Dlaczego potrzebujesz witaminy A podczas ciąży
Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest przechowywana w wątrobie. Witamina A jest ważna dla rozwoju embrionalnego Twojego dziecka, w tym dla rozwoju serca, płuc, nerek, oczu i kości, jak również układu krążenia, oddechowego i centralnego układu nerwowego.
Witamina A jest szczególnie istotna dla kobiet, które wkrótce urodzą, ponieważ pomaga w poporodowej naprawie tkanek. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego widzenia, zwalcza infekcje, wspiera układ odpornościowy i pomaga w metabolizmie tłuszczów.
Zrozumienie witaminy A
Istnieją dwa rodzaje tego składnika odżywczego: preformowana witamina A i karotenoidy prowitaminy A. Preformowana witamina A (zwana również retinolem) jest wykorzystywana bezpośrednio przez organizm i znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak jaja, mleko i wątroba. Prowitamina A karotenoidy znajdują się w owocach i warzywach, ale organizm musi przekształcić ten typ w retinol.
W naturze występuje ponad 600 karotenoidów, ale tylko kilka z nich można przekształcić w retinol. Beta-karoten jest najbardziej rozpowszechniony.
Standardem pomiaru dla witaminy A jest RAE (retinol activity equivalents), który opiera się na sile działania i źródle witaminy A. Jeden mikrogram (mcg) retinolu (preformowanej witaminy A) jest równy 1 mcg RAE, ale potrzeba 12 mcg beta-karotenu lub 24 mcg alfa-karotenu, aby zrównać się z 1 mcg RAE.
Starszym standardem pomiaru, który jest nadal używany (szczególnie na etykietach Supplement Facts) jest jednostka międzynarodowa, lub IU. IU nie są łatwo przeliczane na RAE, ponieważ konwersja zależy od rodzaju witaminy A. Na przykład, 900 mcg RAE może być wszędzie od 6,000 do 36,100 IU witaminy A.
Ile witaminy A potrzebujesz
Kobiety w ciąży w wieku 18 lat i młodsze: 750 mcg RAE dziennie
Kobiety w ciąży w wieku 19 lat i starsze: 770 mikrogramów RAE na dobę
Kobiety karmiące piersią w wieku 18 lat i młodsze: 1 200 mcg RAE na dobę
Kobiety karmiące piersią w wieku 19 lat i starsze: 1,300 mcg RAE na dzień
Kobiety nie będące w ciąży: 700 mcg RAE na dzień
Nie musisz otrzymywać zalecanej ilości witaminy A każdego dnia. Zamiast tego, dąż do tej ilości jako średniej w ciągu kilku dni lub tygodnia.
Czy można dostać za dużo witaminy A?
Przeciętna amerykańska dieta dostarcza dużo witaminy A. Jest ona dostępna w mięsie, nabiale, rybach, jajach i wzbogaconych zbożach w postaci preformowanej witaminy A, czyli retinolu. Jest również w większości owoców i warzyw, głównie w postaci karotenoidów.
Podczas ciąży ważne jest, aby nie dostawać zbyt dużo preformowanej witaminy A, która może powodować wady wrodzone i toksyczność wątroby w dużych dawkach. (Jednakże, można uzyskać tyle karotenoidów, ile chcesz z owoców i warzyw.)
Kobiety w wieku 19 lat i starsze – niezależnie od tego, czy są w ciąży lub karmią piersią, czy nie – powinny otrzymywać nie więcej niż 3,000 mcg RAE (lub 10,000 IU) preformowanej witaminy A z suplementów, źródeł zwierzęcych i żywności wzbogaconej każdego dnia. Dla kobiet w wieku 18 lat i młodszych, górny limit spożycia jest 2,800 mcg RAE (9,333 IU).
Jest to jeden ważny powód, dlaczego nie jest dobrym pomysłem, aby podwoić się na witaminy prenatalne lub podjąć wszelkie suplementy, które lekarz nie zaleca. Większość witamin prenatalnych zawiera przynajmniej część witaminy A w postaci beta-karotenu, ale niektóre marki dostępne bez recepty, inne rodzaje multiwitamin i niektóre wzbogacone produkty spożywcze zawierają znaczne ilości preformowanej witaminy A. Zawsze sprawdzaj etykietę produktu lub pokaż wszystkie suplementy swojemu lekarzowi przed ich zażyciem.
Jeszcze jedno: Ryzyko wad wrodzonych wynikające z przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy A jest powodem, dla którego kobiety w ciąży i starające się o dziecko powinny trzymać się z dala od przepisywanego na receptę leku na trądzik izotretynoiny (znanego również pod nazwą handlową Accutane, między innymi) i innych leków związanych z retinolem (związkiem witaminy A), w tym stosowanej miejscowo tretinoiny (Retin-A), która jest używana do leczenia chorób skóry.
Źródła witaminy A
Najlepszym źródłem witaminy A są owoce i warzywa (szczególnie pomarańczowe i żółte oraz zielenina liściasta), bogate w beta-karoten. Jest również prawdopodobne, że otrzymasz sporą ilość preformowanej witaminy A z wzbogaconego mleka i zbóż.
Wątroba (na przykład wołowa, cielęca lub drobiowa, w tym pasztety i wątrobianka) zawiera największe ilości witaminy A – tak dużo, że powinnaś ograniczyć jej spożycie do jednego lub dwóch razy w miesiącu podczas ciąży, aby mieć pewność, że nie dostaniesz za dużo na raz. 3 uncje wątroby wołowej mogą zawierać ponad osiem razy więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy A w czasie ciąży – ponad dwa razy więcej niż można bezpiecznie spożyć w ciągu jednego dnia!
Oto kilka dobrych źródeł witaminy A:
- jeden średni pieczony słodki ziemniak: 961 mcg RAE (19,218 IU)
- 1/2 filiżanki dyni z puszki: 953 mcg RAE (19,065 IU)
- 1/2 filiżanki butternut squash, gotowane: 572 mcg RAE (11,434 IU)
- 1/2 filiżanki słodki ziemniak z puszki, puree: 555 mcg RAE (11,091 IU)
- 1/2 filiżanki surowa marchewka, posiekana: 534 mcg RAE (10,692 IU)
- 1/2 filiżanki szpinak, gotowany: 472 mcg RAE (9,433 IU)
- 1/2 średniej kantalupy: 466 mcg RAE (9,334 IU)
- 1/2 filiżanki jarmużu, gotowanego: 443 mcg RAE (8,854 IU)
- 1/2 filiżanki collard greens, gotowane: 361 mcg RAE (7,220 IU)
- 1 uncja fortyfikowanych płatków owsianych: 215 mcg RAE (721 IU)
- jedno mango: 181 mcg RAE (3,636 IU)
- 8 uncji mleka beztłuszczowego (dodatek witaminy A): 149 mcg RAE (500 IU)
- 8 uncji mleka 2% tłuszczu (dodatek witaminy A): 134 mcg RAE (464 IU)
- 8 uncji mleka pełnego: 110 mcg RAE (395 IU)
- 1 łyżka masła: 95 mcg RAE (355 IU)
- jedno duże jajko: 80 mcg RAE (270 IU)
- 1/2 filiżanki gotowanych brokułów: 60 mcg RAE (1,207 IU)
Zarówno przetwarzanie (jak siekanie, tarcie, lub soki), jak i gotowanie żywności sprawiają, że karotenoidy prowitaminy A są łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm. Będziesz również wchłaniać więcej, jeśli zjesz niewielką ilość tłuszczu (około łyżeczki) w tym samym czasie.
Czy powinieneś brać suplementy witaminy A?
Prawdopodobnie nie. Większość ludzi otrzymuje dużo witaminy A ze swojej diety, a witaminy prenatalne również zazwyczaj zawierają witaminę A. Przeczytaj etykietę na swojej, aby upewnić się, że nie otrzymujesz więcej niż zalecana ilość i że nie jest to wyłącznie wersja preformowana.
Jeśli uważasz, że potrzebujesz suplementu witaminy A, lub jeśli masz pytania dotyczące witaminy A w swoim suplemencie prenatalnym, poproś swojego dostawcę opieki zdrowotnej o wskazówki.
Objawy niedoboru witaminy A
Ponieważ łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy A z diety, niedobory witaminy A w Stanach Zjednoczonych są rzadkie, z wyjątkiem rezultatów niektórych stanów medycznych. Objawy niedoboru obejmują upośledzone widzenie w nocy i osłabiony system odpornościowy. U osób z niedoborem może również wystąpić stan zwany kseroftalmią, w wyniku którego rogówka staje się sucha i gruba.
.