What is metcon training?
Metabolic conditioning or „metcon” for short is a style of training made popular in recent years by the CrossFit community – although the style of training itself is nothing new. Termin ten opisuje krótkie sesje treningu o wyższej intensywności mające na celu zwiększenie zapotrzebowania metabolicznego i zwiększenie zużycia energii.
„Każdy CrossFitter przysięga na metcon ze względu na korzyści związane z wydajnością w zawodach i utratą tłuszczu”, mówi PT Tom Wright.
Jak działają sesje metcon?
Typowo metcon podąża albo za formatem HIIT (high-intensity interval training) z krótkimi okresami intensywnych ćwiczeń, po których następuje podobna długość przy niższej intensywności, albo za treningiem obwodowym z różnymi ćwiczeniami wykonywanymi od tyłu.
„Celem sesji metcon powinno być osiągnięcie i utrzymanie wysokiej wydajności wysiłku w krótkim okresie czasu, z jak najmniejszym odpoczynkiem pomiędzy pracami, aby twoje ciało było bardziej wydajne energetycznie lub sprawniejsze”, mówi Wright.
Jak metcon spala tkankę tłuszczową?
Wiele badań wykazało, że HIIT jest lepszy od steady-state cardio dla szybszej utraty tłuszczu. Chociaż więcej kalorii jest spalanych w dłuższej sesji o niższej intensywności, całkowita utrata tłuszczu ma tendencję do bycia większą, gdy robi HIIT.
„Metcon jest świetny dla utraty tłuszczu ze względu na zwiększone utlenianie tłuszczu, zmniejszenie apetytu, a także wzrost adaptacji mięśni i późniejszy wzrost beztłuszczowej masy ciała”, mówi Wright. „W skrócie, wykonuj treningi metcon, a będziesz chudy.”
Czy są jakieś minusy?
Jednym minusem niedawnej popularności treningu metcon jest to, że często jest on niewłaściwie wykorzystywany – lub źle oznakowany. Metcon powinien być używany do osiągnięcia progu treningowego, z krótkimi czasami odpoczynku w celu poprawy ścieżek metabolicznych.
„Dłuższe treningi CrossFit, takie jak 'Murph’ (bieg na milę, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów, bieg na milę) nie są metconem i mają tendencję do nadużywania, z uczestnikami rozbijającymi się na każdej sesji”, mówi Wright.
Kiedy powinienem wykonywać metcon?
Ponieważ ich natura jest krótka, rutyny metcon mogą być używane jako „finiszery” treningu. Jeśli próbujesz zrzucić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, skup się na treningu oporowym bez zmniejszania objętości treningu i dodaj pięć do dziesięciu minut metcon na koniec.
„Robienie tego trzy razy w tygodniu zwiększy twoją wydajność metaboliczną”, mówi Wright. „To pomoże ci uzyskać szczuplejszą sylwetkę w ciągu kilku tygodni, a także zwiększy twoją sprawność.”
Jakie ruchy powinienem wykonać?
Jeśli spędziłeś dużo sesji pracując nad ruchami ciągnącymi, takimi jak martwe ciągi i rzędy sztangi, na przykład, wtedy robienie metcon z kettlebell swings i interwałami wioślarskimi byłoby dobrym wyborem, ponieważ rekrutują te same grupy mięśni, ale z innym bodźcem.
„Alternatywnie możesz użyć metcon, aby pracować nad obszarami, których nie uderzyłeś w swoim głównym treningu – dodając trochę pchania, ciągnięcia lub zawisu po przysiadach, na przykład”, mówi Wright.
3 Metcon Workouts To Finish Strong
The Strongman Option
„Możesz w nim wykonywać dość ciężkie ćwiczenia”, mówi trener Adam Wakefield. „To będzie budować siłę i wytrzymałość”. 5 rund z…
- 5 kettlebell clean and jerks
- 30m spacer farmera
- 30m pchanie sanek
The Go-Anywhere Option
Ten obwód, stworzony przez trenera Willa Purdue, jest twoim bodyweight-only go-to. Wykonaj 40 sekund każdego ruchu, odpocznij 20 sekund, a następnie przejdź do następnego. Nie masz drążka do dipów? Dodaj zestaw diamentowych pompek.
- Pull-up
- Skok do przysiadu
- Wide-to-narrow alternating press-ups
- Burpee
- Walking plank
- Dip
The Full-Body Burn
„Wykonaj 30 sekund każdego ruchu, dwa razy, aby uzyskać czterominutowy thrash”, mówi Purdue. „To jest finisher całego ciała.”
- Medicine ball slam
- Burpee
- Dumbbell thruster
- Jump squat
.