The Most Effective Indoor Trainer Workouts For Cyclists

Retreating indoor trainer to your trainer might seem completely uninspiring. Możesz uważać, że jest to odpowiednik rowerzysty na „młynie”. Jednak jest coś motywującego i podnoszącego pewność siebie w powtarzaniu podobnych treningów na trenażerze i porównywaniu swoich wyników w czasie.

To, co robisz na trenażerze, nie musi być skomplikowane, o ile jest wciągające i możesz śledzić swoje postępy. Te trzy treningi mogą być wykonywane kilka razy w tygodniu nawet na najbardziej podstawowych zestawach trenażerów wewnętrznych. W każdym tygodniu możesz wykonywać wszystkie trzy treningi lub wybrać ten, który najlepiej pasuje do Twojego dnia lub aktualnych celów treningowych. Anything goes as long as you’re consistent.

Rozgrzewka jest cenną częścią treningu, ponieważ rozluźnia cię i sprawia, że twoje mięśnie są aktywne, zmotywowane i skoordynowane, więc możesz włożyć swój najlepszy wysiłek w trening. Rozgrzewka zazwyczaj obejmuje stopniowy wzrost intensywności, aż poczujesz się gotowy do wykonania kilku ćwiczeń.

Rozgrzewkowe ćwiczenia zazwyczaj pracują nad kadencją, skokiem pedałów lub dalszymi wysiłkami rozgrzewkowymi wokół docelowego tempa treningu. Istnieje wiele sposobów, w jaki możesz pracować nad swoją zdolnością do przyspieszania i używania różnych kadencji, w tym piramidy kadencji, spinupy, ćwiczenia o wysokiej kadencji, sprinty i praca o niskiej kadencji. Wymieszaj je razem, aby przedłużyć swoje przejażdżki z ustrukturyzowaną rozgrzewką lub cooldown lub przeplataj je, aby długa jazda przeleciała w małych kawałkach podzielonych tymi ćwiczeniami.

Rozgrzewka: 5 x 30 sekund, w których zmieniasz bieg na 1 łatwiejszy i pedałujesz szybko przez 10 sekund, szybciej przez 10 sekund, a następnie najszybciej przez ostatnie 10 sekund. Staraj się wyglądać na gładkiego i zrelaksowanego podczas pedałowania szybko i z umiarkowanym do wysokiego wysiłkiem.

Włączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) do swojej rutyny jest dobrym pomysłem ze względu na wydajność i zdrowie. Poza specyficzną fizjologią lub adaptacją kondycyjną, być może bardziej zrozumiałe jest myślenie o tych sesjach jako o treningu do krótkich, maksymalnych wysiłków wymaganych w większości zawodów kolarskich. Jeśli zmagasz się z przyspieszeniami na zewnątrz, powinieneś nadać priorytet tego typu treningom w pomieszczeniach, gdzie możesz skupić się na formie i wysiłku bardziej niż na bezpieczeństwie, umiejętnościach i wyborze trasy.

Te sesje są wymagające psychicznie i fizycznie, więc mogą być trudne do przyzwyczajenia dla długoletnich sportowców wytrzymałościowych. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i staraj się zwiększać swoją wydajność każdego tygodnia, zanim dodasz więcej powtórzeń lub czasu trwania.

Trening: 4-6 x 30 sekund z 4-5 minutami łatwego pedałowania pomiędzy.

Niewiele treningów przykuło uwagę rowerzystów tak bardzo, jak interwały sweet-spot, zwłaszcza w przypadku efektywnych czasowo sesji indoor. Interwały te pozwalają ćwiczyć przedłużone, równomierne wysiłki, które są wymagane podczas długich podjazdów i rajdów wytrzymałościowych. Wysiłki te są trudne, ale nie powinny powodować nadmiernego zmęczenia na koniec sesji, jak w przypadku próby progowej lub maksymalnej próby czasowej. Celem jest, aby uzyskać kilka pracy w, ale być w stanie wrócić wkrótce do praktyki.

Trening: Buduj od 3 x 10 minut do 3 x 15 minut do 2 x 20 minut w ciągu kilku tygodni. Utrzymuj swoją moc i tętno na stałym poziomie około 8-9/10 wysiłku, 90% mocy FTP lub 85% maksymalnego tętna. Jeśli łatwo się nudzisz spróbuj mieszać kadencję lub stać przez 10 sekund co 2 minuty.

Połączenie treningu obwodowego z jazdą na rowerze przynosi wiele korzyści, w tym zapewnia Ci zajęcie i rozrywkę w domu. Obejmuje to więcej mięśni, co jest dobre dla rowerzystów, którzy pomijają trening krzyżowy lub ćwiczenia obciążające podczas sezonu wyścigowego.

Możesz włączyć trochę czasu poza rowerem podczas każdej jazdy w pomieszczeniu. Dla rowerzystów górskich może to pomóc przygotować ciało do zjazdów i elementów technicznych, podczas gdy kolarze szosowi doceniają dodatkową siłę górnych partii ciała podczas długich wysiłków i trudnych podjazdów. Obwody Bodyweight mogą być wykonywane w dowolnym miejscu lub możesz opracować swój własny trening na siłowni, używając ciężarów, kettlebells i maszyn.
W tym obwodzie możesz dodać jedno lub dwa powtórzenia za każdym razem, gdy wykonujesz trening lub dodatkowy zestaw, aby przedłużyć jazdę i dodać więcej całkowitej pracy.

Trening: Rozgrzej się według potrzeb, a następnie jedź 5 minut na wyjściu wytrzymałościowym lub tempowym z naciskiem na kadencję (np. jedź 5 minut z prędkością 100+ rpm). Następnie zejdź z roweru i wykonaj 5 przysiadów (bez ciężaru), 5 pompek, 5 podciągnięć (lub rzędów) i 5 skipping double-unders (lub burpees). Uwaga: Zdejmij do tego buty kolarskie; buty gimnastyczne opcjonalnie.

Jakkolwiek trenujesz w pomieszczeniach, wykorzystaj środowisko i swoje narzędzia wewnętrzne, aby utrzymać swój trening przez cały rok. Pamiętaj, aby zachować prostotę i dobrze się bawić tej zimy dzięki tym trzem treningom.

.