Twoje mięśnie biodrowe i psoas, są częścią grupy mięśni zwanych zginaczami bioder. Mięśnie te mogą stać się krótkie z samej liczby godzin, które siedzimy w ciągu dnia, i nadużywane, gdy próbujemy usiąść bez wsparcia kręgosłupa. Krótkie i napięte zginacze bioder są częstą przyczyną bólu pleców i dysfunkcji bioder. Jeśli kiedykolwiek miałeś uwalniane psoas lub iliacus przez brzuch, możesz zaświadczyć o dyskomforcie tej techniki, nawet jeśli w przeszłości była ona dla Ciebie skuteczna. Nie obawiaj się, istnieją prostsze sposoby na ujarzmienie tych mięśni. Wypróbuj tę sekwencję w domu, codziennie, przez tydzień i zobacz, czy zauważysz zmianę w sztywności lub bólu z przodu bioder lub w dolnej części pleców.
Podparty mostek
Zacznij od wyciszenia zginaczy bioder z podpartą pozycją mostka. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy rozstawione na szerokość bioder. Naciśnij stopami w dół, aby podnieść biodra i umieść pod biodrami klocek, podkładkę lub stos koców o grubości 4-6 cali. Pozwól, aby biodra się rozluźniły. Umieszczenie worka z piaskiem nad zgięciami bioder pomaga w ich rozluźnieniu. Przytrzymaj przez 2-5 minut.
Pojedyncze kolano do klatki piersiowej z uniesionymi biodrami
Zachowaj podparcie pod biodrami i przyciągnij prawe kolano w kierunku prawej pachy. Wyprostuj lewą nogę i odciągnij palce lewej nogi do tyłu. Zwijaj przednią część lewego uda do wewnątrz i w dół w kierunku podłogi, angażując mięśnie brzucha, aby zapobiec wygięciu pleców w łuk od podłoża. Powinieneś poczuć rozciąganie w przedniej części lewego uda. Podnieś biodra o 1-2 cale wyżej, jeśli nie czujesz rozciągania. Przytrzymaj przez 5-10 oddechów lub do momentu, aż napięcie w przedniej części uda zniknie. Powtórz na drugą nogę.
Przystań z piętami na krześle
Jednym ze sposobów, w jaki możemy uwolnić zginacze bioder jest aktywacja lub wzmocnienie ścięgien. Nasze ciało jest zaprogramowane tak, aby rozluźnić mięśnie po jednej stronie ciała, kiedy mięśnie po drugiej stronie są zaangażowane. Możemy wykorzystać tę strategię, aby zmusić zginacze bioder do zwolnienia ich trzymania. Połóż się na plecach z piętami na siedzeniu krzesła. Delikatnie wciśnij pięty w siedzisko krzesła, aby zaangażować mięśnie znajdujące się z tyłu ud. Są to mięśnie przywodzące. Czasami wystarczy tylko wcisnąć pięty, aby złagodzić objawy. Jeśli chcesz podjąć większe wyzwanie, unieś biodra z podłogi i przytrzymaj, aż poczujesz pieczenie w tylnej części ud. Jeśli Twoje ścięgna podkurczają się, wykonaj tylko część wykopową, a nie część podnoszącą tego ćwiczenia. Z czasem staniesz się silniejszy i w końcu będziesz w stanie podnieść biodra.
Nogi na krześle
Teraz, gdy wzmocniłeś swoje ścięgna, nadszedł czas, aby wykonać końcową pozę relaksacyjną dla psoas i iliacus. W pełni podeprzyj nogi na krześle. Jeżeli masz długie nogi, możesz potrzebować podłożyć pod nie kilka złożonych koców. Umieszczenie złożonego koca lub worka z piaskiem w poprzek goleni pomaga zabezpieczyć nogi tak, abyś mógł w pełni uwolnić się od wysiłku. Podłóż mały złożony koc pod tył głowy. Pozwól nogom całkowicie się rozluźnić, koncentrując się na tym, że podczas wydechu fałdy bioder ulegają zmiękczeniu. Przytrzymaj przez 2-5 minut.
Spróbuj tej sekwencji raz dziennie przez tydzień i obserwuj efekty. Jeśli masz mało czasu, po prostu wykonaj jedną z póz dziennie i nadal możesz zobaczyć korzyści z tych pozycji.
Ten post został napisany przez Dr. Janet Carscadden, fizykoterapeuta, instruktor jogi i właściciel Evolution PT and Yoga.
Dowiedz się więcej o uwalnianiu zginaczy biodra w jej nadchodzącym warsztacie we wtorek 24 lipca 2018 r., 5:45 – 7:15
Zapisz się online
.