Wszyscy mówią o treningu '12-3-30'. Ale czy to bezpieczne?

Teraz, gdy oficjalnie powitaliśmy rok 2021 (i wyłoniliśmy się z mgły wakacji), więcej z nas szuka przybicia rutyny fitness i skupienia się na naszym zdrowiu. Aby uzyskać inspirację, prawdopodobnie podniesiesz swój telefon.

Media społecznościowe stały się centrum darmowych treningów i porad fitness – zwłaszcza w ciągu ostatnich dziesięciu miesięcy, kiedy byliśmy zmuszeni zabrać nasze treningi z siłowni do salonu.

Jeden trening, który ostatnio dostał dużo szumu, pochodzi dzięki uprzejmości osobowości mediów społecznościowych Lauren Giraldo. Pierwotnie zamieściła swój „12-3-30 workout” – który przypisuje sobie pomagając jej poczuć się mniej onieśmieloną przez siłownię i wreszcie uzyskać zdrowie – na YouTube w 2019 roku, ale trening nadal zyskuje zwolenników jako wirusowy film TikTok opublikowany w listopadzie zdobył ponad 2,5 miliona polubień i prawie 12 milionów wyświetleń.

„Nie jestem biegaczem, a bieganie na bieżni nie działało dla mnie”, Giraldo powiedział TODAY za pośrednictwem poczty elektronicznej. „Zacząłem bawić się ustawieniami, a w tym czasie bieżnia mojej siłowni miała 12 nachylenia jako maksimum. Trzy mile na godzinę czułem się dobrze, jak chodzenie, a moja babcia zawsze mi mówiła, że 30 minut ćwiczeń dziennie to wszystko, czego potrzebujesz. Tak zaczęła się ta kombinacja.”

Każdy, kto kiedykolwiek chodził z nachyleniem na bieżni wie, że jest to o wiele trudniejsze niż się wydaje. „To była zdecydowanie walka na początku, i zajęło mi kilka miesięcy, aby naprawdę zacząć cieszyć się treningiem”, powiedział Giraldo. „Odkryłem, że samo skupienie się na sobie przez 30 minut dziennie było nie tylko świetne dla mojego ciała, ale także dla mojej mentalności. Teraz jest to coś, na co czekam z niecierpliwością każdego ranka.”

Choć trening Giraldo brzmi obiecująco dla tych z nas, którzy chcą uzyskać najlepszy trening, jaki możemy uzyskać w najkrótszym czasie na kole chomika, rodzi to również pytanie: Czy jest to bezpieczne? I co powinniśmy wiedzieć zanim go wypróbujemy?

Co to jest trening „12-3-30”?

Trening Giraldo kieruje się trzema ustawieniami na bieżni:

• Incline: 12
• Speed: 3
• Time: 30 minut

Według wideo Giraldo na TikTok, wykonuje ona ten trening około pięć razy w tygodniu i pomogło jej to zrzucić 30 funtów. „Oczywiście zauważyłem zmiany w moim ciele, ale byłem najbardziej zadowolony ze zmian, które czułem psychicznie”, powiedziała. „Byłam z siebie dumna każdego dnia, że mogę wejść na bieżnię i mieć swój 'czas dla siebie’ przez 30 minut. Czuję się spełniona za każdym razem, gdy to robię.”

Dla Giraldo służyło to innemu ważnemu celowi: uzyskanie jej wygodnego stąpania stopą w siłowni. „Rzecz o 12-3-30 jest to, że uczynił siłownię tak dużo mniej przerażające miejsce. Czuję się teraz pewnie na siłowni i czasami włączam ciężary i inne ćwiczenia do mojego treningu,” powiedziała.

Czy trening Lauren Giraldo ’12-3-30′ jest bezpieczny?

Na początku, Giraldo nie mogła zrobić tego przez pełne 30 minut. „Zdecydowanie musiałem pracować aż do 30 minut. Nie mogłam przejść przez to bez utraty oddechu i zaczęłam od zrobienia przerwy po 10 lub 15 minutach”, powiedziała.

Dr Dennis Cardone, specjalista medycyny sportowej osteopatii i szef medycyny sportowej podstawowej opieki w NYU Langone Health, powiedział TODAY, że nie jest to trening, który powinieneś przeskoczyć w prawo.

„Jeśli ktoś pracuje, że ciężko z tym treningu i są 20-something, młody i zdrowy, a oni walczą, widać, że to był dość znaczący trening. To po prostu zbyt wiele zbyt wcześnie i powinien naprawdę mieć dzień regeneracji, jak również”, mówi Cardone.

To nie znaczy, że nie może być korzyści z dodawania nachylenia do treningu. „To z pewnością dodaje więcej stresu do treningu w tym sensie, że ludzie dostają więcej treningu w krótszym okresie czasu; mięśnie pracują ciężej”, powiedział Cardone.

Ale, dodaje, ryzyko może przewyższyć korzyści, jeśli chodzi o dodanie znacznego nachylenia do treningu.

„Problemem jest to, że ludzie nie myślą, że chodzenie jest stresorem. Myślą 'co to za wielka sprawa z tym nachyleniem? Przecież ja tylko chodzę.’ Ale to naprawdę jest duży stresor: niskie plecy, ścięgno szyjne, ścięgno Achillesa, kolano, powięź podeszwowa … są to obszary, w których widzimy pewne znaczące obrażenia związane z pochylaniem bieżni,” powiedział. „Jako ogólna obserwacja, każdy, kto zaczyna lub zmienia trening lub dodaje coś takiego jak nachylenie, musi przestrzegać zasady, aby robić to powoli, w przeciwnym razie są one z pewnością na znaczne ryzyko urazu nadużyć.”

Chcesz dać mu spróbować? Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami

” zrobił dobrze, ale większość ludzi nigdy nie sprawiają, że tam, ponieważ będą one dostać uraz nadwyrężenia i zostanie wyjęty z gry. To wspaniały cel, ale to po prostu nie jest realistyczne dla większości populacji”, powiedział Cardone. „Jeśli po prostu robisz jedną aktywność – nie musimy bash tylko ten jeden – ale jakakolwiek aktywność, jeśli nadal robisz to dzień w dzień, jego po prostu ustawić się na uraz.”

Więc zamiast jacking, że nachylenie sposób w górę, tutaj jest bezpieczny sposób, aby spróbować Giraldo’s trening:

• Nie daj się nabrać przez bieżnię: „Ludzie myślą, że bieżnia jest tak bezpieczna; to nie jest na zewnątrz, to miękka, wybaczająca powierzchnia. Ale to nie jest tak różne od chodzenia pod górę; nie jesteś chroniąc się, że dużo więcej przez bycie na bieżni w przeciwieństwie do bycia na drodze”, ostrzegł Cardone. „Trzydzieści minut chodzenia pod górę, to jest dość trudne, gdy o tym myślisz. Ludzie czują się trochę zbyt pewni siebie, jeśli chodzi o bieżnię.”
• Dostosuj numery, aby spełnić cię tam, gdzie jesteś. „Nie nachylaj się tak szybko, może nawet nie zaczynaj od 30 minut; 3 mph jest rozsądne, ale może zwolnij czas trwania treningu i nachylenie, aby pracować do tego”, zasugerował Cardone. „Zacznij płasko na bieżni i zrób 0-3-30. Gdy to będzie dla Ciebie wygodne, zacznij się pochylać, nie idź od razu do 12. W ciągu 3 tygodni zacznij powoli postępować w nachyleniu, może 10-20 procent na tydzień.”
• Jeśli jesteś nowy w fitnessie, zacznij od płaskiej ziemi. „Jeśli ktoś jest na zewnątrz i zaczyna swój program treningowy, niezależnie od tego, czy jest to chodzenie, jogging, trening interwałowy, nie szukaj wzgórza”, powiedział Cardone. „Po pierwsze, toleruj płaski i raz robisz to wtedy, jeśli chcesz dodać kilka wzgórz do swojego treningu w porządku, ale nie idź szukać wzgórz na początku programu.”
• Stopniowo zwiększaj nachylenie: „Powoli postępuj nachylenie, zacznij od najniższego ustawienia i jest to stopniowy wzrost, jak każdy inny trening w zakresie zwiększania przebiegu lub intensywności”, powiedział Cardone. „Ten trening zaczyna się od 12-stopniowego nachylenia, więc powiedziałbym, że idź w 4-stopniowych interwałach. Więc stopniowo zwiększaj go przez okres 3 tygodni, aby dostać się do tego 12 stopni.”
• Nie rób tego codziennie. „Prawie niezależnie od tego, jaka jest rutyna, ogólną zasadą jest to, że powinien być dzień odzyskiwania lub przynajmniej naprzemiennie z jakąś inną aktywnością, aby spróbować uniknąć urazów związanych z nadużyciem”, powiedział Cardone. „Nie zniechęcałbym ludzi do wykonywania jakiejś aktywności przez większość dni w tygodniu, tylko nie tej samej aktywności. Miej dzień regeneracji, w którym wykonujesz jakiś rodzaj alternatywnej aktywności, może to być trenażer eliptyczny, rower lub w basenie, cokolwiek masz dostępnego.”
• Uzupełnij o siłę i rozciąganie. Wygięta postawa chodzenia pod górę kładzie nacisk na twoje dolne plecy, ścięgno Achillesa, mięśnie łydek, powięź podeszwową i mięśnie podudzia, powiedział Cardone. „To są uporczywe problemy i ludzie nie chcą tego rodzaju urazów, raz kopać w, są one trudne do leczenia,” powiedział. Zasugerował wykonywanie ćwiczeń wzmacniających rdzeń, a także rozciąganie tych obszarów specjalnie, aby pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń podczas chodzenia lub biegania.
• Rozważ coś o mniejszym wpływie. Jeśli dopiero wchodzisz w fitness (lub wracasz do niego po kwarantannie spędzonej na kanapie) Cardone radził zacząć od treningów o mniejszym wpływie. „Jazda na rowerze, trenażer eliptyczny, pływanie, zajęcia typu cross-training są nawet bezpieczniejsze. Są to wspaniałe działania, aby rozpocząć rutynę treningu i budować swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową; nie robisz dużo uderzenia, to jest trochę bardziej wyrozumiały na stawy, a także na ścięgna mięśni,” powiedział. „Więc może zrobić bieżni 2 lub 3 dni w tygodniu, a inne dni te inne działania; że będzie utrzymać ludzi z dala od kłopotów.”

Bottom line

Nawet jeśli jesteś po tych wytycznych, trening powinien nadal być wykonywany co najwyżej, co drugi dzień, na przemian z innymi działaniami o niższym wpływie.

W celu uzyskania korzyści, których szukasz z każdego ćwiczenia – czy to utrata wagi, tonowanie lub ogólny stan zdrowia – kluczem jest znalezienie programu, z którym możesz się trzymać, powiedział Cardone. Oznacza to, że nie tylko musi być bezpieczny, więc nie jesteś zepchnięty na boczny tor przez kontuzję, ale „to musi być coś, co sprawia im przyjemność, a jeśli wykonują tylko jedną czynność, wypalą się, nie tylko fizycznie, ale i psychicznie”, powiedział.