The Western Diet: Fast Food, Snack Food, American Food

Amerykanie mają miłosny związek z jedzeniem – uwielbiamy je robić, jeść i robić zdjęcia. Ale przytulny związek Ameryki z jedzeniem jest skomplikowany – prawie 72% populacji zmaga się z nadwagą, przeciętny Amerykanin zjada 3,600 kalorii dziennie, a 1 na 3 Amerykanów jest zagrożony niedoborem składników odżywczych. Dlaczego? To wszystko z powodu czegoś, co nazywa się „Dieta zachodnia” AKA „dieta amerykańska.”

Co to jest dieta zachodnia?

Prawie 60% diety zachodniej składa się z tanich, gęstych energetycznie, wysokokalorycznych pokarmów. Znasz rodzaj: biały chleb, przekąski, które pozostawiają pomarańczowy pył na palcach, fast food z nazwami jak „Burgerrito”. Rodzaj żywności, która może cię wypełnić, ale nie dostarcza składników odżywczych i pozostawia uczucie głodu ponownie przed zbyt długo. W końcu jesz mnóstwo pustych kalorii, nieodpowiednie białko, węglowodany podnoszące poziom cukru we krwi i niezdrowe tłuszcze, a wszystko to bez wystarczającej ilości witamin i minerałów.

Ciężko jest ciągle liczyć kalorie, składniki odżywcze i wszystko inne w naszym jedzeniu. I to jest również naprawdę trudne do oporu rzeczy, które smakuje dobrze. Tak więc, większość ludziconsume więcej kalorii niż potrzebujemy, aby utrzymać naszą wagę. Typowa zachodnia dieta znacznie przekracza 2015-2020 USDA wytyczne dotyczące spożycia sodu, szybko trawione, węglowodany o wysokiej glikemii i dodanego cukru i tłuszczów nasyconych.

Od 2013-2016, około 1 na 3 dorosłych w USA jadł fast food w dowolnym dniu. Nic więc dziwnego, że Amerykanie zazwyczaj spożywają zbyt mało porcji owoców i warzyw, błonnika i tak zwanych „dobrych” tłuszczów, takich jak omega-3s.

Zachodnia dieta jest pełna ukochanych węglowodanów. Nadmierne spożywanie pustych węglowodanów, takich jak te, które można znaleźć w wielu ubogich w składniki odżywcze pokarmach, prowadzi do większych skoków poziomu cukru we krwi. Z czasem te skoki mogą zwiększyć odporność na insulinę i przyspieszyć rozwój zarówno otyłości, jak i cukrzycy. Według stanu na rok 2017, ponad 100 milionów Amerykanów ma cukrzycę lub prediabetes.

Wtedy są tłuszcze. Wytyczne USDA obejmują zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak kwas alfa-linolenowy. I ustawić limit na nasyconych tłuszczów z rzeczy, takich jak mięso, jaja, a nawet olej kokosowy, do mniej niż 10% dziennych kalorii. USDA zaleca, aby ludzie jedzą więcej tłustych ryb i olejów roślinnych, które są bogate w omega-3 i innych tłuszczów nienasyconych.

I gdzie jest białko? Białko jest niezbędne do wszystkiego, co robimy, i pomaga utrzymać nasze spożycie węglowodanów w dół. Ale chude białko jest na wagę złota, zwłaszcza gdy spożywamy bogate w tłuszcze nasycone mięso, nabiał, a nawet olej kokosowy. Powinniśmy dostarczać sobie co najmniej 50 gramów białka dziennie, jeśli nie więcej. Powodzenia w uzyskaniu tego z wieloma posiłkami opartymi na roślinach.

I na koniec, twoja babcia zapytałaby: „Gdzie są wszystkie witaminy i minerały?”. Czy pokarmy bogate w składniki odżywcze nie powinny mieć mnóstwa witamin i minerałów? The 'whole foodization’ może być świetny dla biznesu, ale teraz często zapominamy myśleć o niezbędnych składnikach odżywczych. Dlatego właśnie w każdej porcji zawarliśmy stałą ilość wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Więc nie musisz już zgadywać.

A czego tu brakuje? ROŚLIN! Ogólnie rzecz biorąc, spożywamy zbyt mało roślin i pokarmów pochodzenia roślinnego (nie, chleb się nie liczy). Dorośli Amerykanie jedzą mniej niż zalecane 5-7 porcji owoców i warzyw dziennie. Doprowadziło to do powszechnych niedoborów witaminy A, witaminy D, witaminy E oraz innych składników odżywczych, takich jak potas, folian, wapń, magnez i żelazo.

Większość z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika pokarmowego; przeciętny Amerykanin otrzymuje tylko około połowy zalecanej ilości każdego dnia. Błonnik wpływa na mikrobiom jelitowy, czyli na społeczność mikroorganizmów żyjących w układzie pokarmowym. Zaburzenia równowagi w mikrobiomie jelitowym są powiązane z częstszym występowaniem chorób zapalnych jelit (IBD), cukrzycy i raka jelita grubego, wśród innych schorzeń. Wyższe spożycie błonnika jest również związane ze zdrową wagą ciała i zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Jest jeszcze jedna rzecz, której brakuje w zachodniej diecie: ćwiczenia. Jedzenie tych wszystkich nadmiarowych kalorii może nie być dla nas aż tak szkodliwe, jeśli nie skąpimy na aktywność fizyczną. ⅓ Amerykanów jest sklasyfikowana jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Niewielu Amerykanów spełnia zalecenia CDC dotyczące 150 minut umiarkowanych lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo.

Więc, jakie jest rozwiązanie?

Może być trudno porównywać diety. Po tym wszystkim, diety różnią się w ciągu dni, tygodni i kursu naszego życia. Możemy próbować modnych rozwiązań, takich jak suplementy diety, dieta keto, jedzenie tylko „zielonych i białych” pokarmów lub wpadamy w schemat szybkich i łatwych fast foodów. Na dziś, zamierzamy przyjrzeć się kilku typowym menu dla zachodniej diety.

Zauważ, że FDA określiła kompleksowy zestaw wytycznych dla dziennych wartości, więc użyjemy tego do benchmarku „zdrowej” diety dla tego ćwiczenia.

Początkowo, spójrzmy na „gotowe pokarmy”. Mówimy o pączkach, mrożonych posiłkach, tego typu rzeczach.

Przykładowe menu „readymade foods”

.

Śniadanie	Dwa pączki z cydrem jabłkowym, jedna kawa z cukrem i 1% mleka
Lunch	Jeden cheeseburger, jedne średnie frytki, jedna butelka napoju gazowanego
Kolacja	Jedna ćwiartka 12″ mrożonej pizzy
Deser/Przekąska	Jeden kubek lodów

Fakty żywieniowe dla „gotowych produktów spożywczych”

.

.

.

.

.

.

.

.

.

Składnik odżywczy	Ilość	% Wartość dzienna
Kalorie	2300 kcal	115%
Białko	67g	141%
Tłuszcz całkowity	105g	161%
Tłuszcz nasycony	40g	200%
Cholesterol	176mg	59%
Węglowodany ogółem	278g	93%
Błonnik pokarmowy	14g	57%
Cukry	110g	**
Wapń	754mg	58%
Żelazo	9mg	51%
Potas	439mg	9%
Sód	3775mg	157%
Witamina C	11mg	12%

*Zastosowano wytyczne inne niż FDA Daily Values. Patrz załącznik.

**Nie ustalono wytycznych dla cukrów ogółem, chociaż nowe wytyczne FDA dotyczące etykietowania wymagają oznaczania „cukrów dodanych.”

Można zauważyć, że te tanie, gotowe produkty spożywcze zazwyczaj zawierają nieproporcjonalnie dużą ilość sodu. Około 70% sodu, który spożywamy, pochodzi z żywności gotowej i restauracyjnej. Żywność ta jest również naładowana cukrem – często przekracza zalecane dzienne spożycie cukru. Wiele z tych produktów zawiera prawie dwa razy więcej tłuszczów nasyconych niż zalecane przez FDA maksymalne spożycie, a ponadto brakuje w nich składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo i witamina C. Z biegiem czasu, te zaburzenia równowagi składników odżywczych zwiększają ryzyko wystąpienia pewnych chorób, takich jak choroby serca spowodowane wysoką zawartością tłuszczów nasyconych i cholesterolu lub osteoporoza spowodowana niewystarczającą ilością wapnia i witaminy D. Więc… To menu nie jest dokładnie idealne.

Teraz spójrzmy na menu, które jest pełne „zdrowej żywności” – rodzinnego sedana diet, jeśli chcesz.

Przykładowy jadłospis „rodzaj zdrowej żywności”

Śniadanie	Jedna porcja płatków zbożowych z jedną filiżanką 2% mleka, jedna filiżanka soku pomarańczowego
Lunch	Jedna kanapka z indykiem na chlebie pszennym, jedna torebka pełnoziarnistych chipsów
Obiad	Jedna porcja makaronu z krewetkami, dwa kawałki chleba czosnkowego
Deser/Przekąska	Jeden batonik

Fakty żywieniowe dla „niby zdrowej żywności”

. .

.

.

.

.

.

.

.

Białko	84g	176%
Tłuszcz całkowity	68g	104%
Tłuszcz nasycony	24g	118%
Cholesterol	231mg	77%
Ogółem węglowodany	273g	91%
Błonnik pokarmowy	25g	99%
Cukry	62g	**
Wapń	1306mg	100%
Żelazo	26mg	145%
Potas	1014mg	60%
Sód	1434mg	60%
Witamina C	120mg	133%

*Zastosowano wytyczne inne niż FDA Daily Values. Patrz załącznik.

**Brak wytycznych dotyczących cukrów, chociaż nowe wytyczne FDA dotyczące etykietowania wymagają oznaczania „cukrów dodanych”.

To była właściwie jedna z najbardziej zaokrąglonych diet, jakie badaliśmy, nawet z batonikiem (woohoo!). Uwzględnia ona równowagę grup żywności, osiąga (lub przekracza) dzienne zalecane wartości dla kluczowych składników odżywczych i pozostaje dość niska w cholesterolu i sodzie. Jednakże, istnieje kilka niedoborów, które mogą prowadzić do długoterminowych problemów. I ta dieta nadal przekracza zalecane poziomy dodanego cukru.

„Ale co jeśli jem tylko organiczne, domowe posiłki?” płaczesz, trzymając się koszyka z kalafiorami. Jeśli jesteś jednym z niewielu szczęśliwców, którzy mają środki, aby regularnie dobrze się odżywiać, to dobrze dla ciebie! Ale zgadnij co? Wciąż możesz nie mieścić się w zalecanych wartościach dziennych.

Przyjrzyjmy się menu „zdrowego i sprawnego”.

Przykładowe menu „zdrowej i fit żywności”

Śniadanie	Jedna porcja frittaty z kalafiora z jarmużem, jedna butelka mieszanego soku owocowego
Lunch	Jedna sałatka z rukoli i koziego sera, jeden kurczak curry wrap
Kolacja	Jedna porcja grillowanego łososia, jedna porcja pilawu z quinoa, jeden kieliszek czerwonego wina
Deser/Przekąska	Jeden batonik granola

Fakty żywieniowe dla „zdrowych i sprawnych and fit”

.

.

.

.

.

Składnik odżywczy	Ilość	% Dziennej Wartości
Kalorie	2300 kcal	115%
Białko	67g	141%
Tłuszcz całkowity	105g	161%
Tłuszcz nasycony	22g	22g	110%
Cholesterol	176mg	59%
Ogółem
Cukry	63g	**%
Wapń	754mg	58%
Żelazo	9mg	51%
Potas	2,538mg	54%
Sód	3775mg	157%
Witamina C	230mg	256%

*Zastosowano wytyczne inne niż FDA Daily Values. Patrz załącznik.

**Nie ustalono wytycznych dla cukrów, chociaż nowe wytyczne FDA dotyczące etykietowania wymagają etykietowania „dodanych cukrów”.

Jak widać, jest tu wiele dobrych punktów – dużo witaminy C, niska zawartość węglowodanów i niski poziom cholesterolu. Ale to menu nadal nie spełnia zalecanej dziennej wartości wapnia, potasu czy żelaza. Jest to również nadal zaskakująco wysoka zawartość sodu, tłuszczu całkowitego i białka.

Nawet przy „zdrowej” diecie, możesz nadal otrzymywać zbyt wiele kalorii i zbyt mało składników odżywczych.

Koszty zdrowego życia.

Diety „zdrowe i dopasowane” są również droższe, co czyni je nieopłacalnymi dla wielu. Podczas gdy problemy zdrowotne zachodniej diety wpływają na ludzi w wielu grupach społecznych, ludzie z niskich i średnich dochodach społeczności są nieproporcjonalnie dotknięte zarówno niedożywienia i otyłości związanych z problemami, takimi jak cukrzyca i choroby serca. To jest to, co Światowa Organizacja Zdrowia odnosi się do „podwójnego obciążenia niedożywienia.”

Jest kilka rzeczy, które to powodują. Po pierwsze, mniej pożywne pokarmy są mniej kosztowne niż pokarmy bogate w składniki odżywcze. Badania wykazały, że przejście na zdrowszą dietę kosztuje $1.50 więcej na osobę, na dzień, niż niezdrowej diety. I to się sumuje – to dodatkowe 550 dolarów rocznie, na osobę (2200 dolarów dla czteroosobowej rodziny). Dla wielu ludzi, wyższe koszty żywności i niespójny przepływ gotówki może prowadzić do cyklu ograniczania żywności, a następnie binging odżywczo ubogich żywności. Zachodnia dieta jest zaostrzona wśród ludzi o niskich dochodach, którzy są bardziej narażeni na brak dostępu do zdrowych opcji żywnościowych i często zmagają się z otyłością i niedoborami składników odżywczych.

Stały dostęp do zdrowszej żywności w „pustyniach żywnościowych” jest kolejnym elementem układanki. Wiele badań wykazało, że ludzie żyjący w obszarach miejskich i wiejskich o niskich dochodach mają dostęp do mniejszej liczby sklepów spożywczych i muszą podróżować dalej do sklepu spożywczego, tworząc „pustynie żywnościowe” lub obszary, które nie mają dostępu do odpowiedniego odżywiania. Aby dowiedzieć się więcej o głodzie i braku bezpieczeństwa żywnościowego, sprawdź nasz blog.

Wszystko to jest do powiedzenia, zbilansowana dieta nie jest łatwa do zdobycia.

Jest kilka dobrych(ish) wiadomości!

W ciągu ostatnich kilku lat, coraz więcej edukacji publicznej i programy świadomości próbowały zwiększyć wiedzę na temat jedzenia i odżywiania. Tymczasem programy skierowane do społeczności o niskich dochodach starały się zwiększyć dostęp do niedrogich i bardziej pożywnych pokarmów w tych pustyniach żywnościowych, o których wspomnieliśmy wcześniej.

Ogółem, Amerykanie zaczynają dokonywać zdrowszych wyborów żywności i spożywać mniej kalorii. Amerykanie zgłaszają również zwiększoną aktywność fizyczną, z więcej niż połowa z nas mówi, że ćwiczy zalecaną tygodniową ilość. I jest wiele osób ciężko pracuje, aby zwiększyć dostępność żywności bogatej w składniki odżywcze i ograniczyć te ubogie w składniki odżywcze.

Soylent ma na celu pomóc. Dlatego produkujemy koktajle i proszki zastępujące posiłki, które oferują 20 g białka pochodzenia roślinnego, 36 niezbędnych składników odżywczych, kwasy omega-3 i 0 g tłuszczów trans na porcję.* Mamy również Soylent Bridge – alternatywę pomiędzy posiłkami i przekąskami, zaprojektowaną tak, aby wypełnić Cię bez masy pustych kalorii. To drobiazg, który może pomóc zmienić naszą zachodnią dietę w coś, z czym wszyscy możemy czuć się lepiej.

To jeden z elementów układanki, ale wiemy, że jest jeszcze więcej do zrobienia! Dlatego też pomagamy zapewnić kompletne odżywianie i wsparcie dla banków żywności, organizacji zajmujących się ratowaniem żywności, grup działających na rzecz bezdomności, międzynarodowej pomocy głodowej i pomocy w przypadku katastrof. Do tej pory przekazaliśmy ponad 1,6 miliona posiłków (a liczba ta ciągle rośnie!), poprzez połączenie wsparcia produktowego i finansowego. Dowiedz się więcej o naszych wysiłkach na rzecz walki z głodem i brakiem bezpieczeństwa żywnościowego dzięki akcji #SoylentForGood.

Wspólnie możemy zmienić definicję „diety zachodniej” i zapewnić lepsze odżywianie wszystkim.

Inne zasoby:

Ile cholesterolu powinienem mieć każdego dnia, aby być zdrowym?

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda#guidelines

Prawda o tłuszczach: dobre, złe i pomiędzy

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Co jest na twoim stole? Jak zmieniła się dieta Amerykanów na przestrzeni dekad.

What’s on your table? How America’s diet has changed over the decades

Od opodatkowania niezdrowych wyborów żywieniowych do programów zmiany stylu życia, które ludzie mogą wprowadzić w swoim codziennym życiu.

Załącznik:

Jak określiliśmy „zdrową dietę”

Aby określić, jak zdrowe były diety w przykładowych jadłospisach, musieliśmy porównać ich wartość odżywczą do pewnego rodzaju podstawowej zdrowej diety, opartej na aktualnych wytycznych żywieniowych USDA dla wartości dziennych (DV).

Dla składników odżywczych, w przypadku których nie wymieniono DV, zastosowaliśmy następujące wytyczne:

• Białko: Zalecany dodatek dietetyczny (RDA) dla białka wynosi 0,36 g na każdy funt wagi osoby. Ponieważ dieta 2000 kalorii FDA jest oparta na 132 funtowej kobiecie, użyliśmy tej wagi jako naszej podstawy. Wskazówka: 0,36 * 132 = 47,52 g białka dziennie.
• Cukier: American Heart Association (AHA) zaleca, aby kobiety spożywały maksymalnie 25 g cukru dziennie. Wskazówka: 25 g cukru dziennie.

Tutaj znajdują się dzienne wartości każdego składnika odżywczego:

.

.

.

.

.

.

.

Składnik odżywczy	DV lub inna wartość
Kalorie	2000 kcal
Białko*	47.52g
Tłuszcz całkowity	65g
Tłuszcz nasycony	20g
Cholesterol	300mg
Węglowodany ogółem	300g
Błonnik	25g
Cukry	50g
Wapń	1300mg
Żelazo	18mg
Potas	4700mg
Sód	2400mg
Witamina C	90mg

<10% kalorii z cukrów dodanych. Dane obejmują cukry ogółem, w tym cukry dodane.

.