The 7 Most Powerful Kettlebell Core Exercises

Kettlebells są doskonałym narzędziem treningowym.

Dzięki swojej wszechstronności, kettlebells mogą być używane do treningu ogromnej liczby różnych grup mięśniowych – w tym tych w rdzeniu i wokół niego. Rdzeń jest niezwykle ważny dla wyników sportowych, ponieważ stabilizuje ciało i przenosi energię przez kończyny. Słaby rdzeń to jak słabe ogniwo w środku łańcucha. W momencie, gdy zaangażowana jest wystarczająca siła, ogniwo nie będzie w stanie poradzić sobie z zadaniem przenoszenia tej energii, co sprawi, że ruch będzie nieefektywny i nie będzie robił wrażenia.

Mając to na uwadze, oto siedem najpotężniejszych ćwiczeń kettlebell core, które możesz wykorzystać w swojej rutynie. Feel free to superset several of these exercises for a killer kettlebell core workout.

Plank With Kettlebell Pull-Through

Plank od dawna są podstawą treningu atletycznego, ale dodanie dynamicznego ruchu do statycznego Plank może przejść długą drogę w kierunku budowania funkcjonalnej siły poprzez rdzeń. Po prostu ciągnąc kettlebell z jednej strony tułowia na drugą w pozycji Plank, Twój rdzeń musi pracować, aby zapobiec rotacji ciała. To sprawia, że Plank with Kettlebell Pull-Through jest ćwiczeniem zapobiegającym rotacji rdzenia. Zacznij od lekkiego ćwiczenia, zanim przejdziesz do cięższych kettlebells. Im dalej umieścisz kettlebell poza swoją klatką piersiową, tym trudniejsze stanie się ćwiczenie, choć nigdy nie powinieneś umieszczać go tak daleko, aby pogorszyć formę deski.

Jak to zrobić:

• Zacznij w naturalnej pozycji High Plank z kettlebell po lewej stronie.
• Podczas pracy, aby utrzymać klatkę piersiową równolegle do podłogi i opierając się ruchowi w całej reszcie ciała, przesuń prawą rękę pod siebie, aby chwycić uchwyt kettlebell.
• Pozostając w dobrej pozycji Plank z tyłkiem w dół i rdzeniem zaangażowanym, przeciągnij kettlebell pod sobą na drugą stronę.
• Kontynuuj przeciąganie kettlebell na przemian po obu stronach, aż zestaw zostanie zakończony.

Sets/Reps: 3×10-12 total reps

Przywrócony Dead Bug

The Dead Bug od dawna jest jednym z naszych ulubionych ćwiczeń rdzenia, ponieważ trenuje rdzeń, aby oprzeć się rozszerzeniu i chronić dolną część pleców. Ćwiczenia zapobiegające rotacji i rozciąganiu są doskonałym wyborem do treningu rdzenia, ponieważ trenują mięśnie w funkcjonalny, naturalny sposób.

Ta odmiana, opracowana przez znanego eksperta od siły Dana Johna, wygląda inaczej niż standardowy Dead Bug, ale wzór jest taki sam. Trzymając kettlebell nad klatką piersiową, wykonaj uniesienie nóg i wyrzuć je w powietrze. To działa na przednią stronę Twojego rdzenia i otwiera dolną część pleców. Kluczem do tego ćwiczenia rdzenia kettlebell jest zapobieganie podnoszeniu dolnej części pleców z podłogi, gdy opuszczasz nogi. Podczas gdy dolna część pleców naturalnie zejdzie z maty, gdy będziesz pulsować stopami w powietrzu, powinieneś pracować, aby utrzymać dolną część pleców w kontakcie z podłogą przez resztę ruchu.

Jak:

• Hold a kettlebell lub med ball z ramionami wyciągniętymi przed klatką piersiową.
• Keeping your lower back flat on the ground and legs straight, slowly lower your legs until your feet are a few inches above the ground.
• Podnieś nogi do góry, aż będą prostopadłe do ziemi, a następnie wbij biodra w powietrze, aby pulsować stopy.
• Kontroluj opadanie, aktywując rdzeń i powtarzaj.

Sety/Repsy: 3×8-10 powtórzeń

Kettlebell Turkish Get-Up

Kettlebell Turkish Get-Ups to potwór ruchu. Niektórzy eksperci proponują nawet, by zasługiwały na miano „najwspanialszego ćwiczenia świata” i trudno im się dziwić. Piękno ćwiczenia Kettlebell Turkish Get-Up polega na tym, że jest to tak naprawdę cztery lub pięć ćwiczeń w jednym. Przejście pomiędzy pozycjami w każdym z tych ćwiczeń wymaga doskonałej siły funkcjonalnej rdzenia. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś Turkish Get-Ups, możesz zacząć bez żadnego ciężaru, aby sprawdzić, czy masz mobilność i siłę całego ciała wymaganą do wykonania tego ruchu w odpowiedni sposób.

Jak to zrobić:

Zobacz powyższe wideo

Sety/Repsy: 3×3-5 powtórzeń na każdą stronę

Kettlebell Suitcase Carry

To ćwiczenie z kettlebell może wydawać się na pierwszy rzut oka spacerkiem po parku, ale szybko zdasz sobie sprawę z korzyści, gdy tylko je wykonasz. Kettlebell Suitcase Carries wymaga trzymania ciężkiego kettlebell w jednej ręce i po prostu chodzenia przez określoną odległość lub okres czasu. Kluczem jest zapobieganie przechylaniu się tułowia na obciążoną stronę podczas spaceru, co wymaga aktywacji wielu mięśni rdzenia, szczególnie w i wokół skośnych i dolnej części pleców. Znany specjalista od siły i kondycji Mike Boyle porównuje to do ruchomej deski bocznej. Kettlebell Suitcase Carries to tak zwane ćwiczenie rdzenia „anti-lateral flexion”, które jest kolejnym świetnym rodzajem ćwiczenia rdzenia dla sportowców.

Jak:

• Podnieś kettlebell w lewej ręce.
• Stając prosto z aktywnym rdzeniem i ramionami zwiniętymi w dół i do tyłu, zacznij chodzić.
• Podczas chodzenia skup się na używaniu rdzenia, aby ustabilizować tułów i zapobiec jego przechyleniu
  Pamiętaj o oddychaniu podczas chodzenia.
• Gdy przejdziesz już wcześniej ustalony dystans, zrób krótką przerwę, zmień ręce i przejdź z powrotem.
• Możesz z nimi dość mocno poszaleć, gdy już opanujesz ten ruch, ładując się do około połowy masy własnego ciała.

Sety/Repy: 3×30-60 jardów na każdą stronę

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing to potężne ćwiczenie, które trenuje i koryguje wiele słabości powszechnie występujących u współczesnych sportowców. To ćwiczenie przede wszystkim koncentruje się na pośladkach i dolnej części pleców, dwóch obszarach, które nie zawsze są uważane za część rdzenia, ale być może powinny być. W końcu trudno powiedzieć, że sportowiec naprawdę ma „silny rdzeń”, jeśli te dwa kluczowe obszary są słabo rozwinięte. Swingi z kettlebell trenują najważniejszy wzorzec zawiasu biodrowego, który pozwala sportowcom wykorzystać pełną moc pośladków podczas ruchów eksplozywnych, takich jak skoki. Ale nie popełnij błędu – nie możesz wykonywać tego ćwiczenia bez dużego wkładu własnego rdzenia. Luźny rdzeń sprawia, że ćwiczenie Kettlebell Swing jest niechlujne, niewybuchowe i obciąża kręgosłup. Trzymaj rdzeń napięty przez cały czas trwania ćwiczenia, tak jakbyś przygotowywał się do uderzenia. Pomoże to w treningu rdzenia, aby przenieść energię z dolnej połowy ciała do górnej połowy.

Jak to zrobić:

Zobacz powyższy film

Sety/Repsy: 3×6-10

Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows

Ostrzeżenie – będziesz chciał opanować standardowego Bird Dog’a zanim dasz temu wymagającemu ćwiczeniu kettlebell strzał. Ale jeśli masz, przygotuj się na niesamowite ćwiczenie, które daje Ci mnóstwo korzyści. Dr Joel Seedman, trener siłowy i właściciel Advanced Human Performance, jest wielkim fanem tego ruchu z kilku powodów, z których jednym jest to, jak agresywnie aktywuje rdzeń. Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows zmuszają rdzeń do oparcia się zarówno rozszerzeniu, jak i rotacji, utrzymując neutralny kręgosłup, pomagając w problemach z postawą i zmniejszając wycieki energii, które wysysają sportowców z ich wybuchowości.

Jak to zrobić:

• Utrzymując neutralny kręgosłup, uklęknij na ławce w pozycji czworobocznej z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
• Podnieś kettlebell w lewej ręce, jednocześnie wysuwając prawą nogę prosto na zewnątrz, utrzymując wzmocnione mięśnie brzucha, brzuch w środku i całe ciało w jednej linii prostej od głowy do stóp.
• Wykonaj powolny rząd z kettlebell, naśladując tempo pokazane w tym filmie. Celem jest oparcie się siłom rotacji i rozciągania, które próbują zdestabilizować Twój kręgosłup.

Sety/Repsy: 3×6-8 na każde ramię

Kettlebell Single-Arm Windmill

Utrzymanie tej pozycji jest trudne tylko z ciężarem własnego ciała, a co dopiero z kettlebell. Podczas tego ćwiczenia z kettlebell, twój rdzeń musi pracować w nadgodzinach, podczas gdy twoje stabilizatory ramion strzelają, aby zrównoważyć kettlebell z ramieniem w powietrzu. Ponadto, ruch skrętny zwiększa mobilność bioder i kręgosłupa. Rezultatem jest silniejszy, bardziej odporny rdzeń.

Jak:

• Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i trzymaj kettlebell w lewej ręce.
• Podnieś lewą rękę prosto w górę w powietrzu bezpośrednio nad lewym ramieniem.
• Powoli opuść prawą rękę w kierunku ziemi przed sobą. Po dotarciu do ziemi ramiona powinny tworzyć linię prostą od kettlebell do ziemi.
• Zaangażuj rdzeń i odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując proste ramiona podczas całego ruchu.
• Zacznij od lekkich ćwiczeń, zwiększając wagę dopiero po opanowaniu ruchu.

Sety/Repy: 3-4×5-8 na każde ramię

Photo Credit: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock

• 3 Less Common Kettlebell Exercises That Can Benefit Everyone
• A Simple 4-Step Process for Perfecting the Kettlebell Swing
• Kettlebell Workout for a Stronger Core

.