What Are Some Realistic Weight Loss Goals To Aim For?

Are you looking to lose some weight over the next few months?

If so, then it makes sense to go into it with a firm plan of action, in order to maximize the chances of your success.

To, oczywiście, oznacza posiadanie jasnego sensu tego, co masz zamiar zrobić z treningów i diety w celu osiągnięcia swoich celów odchudzania.

Ale oznacza to również zdefiniowanie bardziej szczegółowo, co twoje cele odchudzania faktycznie są.

Większość ludzi ma przybliżone poczucie tego – chcąc stracić pewną liczbę funtów, często w najkrótszym możliwym czasie – ale poza tym często sprowadza się do strzału w ciemno, mając nadzieję, że osiągną ten cel końcowy do jakiejś arbitralnej daty.

W rzeczywistości, to podejście często ustawia cię na porażkę. Ten rodzaj szerokiego celu jest po prostu zbyt niejasne do pracy z, nie pozwalając zmierzyć postępy robisz po drodze.

Jak inne cele można mieć w różnych dziedzinach życia, chcesz, aby utrata masy ciała cele być „SMART” – co oznacza, że są one specyficzne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i Time-Based.

By rozbić swoje cele utraty wagi w ten sposób, będziesz umieścić się w pozycji, aby odnieść sukces z nimi, i będzie zaoszczędzić sobie dużo stresu po drodze.

Więc w tym artykule, mam zamiar przejść przez dokładnie jak ustawić realistyczne cele odchudzania dla siebie, i pokazać, jak wybrać podejście, które sprawia, że najbardziej sens dla Ciebie.

Dlaczego nie chcesz stracić wagi zbyt szybko

Zanim dostaniemy się do wszystkiego tutaj, chcę najpierw zająć się tym, co jestem pewien, że jest na wielu z twoich umysłów…

To jest, dlaczego nie po prostu zrobić wszystko, co możliwe, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe.

To jest jak wiele osób ma tendencję do podejścia do utraty wagi, i podczas gdy to zdecydowanie brzmi dobrze w teorii, rzeczywistość nie ma tendencji do być dość różowe dla kilku powodów.

Na koniec dnia, jak szybko schudnąć będzie sprowadzać się do jak wiele z deficytu energii jesteś tworzenia każdego dnia.

Po prostu, jest to różnica w ilości energii, którą przyjmujesz (poprzez to, co jesz i pijesz), a ilością energii, którą twoje ciało spala (twoja podstawowa przemiana materii, oprócz energii spalanej poprzez ćwiczenia i inne czynności nie związane z ćwiczeniami).

Więc, wszystkie rzeczy są równe, z większym deficytem skończysz tracąc wagę szybciej niż z mniejszym deficytem.

Jednakże, istnieją różne minusy, które mogą pochodzić z pracy ze zbyt dużym deficytem, takie jak:

• Uczucie zbytniego głodu każdego dnia, co sprawia, że bardziej prawdopodobne jest porzucenie diety
• Zwiększone ryzyko spowolnienia metabolizmu, co utrudnia utratę wagi w dłuższej perspektywie
• Zwiększone ryzyko utraty mięśni i zmniejszenie wydajności na siłowni

Zważywszy na to wszystko, przyjrzyjmy się zaletom i wadom pracy z różnymi deficytami energetycznymi, abyś mógł określić najbardziej realistyczne cele utraty wagi, które możesz dla siebie wyznaczyć.

Opcja 1: Weight Loss Goal Of Less Than 1 Pound Per Week

Jest to dość konserwatywny cel utraty wagi, który można ustawić dla siebie, co wymaga deficytu energetycznego tylko 10-15% dziennie.

Pros

• Często wymaga tylko bardzo minimalnych zmian w diecie (small, jakościowe zmiany są często wystarczające)
• Bardzo dobrze tolerowane z perspektywy głodu
• Bardzo niskie ryzyko utraty mięśni
• Bardzo niski wpływ na wyniki sportowe/siłę na siłowni
• Bardzo niskie ryzyko spowolnienia metabolicznego

Konsekwencje

• Trzeba dużo czasu, aby stracić znaczącą ilość wagi, co może być zniechęcające, jeśli masz dużo do stracenia
• Wymaga drobiazgowej uwagi do diety, ponieważ nawet 100 nadmiar kalorii każdego dnia może mieć wyraźny wpływ

Dla kogo jest to najlepsze?

Jest to najbardziej odpowiednie dla osób, które są już dość szczupłe, które są bardzo zainteresowane utrzymaniem mięśni i wydajności, i które mają doświadczenie z dietą.

Opcja 2: Weight Loss Goal Of Between 1-2 Pounds Per Week

Jest to bardziej umiarkowany cel utraty wagi, który można ustawić dla siebie, co wymaga deficytu energetycznego między 15-25% dziennie.

Pros

• Nie zbyt drastyczna zmiana diety wymagana dla wielu ludzi
• Rozsądnie tolerowane pod względem głodu
• Rozsądnie niskie ryzyko utraty mięśni
• Rozsądnie niski wpływ na wydajność sportową / siłę na siłowni
• Rozsądnie szybkie tempo utraty tłuszczu, szczególnie w okresie kilku miesięcy
• Znośne ryzyko spowolnienia metabolizmu
• Nieco odporny na niedokładne rejestrowanie jedzenia

Konsekwencje

• Może czuć się zbyt wolno, jeśli masz dużo wagi do stracenia
• Może być zbyt szybki, aby odpowiednio utrzymać beztłuszczową masę mięśniową i wydajność, jeśli jesteś już dość chudy

Dla kogo jest to najlepsze?

Jest to najbardziej odpowiednie dla ludzi, którzy mają umiarkowaną ilość wagi do stracenia (między 5 a 50 funtów), i którzy dbają o utrzymanie ich ogólnego składu ciała vs ściśle utraty wagi.

W mojej opinii, jest to najlepsza opcja dla większości ludzi.

Opcja 3: Weight Loss Goal Of More Than 2 Pounds Per Week

Jest to bardziej agresywny cel utraty wagi, który można ustawić dla siebie, co wymaga deficytu energetycznego 25% lub więcej dziennie.

Pros

• Maksymalne tempo utraty tłuszczu
• Najbardziej odporny na niedokładne rejestrowanie żywności, podczas gdy nadal pozostaje w deficycie

Cons

• Wymagana ogólna dieta na dużą skalę, Często skutkuje bardzo małą elastycznością
• Znaczący głód, jeśli nie jest dobrze skonstruowany
• Trudno przestrzegać w dłuższejdługoterminowe
• Sznaczne ryzyko spowolnienia metabolicznego
• Sznaczne ryzyko utraty mięśni (zależne od procentu tkanki tłuszczowej w organizmie)
• Sznaczny wpływ na wyniki sportowe / siłę na siłowni (zależne od procentu tkanki tłuszczowej w organizmie)

Dla kogo jest to najlepsze?

Jest to najbardziej odpowiednie dla ludzi, którzy mają dużo wagi do stracenia (więcej niż 50 funtów), i którzy nie są tak zaniepokojeni ogólnym składem ciała lub wynikami sportowymi.

Nawet w tych przypadkach, jednak, powinien być stosowany tylko przez krótkie okresy czasu, jak na początku diety.

The Bottom Line On Weight Loss Goals

Jak widać, z 3 opcji, które właśnie przeszliśmy, opcja 2 ma najwięcej „plusów” i najmniej „minusów”.

I jak wspomniałem powyżej, jest to opcja, którą poleciłbym dla większości ludzi jako realistyczny cel utraty wagi.

Jest zrównoważona, ogólnie znośna pod względem głodu i nie grozi znaczącym spowolnieniem metabolicznym lub utratą wydajności/mięśni.

Co więcej, przy 1-2 funtach tygodniowo, nadal jesteś w stanie stracić znaczną ilość wagi w ciągu zaledwie kilku miesięcy.

Na przykład, jeśli straciłeś średnio 2 funty tygodniowo konsekwentnie, ostatecznie zrzucisz 24-25 funtów w ciągu zaledwie 3 miesięcy.

I jeśli ustawisz dietę prawidłowo i zrobisz to, co możesz, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową, większość tej wagi powinna pochodzić z utraty tłuszczu, a nie mięśni.

As for how to go about losing the weight, that is outside the scope of this particular article, but this article on choosing the right diet approach is a good place to start.

And of course, if you’d like some personal help with this, feel free to sign up for Caliber, and one of our expert coaches will design a custom workout and nutrition plan to help you reach your weight loss goal successfully.