Podczas gdy większość ludzi zwraca uwagę na swoje makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcz), często zapominają o pilnowaniu swoich mikroskładników – witamin i minerałów w żywności. „Mikroskładniki odżywcze są kluczem do wspierania metabolizmu energetycznego, przenoszenia i dostarczania tlenu oraz naprawy tkanek”, mówi Marni Sumbal, dietetyk i właścicielka Trimarni Coaching and Nutrition w Greenville w Południowej Karolinie.
Jeśli Twoje ciało jest maszyną, pomyśl o mikroskładnikach odżywczych jak o przekładniach – ułatwiają one reakcje metaboliczne, które pomagają zamienić żywność w paliwo, mówi Ingrid Skoog, dietetyk i instruktor w Oregon State University’s College of Public Health and Human Sciences. I choć wszystkie witaminy i minerały są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, kilka z nich jest szczególnie ważnych dla sportowców. Aby zoptymalizować swoją wydajność, skup się na tych ośmiu i staraj się je uzyskać (najlepiej) poprzez prawdziwe źródła żywności, a nie suplementy.
Żelazo
Czym się zajmuje: Żelazo pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen do mięśni, mówi Sumbal, co jest krytyczne dla poprawy wytrzymałości. Badania pokazują, że regularny trening wytrzymałościowy prowadzi do większej dziennej utraty żelaza, przez co jego niedobory są powszechne wśród osób bardzo aktywnych. Aby zwalczyć tę przyspieszoną szybką utratę, Rada ds. Żywności i Żywienia sugeruje 30-procentowy wzrost spożycia żelaza dla osób, które regularnie intensywnie ćwiczą.
Gdzie go znaleźć: Ostrygi, małże, czerwone mięso, ryby, rodzynki, tofu, soczewica i biała fasola są świetnym źródłem żelaza. Kolejna solidna (i tania) opcja: Filiżanka gotowanego szpinaku zawiera około 80 procent dziennego zalecanego spożycia dla mężczyzn i 35 procent dla kobiet.
Witaminy z grupy B
Co robią: Każda witamina z grupy B – w tym folian, tiamina, ryboflawina, niacyna, B6, B12, kwas pantotenowy i biotyna – odgrywa pewną rolę w produkcji energii, ale wiele z nich działa razem, aby uzyskać większy wpływ, mówi Sumbal. Konkretnie, rozkładają węglowodany na glukozę dla energii i pomagają przetwarzać tłuszcz i białko. „Są jak płomień do ognia”, mówi. Wśród witamin z grupy B, B12 wyróżnia się swoją funkcją w produkcji czerwonych krwinek i syntezie DNA. Ponieważ czerwone krwinki są odpowiedzialne za usuwanie dwutlenku węgla z organizmu i przenoszenie tlenu, szczególnie ważne jest, aby sportowcy wytrzymałościowi utrzymywali wysoki poziom B12.
Gdzie je znaleźć: Kurczak, wołowina, zielenina liściasta, jaja, mleko, fasola i pełne ziarna zawierają większość witamin z grupy B. Źródła zwierzęce są najlepszymi źródłami B12, ale weganie lub wegetarianie mogą ją również znaleźć we wzbogaconych zbożach i drożdżach odżywczych.
Witamina D + Wapń
Co robią: Witamina D i wapń pracują ręka w rękę dla zdrowia kości. Chociaż wapń sam w sobie wzmacnia kości i działa przeciwzapalnie, nie będzie w pełni wchłaniany bez pomocy witaminy D. Niedobór tej witaminy jest szokująco powszechny u sportowców uprawiających sport na świeżym powietrzu, z których większość zakłada, że dostaje jej wystarczająco dużo z samego światła słonecznego. „Zwłaszcza jeśli uprawiasz sporty zimowe, możesz nie otrzymywać takiej ekspozycji, jak myślisz” – mówi Skoog.
Gdzie je znaleźć: Większość produktów mlecznych – ser, mleko i jogurt – zapewnia dużą dawkę zarówno wapnia, jak i witaminy D. Ponieważ witamina D jest najlepiej wchłaniana w połączeniu z tłuszczem, wybieraj raczej opcję pełnotłustą niż beztłuszczową, mówi Sumbal. Łosoś jest kolejnym doskonałym źródłem obu tych składników.
Witamina C
Co robi: Jest znana z walki z chorobami, i to nie bez powodu. Witamina C jest głównym czynnikiem wzmacniającym odporność, a badania opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise wykazały, że długotrwałe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obniżają odporność. Włącz do swojej diety kilka pokarmów wspomagających zdrowie, aby poprawić swoją zdolność do walki z chorobą.
Gdzie ją znaleźć: Ładuj się w pokarmy takie jak brokuły, papryka, kiwi i pomarańcze. Żółta papryka jest pełna tego składnika, z dużą papryką zawierającą prawie cztery razy więcej niż zalecana dzienna dawka dla mężczyzn i pięć razy więcej dla kobiet.
Magnez
Czym się zajmuje: Magnez odgrywa rolę w funkcjonowaniu nerwów i mięśni, w tym w skurczach serca, mówi Sumbal. Pomaga również w syntezie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w równowadze elektrolitów. Kiedy nie ma wystarczającej ilości magnezu w komórkach, mięśnie i nerwy mogą stać się stresujące, powodując skurcze lub niespokojne nogi i mimowolne skurcze, mówi.
Gdzie go znaleźć: Aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę 420 miligramów dla mężczyzn i 320 miligramów dla kobiet, należy codziennie spożywać mieszankę głęboko zielonych warzyw liściastych, orzechów, nasion i pełnych ziaren.
Potas + Sód
Co robią: Potas jest jednym z trzech głównych elektrolitów i działa w połączeniu z sodem, aby utrzymać potencjał błonowy komórek. To wymyślny sposób na powiedzenie, że jest on w dużej mierze odpowiedzialny za prawidłowy skurcz mięśni, pracę serca i komunikację między nerwami. Te dwa mikroskładniki odżywcze współpracują również w celu utrzymania równowagi płynów w organizmie. Podczas ćwiczeń tracisz elektrolity wraz z potem, co może prowadzić do zmęczenia i skurczów mięśni, ale potas i sód pomagają przywrócić odpowiednie nawodnienie i utrzymać te efekty uboczne na dystans.
Gdzie je znaleźć: Banany to zwyczajowe źródło dawki potasu, ale mały biały ziemniak ze skórką zawiera prawie dwa razy więcej potasu niż banan. Inne dobre źródła potasu to pomarańcze, fasola, łosoś i mleko. Aby szybko pozbyć się sodu, po prostu dodaj szczyptę soli kuchennej do jedzenia. Posyp ziemniaki solą na szybki jeden-dwa ciosy po intensywnej sesji wytrzymałościowej, aby przywrócić równowagę elektrolitów.
Lead Photo: Carissa Gan