YOU CAN STILL ADD MORE!

Jeśli dopiero zaczynasz na swojej podróży fitness, łatwo jest stać się niecierpliwy o widząc wyniki. Nowi fani siłowni często pytają: „Jak długo potrwa, aż będę całkowicie shredded?”, ale niestety nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie. Ciało każdego z nas jest inne, więc czas potrzebny do zobaczenia rezultatów treningu jest bardzo różny.

Istnieje wiele zmiennych czynników, które przyczyniają się do szybkości, z jaką zobaczysz zmiany w swoim ciele. Niestety, mody treningu twierdząc, że będziesz miał „doskonałe abs w 30 dni” lub „uzyskać zgrywanie w 6 tygodni” rzadko follow-through, jak każdy kompetentny powie ci, że to wymaga dużo czasu, ciężkiej pracy i poświęcenia, aby osiągnąć swoje ciało marzeń.

Droga do rozdrobnionego ciała jest wybrukowana wyzwaniami, które nie mogą być łatwo pominięte. Nie ma szybkiej ścieżki do mety, więc każda osoba musi budować mięśnie w swoim własnym tempie. Niektórzy ludzie mogą zobaczyć wyniki szybciej niż inni, ale nie zniechęcaj się. Ludzie, których widzisz na siłowni z ciałami superbohaterów pracowali nad tym przez lata, a wszystko, czego potrzeba, to zaangażowanie w swoje ciało, a to może być ty też!

Throughout tego artykułu, wyjaśnimy różne elementy, które musisz wiedzieć o podczas pracy w kierunku całkowicie zgrywanie ciała, w tym utrata tłuszczu i odżywianie, zyski mięśni i plany fitness. Czytaj dalej, aby odkryć, jak można rozpocząć pracę w kierunku swojego idealnego ciała dzisiaj.

Definiowanie swoich celów i wyznaczanie osiągalnych celów

Termin „get ripped” jest bardzo niespecyficzny, więc pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest nakreślenie swoich celów. Rozdarte ciało może nie wyglądać tak samo dla dwóch różnych osób, więc ustalenie osiągalnych celów i linii czasowych pomoże każdemu pracować w kierunku rozdartego ciała w swoim własnym tempie. Wiele czynników będzie miało wpływ na to, jak długo potrwa osiągnięcie Twoich celów, w tym Twój początkowy procent tkanki tłuszczowej, wielkość deficytu kalorycznego, który będziesz miał, i oczywiście kwestia tego, jak bardzo chcesz być zgrany. Twoje osobiste tempo przemiany materii również wchodzi w grę; niektórzy ludzie mogą po prostu budować mięśnie szybciej niż inni.

Po pierwsze, twój startowy procent tłuszczu w organizmie ma duży wpływ na to, jak długo trwa, aby stać się szczupły, jak jest wyższy, tym więcej tłuszczu trzeba będzie rzucić przed mięśnie są wyraźnie określone. Ważne jest, aby upewnić się, że masz dokładny pomiar tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem ćwiczeń, który można uzyskać za pomocą suwmiarki do pomiaru fałdu skórnego. Najdokładniejsze odczyty procentowe tkanki tłuszczowej uzyskuje się z nadbrzusza, czyli podbrzusza tuż nad kością biodrową.

• Wytnij centymetr tłuszczu palcem i kciukiem z tego obszaru
• Użyj suwmiarki, aby zmierzyć grubość tego fałdu skórnego i tłuszczu pod nim
• Uważaj, aby nie naciskać zbyt mocno, bo to zmieni wyniki
• Jak już będziesz miał dokładny odczyt, Użyj wykresu tkanki tłuszczowej, aby ocenić swój procent tłuszczu w organizmie

Po dowiedzieć się swój obecny procent tłuszczu w organizmie, trzeba będzie ustawić cel, aby pracować w kierunku. Ogólnie rzecz biorąc, osoby wysportowane i w formie mają procent tłuszczu w organizmie około 10 dla mężczyzn i 15 dla kobiet. Nie zalecamy dążenia do osiągnięcia procentu tłuszczu w organizmie znacznie niższego niż te wytyczne, ponieważ może to zahamować zdrowe funkcjonowanie organizmu. Jeśli zaczynasz z wyższym procentem tkanki tłuszczowej, to uzyskanie zgrabnej sylwetki zajmie Ci więcej czasu. Pewne skróty i metody zrzucania wagi znacznie szybciej są tam, ale te techniki prawdopodobnie uniemożliwi Ci zdobycie mięśni podczas utraty wagi, wymazując swój cel zgranej muskularnej sylwetki.

Dobry cel w odniesieniu do utraty wagi jest jeden do dwóch funtów tygodniowo, to wystarczy, że można pracować w kierunku swoich celów bez utraty energii i ekstremalnych diet. Możesz osiągnąć tę utratę tłuszczu z dokładnie zmierzonym deficytem kalorii, aby pomóc zrzucić tłuszcz, zachowując jednocześnie nowo zbudowane mięśnie. Crash dieta i ogromne deficyty kalorii z pewnością pomoże Ci schudnąć szybko, ale w ten sposób można łatwo zniszczyć swój układ odpornościowy, jak również rani swoje szanse na zwiększenie masy mięśniowej. Pytając o to, jak długo trzeba czekać na zgrywanie, pamiętaj, że chociaż wszyscy chcemy zobaczyć wyniki tak szybko, jak to możliwe, robienie tego w zdrowy sposób jest zawsze najważniejsze.

Losing Body Fat

Having a ripped body is only partly about having muscles; the other part is being able to see them. Aby osiągnąć to, co większość ludzi widzi jako rozdrobnioną sylwetkę, musisz mieć wystarczająco niski procent tłuszczu w organizmie, aby mięśnie były wyraźnie widoczne. Dla większości ludzi oznacza to, że utrata wagi jest dużą częścią uzyskania zgrywanie. Jak już wspomnieliśmy, robi to w niezdrowy sposób z pewnością pomoże Ci rzucić kilka funtów, ale będzie to również zapobiec organizmowi z bycia w stanie zbudować żadnych nowych mięśni, a może nawet zmniejszyć to, co już masz. Więc jak można stracić tkanki tłuszczowej w najlepszy sposób?

Odkąd masz ustawione swoje cele na odpowiedniej procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, trzeba będzie obliczyć idealny deficyt kalorii. Dążenie do utraty jednego do dwóch funtów wagi tygodniowo jest idealne dla większości ludzi, co równa się około 500 kalorii dziennie. Aby wyjaśnić dalej, całkowite spożycie kalorii to wszystkie pokarmy i napoje, które spożywasz w ciągu dnia, podczas gdy deficyt kalorii to liczba kalorii, które spalasz w nadmiarze. Możesz pracować na deficycie kalorycznym większym niż 500 kalorii, ale to prawdopodobnie uniemożliwiłoby ci uzyskanie wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz, aby przetrwać i rozwijać się.

Białko jest bardzo ważnym elementem odżywczym, jeśli chodzi o wzrost mięśni, więc zapewnienie, że masz wystarczająco dużo kalorii z białka w diecie jest najważniejsze. Jednak łatwo jest skupić całą swoją uwagę na białku i zapomnieć o innych makroskładnikach odżywczych, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Jasne, białka są tym, co pozwala nam budować ogromne mięśnie, ale bez węglowodanów i tłuszczu w diecie, reszta twojego ciała nie będzie funkcjonować tak, jak powinna. Aby zbudować mięśnie i pracować w kierunku swojego wymarzonego zgranego ciała tak szybko, jak to możliwe, pożywna i zrównoważona dieta jest niezbędna. Department of Health and Human Services określa ogólne wytyczne dotyczące odżywiania w następujący sposób:

• 10 do 35 procent dziennych kalorii z białka
• 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów
• 20 do 35 procent dziennych kalorii z tłuszczu

Jak pracujesz, aby zbudować mięśnie jako cel fitness, możesz chcieć pochylić się w kierunku wyższego końca skali dla białka, ale staraj się nie zbaczać zbyt daleko od tych zaleceń. To nie tylko rodzaj kalorii, które jest ważne, ale także, gdzie pochodzą z. Staraj się spożywać dużo chudych, zdrowych białek (białka pochodzenia roślinnego są świetną opcją), złożonych i minimalnie przetworzonych węglowodanów oraz zdrowych źródeł tłuszczu. Praca w ramach tych osiągalnych deficytu kalorii i cele żywieniowe niekoniecznie oznacza, że widzisz wyniki od razu, ale to znaczy, że utrata tłuszczu i mięśni zyski są bardziej zrównoważone i mają większe szanse na trwałe.

Zyskiwanie mięśni

Są dwa podstawowe elementy, które równają się zgrywanie ciała; utrata tkanki tłuszczowej, które już wyjaśniliśmy, i zdobywanie zdefiniowanych mięśni, które jest o wiele bardziej zabawna część. Budowanie masy mięśniowej jest wszystko o równowagę, jak wypracowanie w niewłaściwy sposób może zostawić cię bez mięśni lub tłuszczu, który jest przeciwieństwem tego, co powinno się pracować w kierunku. Uzyskanie szalony muskularne ciało zawsze marzyłeś o zajmuje lata, jak to jest dosłownie niemożliwe, aby przejść nad pewną ilość mięśni zyski bez pomocy sterydów.

Każda osoba ma maksymalny potencjał wzrostu mięśni, który jest najwyższy w pierwszym roku intensywnego treningu. Na początku swojej podróży fitness, to jest możliwe, aby uzyskać do 2 funtów mięśni miesięcznie, ale w drugim roku, że jest zmniejszona do jednego funta, a nawet dalej poza tym punktem. Gdy jesteś już w doskonałej formie, zdobycie jeszcze więcej mięśni staje się znacznie trudniejsze, dlatego tak niewielu elitarnych sportowców osiągnąć prawdziwie boskie ciała.

Powtarzanie jest najlepszym sposobem, aby zmierzyć dokładnie, jak bardzo jesteś umięśniony. Pojedynczy martwy ciąg o ogromnej masie jest bez wątpienia imponującym wyczynem, ale prawdziwym testem twoich mięśni jest to, ile powtórzeń możesz wykonać. Kiedy trenujesz, by optymalnie budować mięśnie, najbardziej efektywną metodą jest powtarzanie doskonałej formy aż do porażki. W przypadku każdego ćwiczenia, takiego jak wyciskanie i czyszczenie hantli, po pierwsze musisz postawić na absolutnie perfekcyjną formę. Nie ma znaczenia, czy wykonasz połowę powtórzeń, kluczowe jest wykonanie ich we właściwy sposób. Kiedy już opanujesz technikę, powtarzaj ćwiczenie, aż nie będziesz w stanie fizycznie kontynuować; jest to najskuteczniejszy sposób na maksymalizację przyrostu masy mięśniowej.

Po raz kolejny, procent tłuszczu w organizmie wpływa na jakość mięśni zyski można osiągnąć. Jeśli jesteś na procent w pojedynczych cyfr, nie będzie w stanie utrzymać pełności mięśni. Stracisz dużo luzem w tej sytuacji, a kończy się z chudego mięśnia zamiast ciała rozdrobnione. Pobyt na około dziesięć procent tkanki tłuszczowej pozwoli na widoczne abs i zdefiniowane mięśnie, zachowując rozmiar w obszarach, które chcesz być większe. Po kilku latach szkolenia, może być w stanie zanurzyć się poniżej dwudziestu procent tkanki tłuszczowej i zachować obraz, który chcesz. Jednakże, jeśli jest to twój cel końcowy, a następnie czas potrzebny do uzyskania zgrywanie zwiększa.

Deciding on a Fitness Plan

If you attain a ripped body as soon as possible, then sticking to a well thought out fitness plan is key. Istnieje wiele informacji i nauki, aby go poprzeć, nakreślając najlepsze treningi dla szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Wykorzystaj całą tę wiedzę, tworząc solidne treningi i żywienia rutynowych, jeden, który można realistycznie trzymać się. Skupiając się na treningu siłowym, aby budować mięśnie, cardio, aby spalić tłuszcz i właściwe odżywianie, aby napędzać swoje ciało, podczas gdy ty to robisz. Pokryliśmy już podstawy tego, ile tłuszczu spalisz, a także kilka informacji o przestrzeganiu zdrowej diety. Teraz zanurzmy się głębiej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób możesz poprawić swoje treningi, budować mięśnie i spalać tłuszcz.

Potrzebujesz treningu siłowego każdej głównej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu, zapewniając sobie co najmniej dwa dni przerwy między nimi. Budowanie mięśni odbywa się w przerwach między treningami, więc pozostaw wystarczająco dużo czasu między sesjami treningu siłowego, aby mięśnie mogły się zregenerować i wzmocnić. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj trening całego ciała, aby aktywować wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia takie jak trening nóg z kettlebell aktywują znaczną część dolnej części ciała i pozwalają mięśniom współpracować ze sobą. Musisz trenować plecy, klatkę piersiową, ramiona, nogi; każda główna grupa dwa razy w tygodniu jest idealna. Trening oporowy i HIIT (High-Intensity Interval Training) są również bardzo korzystne podczas pracy nad zgranym ciałem; włączenie różnorodności do twoich treningów ma również dodatkową korzyść w postaci zapobiegania ich znudzeniu.

Możesz ulec pokusie, aby częściej uderzać na siłownię podczas budowania swojej sylwetki, a nawet chodzić codziennie. Nie będzie to jednak korzystne – to, co możesz zrobić, to zwiększyć liczbę powtórzeń, które wykonujesz na swoich sesjach co dwa tygodnie. Powtarzając idealną formę, aż nie będziesz mógł podnieść ciężaru, a następnie odpoczywając od mięśni przez minimum dwa dni, optymalizujesz swoje ciężko zarobione przyrosty mięśni.

Jak długo potrwa zanim zauważę różnicę?

To zrozumiałe, że wiele osób chcących poprawić swoją sylwetkę niecierpliwi się widząc rezultaty. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jeśli nie jesteś zadowolony z tego, co widzisz, jest wytrwałość; trzymaj się swojego planu treningowego i myśl o swoich celach. To powiedziawszy, większość ludzi, którzy zaczynają się z poważnym spalanie tłuszczu i mięśni programu budowy można zobaczyć wyniki w ciągu ośmiu tygodni, a przez cztery miesiące będzie prawdopodobnie zauważyć pewne dość poważne zmiany w swoim body.

Oczywiście, to zależy w dużej mierze od pozycji wyjściowej, ale jeśli jesteś już w dość dobrej kondycji cardio następnie kolejne kroki stamtąd może pokazać zachęcające wyniki. Zgrywanie ciała, z określonym abs i muskularnej sylwetki, jest prawdopodobnie możliwe do osiągnięcia po roku ciężkiej pracy. To może wydawać się długi czas, ale pamiętaj, że wielu kulturystów spędzić całe życie zarabiania całkowicie rozdrobnione status, że korzystają.

Optymalizacja treningu

Istnieją pewne ćwiczenia siłowe, które są szczególnie skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, więc przejdziemy do kilku zaleceń, które powinieneś dodać do swoich treningów. W połączeniu ze stabilnym treningiem cardio oraz zrównoważoną i odżywczą dietą, ćwiczenia te są tym, czego potrzebujesz, aby rozpocząć pracę nad całkowicie zgranym ciałem. Podczas gdy te ćwiczenia uderzają w największe grupy mięśniowe dla wzrostu, nie zapomnij zrównoważyć również mięśni takich jak romby; nie widzimy wizualnych rezultatów tak bardzo, ale nadal ważne jest, aby wzmocnić małe mięśnie, jak również duże.

• Wyciskanie na ławce:To popularne ćwiczenie uderza w twoje mięśnie piersiowe, przednie deltoidy i tricepsy; wszystkie ogromne mięśnie w górnej części ciała. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, połóż się z lekkim łukiem w dolnej części pleców i ramionami wzruszonymi do tyłu i w dół, to lepiej zaangażuje mięśnie klatki piersiowej.

• Podciąganie sztangi: Kolejny główny trening klatki piersiowej, ten celuje w górne pecs, lats, teres major i triceps.

• Deadlift: Dla wciągającego treningu całego ciała, martwy ciąg jest drogą do zrobienia. Nie tylko wyglądają imponująco, ale aktywują kilka różnych grup mięśni w nogach, biodrach, plecach i ramionach. Aby zoptymalizować martwy ciąg dla przyrostu masy mięśniowej, podnoś się z wysokości kolan i celuj w większą liczbę powtórzeń.

• Podciąganie: Niektórzy mogą twierdzić, że nie ma lepszego prostego ćwiczenia niż podciąganie. Używając tylko masy ciała, ten trening określa swoje lats, rhomboids, i pułapek.

• Przysiad: Kolejny zszywka sali wagowej, przysiad ma ogromną moc budowania dla twoich quadów, pośladków, bioder, a nawet celuje w dolną część pleców. Zawsze priorytetem jest doskonała forma; nigdy nie poświęcaj swojego ruchu dla dodatkowej wagi, ponieważ może to wykoleić twój postęp.

• Wyciskanie hantli na ramiona: Pracuj nad wykonaniem jak największej liczby powtórzeń, aby zbudować fantastyczne ramiona, triceps i górne pecs.

Jak już powiedzieliśmy, różnorodność jest kluczem podczas pracy w kierunku długoterminowego celu fitness, więc upewnij się, że mieszasz te doskonałe ćwiczenia budujące mięśnie w zrównoważonej rutynie treningowej. Nie bój się mieszać, aby utrzymać swój czas na siłowni interesujące, ponieważ jest to najlepszy sposób, aby zapewnić, że osiągniesz swoje cele.

Więc ile czasu potrzeba, aby uzyskać zgrubienia?

Czas potrzebny do osiągnięcia osobistych celów fitness jest inny dla każdego, więc jeśli nie widzisz wyniki tak szybko, jak chcesz, zachować głowę w dół i mogą one być tuż za rogiem. Ogólnie rzecz biorąc, osoba na rozsądnym poziomie sprawności fizycznej zacznie dostrzegać zmiany po dwóch miesiącach poważnego treningu siłowego, a wyniki powinny być wyraźnie widoczne po czterech.

Dla prawdziwie zgrywanie ciała, większość ludzi potrzebuje minimum jednego roku ciężkiej pracy. Nie zniechęcaj się na długość czasu, jak po włączeniu regularnych treningów do swojego życia rutyny, czas będzie latać przez. Każdy może osiągnąć ciało swoich marzeń z ciężką pracą i poświęceniem, więc jak najlepiej wykorzystać tę wiedzę i rozpocząć swoją niesamowitą podróż fitness dzisiaj!