Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, być może słyszałeś, że funt tłuszczu równa się 3500 kalorii. Praktycznie rzecz biorąc, aby zrzucić funt tygodniowo, musisz jeść 500 kalorii mniej lub spalać 500 kalorii więcej dziennie. Nadal możesz natknąć się na tę poradę, ale nowe badania obaliły tę zasadę, znaną jako reguła 3500 kalorii. Cięcie 500 kalorii dziennie może prowadzić do utraty wagi, ale może nie być tak dużo, jak ta reguła kciuka przewidywałaby.
W 2013 roku naukowcy postanowili przetestować regułę 3500 kalorii. Przyjrzeli się danym z siedmiu badań nad utratą wagi, w których uczestnicy byli ściśle monitorowani, często spędzając aż 3 miesiące w ośrodku badawczym, 24 godziny na dobę. W badaniach tych większość uczestników straciła znacznie mniej na wadze niż przewidywała reguła 3500 kalorii. Ponadto, odkryto, że utrata wagi spowolniła się wraz z upływem tygodni. To pasuje do tego, co wielu ludzi doświadcza, gdy próbują schudnąć – utrata pierwszych kilku kilogramów może być łatwa, ale prędzej czy później, utrata wagi plateaus.
Co się dzieje, gdy tracisz na wadze – nawet funt lub dwa – jest to, że twoje ciało potrzebuje nieco mniej kalorii. Jeśli nadal będziesz jeść tę samą ilość, która pomogła Ci stracić te pierwsze kilka kilogramów, utrata wagi będzie naturalnie powolna, ponieważ Twój deficyt kalorii będzie się zmniejszał wraz ze spadkiem wagi. To może być zniechęcające, ale poprzez ustalenie realistycznych oczekiwań, cierpliwość i połączenie aktywności fizycznej z mniejszym jedzeniem, możesz odnieść sukces.
Innym problemem z regułą 3500 kalorii jest to, że zakłada ona, iż każdy reaguje na tę samą redukcję kalorii z równą utratą wagi. Badania pokazują, że nie jest to prawdą. Ten sam spadek kalorii prowadzi do szybszej utraty wagi u mężczyzn niż u kobiet i u młodszych dorosłych niż u starszych; a jednostki w obrębie tych grup również się różnią.
Więc chcesz schudnąć – co teraz?
1. Wyznacz realistyczne cele
Zamiast opierać swoje oczekiwania dotyczące utraty wagi na regule 3500 kalorii, użyj darmowego, internetowego symulatora masy ciała National Institutes of Health, aby wyznaczyć bardziej realistyczne cele. Symulator wykorzystuje Twój wzrost, aktualną wagę, płeć i wagę docelową, aby oszacować, ile powinnaś jeść i jakiej utraty wagi możesz się spodziewać w czasie.
Zmniejszenie zwykłego spożycia kalorii o około 500 kalorii dziennie jest nadal zalecaną strategią dla wielu ludzi. Znajdź sposoby, aby to zrobić, że można utrzymać długoterminowe. Kluczowym przesłaniem jest teraz to, aby nie zniechęcać się i nie myśleć, że to „nie działa”, jeśli utrata wagi nie spełnia nieaktualnych już oczekiwań jednego funta na tydzień.
2. Wprowadź zmiany w diecie i aktywności fizycznej, których możesz się trzymać przez dłuższy czas
Dla zapobiegania nowotworom i ogólnego stanu zdrowia, AICR promuje wprowadzanie małych, codziennych zmian w diecie i ćwiczeniach jako skuteczny sposób na utratę wagi. Jednak dodatkowa aktywność fizyczna i/lub zmniejszenie ilości spożywanych kalorii muszą być trwałe, a osiągnięcie docelowej wagi może zająć co najmniej rok lub więcej. Wybierz więc zmiany, których możesz się trzymać przez dłuższy czas (i bądź cierpliwa), zamiast szukać szybkich rozwiązań.
3. Uzyskaj wsparcie
Wybierz wsparcie od rodziny i przyjaciół. Poproś ich o pomoc i powiedz im, co konkretnie mogą zrobić, aby cię wesprzeć. Jeśli nadal nie jesteś pewna, ile powinnaś jeść lub jak dużego spadku wagi się spodziewać, rozważ umówienie się na spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem (RD) w Twojej okolicy w celu uzyskania porady dotyczącej utraty wagi. The New American Plate Challenge, internetowy program zarządzania wagą prowadzony przez RD AICR, jest kolejnym doskonałym źródłem wskazówek, porad i wsparcia podczas podróży odchudzającej.
.