The Mother of All Kettlebell Exercises…The Kettlebell Snatch

The kettlebell swing jest powszechnie uważany za króla wszystkich ćwiczeń z kettlebell. Trenuje słabe mięśnie tylnego łańcucha (pośladki, ścięgna) jak żadne inne ćwiczenie i wzmacnia rdzeń. Trudno się kłócić z tym, że swing stoi…

Ale tak dobry jak swing jest ćwiczeniem z kettlebell, uważam, że snatch właściwie go przewyższa. Nazwijmy go Matką Wszystkich Ćwiczeń Kettlebell – nawet królem. Przysiad jest pięknym, wybuchowym ruchem, który angażuje łańcuch tylny i rdzeń, a także pomaga ustabilizować ramię. Zwiększa tętno, angażuje całe ciało i trenuje słabe strony.

How To Do A Kettlebell Snatch

Krok 1: Stań ze stopami między biodrami a szerokością barków, trzymając kettlebell w prawej ręce na poziomie ramion. Uchwyt powinien spoczywać ukośnie w dłoni tuż nad kciukiem – nie w pobliżu palców.

Krok 2: Z ramionami ściągniętymi do tyłu i w dół (myśl: dumna klatka piersiowa), naciśnij dzwonek prosto nad głową, blokując łokieć. Jest to pozycja końcowa snatch, a jeśli nie możesz wejść w nią prawidłowo, jest to wskazówka, że nie powinieneś jeszcze snatchować. Twoje żebra powinny być w dół, rdzeń wzmocniony, a miednica ustawiona na poziomie podłogi.

Krok 3: Opuść ciężar z powrotem do pozycji stojaka, gdzie dzwonek jest na poziomie ramion, a przedramię jest pionowe.

Krok 4: Teraz zegnij przedramię do środka w kierunku linii środkowej ciała, jednocześnie wysuwając łokieć. Grawitacja przejmie kontrolę i pociągnie dzwonek w kierunku podłogi – kontroluj jego opadanie. Kiedy dzwonek znajdzie się tuż przed udami, zegnij się w biodrach, odchylając je do tyłu i przenosząc dzwonek między nogami. Zachowaj długi kręgosłup, trzymając głowę i miednicę w jednej linii. Rdzeń cały czas napięty. Utrzymuj dumną pozycję klatki piersiowej, gdy dzwonek wędruje do tyłu, tak aby twoje ramiona były prostopadłe do podłogi.

Krok 5: Gdy twoje biodra są w pełni zgięte, rozszerz je eksplozywnie, aby ponownie stanąć wysoko. Podnosząc się, wyciągnij łokieć prosto w górę pionowo, a kiedy nie może się już podnieść, pozwól, aby pęd z bioder pomógł ci uderzyć pięścią prosto w sufit. Dzwonek powinien owinąć się wokół nadgarstka, gdy łokieć się rozciąga. Nie powinieneś potrzebować palców, aby zakończyć podnoszenie.

Jeśli wykonasz to w odpowiednim momencie, kettlebell nie roztrzaska się o tylną część przedramienia.

Podczas pierwszej nauki snatch, rozpocznij każde powtórzenie z pozycji wyprostowanej ręki, opuszczając ciężar w dół do pozycji stojaka, a następnie podnosząc biodra jak opisano powyżej. W miarę jak będziesz się czuł komfortowo z tym ruchem, możesz rozpocząć snatch z pozycji rack, a następnie po prostu podnosząc go z podłogi (jak pokazano na powyższym filmie).

Mięśnie Używane Podczas Podrzutu Kettlebell

– Pośladki

– Czworogłowe

– Ścięgna udowe

– Rdzeń

.

– Upper Back

– Shoulders

– Grip

The Keys To A Great Snatch

The kettlebell swing is, oczywiście integralną częścią snatcha. Snatch jest po prostu rozwinięciem jednoramiennego wymachu kettlebell. Musisz być w stanie wykonać biegły swing przed przejściem do snatch.

The hip hinge jest podstawą snatch i powinien być siłą napędową. Szarpany i nieefektywny snatch może być zwykle śledzony z powrotem do wadliwego swing. Podczas gdy bez wątpienia będziesz włączać swój uchwyt i mięśnie ramion, nie chcesz, aby były one głównymi poruszycielami. Moc w snatch pochodzi z bioder.

Jak wspomniano w kierunkach powyżej, jeśli masz niestabilny lub źle ustawiony overhead lockout pozycji, to nie jesteś gotowy, aby objąć snatch. Pozycja nad głową jest najważniejsza, ponieważ dzwon spędza tam większość swojego czasu. Jest to szczególnie istotne przy dłuższych zestawach, które widzimy na zawodach sportowych z kettlebell.

Utrzymywanie dzwonu nad głową pomaga rozwinąć stabilność ramion. Dzwon nie powinien dryfować w różnych kierunkach, gdy znajduje się nad głową. Dlatego też, oprócz swingu, prasa na głowę i chód na głowę są warunkami wstępnymi do wykonania snatch. Chcesz również upewnić się, że twoja pozycja blokady nad głową jest ustawiona prawidłowo. Możesz zobaczyć, jak to powinno być wyrównane na zdjęciu poniżej.

Ramię jest pionowe z rozszerzonym łokciem i neutralnym nadgarstkiem. Ramię biegnie przez środek tułowia i środek biodra.

Korzyści z Kettlebell Snatch

Przysiad ciężko pracuje na pośladkach i ścięgnach. Mięśnie te rozszerzają biodra i są odpowiedzialne za generowanie mocy i szybkości, których potrzebujesz w praktycznie wszystkich sportach. Snatch działa również na obręcz barkową. Podczas gdy nie wyciskasz ciężaru nad głowę, aby zakończyć ruch, wyrzucasz go w górę siłą bioder, a następnie musisz „złapać” dzwon i spowolnić jego trajektorię w górę, co zmusza mięśnie stabilizujące do mocnego zaciskania. To buduje stabilność w stawach barkowych, która jest potrzebna do każdego naciśnięcia lub pchania, które robisz, na siłowni lub poza nią.

Jako sprawa faktu, kettlebell snatch może być świetną alternatywą dla prasy na głowę, jeśli masz problemy z ramionami. Pomaga on stworzyć większą mobilność klatki piersiowej – zdolność do rozszerzenia górnej części pleców (stań wysoko). Odciąża to stawy barkowe. Ruch ten omija również staw AC, więc jeśli masz ból spowodowany impingementem w tym obszarze, jednoramienny snatch nie powinien go pogorszyć.

Dużo jak kettlebell swing, kettlebell snatch jest wspaniałym ruchem dla rozwoju zdolności aerobowych. Jest to dobra alternatywa dla tradycyjnych ćwiczeń aerobowych, ponieważ nie ma wpływu na stawy, jak to ma miejsce w przypadku biegania i skakania na skakance. Niemniej jednak, odpowiedź metaboliczna jest imponująca, aby powiedzieć co najmniej.

Przysiad obejmuje więcej mięśni niż huśtawka. Dlatego jest lepszy, jeśli chodzi o wpływ metaboliczny. Ostatnie badania badane 17 kobiet NCAA Division 1 piłkarzy, którzy podjęli program snatch przez 4 tygodnie. Wzrost VO2 max był znaczący i znacznie lepszy od tradycyjnego treningu obwodowego.

Kettlebell Snatch Exercises To Try

Następujące warianty snatch mają swoje miejsce w programie treningowym. Eksperymentuj z poniższymi ćwiczeniami i zobacz, jak mogą one służyć Twoim celom.

One-Arm Deadstart Snatch Kettlebell Exercise

Początek snatcha z podłogi zbuduje niesamowitą siłę przyciągania górnych partii ciała i stabilność rdzenia. Ta odmiana może być również bezpieczniejsza dla dolnej części pleców, ponieważ nie generujesz tak dużego pędu w drodze na dół. Wymaga jednak, abyś posiadał pozycję martwego ciągu, podnosząc dzwon z podłogi, a to oznacza większy zakres ruchu. Jest to więc nieco bardziej zaawansowany ruch niż klasyczny jednoramienny snatch.

Krok 1: Umieść kettlebell na podłodze bezpośrednio pod biodrami.

Krok 2: Ustaw ramiona w pozycji dumnej klatki piersiowej i zegnij biodra, aby chwycić kettlebell prawą ręką. Twój nadgarstek powinien być lekko zgięty.

Krok 3: Eksplozywnie rozszerz biodra i pociągnij kettlebell w górę, trzymając go blisko ciała.

Krok 4: Jak minie poziom głowy, pozwól kettlebell obrócić się wokół przedramienia, jak przebić się na górze.

Krok 5: Opuść kettlebell powoli do pozycji stojaka.

Krok 6: Rozwiń kettlebell z powrotem na ziemię i powtórz.

Porady i bezpieczeństwo: Unikaj zaokrąglania pleców w celu podniesienia kettlebell. Utrzymuj długi kręgosłup i napięcie podczas całego ruchu, aby zachować bezpieczne plecy. Użyj luźny uchwyt, aby uniknąć zgrywanie ręce lub modzele. Trzymaj kettlebell blisko ciała podczas całego ruchu.

Half-Kneeling One-Arm Kettlebell Snatch Exercise

Jeśli podstawowy snatch jest zbyt wymagający, cofnij się do tej wersji, która pozwala skupić się na akcji bioder i przebić się bardziej bezpiecznie.

Krok 1: Ustaw się w pozycji półklęczącej z lewym kolanem na ziemi.

Krok 2: Umieść kettlebell pod biodrami.

Krok 3: Spakuj ramiona do pozycji dumnej klatki piersiowej i zegnij biodra, aby chwycić kettlebell lewą ręką, nadgarstek lekko zgięty.

Krok 4: Eksplozywnie podciągnij kettlebell do góry, trzymając go blisko ciała.

Krok 5: Jak minie poziom głowy, pozwól kettlebell obrócić się wokół przedramienia, jak przebić się na górze.

Krok 6: Opuść kettlebell powoli do pozycji rack.

Krok 7: Rozwiń kettlebell z powrotem na ziemię i powtórz.

Porady i bezpieczeństwo: Unikaj zaokrąglania pleców w celu podniesienia kettlebell. Utrzymuj długi kręgosłup i napięcie podczas całego ruchu, aby zachować bezpieczne plecy. Użyj luźny uchwyt, aby uniknąć zgrywanie ręce lub modzele. Trzymaj kettlebell blisko ciała przez cały czas trwania ruchu.

Kettlebell One-Arm Rotational Snatch Exercise

Ta odmiana snatcha jest doskonała do budowania siły obrotowej, jak również siły i elastyczności ramion. Upewnij się, że możesz wykonać podstawowy snatch i opanowałeś punch-through przed próbą tego ruchu.

Krok 1: Przynieś lekki dzwonek do pozycji rack po prawej stronie.

Krok 2: Wykonaj wewnętrzną rotację, a następnie przekręć dzwonek w poprzek ciała na zewnątrz prawego ramienia.

Krok 3: Podciągnij się eksplozywnie, i przebij się na górze, stojąc 90 stopni w prawo.

Krok 3: Obróć się z powrotem do pozycji, w której twoje ramiona i biodra są kwadratowe, złap ciężar i powtórz.

Porady i bezpieczeństwo: Wykonaj wydech w momencie wysiłku i utrzymuj długi kręgosłup podczas całego ruchu. Utrzymuj lekko luźny uchwyt, aby uniknąć rozdarcia rąk lub modzeli. Upewnij się, że waga nie szarpnie cię w dół, gdy przecina ciało. Oznacza to rozpięcie dzwonka i szybkie wyprostowanie ramienia, aby umożliwić płynny ruch po całym ciele. Utrzymuj długi kręgosłup podczas całego ruchu, aby uniknąć zaokrąglenia lub nadmiernego skręcenia.

Double Kettlebell Snatch Exercise

Podwójny snatch buduje ogromną siłę ciągnięcia górnego ciała, jak również moc rdzenia i tylnego łańcucha. Upewnij się, że udoskonaliłeś warianty single arm snatch przed próbą double snatch, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo. Korzyści z podwójnego wyciskania będą się przenosić na wszystkie sportowe przedsięwzięcia.

Krok 1: Ustaw parę kettlebells około stopy przed sobą.

Krok 2: Z postawą na szerokość ramion, zawias i chwyć kettlebells utrzymując proste plecy.

Krok 3: Eksplozywnie podnieś kettlebells.

Krok 4: Zatrzaśnij biodrami i popchnij kettlebells do przodu. Gdy zaczynają mijać Twoje nogi, podciągnij się mocno, trzymając kettlebells blisko ciała.

Krok 5: Gdy kettlebells mijają klatkę piersiową, zacznij się obracać, tak aby kettlebells znalazły się w pozycji do przebicia na górze.

Krok 6: Rozłóż kettlebells w dół, nieco dalej przed sobą niż w drodze do góry.

Krok 7: Podnieś i powtórz.

Porady i bezpieczeństwo: Wykonaj wydech w momencie wysiłku i utrzymuj długi kręgosłup przez cały czas trwania ruchu. Utrzymuj lekko luźny uchwyt, aby uniknąć rozdarcia rąk lub modzeli. Jeśli nie możesz bezpiecznie rozpakować dzwonów, opuść je do stojaka i rozpakuj stamtąd, jak opisano w podstawowych instrukcjach snatch. Dzięki temu będziesz mógł wykonywać podwójny snatch bez obawy o upuszczenie kettlebells znad głowy.

.