Ukochany przez domową brygadę treningową, nóż jackknife, lub V-up, jest niezawodnym sposobem na dokręcenie twojego abs.
W rzeczywistości jest to jeden z ruchów Kayli Itsines „go-to ab”. Ale uwaga: jest to jeden, do którego będziesz chciał pracować. Równoczesne podnoszenie rąk i nóg, aby spotkać się w środku, nie jest dokładnie łatwe, jeśli brakuje ci wymaganej siły.
Oto jak opanować ten wzmacniający rdzeń i budujący brzuch ruch.
Korzyści z ćwiczenia noża podnośnikowego
Nóż podnośnikowy to doskonały sposób na pracę mięśnia prostego brzucha (mięśnie „sześciopaku”), ale będzie również wymagał pracy głębszego rdzenia – poprzecznego brzucha – który jest notorycznie trudny do namierzenia. Zaufaj nam, poczujesz to rano.
„Włączam ten ruch do mojej rutyny co drugi dzień, w połączeniu z crunches i różnymi odmianami desek”, mówi trener boksu Sanchia du Preez. A ten ruch nie jest cudem na jedno uderzenie: oprócz tego, że jest to potężny brzuch, będzie również pracował nad twoimi pośladkami i plecami.
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu jackknife?
Nóż jackknife jest zwycięzcą, jeśli chodzi o celowanie w twój rdzeń, ale jak wcześniej wspomniano, inne mięśnie również będą zaangażowane, w zależności od wybranego wariantu.
- Transverse abdominis
- Rectus abdominis
- Obliques
- Glutes
- Lower back
Jak wykonywać jackknife
Buduj do niego z hollow hold
’The full, prosty jackknife jest bardzo trudnym ruchem dla początkujących’ mówi trener Casper van Heerden. Na początek opanuj hollow hold – ruch stosowany przez gimnastyków – w którym leżysz na plecach z rękami i nogami uniesionymi nad ziemią, z rękami wyciągniętymi za głowę.
’Jest to optymalna pozycja początkowa i końcowa, którą chcesz osiągnąć, jeśli wykonujesz prostą nogę jackknife poprawnie. Jeśli twój rdzeń nie jest jeszcze w pełni sprawny, ruch jackknife prawdopodobnie przekieruje obciążenie gdzie indziej, np. na plecy i szyję. Witaj, kontuzjo.
Poziomuj się z jackknife na ugiętych nogach
Jak już wydrążysz sobie drogę do środka gotowego na jackknife, przetestuj wody z jackknife na ugiętych nogach. Zacznij od leżenia na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i lekko unieś nogi z maty.
Teraz zegnij kolana i używając mięśni brzucha, zrób wydech i przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, utrzymując stopy razem. W tym samym czasie przyciągnij ramiona w kierunku stóp, powoli podnosząc głowę, łopatki i górną część pleców z maty. Odwróć ten ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wszystko po drodze: jak wykonać scyzoryk na prostych nogach
Jeśli chodzi o powtórzenia, mniej znaczy więcej, jak wyjaśnia trener Simone Jacobs: „Możesz szybko zmęczyć te mięśnie i nie chcesz skończyć wykonując ostatni zestaw nieprawidłowo z powodu zmęczenia. Zacznij od pięciu powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę, aż będziesz w stanie wykonać zestawy 10. Kayla nie ma nic na ciebie.
Szyjka boli? Poleganie na szyi, aby uzyskać przez ćwiczenia ab jest częstym błędem, ale pozostawi cię poważnie obolały i utrudni te cele ab. Pracuj nad naprawdę zaangażowaniem mięśni rdzenia, aby zdjąć presję.
Take bodyweight moves to the next level with ankle weights
.