Pływaj, jedź na rowerze, biegnij i powtarzaj. Wydaje się proste, prawda? Ale jeśli myślisz, że to wszystko, co jest w treningu triathlonowym, pomyśl jeszcze raz – to, co jesz podczas treningu, jest tak samo ważne jak to, jak trenujesz.
„Odżywianie jest czwartą nogą każdego triathlonu”, mówi triathlonistka Kim Mueller, R.D., właścicielka Fuel Factor athletic nutrition coaching w San Diego. „Zdrowa dieta musi być częścią twojego stylu życia, zanim trening może mieć wpływ. Musisz wybrać swoje odżywianie od samego początku.”
Czy idziesz na sprint triathlon lub Ironman, Twój reżim treningowy będzie miał swoje ciało w jego maksimum. Będziesz spalać więcej energii niż większość ludzi zużywa w ciągu całego dnia, a to oznacza, że musisz jeść więcej. Ale tak samo jak potrzebujesz odpowiedniego planu treningowego, aby zdominować wyścig, potrzebujesz również odpowiedniego paliwa, aby się nim zasilić.
Zapytaliśmy więc ekspertów o ich najlepsze rady i stworzyliśmy przewodnik żywieniowy krok po kroku, który przeniesie Twoje osiągnięcia w tri na wyższy poziom.
3 MIESIĄCE PRZED WYŚCIGIEM
Jedz prawdziwe, nie przetworzone
Zapomnij o mrożonej pizzy i napojach energetycznych. Przetworzona żywność zawiera wszelkiego rodzaju dziwne składniki, które mogą powodować stany zapalne w całym organizmie, spowalniając czas regeneracji i osłabiając system odpornościowy, jak mówi Mueller.
Ponieważ pozbycie się przetworzonej żywności jest łatwiejsze do powiedzenia niż zrobienia, zacznij od małych rzeczy. W sklepie spożywczym Mueller sugeruje przeglądanie etykiet żywności, zanim uderzysz w kasę. Jeśli nie rozpoznajesz jakiegoś składnika, nie kupuj jedzenia, mówi. Jeśli czujesz się pozbawiony jedzenia, skup się na dodawaniu do talerza pełnowartościowych produktów, takich jak owoce, warzywa i chude mięso – zamiast trzymać na dystans produkty przetworzone. Psychologowie behawioralni odkryli, że łatwiej jest dodać jakieś zachowanie niż je usunąć.
Pakuj więcej produktów
„Skup się na jedzeniu żywności – zwłaszcza produktów – o różnych kolorach. Staraj się znaleźć wszystkie kolory tęczy”, mówi Mueller. Kolory owoców i warzyw są wskazówką, jakie witaminy i fitochemikalia zawierają. Zjedz je wszystkie, a zagwarantujesz sobie szeroką gamę przeciwutleniaczy i składników odżywczych, które zmniejszą uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne spowodowane treningiem.
Bogate w błonnik owoce, warzywa i pełne ziarna (nie białe!) są również doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów, które powinny być najlepszym przyjacielem każdego triathlonisty. Sportowcy wytrzymałościowi korzystają głównie z energii zgromadzonej w postaci glikogenu, który jest przekształcany z węglowodanów. American College of Sports Medicine zaleca, aby sportowcy wytrzymałościowi spożywali od 2,7 do 4,5 gramów węglowodanów na funt masy ciała każdego dnia. Po trzech miesiącach, kiedy Twoje treningi nie są jeszcze tak wyczerpujące, jak mogłyby być, możesz trzymać się dolnej połowy tego przedziału. Tak więc 150-funtowy mężczyzna powinien spożywać około 405 do 540 gramów węglowodanów dziennie.
Take It Easy on Protein
Pomimo że recepta na białko wzrasta podczas treningu (jest ono doskonałym źródłem aminokwasów, które pomagają odbudować mięśnie po treningu), zwalczaj chęć zjedzenia każdej nocy kości, mówi trener Carmichael Training Systems, Nick White, który pomógł Craigowi Alexandrowi zdobyć dwa tytuły mistrza świata Ironman. Nie jesteś kulturystą. Jesteś triathlonistą. Według American College of Sports Medicine potrzebujesz około 0,5 do 0,8 grama białka na funt masy ciała. I znowu, to jest bezpieczne strzelać do niskiego końca, jeśli twoje treningi nie są szczególnie wyczerpujące, Mueller dodaje.
Tak więc, że ten sam 150-funtowy człowiek będzie musiał spożywać między około 75 i 97,5 gramów białka trzy miesiące od wielkiego wyścigu. Zauważ, że jest to znacznie mniej gramów białka niż węglowodanów. White radzi, by stosunek węglowodanów do białek wynosił od 4:1 do 7:1. Jeśli nie przepadasz za chudym mięsem, wypróbuj jogurt grecki, edamame lub skyr. Bonus: Wiele pełnych ziaren – takich jak quinoa i soczewica – również zawiera duże ilości białka dla jednego-dwóch odżywczych ciosów.
1 MIESIĄC PRZED WYŚCIGIEM
Paliwo Twoje Treningi
Jak Twoje treningi osiągają szczyt intensywności, potrzebujesz jeszcze więcej węglowodanów, aby zapewnić odpowiednie przechowywanie glikogenu i energii. Przed każdym treningiem uzupełnij paliwo węglowodanami z całego pożywienia, a po ochłonięciu zjedz więcej węglowodanów i trochę białka, radzi White.
Jednakże, jeśli Twój trening trwa dłużej niż dwie godziny, nie powinieneś czekać aż do jego zakończenia, aby uzupełnić zapasy energii w celu utrzymania intensywności. „Twoje ciało ma tylko tyle kalorii zapisanych wewnątrz. Musisz je wymieniać w trakcie ćwiczeń” – mówi White. Podczas ćwiczeń o umiarkowanym lub wysokim stopniu zaawansowania spalasz od 500 do 1000 kalorii na godzinę. A Twój organizm zazwyczaj przechowuje węglowodany tylko na około dwie godziny ćwiczeń. Spróbuj zjeść żele sportowe lub „fasolki” w trakcie treningu. Są one bogatym w kalorie źródłem węglowodanów prostych i łatwo je spożywać w połowie treningu, mówi.
Pokarm swój układ odpornościowy
Gdy twoje treningi osiągają szczyt intensywności, podobnie jak uszkodzenia oksydacyjne w twoim ciele i twoja potrzeba ochrony przed chorobami. Jeśli trafisz na wszystkie kolory tęczy w swoich wyborach żywieniowych – dosłownie – jedząc dużo produktów zawierających szereg przeciwutleniaczy, zapobiegniesz większości objawów, jak mówi Mueller.
Jeśli nadal czujesz się wyczerpany lub często chorujesz, podnieś swoje bariery za pomocą multiwitaminy zawierającej koenzym Q10, który może być szczególnie pomocny w przyspieszeniu powrotu do zdrowia, sugeruje White. Bez względu na to, jak bardzo napięty jest Twój harmonogram długich treningów wytrzymałościowych, nadal potrzebujesz co najmniej ośmiu godzin snu na dobę. Sen daje Twojemu ciału potrzebny czas na regenerację po treningu, mówi.
Przygotuj dzień wyścigu
Zaplanuj kilka wyjątkowo długich treningów, abyś mógł eksperymentować z różnymi opcjami żywieniowymi w ciągu dnia. Podczas gdy powinieneś skupić się na węglowodanach przed, w trakcie i po treningu, nie powinieneś rezygnować z błonnika (więcej na ten temat podczas Twojego tygodniowego planu), mówi Mueller. Pamiętasz żele sportowe i fasolki, które jadłeś podczas treningów? Są one doskonałymi towarzyszami kursu.
Ostatnio, ale nie najmniej ważne, przed rozpoczęciem swoich próbnych treningów, powinieneś się zważyć. Następnie, po zakończeniu treningów, zważ się ponownie. Powinieneś wypocić nie więcej niż 2 do 3 procent swojej całkowitej wagi ciała. Jeśli stracisz więcej płynów, doświadczysz znacznego spadku wydajności i możesz narazić swoje zdrowie – radzi. Dostosuj odpowiednio swój plan nawadniania na dany dzień. Zapisz wszystkie wybory dotyczące odżywiania i nawadniania w dzienniku treningowym, abyś pamiętał, co robić w dniu wyścigu.
1 TYDZIEŃ PRZED WYŚCIGIEM
Hydrat
Ranek wyścigu to zbyt późno, aby zacząć myśleć o swojej strategii nawadniania. Zacznij wypijać od 64 do 96 uncji wody dziennie, w zależności od poziomu aktywności. Miej wodę przy sobie przez cały czas, a z łatwością wypijesz cały przydział w ciągu 24 godzin – radzi Mueller. Jeszcze jedno mądre słowo: Odstaw napoje zawierające kofeinę lub alkohol, ponieważ mogą one powodować odwodnienie.
Carboload
Zawsze uświęcona tradycja sportowców wytrzymałościowych, carboloading pozwala twojemu ciału być pełnym glikogenu w dniu wyścigu, więc unikniesz wyczerpania rezerw i uderzenia w przysłowiową ścianę. Na około trzy dni przed wyścigiem, zacznij spożywać około 3,5 do 4,5 gramów węglowodanów na funt masy ciała, radzi Mueller. Jeśli więc ważysz 150 funtów, spożywaj od 525 do 675 gramów węglowodanów każdego dnia poprzedzającego wyścig. Ponieważ nie będziesz ćwiczyć dużo-jeśli w ogóle- możesz zwiększyć stężenie glikogenu duży czas w ciągu kilku dni, mówi.
Zapomnij o błonniku
Raczej niż chrupanie bogate w błonnik węglowodany jak wcześniej, należy teraz skupić się na łatwych do strawienia węglowodanów prostych, które są niskie w włókna, więc nie doświadczają żadnych dolegliwości trawiennych (jest powód niektórzy triathloniści sport pieluchy) w połowie rower, bieg, lub pływanie, Mueller mówi. Możesz teraz sięgnąć po proste – nawet białe – ziarna, takie jak biały ryż, białe pieczywo i białe ziemniaki. Owoce są bezpieczne tak długo, jak nie zawierają nasion lub twarde, jadalne skórki. Zaleca banany, mango, papaję, kantalupę i melony.
DZIEŃ WYŚCIGU
Zapełnij swój silnik
Jedz węglowodany o niskiej zawartości błonnika i niewielką ilość białka, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi pomimo skąpienia błonnika. Kromka zwykłego tosta z masłem orzechowym, smoothie, sok bez miąższu, jogurt, mango lub batonik odżywczy PureFit mogą być częścią wspaniałego śniadania przed wyścigiem, jak mówi Mueller. Nie jedz mniej niż dwie godziny przed wyścigiem, aby Twój układ trawienny nie konkurował z resztą ciała o tlen; potrzebuje on co najmniej jednej godziny, aby przetworzyć każde 200 do 300 kalorii, które spożywasz, mówi Mueller.
Stay Focused on Your Plan
Nie jest to czas, aby zainteresować się komedią improwizowaną. Wykonuj wszystko – od śniadania po opakowania żelu w połowie wyścigu – tak jak zapisałeś to w dzienniku treningowym miesiąc temu, mówi Mueller. I bez względu na to, jak bardzo chcesz przekroczyć linię mety, nie pomijaj pit stopów z wodą. Picie niewystarczającej ilości wody jest największym błędem żywieniowym popełnianym przez triathlonistów. Odwodnienie może prowadzić do skurczów, bólów głowy, zawrotów głowy i nudności, z których wszystkie mogą spowolnić Cię bardziej niż chwycenie kubka z boku, mówi.
Refuel and Replenish
Pomimo chęci udania się prosto do ogródka piwnego, Twoja pierwsza linia płynnego odżywiania powinna być wolna od alkoholu. Podczas gdy American College of Sports Medicine zaleca spożycie 0,5 do 0,75 grama węglowodanów na funt masy ciała bezpośrednio po wyścigu, najlepiej jest uzyskać większość tych węglowodanów z smoothie lub napoju sportowego, aby również uzupełnić płyny. Bez względu na to, ile wody wypijesz podczas wyścigu, będziesz lekko odwodniony, gdy przekroczysz linię mety – mówi Mueller. Mogą one również pomóc uzupełnić sód, który został wypocony.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.