The Batman Program – Batman Training for the Rest of Us

Batman jest prawdopodobnie najbardziej znanym fikcyjnym portretem „szczytowego człowieka”. Jest idealnym fizycznym i psychicznym okazem: jest mistrzem sztuk walki, który może ścinać drzewa gołymi rękami, jest wystarczająco silny, by wycisnąć 1000-405 funtów w zależności od pisarza, ma intelekt na poziomie geniusza, którego regularnie używa, by przechytrzyć swoich wrogów, i może przebiec 20 mil w tempie 4:50 na milę. Jakimś cudem udaje mu się energicznie trenować, by utrzymać tę wydajność, patrolować ulice w poszukiwaniu przestępstw i nadal utrzymywać Wayne Industries w ruchu.

Przeanalizowałem trening Batmana dogłębnie w poprzednim poście i wystarczy powiedzieć, że jest on… ambitny. Większość z nas nie ma czasu, aby spróbować go zrealizować i prawdopodobnie umarłaby próbując nawet gdybyśmy to zrobili.

Celem tego postu jest więc próba zmniejszenia jego skali. Jak wyglądałby program treningowy w stylu Batmana, gdyby został zaprojektowany tak, aby był osiągalny dla ludzi, którzy mają pracę 9-5. Jeśli masz tylko 4-6 godzin tygodniowo na trening, jak możesz najlepiej wykorzystać ten czas, aby zbliżyć się do Batmana?

Jak stworzyć program w stylu Batmana dla przeciętnego Joe’go?

To jest prawie cały cel The Bioneer – trenować w taki sposób, aby być „gotowym na wszystko”. I poprzez wszystkie moje lektury, treningi i badania, jest to program treningowy, nad którym pracowałem. Jestem całkiem zadowolony z tego, co mam w tej chwili.

Wyzwanie

Więc od czego zaczynamy? Zaczniemy od przyjrzenia się wyzwaniom związanym z treningiem jak Batman.

Podstawowo, próbujemy stworzyć program, który zbuduje siłę, wytrzymałość, estetykę (bo chcemy też wyglądać jak Batman) i mobilność/zwinność. Oznacza to, że napotkamy na problem interferencji – gdzie trening w jednej modalności może w rzeczywistości utrudnić sukces w innej. Innymi słowy, bieganie na długich dystansach spowoduje katabolizm tkanki mięśniowej i zmniejszy ilość włókien mięśniowych typu fast twitch, trening na duże mięśnie potencjalnie zmniejszy mobilność. Etc.

W tym samym czasie, szkolenia jak Batman oznacza włączenie wiele więcej umiejętności i zdolności do naszego reżimu, i wiele więcej aspektów. Musimy jakoś znaleźć czas i energię na trening sztuk walki, trening siły uścisku, gibkości, parkour, jak kto woli. A na dodatek, będziemy rozwijać nowe umiejętności, takie jak zręczność, wytrychy, kryminalistyka i inżynieria.

Pamiętaj: to jest program, który powinien być zrównoważony na szczycie normalnego stylu życia – włączając w to pracę 9-5 i zobowiązania rodzinne. W tym tempie, poważnie ryzykujemy wypalenie, szczególnie biorąc pod uwagę jak intensywne rzeczy jak trening chwytania są znane z bycia dla centralnego systemu nerwowego.

A jeśli po prostu skalujemy wszystko z powrotem, wtedy przestaniemy widzieć postęp w jakimkolwiek obszarze.

Więc, jaka jest odpowiedź?

Wybór ćwiczeń

Pierwszą odpowiedzią jest mądry wybór ćwiczeń. Istnieją ruchy, które oferują wiele korzyści jednocześnie.

Na przykład, dlaczego wykonywać przysiady i budować silny łańcuch tylny, kiedy możesz wykonywać przysiady z jedną nogą na boso i w ten sposób jednocześnie rozwijać siłę stóp, stabilność rdzenia i równowagę? Plus, możesz użyć połowy wagi (cóż, nie do końca z powodu dwustronnego deficytu, ale to już inna rozmowa na inny czas).

Oto kilka przykładów ćwiczeń, ruchów i metod treningowych, które dają maksymalny „bang for your buck”:

• Squaty na jednej nodze – Równowaga, rdzeń, mobilność, siła nóg
• Weighted monkey bars/pull ups – Lats, grip, endurance
• Heavy bag work work – Cardio, triceps/pecs/shoulders/core, szybkość, elastyczność nóg

• Dobre poranki – Siła + elastyczność
• Wysiady – Mobilność, chwyt, zapobieganie urazom
• Plansze – Siła rdzenia, siła prostych ramion,
• Loaded carries – Siła Core, chwyt, równowaga
• Kettlebell swings – Łańcuch tylny, cardio, barki

• Battle ropes – Barki, cardio
• Muscle ups – Stosunek ciężaru do siły, technika, mięśnie ciągnące i pchające
• Wspinaczka linowa – Siła uchwytu, łokci/ścięgien, biceps, wytrzymałość
• Old time squat press – Kontrola, core stability, siła ramion
• Wysoki opór roweru stacjonarnego – Cardio, siła nóg
• Mindful jogging with ab tensing – Core strength, mindfulness, cardio
• Skipping – Cardio, zręczność/praca stóp
• Straight Legged Deadlift – Łańcuch tylny, mobilność
• Ciosy linowe – Ramiona/triceps/pecs, rdzeń, technika uderzeń
• HIIT – Wytrzymałość cardio, szybkie włókna mięśniowe/eksplozywność

• Skoki w dal – Eksplozywność, siła
• Podnoszenie na rękach – Równowaga, ramiona/pecs, stosunek siły do wagi
• Wspinaczka po skałach – Chwyt, wytrzymałość, skupienie, równowaga, stosunek siły do wagi

Powerbuilding

Problemem jest to, że wszystkie te ruchy są w przeważającej mierze ruchami złożonymi z wysokim ryzykiem kontuzji. I wszystkie one są bardzo obciążające dla układu odpornościowego. Jeśli miałbyś wykonywać kilka z tych rzeczy razem, szybko byś się wypalił i miałbyś problem ze spędzeniem sporej ilości czasu na kontuzji.

Nie tylko to, ale to nie mówi nam nic o tym jak mamy wykonywać te ćwiczenia. Czy wykonujemy je wszystkie do upadłego? Jak często?

Bo każdy, kto ogląda ten kanał regularnie, wie, że sposób, w jaki rozkładasz ciężary, powtórzenia i odpoczynek mają ogromny wpływ na wyniki. Trening z najwyższym możliwym ciężarem – co wymaga znacznie mniejszej ilości powtórzeń – jest doskonały do zwiększenia połączenia umysł-mięśnie, tworzenia mikrotreningów i uczenia ciała, aby używać go jako jednej całości. W ten sposób trenują powerlifterzy i inni sportowcy siłowi.

Ostatecznym wyrazem tej idei jest „pokonywanie izometrii”, co wiąże się z pchaniem lub ciągnięciem przeciwko nieruchomej sile w celu zwiększenia napędu nerwowego i rekrutacji włókien mięśniowych – potężne narzędzie używane przez artystów walki i strongmanów. I’ve covered this plenty of times so take a look through the back-catalogue for more.

Aut this type of training alone won’t get you ripped and it doesn’t do anything for muscle endurance and work capacity (the ability to exert strength over an extended period).

Podobnie, widziałem zbyt wielu ludzi skupiających się na rozwijaniu doskonałej techniki i osiąganiu umiejętności bodyweight, takich jak planche. Są one wyraźnie bardzo dopasowane osoby, ale nie wyglądają duże i potężne, a oni nie zawsze mogą przesunąć ciężkie ciężary.

Training dla wysokich powtórzeń z relatywnie lżejszym ciężarem z drugiej strony jest trening w stylu kulturystycznym. To jest lepsze dla estetyki, ponieważ zachęca to, co jest znane wśród podnośników jako „hipertrofii sarkoplazmatycznej”. Nie jest jasne, czy termin ten jest trochę bro-sciencey, ale z pewnością wydaje się być prawdą, że skutkuje to spuchniętymi mięśniami, które nie są tak twarde lub tak silne. Są one nadal bardzo silne, i jak sugerowałem, są one lepsze dla wytrzymałości mięśniowej też.

Nie tylko to, ale wysokie powtórzenia są również bardzo dobre dla „karmienia” jednostki ścięgien mięśniowych, dla zachęcania do naczyniowości, siły ścięgien, itp. Zwiększy to zdolność do pracy i poprawi połączenie umysł-mięśnie poprzez uczucie „pompy”.

Innymi słowy, oba mają swoje zalety, a różni ludzie reagują na każdy rodzaj treningu inaczej – co oznacza, że wykonywanie obu jednocześnie teoretycznie dałoby ci większą szansę na zobaczenie postępów na siłowni.

Na szczęście inni już eksperymentowali z łączeniem obu rodzajów treningu. Enter: powerbuilding. Lub „atletyczna estetyka”.

Pomysł polega na połączeniu dużych ciężarów/niskich powtórzeń w tym samym treningu. Jak? Przez użycie treningu siłowego w pierwszej połowie treningu, a następnie przez użycie ćwiczeń izolacyjnych o wysokiej liczbie powtórzeń na końcu.

Więc, możesz zacząć trening od wyciskania na ławce i prasy lądowej, ale potem przejść do czegoś trochę mniej złożonego i bardziej izolowanego – jak pec deck, a następnie niektóre tricep push downs, lub przednie podwyższenia, dla tricepsów i ramion.

Podobnym pomysłem jest trening równoległy, który łączy cardio z treningiem oporowym – albo jako część pojedynczego treningu, albo przy użyciu „resistance cardio”, który jest w zasadzie każdą formą cardio, gdzie jest również opór.

Więc, to co chcę zrobić, to doprowadzić tę filozofię do jej naturalnego zakończenia: umieszczając najcięższe i najbardziej techniczne ruchy na samym początku treningu, które skupiają się na wielu różnych mięśniach i trenują takie rzeczy jak równowaga i chwyt; a następnie stopniowo przechodzimy do ćwiczeń izolowanych z mniejszymi ciężarami i wysokimi zakresami powtórzeń – gdzie małe zmęczenie jest mniej prawdopodobne, aby spowodować jakąkolwiek szkodę. Zamierzamy zakończyć każdy trening z cardio finishers, które koncentrują się na grupach mięśniowych, które zostały specjalnie ukierunkowane w tym treningu.

Więc następnie, mam zamiar podzielić nasz regularny trening na kilka luźnych kategorii. Są to:

• Przezwyciężanie (w tym chwyt)
• Compound (czysta moc wyjściowa)
• Kontrola (bodyweight i siła w starym stylu, która opiera się na technice)
• Wydajność pracy (high rep, full body)
• Wytrzymałość izolacyjna (high rep, izolacja)
• Wykończenia kardio (HIIT, worek treningowy, liny bojowe)
• LISS (Low Intensity Steady state)
• Stretching

Wprowadza to rodzaj skali przesuwnej, z czystym wysiłkiem siłowym na jednym końcu i kardio na drugim. I dla każdego treningu, będziemy zaczynać od końca siłowego i przesuwać się w kierunku cardio.

To oznacza, że możesz zacząć trening z super ciężką ławką do trzech powtórzeń, przejść do średnich wyciskań hantli i pompek, i zakończyć treningiem z ciężką torbą. Wyzwałeś zdolność swoich pecs do generowania mocy i utrzymania jej przez długi czas. Rezultat? Pecs, które czują się, jakby miały eksplodować.

Praca izolacyjna i cardio idą na końcu, ponieważ nie chcesz wykonywać przysiadów i martwego ciągu, gdy jesteś wyczerpany z obawy przed kontuzją, a także dlatego, że nie byłbyś w stanie rekrutować maksymalnej siły w tym momencie. Robienie ogromnych powtórzeń martwego ciągu po biegu na milę jest tym, gdzie CrossFit czasami się zacina. Mam nadzieję, że wykonując mniejsze zestawy tych złożonych podnoszeń, a następnie wysokie zakresy powtórzeń pokrewnych, ale prostszych ruchów, możemy uzyskać wszystkie korzyści związane z wydajnością pracy i hipertrofią bez ryzyka.

The Dynamic Drop Set

I jak widzieliśmy, są też inne opcje – jak pokonywanie izometrii, które budują jeszcze większą siłę. I jest mnóstwo technik intensywności z kulturystyki, które bawią się powtórzeniami i pauzami. Istnieją przerwy na odpoczynek, gdzie bierzesz tylko kilka sekund odpoczynku w środku zestawu, aby wypompować jeszcze kilka powtórzeń, są supersety, gdzie wykonujesz ćwiczenia back-to-back. Istnieją zestawy flush, w których wykonujesz ogromną liczbę powtórzeń (50-75) na bardzo małej wadze, i istnieją zestawy drop, w których stale obniżasz wagę za każdym razem, gdy osiągasz porażkę.

Te masywne wyzwania dla mięśni w sposób, który działa dla kulturystów od dziesięcioleci.

I oto moja ulubiona technika intensywności wszystkich: mechaniczny drop set. Działa to podobnie jak drop set, w którym przechodzisz obok porażki poprzez zmniejszenie obciążenia, ale różnica polega na tym, że robisz to poprzez zmianę ćwiczenia. Tak więc, możesz wykonać jak najwięcej podciągnięć z ciężarem, a następnie, gdy osiągniesz porażkę, natychmiast przełączyć się na lżejsze podciąganie. Możesz też wykonać jak najwięcej pompek z klaśnięciem, a następnie od razu przejść do zwykłych pompek. Następnie press-upy na kolanach, bo czemu nie.

Więc, w tych treningach, zamierzamy wziąć wszystkie te różne rodzaje ruchów, a następnie połączyć je w jedną długą sekwencję. Nazywam to 'dynamic drop set’.

W skrócie: nie chcę już, abyś myślał o tych ćwiczeniach jako o oddzielnych ćwiczeniach w ogóle. Chcę, abyś całkowicie wyrzucił pojęcie 3 x 10 przez okno. Czasami możemy zrobić tylko jeden zestaw ćwiczenia, ale może z przerwą na odpoczynek. Czasami możemy wykonać superset ćwiczenia z czymś innym. Czasami możemy zrobić masywny drop set, lub mechaniczny drop set z trzech różnych ćwiczeń. Możemy zakończyć ćwiczenie izometrycznym przytrzymaniem, lub rozpocząć je izometrycznym pokonaniem. Wiele ćwiczeń będzie wykonywanych do upadku, ale niektóre mogą być mierzone czasem.

To wszystko to jedna intensywna harówka.

Programowanie -PPLFB

Okay, więc mam nadzieję, że masz już pomysł na to, jak może wyglądać sesja treningowa w stylu Batmana dla przeciętnego Joe. Teraz następnym pytaniem jest to, jak zamierzasz to zaprojektować, aby pasowało do twojego tygodnia.

No cóż, po pierwsze, zamierzam polecić to, co nazywam PPLFB. To skrót od 'Push, Pull, Legs, Full-Body’. Pomysł polega na trenowaniu wszystkich ruchów pchających jednego dnia, wszystkich ruchów ciągnących drugiego, ruchów nóg kolejnego, a następnie całego ciała czwartego dnia.

PPL jest świetną rutyną zarówno dla początkujących jak i profesjonalistów. W porównaniu z programem tylko dla całego ciała, pozwala nam trenować z dużą intensywnością i dużymi ciężarami, ponieważ mamy wystarczająco dużo czasu, aby naprawdę skupić się na konkretnych ruchach – wyciskaniu, podciąganiu lub używaniu nóg – i wystarczająco dużo czasu na późniejszą regenerację. To jest to, czego chcemy, aby zobaczyć rzeczywiste zyski siły i hipertrofii. W tym samym czasie, PPL działa lepiej niż split, ponieważ nadaje się do tych złożonych ruchów i spala więcej kalorii.

Ale nic nie jest doskonałe. Problem z PPL jest taki, że faktycznie minimalizuje objętość i częstotliwość dla każdej grupy mięśniowej. Badania wydają się sugerować, że trening każdej grupy mięśniowej tylko raz dziennie nie jest optymalny. Regeneracja trwa około 48 godzin, a uderzanie w tę samą grupę mięśniową częściej niż raz w tygodniu może poprawić syntezę białek. PPL w rzeczywistości minimalizuje ten efekt nawet bardziej niż rutyna dzielona, ponieważ po pierwszym treningu nie będziesz używał mięśni pchających do niczego innego!

Więc, moglibyśmy robić dwie partie PPL w każdym tygodniu, ale przy tej intensywności nie polecam tego. Zamiast tego proponuję dodać czwarty dzień „pełnego ciała”, który jest również idealną okazją do zrobienia trochę więcej treningu umiejętności bodyweight, a także trochę więcej cardio. Ten czwarty dzień będzie działał jak „doładowanie” dla każdej grupy mięśniowej i będzie zaprojektowany jak obwód metkondycyjny. PPLFB to skrót od 'Push, Pull, Legs, Full-Body’. Jest to również czas, kiedy skupimy się nieco bardziej na rdzeniu.

Wreszcie, możesz albo zakończyć sesję metcon z pełnym ciałem z biegiem na średnim dystansie (cztery do sześciu mil), lub możesz to zrobić w osobnym dniu. Włączam to, ponieważ każdy opis rutyny Batmana kładzie nacisk na dłuższe biegi, a także dlatego, że ma mnóstwo unikalnych korzyści poza HIIT, takich jak zwiększenie rozmiaru lewej komory serca, aby obniżyć tętno spoczynkowe itp.

Alternatywnie, i jeszcze lepiej, zrobisz LISS w dniu czwartym, a dzień piąty spędzisz na zajęciach sztuk walki.

Więc jest to rutyna na cztery lub pięć dni w tygodniu. Biorąc pod uwagę wszystko, co osiągamy w tym czasie, powiedziałbym, że nie jest źle!

Odpoczynek, regeneracja i trening umiejętności

A co z regeneracją, powiesz!

Cóż, jest to bardzo intensywny program, a odpoczynek i regeneracja są bardzo ważne, jak już omówiłem w poprzednich filmach, faktycznie zalecam, abyś dążył do spędzenia całego tygodnia na regeneracji. Co czwarty tydzień będzie twoim tygodniem odciążenia i spędzisz go skupiając się na treningu umiejętności. Zamiast chodzić na siłownię, będziesz spędzał 30-40 minut na koordynacji ręka-oko, ambidexterity, uczeniu się umiejętności lub zdobywaniu wiedzy, poprawie elastyczności lub nauce sztuk walki.

Kilka dodatkowych punktów

Na koniec, jeszcze kilka punktów:

• Przed treningiem zalecane jest 5 minut piankowego rolowania w celu poprawy mobilności i/lub dynamicznego rozciągania
• Jeśli chcesz iść w pełni Batmanem, to polecam również 5 minutową medytację body scan, aby zwiększyć połączenie umysł-mięśnie i skupienie przed treningiem
• Zakończenie treningu z ciężkim workiem regularnie daje możliwość treningu niektórych sztuk walki

Wiele z ćwiczeń, które mam zamiar polecić obejmuje trening ze skomplikowanymi i unikalnymi ruchami, które mogą wymagać specjalistycznego sprzętu. Jeśli nie masz takiego sprzętu, poszukaj podobnych alternatyw.

Na wypadek, gdybyś się jeszcze nie domyślił, nie jest to program treningowy dla początkujących. Jeśli nie masz już przyzwoitego poziomu siły, mobilności i sprawności fizycznej… to nie próbuj tego!

Obwód Mekonu, tam gdzie to możliwe, powinien wykonywać naprzemiennie różne części ciała, aby spróbować zwiększyć tętno, ponieważ wysyła krew do górnej części ciała, potem do dolnej, a następnie z powrotem! Mekon powinien być również wykonywany z maksymalną intensywnością.

Przykładowe Rutyny

TF oznacza wykonywanie do momentu porażki. Tak więc, jeśli jest napisane „2 x 4”, oznacza to „2 x 4” z dowolną wagą, na której osiągniesz porażkę po czterech powtórzeniach. To oczywiście powinno wzrastać z czasem, w miarę jak się poprawiasz. Bądź rozsądny: tam gdzie jest napisane TF na ciężkim ruchu złożonym, takim jak przysiad, upewnij się, że albo masz spottera, albo zatrzymaj się, gdy zauważysz, że twoja forma zaczyna szwankować.

Znak „mniejszy niż” (>) oznacza drop set lub dynamic drop set.

An -> pokazuje, że zmieniasz ruch na inny bez odpoczynku pomiędzy

Scięcie do przodu pokazuje, że masz opcje. Tam gdzie to możliwe, staraj się to zmieniać z tygodnia na tydzień.

Poparzenia to powtórzenia, które wykonujesz, gdy nie masz już siły na wykonanie pojedynczego pełnego powtórzenia. Wykonujesz tyle powtórzeń ile możesz, co często wygląda jak drobne powtarzające się „odbijanie”.

Treningi te wykonane prawidłowo powinny trwać od 60-90 minut. Są to jednak tylko sugestie i możesz je dostosować poprzez dodanie lub usunięcie ćwiczeń, aby dopasować je do swojego harmonogramu.

Wreszcie, możesz również wybrać, aby opuścić bieg lub dzień sztuk walki, jeśli nie masz czasu lub energii. Ten program jest skalowalny, aby dopasować się do twojego czasu i zainteresowań.

Program

Tydzień 1: Conditioning

Tydzień 2: Kondycja

Tydzień 3: Conditioning

Week 4: Recovery + Trening Umiejętności

Conditioning

Poniedziałek: Push

Wtorek: Pull

Środa: Legs

Thursday: Rest

Piątek: Metcon

Sobota: Run / Martial Arts Class / Rock Climbing

Sunday: Rest

PUSH DAY

! 5 minut Foam Rollingu / Rozciągania Dynamicznego – > 5 minut Medytacji Bodyscan !

2 x 5 x Bench Press TF / 2 x 6 x Dumbbell Press TF

1 minuta przerwy

1 minuta Chest Press Overcoming Isometric TF -.> 3 x Chest Press TF -> 10 x Chest Press TF -> Press Ups TF

2 Minutowa Przerwa

2 Minutowy Trening Planche (Próby + Maltese Push Ups Etc.) / 2 Minuty Handstand Push Ups Training

1 Minutowa Przerwa

2 x 10 x Weighted Dips TF – > Dips TF -.> Burns

1 Minutowa przerwa

2 x (One Armed Tricep Dips TF > Tricep Dips TF)

1 Minutowa przerwa

2 x (10 x Tricep Push Down TF > 7 x Overhead Tricep Cable Extension TF > Tricep Push Down Isometric Hold TF)

1 Minutowa Przerwa

10 x Landmine Press TF – Rest Pause – Landmine Press TF

1 Minutowa Przerwa

10 x Arnold Presses TF – Rest Pause – Arnold Presses TF

10 Minut: HIIT Heavy Bag / HIIT Battle Ropes

! 5 Minut Stretching Cooldown !

PULL DAY

! 5 Minut Foam Rolling / Stretching Dynamiczny – > 5 Minut Medytacja Bodyscan !

2 x 4 x Deadlifts TF

1 Minutowa Przerwa

1 x okrążenia ważone monkey bars TF/1 x Muscles ups TF/1 x Rope Climbing TF

1 Minutowa Przerwa

2 x (Weighted Pull Ups TF > Pull Ups TF > Inverted Push Ups TF) / 10 Minut Bouldering/Traversing

1 Minutowa Przerwa

One Armed Chin Ups TF

2 x Chin Ups TF – Rest Pause – Chin Ups TF

30 Second Break

Hang TF

1 Minutowa Przerwa

2 x 8 x Curls -.> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 Minutowa Przerwa

Cable Curls Drop Set: 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls

30 Second Break

10 x Wide Bar Overhand Bicep Curls > Burns

1 Minute Break

20 x Light Upward Rows -.> 10 x lekkie wyciskanie na twarz

15 minut wioślarstwa z dużym oporem / 15 minut wspinaczki po linie

! 5 minut rozciągania i schładzania !

DzIEŃ LEGI

! Trening na boso za dodatkowe punkty !

! 5 Minut Foam Rolling / Stretching Dynamiczny – > 5 Minut Medytacja Bodyscan !

8 x Box Jumps

1 Minute Rest

2 x 5 x Squat TF

2 Minute Rest

2 x 30 Seconds Overcoming Isometrics Leg Press

.

1 x 8 x One Legged Press / 2 x Farmers Walk TF / 2 x 8 x Side Lunge TF

1 Minute Rest

2 x 5 x Pistol Squats TF / Pistol Squats TF / One Legged Squats TF

1 Minute Rest

2 x (10 x Barbell Lunges TF – Rest Pause – Barbell Lunges TF)

1 Minute Rest

2 x (10 x ATG Squat Jumps > 20 Calf Jumps)

1 Minute Rest

10 x Light Straight Legged Deadlift / Light Good Mornings

1 Minute Rest

10 Minut: HIIT Running / HIIT Heavy Bag (Legs Focus) / HIIT Kettlebell Swings / HIIT High Resistance Cycling / HIIT Skipping

1 Minute Rest

2 x Gentle Jefferson Curls NOT to failure

1 Minute Rest

! 5 minut rozciągania w trakcie schładzania !

PEŁNE CIAŁO

! Trening na boso za dodatkowe punkty !

! 5 minut Foam Rolling / Stretching dynamiczny – > 5 minut medytacji Bodyscan !

10 Minut Trening Umiejętności Bodyweight (Planche, Handstand Push Ups, Front lever)

1 Minutowy odpoczynek

2 x Weighted Hanging Leg Raises TF

1 Minutowy odpoczynek

Metcon Circuit x 2

1 Minutowe Press Ups

1 Minutowy odpoczynek

30 Sekund Kettlebell Swing

1 Minutowy odpoczynek

30 Sekund Pull Ups

30 Seconds Rest

30 Seconds Tuck Jumps / High Knees

30 Second Rest

1 Minute Sit Ups

30 Second Rest

30 Seconds Sprint

2 Minute Rest and Repeat

300 Press Ups (For Time)

Optional: 4 Miles Jog

! 5 Minutes Stretching Cooldown !

Oczywiście, w treningu Batmana jest coś więcej niż to. Nie zagłębiłem się jeszcze w to, co można zrobić w dniu treningu umiejętności, ani nie przyjrzałem się diecie czy treningowi mentalnemu, który Batman może wykorzystać.

Przyjdę wkrótce do wszystkich tych rzeczy bardziej szczegółowo, ale jeśli chcesz wersję cliff notes:

• Dieta to moje 'strategiczne intuicyjne jedzenie’ przez 4 dni tygodnia
  • I 18:6 fast na dwa dni skoncentrowane na cardio
  • Upewniając się, że zawsze dostanę 1 gram białka na 1lb masy ciała
  • Wysoko odżywcze gęstości z niektórymi suplementami, aby pomóc w tym
• Trening psychiczny zostanie osiągnięty poprzez 20-minutową „poranną rutynę” składającą się z
  • Medytacji / strumienia obrazu
  • Dual N-.Back Training
  • Pisanie dziennika niedominującą ręką
• Trening mentalny stanie się również bardziej skupiony podczas tygodnia treningu umiejętności

Będę wracał do tego wszystkiego w przyszłości, więc bądźcie czujni. Ale w międzyczasie, daj mi znać, co myślisz o rutynie Batmana. Czy dasz jej szansę? Czy podobają ci się zasady? Czy zgadzasz się, że jest to dobry sposób, aby spróbować jego stylu treningu w krótszym czasie? Daj mi znać!

Zamów swoją kopię SuperFunkcjonalnego Treningu – Kompletnego programu treningowego dla ciała i umysłu.

ZAMÓW TUTAJ

.