To jedna z największych niesprawiedliwości życia: Bieganie – niezależnie od tego, jak bardzo religijnie je uprawiasz i jak daleko lub szybko biegniesz – nie gwarantuje Ci zgrabnej sylwetki.
Wszyscy widzieliśmy chudych mistrzów i prawdopodobnie mamy co najmniej jednego biegającego kolegę, który jest zbudowany jak whippet. Ale znamy też biegaczy, którzy noszą więcej niż dodatkową butelkę z wodą wokół talii. Albo którzy nie daliby się złapać na śmierć w rajstopach.
„Biegacze są zawsze zdumieni i sfrustrowani, gdy nie mogą pozbyć się tych małych brzusznych 'woreczków'” – mówi Debbe Marano, dyplomowana instruktorka fitness i trenerka personalna w Nowym Jorku. Czy to dzwoni dzwonek?
To, czego potrzebujesz, to ogólny program kondycyjny, który buduje ton mięśni, jak również wytrzymałość, siłę i elastyczność. „Jedynym sposobem na wyeliminowanie tych problematycznych miejsc jest obniżenie całkowitej tkanki tłuszczowej i zbudowanie mięśni” – mówi Marano.
Większa ilość mięśni utrudnia osadzanie się tłuszczu, ponieważ Twój metabolizm jest wyższy. Oznacza to, że możesz spalić więcej kalorii, nawet jeśli nie ćwiczysz.
Ale komórki tłuszczowe mogą być uparte. A prawda jest taka, że prawie niemożliwe jest „punktowe zmniejszenie” części ciała. Możesz jednak wzmocnić mięśnie, co zwiększy twoją ogólną beztłuszczową masę mięśniową i przekształci ciało w napięte mięśnie.
Pokażemy ci, jak to zrobić. Dla każdego z czterech popularnych obszarów problemowych – brzucha, ud, pośladków i ramion – proponujemy ćwiczenie, które możesz wykonywać podczas biegania, ćwiczenie, które możesz wykonywać na siłowni, oraz ćwiczenie, które możesz wykonywać w domu. Jeśli żadne z nich nie przyniesie Ci satysfakcji, mamy dla Ciebie tajną broń, która na pewno spełni swoje zadanie.Wielu biegaczy jest ogólnie szczupłych, ale mają wałek wokół środka, który nie chce się skurczyć. Wiszą wokół naszych tułowia, ponieważ mamy tendencję do słabych dolnych pleców i mięśni brzucha. I jak wszyscy inni w Ameryce, mamy dość robienia przysiadów. Kilka lepszych opcji:
Podczas biegu: Naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha. Udawaj, że ściskasz banknot dolarowy między swoimi wypukłymi mięśniami i trzymaj go przez 10 sekund. Wykonaj to 10 do 20 razy podczas dwóch lub trzech biegów w tygodniu.
W siłowni: Na wiszącym przyrządzie do abs, wykonaj podniesienie kolan ze skrętem. Z przedramionami na podkładkach, chwyć uchwyty i pozwól ciału zwisać prosto w dół. Powoli podnieś kolana, aż uda będą tuż za równoległe do podłoża, a jednocześnie obróć tułów i skieruj prawe kolano w stronę lewego. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę. Wykonuj zestawy po osiem do dziesięciu.
Możesz również użyć piłki fizjologicznej, aby wykonać odwrotne crunch. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi nogami i łydkami opartymi na piłce. Oprzyj ręce płasko na podłodze po bokach. Przesuń nogi na zewnątrz piłki i ściśnij ją między kolanami. Teraz podnieś piłkę o kilka centymetrów w powietrzu, podwijając biodra lekko w kierunku klatki piersiowej. Powinien to być bardzo mały i kontrolowany ruch – twoje biodra powinny podnieść się tylko o centymetr od podłogi. Wróć piłkę na podłogę i powtórz. Wykonuj zestawy po osiem do dziesięciu.
W domu: Wypróbuj crunch ze skrętem. Połóż się na plecach z lekko zgiętymi nogami i rękami po bokach. Utrzymując głowę i szyję rozluźnioną i w linii prostej z tułowiem, zrób wydech i skurcz mięśni brzucha, aby przenieść ramiona lekko poza podłogę. W górnej części ćwiczenia obróć tułów tak, aby lewa ręka znalazła się po zewnętrznej stronie prawego kolana. Przytrzymaj przez powolne odliczanie do dwóch. Wykonaj wdech i opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy na każdą stronę, w końcu pracując do 30.
Tajna broń: Jeśli masz dostęp do basenu, spróbuj tej „wodnej tortury” (yep, ta będzie trudna). Płyń na plecach, trzymając deskę pod głową i ramionami. Teraz użyj kopnięć delfina (palce stóp skierowane do siebie, nogi razem), aby przepłynąć całą długość basenu. Pracuj aż do 5 minut. Większość śmiertelników nie może się do tego zbliżyć na początku, ale w końcu ci się uda. I będziesz miał rozerwany brzuch, aby to udowodnić.
A.K.A: The Dreaded „Saddlebags”
Zmora wielu kobiet, te dodatkowe kieszenie flab mogą uparcie znosić mile i mile biegania. Dzieje się tak, ponieważ bieganie nie tonizuje tego obszaru. Kiedy biegasz, ćwiczysz mięśnie czworogłowe i pośladkowe (z przodu i z tyłu), ale nie mięśnie, które pomagają Ci poruszać się z boku na bok. Aby pozbyć się tych „worków”, musisz zwrócić szczególną uwagę na mięśnie bioder i górnej części ud.
Podczas biegu: Wygospodaruj czas na boczne podskoki. Podczas biegu znajdź bezpieczne miejsce, w którym możesz się na chwilę zatrzymać. Wybierz jakiś obiekt, który posłuży Ci za wizualny znacznik, np. kamyk, patyk lub liść. Stań w odległości około jednej stopy od obiektu z lekko ugiętymi kolanami, wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami. Szybko przeskocz w bok nad swoim markerem, a następnie odskocz do tyłu, lądując cicho i spędzając jak najmniej czasu na ziemi. Rób to przez 30 sekund, a następnie kontynuuj swoją drogę, zatrzymując się co 5 minut, aby powtórzyć.
Na siłowni: Wykonuj unoszenia nóg. Załóż ciężarki na kostki (zacznij od 5 funtów lub mniej) i połóż się na jednym boku z dolną nogą zgiętą w kolanie i górną nogą w pełni wyciągniętą. Podnieś górną nogę na wysokość około jednej stopy od ziemi, a następnie powoli ją opuść, aż palce stóp prawie dotkną podłogi. Powtórz 15 do 20 razy, a następnie przełącz na drugą nogę. Pracuj do trzech zestawów na każdą nogę.
W domu: Wypróbuj kopnięcie zamachowe boksera. Przyjmij postawę boksera, ręce przed podbródkiem, łokcie po bokach, lewa stopa do przodu, prawa kilka centymetrów do tyłu, kolana lekko ugięte. Balansując na lewej nodze, podnieś prawe kolano do góry i kopnij stopę prosto na zewnątrz, „zamachnij się” nią w bok, a następnie z powrotem na podłogę. Powtórz 15 do 20 razy z każdą nogą.
Tajna broń: Zapnij łyżwy. Jazda na łyżwach to zabójcze ćwiczenie dla Twoich ud, zwłaszcza jeśli kucasz nisko. Im niżej schodzisz, tym większe wyzwanie dla Twoich nóg. Pamiętaj, aby przy każdym skoku wypychać się na boki, a nie w dół czy w tył. Jeśli nie masz łyżew (lub pogoda nie dopisuje), powtórz ten ruch na desce do ślizgów na siłowni. Zrób z tego trening, wykonując 1-minutowe sprinty, z 1-minutowym odpoczynkiem pomiędzy każdym z nich.
Łupki dostają trening od biegania, ale jeśli masz genetyczne predyspozycje, nadal są miejscem gromadzenia się nadmiaru tłuszczu. To z pewnością szokujące. Jeśli Twoja pupa jest większa, niż byś chciał, wrzuć ją na wyższy bieg, wykonując kilka wymyślnych ruchów nogami.
Podczas biegu: Zacznij skakać, co, o ile nie zdarzy ci się mieć 8 lat, będzie trudniejsze niż myślisz (oznacza to, że działa). Co milę lub tak, przeskakuj jak dziecko szkolne przez kilkaset jardów. Przykucnij nisko i podskocz wysoko, aby uzyskać jak najwięcej z tego ruchu.
W siłowni: Wykonuj skoki na stojąco, plyometryczny (eksplozywny) ruch gwarantujący przycięcie tyłów. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, około 10 cali przed ławką do ćwiczeń lub stopniami. Ręce trzymaj po bokach. Lekko przykucnij, a następnie wskocz na ławkę. Skup się na tym, aby wylądować na środku ławki, stopy płasko, cicho jak kot. Następnie skocz z powrotem w dół do pozycji wyjściowej. To równa się jeden. Wykonaj osiem do dziesięciu na początku, pracując do 30.
W domu: Zrób przysiad plié. Stań ze stopami o kilka centymetrów szerszymi niż ramiona, z palcami wyciągniętymi pod kątem 45 stopni. Trzymaj kolana lekko ugięte, a przed sobą 10-kilogramowy hantel. Zginając kolana, opuść miednicę tak, jakbyś miała zamiar usiąść. Przykucnij, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Sekretna broń: Wypróbuj wyciskanie pośladków. Ustaw się na czworakach, ale zegnij łokcie tak, aby oprzeć ciężar górnej części ciała na przedramionach. Wyciągnij jedną nogę za siebie z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni, podeszwą stopy równolegle do sufitu. Napnij pośladki, przesuwając stopę w górę o kilka centymetrów, aż udo znajdzie się równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15-20 razy. Zmień nogi i powtórz. Pracuj do dwóch do trzech zestawów dla każdej nogi.
.