sobą powiązane, staje się jeszcze bardziej oczywisty po przeanalizowaniu wiedzy na temat tego, w jaki sposób sen wiąże się z szeregiem określonych schorzeń psychicznych i zaburzeń neurorozwojowych.

Depresja

Ocenia się, że ponad 300 milionów ludzi na całym świecie cierpi na depresję, rodzaj zaburzenia nastroju charakteryzującego się uczuciem smutku lub beznadziejności. Około 75% osób cierpiących na depresję wykazuje objawy bezsenności, a wiele osób z depresją cierpi również na nadmierną senność w ciągu dnia i hipersomnię, czyli śpi zbyt dużo.

W przeszłości problemy ze snem postrzegano jako konsekwencję depresji, ale coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zły sen może wywoływać lub nasilać depresję. Trudności w określeniu wyraźnej przyczyny i skutku odzwierciedlają to, co uważa się za dwukierunkową zależność, w której problemy ze snem i objawy depresji wzajemnie się wzmacniają.

Pomimo że może to prowadzić do powstania pętli negatywnego sprzężenia zwrotnego – zły sen pogarsza depresję, która następnie jeszcze bardziej przerywa sen – otwiera to również potencjalną drogę do nowych rodzajów leczenia depresji. Na przykład, przynajmniej w przypadku niektórych osób, skupienie się na poprawie snu może przynieść dodatkowe korzyści w postaci zmniejszenia objawów depresji.

Sezonowe zaburzenie afektywne

Sezonowe zaburzenie afektywne jest podtypem depresji, która najczęściej dotyka ludzi w porach roku o zmniejszonej liczbie godzin światła dziennego. Na przykład, ludzie w północnym klimacie mogą doświadczać sezonowego zaburzenia afektywnego jesienią i zimą.

Ten stan jest ściśle związany z zaburzeniem wewnętrznego zegara biologicznego osoby, lub rytmu okołodobowego, który pomaga kontrolować wiele procesów organizmu, w tym sen. Nic więc dziwnego, że osoby cierpiące na sezonową chorobę afektywną mają tendencję do spania za dużo lub za mało lub doświadczają zmian w swoich cyklach snu.

Zaburzenia lękowe

Co roku zaburzenia lękowe w Ameryce dotykają około 20% dorosłych i 25% nastolatków. Zaburzenia te tworzą nadmiar strachu lub zmartwień, które mogą wpływać na codzienne życie i stwarzają ryzyko problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i cukrzycy. Rodzaje zaburzeń lękowych obejmują ogólne zaburzenia lękowe, zaburzenia lękowe społeczne, zaburzenia paniczne, specyficzne fobie, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD) i zespół stresu pourazowego (PTSD).

Zaburzenia lękowe mają silny związek z problemami ze snem. Zmartwienie i strach przyczyniają się do stanu hiperarousal, w którym umysł jest wyścigi, i hiperarousal jest uważany za główny czynnik przyczyniający się do bezsenności. Problemy ze snem mogą stać się dodatkowym źródłem zmartwień, tworząc antycypacyjny niepokój na czas snu, który utrudnia zasypianie.

Badania wykazały szczególnie silny związek między PTSD a snem. Osoby z PTSD często odtwarzają w myślach negatywne wydarzenia, cierpią z powodu koszmarów i doświadczają stanu bycia w pogotowiu, z których wszystkie mogą zakłócać sen. PTSD dotyka wielu weteranów, a co najmniej 90% amerykańskich weteranów z PTSD związanym z walkami z ostatnich wojen ma objawy bezsenności.

Problemy ze snem nie są tylko wynikiem lęku. Badania wskazują, że słaby sen może aktywować lęk u osób, które są na niego narażone, a przewlekła bezsenność może być cechą predysponującą wśród osób, u których rozwijają się zaburzenia lękowe.

Zaburzenie dwubiegunowe

Zaburzenie dwubiegunowe obejmuje epizody skrajnych nastrojów, które mogą być zarówno wysokie (mania), jak i niskie (depresja). Uczucia i objawy danej osoby różnią się w zależności od rodzaju epizodu; jednak zarówno okresy maniakalne, jak i depresyjne mogą powodować poważne zaburzenia w życiu codziennym.

W przypadku osób z zaburzeniem dwubiegunowym wzorce snu zmieniają się znacząco w zależności od ich stanu emocjonalnego. Podczas okresów maniakalnych, zwykle czują mniejszą potrzebę snu, ale podczas okresów depresji, mogą spać nadmiernie. Zaburzenia snu często trwają, gdy osoba jest między epizodami.

Badania wykazały, że wiele osób z zaburzeniem dwubiegunowym doświadcza zmian w swoich wzorcach snu przed wystąpieniem epizodu. Istnieją również dowody na to, że problemy ze snem wywołują lub pogarszają okresy maniakalne i depresyjne oraz że ze względu na dwukierunkowy związek między zaburzeniem dwubiegunowym a snem, leczenie bezsenności może zmniejszyć wpływ zaburzenia dwubiegunowego.

Schizofrenia

Schizofrenia jest zaburzeniem zdrowia psychicznego charakteryzującym się trudnością w rozróżnianiu tego, co jest, a co nie jest rzeczywiste. Osoby ze schizofrenią częściej doświadczają bezsenności i zaburzeń rytmu okołodobowego. Problemy ze snem mogą być nasilone przez leki, które są stosowane w leczeniu schizofrenii. Słaby sen i objawy schizofrenii mogą się wzajemnie wzmacniać, więc istnieją potencjalne korzyści z ustabilizowania i unormowania wzorców snu.

ADHD

Zaburzenia uwagi i nadpobudliwości (ADHD) jest zaburzeniem neurorozwojowym, które obejmuje zmniejszony zakres uwagi i zwiększoną impulsywność. ADHD jest zwykle diagnozowane u dzieci, ale może trwać do dorosłości i czasami jest tylko formalnie zdiagnozowany, gdy ktoś jest już dorosły.

Problemy ze snem są powszechne u osób z ADHD. Mogą one mieć trudności z zasypianiem, częste przebudzenia i nadmierną senność w ciągu dnia. Stawki innych problemów ze snem, takich jak obturacyjny bezdech senny i zespół niespokojnych nóg (RLS) również wydają się być wyższe u osób z ADHD. Trudności ze snem związane z ADHD były badane głównie u dzieci, ale stwierdzono, że mają wpływ na dorosłych, jak również.

Istnieją dowody na dwukierunkowy związek między snem i ADHD. Oprócz bycia konsekwencją ADHD, problemy ze snem mogą nasilać objawy, takie jak zmniejszona koncentracja uwagi lub problemy z zachowaniem.

Zaburzenia ze spektrum autyzmu

Zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD) to termin, który obejmuje kilka zaburzeń neurorozwojowych wpływających na komunikację i interakcje społeczne. Zaburzenia te są zwykle rozpoznawane we wczesnym dzieciństwie i mogą utrzymywać się w wieku dorosłym.

Dzieci i młodzież z ASD mają większą częstość występowania problemów ze snem, w tym bezsenności i zaburzeń oddychania w czasie snu. Problemy te są zazwyczaj bardziej uporczywe niż problemy ze snem u dzieci bez ASD i mogą przyczyniać się do pogorszenia objawów i jakości życia osób z tym zaburzeniem. Leczenie bezsenności i innych zaburzeń snu jest ważnym elementem opieki, ponieważ może zmniejszyć nadmierną senność w ciągu dnia, a także inne problemy zdrowotne i behawioralne u osób z ASD.

Współdziałanie zaburzeń psychicznych

Wiele zaburzeń psychicznych nie występuje w izolacji; zamiast tego współwystępujące zaburzenia mogą wpływać na siebie nawzajem, a także na sen danej osoby.

Na przykład, nierzadko ludzie doświadczają zarówno depresji, jak i lęku, a u osób cierpiących na oba te schorzenia stwierdzono gorszy sen niż u osób cierpiących tylko na depresję lub lęk. Warunki te wpływają również na inne ważne aspekty dobrego samopoczucia, takie jak postrzeganie bólu, proces, który może również wpływać na ryzyko wystąpienia problemów ze snem.

Ways to Improve Both Sleep and Mental Health

Mental health conditions can disrupt sleep, and lack of sleep can affect mental health. Ten wieloaspektowy związek sprawia, że połączenia między snem a zaburzeniami psychicznymi są skomplikowane, ale oznacza to również, że leczenie obu problemów może iść w parze. Kroki mające na celu poprawę snu mogą nawet stanowić część strategii profilaktyki zdrowia psychicznego.

Każda indywidualna sytuacja jest inna, więc optymalne leczenie zdrowia psychicznego i problemów ze snem zależy od danej osoby. Ponieważ warunki te mogą mieć duży wpływ na jakość życia, ważne jest, aby otrzymać właściwą opiekę, co wiąże się ze współpracą z wyszkolonym pracownikiem służby zdrowia.

Lekarz medycyny lub psychiatra może dokonać przeglądu potencjalnych korzyści i zagrożeń związanych z różnymi rodzajami leczenia, w tym lekami na receptę. Mogą oni zapewnić dostosowaną do potrzeb opiekę, w tym w sytuacjach współwystępowania wielu problemów ze zdrowiem fizycznym lub psychicznym. Na przykład zdiagnozowanie i leczenie choroby podstawowej, takiej jak obturacyjny bezdech senny, może przynieść korzyści dla zdrowia psychicznego.

Pomimo że plany leczenia mogą się znacznie różnić, niektóre podejścia, które można rozważyć w celu uzyskania pomocy w zakresie snu i zdrowia psychicznego, opisano w poniższych sekcjach.

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) opisuje rodzaj poradnictwa znanego jako terapia rozmowa. Działa ona poprzez badanie wzorców myślenia i pracy do przeformułowania negatywnych myśli w nowy sposób.

Różne rodzaje CBT zostały opracowane dla konkretnych problemów, takich jak depresja, lęk, i zaburzenia dwubiegunowe. Ponadto CBT w leczeniu bezsenności (CBT-I) ma udowodnioną skuteczność w zmniejszaniu problemów ze snem. Duże badanie kliniczne wykazało również, że CBT-I może zmniejszyć objawy wielu chorób psychicznych, poprawiając samopoczucie emocjonalne i zmniejszając liczbę epizodów psychotycznych.

Czy i jak rodzaje CBT można łączyć lub sekwencjonować w celu rozwiązania zarówno problemów ze snem, jak i ze zdrowiem psychicznym, jest przedmiotem trwających badań, ale dla wielu pacjentów pomoc wyszkolonego doradcy w zmianie sposobu myślenia może znacząco poprawić zarówno ich sen, jak i stan psychiczny.

Popraw nawyki związane ze snem

Powszechną przyczyną problemów ze snem jest zła higiena snu. Zwiększenie higieny snu poprzez kultywowanie nawyków i ustawienie sypialni, które sprzyjają snu, może przejść długą drogę w zmniejszaniu zakłóceń snu.

Przykłady kroków, które mogą być podjęte dla zdrowszych nawyków snu obejmują:

• Utrzymywanie ustalonej pory kładzenia się spać i utrzymywanie stałego harmonogramu snu
• Znajdywanie sposobów na wyciszenie się, takich jak techniki relaksacyjne, jako część standardowej rutyny przed snem
• Unikanie alkoholu, tytoniu, i kofeiny wieczorem
• Ściemnianie świateł i odkładanie urządzeń elektronicznych na godzinę lub więcej przed snem
• regularne ćwiczenia fizyczne i ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia
• Maksymalizacja komfortu i wsparcia materaca, poduszki i pościel
• Blokowanie nadmiaru światła i dźwięku, które mogłyby zakłócić sen

Odnalezienie najlepszej rutyny i aranżacji sypialni może wymagać pewnych prób i błędów, aby określić, co jest dla ciebie najlepsze, ale ten proces może przynieść korzyści, pomagając ci zasnąć szybko i utrzymać sen przez całą noc.