By: Tayler Glenn
Cel bez planu to świetny sposób, aby dostać się dokładnie nigdzie. Więc jeśli jesteś zaangażowany w zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, to tylko ma sens, aby mieć kilka mierzalnych celów, prawda? Przy tak wielu zmiennych do rozważenia, może być trudno wiedzieć, co realistyczne kamień milowy wygląda jak! Tak więc, aby ci pomóc, zrobiliśmy trochę kopania, aby dowiedzieć się, ile wagi i tkanki tłuszczowej można oczekiwać, aby stracić w ciągu miesiąca.
Niektórzy ludzie polegają na fad diet (patrząc na ciebie, keto), aby stracić dodatkowe cale, podczas gdy inni po prostu przełączają się z przetworzonych do całej żywności i uzyskać ich ciała w ruchu, ale nawet ci, którzy śledzą dokładnie ten sam program może mieć zupełnie inne wyniki! Ilość tkanki tłuszczowej i wagi, którą możesz realistycznie stracić w ciągu czterech tygodni, opiera się na wielu czynnikach, takich jak:
- obecna waga
- dieta
- poziom aktywności
- stres
…i nawyki związane ze stylem życia, by wymienić tylko kilka! Najprostszą odpowiedzią jest po prostu: przyjmij zdrowy, aktywny styl życia, a z czasem zauważysz zmiany. Ale to zawsze pomaga mieć kilka metryki, prawda?
Jeśli metryki są kluczowe dla twojej motywacji, Centrum Kontroli Chorób sugeruje, że przeciętna osoba powinna dążyć do nieco ponad funta tygodniowo, co równa się cztery do pięciu funtów miesięcznie. Równanie to zakłada, że jesteś na deficycie kalorycznym 500 kalorii dziennie, co dla większości z nas jest całkiem do opanowania i zrównoważenia! Zamień weekendową imprezę na TLS Shake i jesteś w połowie drogi! Tak pomocne, jak wiedząc, jak wiele wagi można stracić jest, to nadal nie oznacza, że straty widzisz na skali są z tkanki tłuszczowej.
Często, podczas utraty wagi, pierwszy ciężar, aby przejść jest waga wody, że byliśmy trzymając się. Może to być spowodowane dietą o wysokiej zawartości przetworzonej żywności, sodu, węglowodanów lub cukru, ale może to być również spowodowane złym nawodnieniem organizmu. Ważnym faktem jest tutaj zrozumienie, że „utrata wagi” nie zawsze oznacza „utratę tłuszczu”. Teraz, te szalone „tracę 20 funtów w tydzień” roszczenia utraty wagi, które widziałeś mają trochę więcej sensu!
How Much Body Fat You Can Lose in a Month
As nice and convenient as the 1/2-1 pound loss per week is or bodyweight overall, no such guidelines exist for how much body fat you can lose in a month. Jeśli potrzebujesz wykształconego przypuszczenia, The American Council on Exercise twierdzi, że możesz bezpiecznie zaplanować utratę około 1% tkanki tłuszczowej miesięcznie.
Należy zauważyć, że jest to przy założeniu, że odżywianie jest całkowicie idealne w tym czasie, a nawet wtedy nadal zależy od wagi, płci i tkanki tłuszczowej każdej osoby. Na przykład, kobieta, która siedzi około 18-28% tkanki tłuszczowej i siły pociągi mogą stracić wszędzie od 0,5-0,8 tłuszczu w organizmie w ciągu jednego tygodnia. Jednakże, jeśli ma ponad 28% tkanki tłuszczowej, może ona faktycznie stracić 1% swojej tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia na minimum!
TLS TIP:
Kluczowym aspektem utraty tkanki tłuszczowej jest zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, a to oznacza, że ćwiczenia są absolutną koniecznością! Ważne jest, abyś ćwiczył co najmniej 150 minut cardio tygodniowo z umiarkowaną intensywnością, ale trening siłowy również wymaga miejsca w twoim harmonogramie ćwiczeń, jeśli chcesz zobaczyć jakiekolwiek znaczące zmiany. Celuj w co najmniej dwie sesje ćwiczeń całego ciała w tygodniu i używaj ciężarów na tyle ciężkich, aby stanowiły prawdziwe wyzwanie przy ostatnim powtórzeniu w zestawie 8-12.
Zjedz też odpowiednią ilość białka, nawet jeśli zmniejszasz ilość kalorii. Pomaga to Twojemu ciału odzyskać i rozwinąć beztłuszczową masę mięśniową, która pobudza Twój metabolizm, więc upewnij się, że masz pod ręką łatwą, białkową przekąskę na paliwo przed lub po treningu!
Why Measure Body Fat Anyways?
Twoje ciało składa się z wielu rodzajów tkanek, w tym kości, organów, tłuszczu i mięśni. Kiedy jednak wchodzisz na wagę, nie widzisz dokładnego podziału tego, co jest istotne, a co nie (np. nadmiar tkanki tłuszczowej), co może prowadzić do wielu frustracji po tym, jak ciężko pracujesz, aby wyszczupleć!
Pomiar procentowy tkanki tłuszczowej daje wskazówkę, czy masz zdrową ilość tłuszczu, czy nie, jeśli nosisz wokół zbyt wiele dla zdrowia, lub jeśli utrata masy ciała, które widzisz pochodzi z tłuszczu, a nie wody lub mięśni! Procentowa zawartość tłuszczu w organizmie ma również wpływ na Twój wygląd. Bycie w zdrowym, szczupłym zakresie z wystarczającą ilością beztłuszczowej masy mięśniowej pomaga ci wyglądać na stonowanego i sprawnego.
Skąd mam wiedzieć, czy mam zdrowy procent tkanki tłuszczowej?
Zdrowe i sprawne kobiety zazwyczaj siedzą wokół procentu tkanki tłuszczowej 21-24%, podczas gdy mężczyźni w dobrej formie mają tendencję do siedzenia pomiędzy 14-17%. Większość, którzy są szczęśliwie utrzymanie aktywnego stylu życia ze zdrową dietą mają tendencję do spadania w tych zakresach, ale to jest w porządku, jeśli siedzieć trochę wyżej, jak również. Wszystko zależy od twojej budowy i wielu czynników, które wymieniliśmy powyżej!
Na jeszcze chudszym końcu, kobiety sportowcy mogą spaść między 14-20%, podczas gdy mężczyźni sportowcy leżą między 6-13%. Nie martw się – to jest naprawdę dla najbardziej zaangażowanych, którzy są zwykle w konkursach jakiegoś rodzaju, czy to fizyki lub sportów wytrzymałościowych.
Again, każde ciało jest inne! Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące swojego zdrowia i tkanki tłuszczowej, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś na właściwej drodze.