By Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener
Gniew sam w sobie nie jest ani dobry, ani zły – liczy się to, co z nim zrobisz.
Gniew jest najlepiej postrzegany jako narzędzie, które pomaga nam odczytywać i reagować na denerwujące sytuacje społeczne. Badania w przeważającej mierze wskazują, że uczucie złości zwiększa optymizm, kreatywność, efektywne działanie – a badania sugerują, że wyrażanie złości może prowadzić do bardziej udanych negocjacji, w życiu lub w pracy. W rzeczywistości tłumienie gniewu może Ci zaszkodzić. Dr Ernest Harburg i jego zespół z University of Michigan School of Public Health przez kilkadziesiąt lat śledzili losy tych samych dorosłych w podłużnym badaniu gniewu. Odkryli, że mężczyźni i kobiety, którzy ukrywali złość, którą czuli w odpowiedzi na niesprawiedliwy atak, później okazywali się bardziej narażeni na zapalenie oskrzeli i zawał serca, i częściej umierali wcześniej niż rówieśnicy, którzy pozwalali, by ich złość była znana, gdy inni ludzie byli irytujący.
Gdy pojawia się złość, czujemy się wezwani, by zapobiec lub zakończyć bezpośrednie zagrożenia dla naszego dobrobytu lub dla dobrobytu tych, na których nam zależy. Altruizm często rodzi się z gniewu; jeśli chodzi o mobilizowanie innych ludzi i tworzenie poparcia dla sprawy, żadna emocja nie jest silniejsza. Błędem jest zakładanie, że dobroć, współczucie, miłość i sprawiedliwość znajdują się po jednej stronie kontinuum, a gniew, wściekłość i niechęć – po drugiej. Sama pozytywność jest niewystarczająca, by pomóc nam poruszać się w społecznych interakcjach i związkach. Zdrowe społeczeństwo nie jest społeczeństwem wolnym od gniewu.
Ostrożność wokół gniewu jest z pewnością mądra, podobnie jak wiedza, że nie powinien być nadużywany lub używany z każdym. Z tych zastrzeżeń, wyrażanie autentycznego gniewu może być całkowicie odpowiednie z niektórych ludzi w niektórych sytuacjach. Pytanie brzmi, jak to zrobić, nie pozwalając jej zajść za daleko. Jaki jest właściwy sposób, aby się wściec?
Jak zarządzać gniewem
Gdy chcesz wyrazić gniew lub jakąkolwiek negatywną emocję, jednym ze sposobów, aby to zrobić jest rozpoczęcie od tego, co nazywamy „zastrzeżeniem dyskomfortu”. Daj innym ludziom wyraźnie znać, że przeżywasz intensywne emocje i z tego powodu trudniej niż zwykle jest ci się jasno komunikować. Przeproś z góry, nie za swoje emocje czy działania, ale za potencjalny brak jasności w sposobie przekazania tego, co masz zamiar powiedzieć.
Celem zastrzeżenia dyskomfortu jest rozbrojenie osoby, powstrzymanie jej przed przyjęciem postawy obronnej. Kiedy ktoś słyszy, że czujesz się niekomfortowo i że rozmowa jest dla ciebie trudna, zwiększa się prawdopodobieństwo, że podejdzie do tego, co masz do powiedzenia z empatią. Po używać ten otwarcie, ty możesz wtedy zagłębiać się w co przeszkadza ciebie, co ty myśleć i czuć w następstwie cokolwiek zdarzał się (dlaczego gniew wyłaniał się zamiast innych uczuć).
Oczywista trudność leży w domyślać się jak stawiać gniewnych uczucia pracować, szczególnie w związkach. Po pierwsze, chcemy zniechęcić cię do robienia self-statements, które popychają do prób kontrolowania lub unikania gniewu, takich jak „Muszę pozbyć się mojego gniewu” lub „Dlaczego nie mogę być mniej zły?”
Zamiast tego, rozpoznaj różnicę pomiędzy wydarzeniami, które możesz zmienić i tymi, które są poza twoją możliwością kontroli. Jeśli jesteś na wycieczce i zgubisz swoją zimową czapkę pierwszego dnia, nie możesz nic zmienić, więc nie ma żadnej korzyści z wyrażania gniewu. Ale jeśli targujesz się ze sklepikarzem na pchlim targu o cenę czapki i jesteś zły, że zaoferowano ci wyższą cenę niż ostatniemu klientowi, masz pewną kontrolę. Teraz, w tej sytuacji, jak odpowiednio komunikować irytację lub złość w sposób, który prowadzi do zdrowego wyniku? Psycholog i redaktor Anger Disorders Dr. Howard Kassinove wspomina, że kluczem jest użycie „odpowiedniego tonu bez poniżania drugiej osoby.”
Po drugie, spowolnij sytuację. Naszą pierwotną tendencją jest wskoczyć do sytuacji i działać natychmiast, zwłaszcza w przypadkach, gdy nasza krew się gotuje. Zamiast tego, spróbuj pomyśleć o gniewie jako przychodzącym zarówno w szybkich jak i wolnych odmianach, kiedy chcesz krzyczeć kontra kiedy chcesz zmotywować osobę w obliczony sposób.
Gdy jesteś zły, daj sobie pozwolenie na przerwę na chwilę, nawet jeśli ktoś tam stoi i czeka na odpowiedź. Możesz nawet dać im do zrozumienia, że celowo spowalniasz sytuację. Decyduj się na podejmowanie dobrych decyzji, a nie szybkich. Kiedy jesteś zły, pauzy, głębokie oddechy i chwile refleksji skuteczniej pozwalają sprawować władzę i kontrolę niż szybkie reakcje. Jeśli czujesz się mniej zły, gdy zwalniasz, świetnie, ale nie to jest celem. To jest o dawaniu sobie szerszego zakresu opcji do wyboru w emocjonalnie naładowanej sytuacji.
Myśl jak szachista. Przed podjęciem decyzji o kierunku działania, wyobraź sobie, jak druga osoba będzie przeciwdziałać i jak sytuacja może wyglądać dwa ruchy od teraz. Jeśli wygląda to dobrze, kontynuuj swoją obecną drogę. Jeżeli ono patrzeje zły, rozważa alternatywnego zachowanie, wyobraża sobie jak one kontrują że, i ocenia ten scenariusz. Utrzymuje sprawdzanie w z tobą pytać, „Jest mój gniew pomagać lub krzywdzić sytuację?”
Gdy ty angażujesz w dialog z someone inny, tam jest żadny jeden-size-fits-wszystko odpowiedź ten pytanie ponieważ emocje i działania zaangażowani są ciągle przesuwający. W pewnym momencie mogę chcieć zaznaczyć swoją dominację, opowiadając historię, a kilka minut później mogę chcieć zwiększyć poczucie więzi, ignorując zapalczywą uwagę.
Ustalanie ograniczeń prędkości
Psycholog John Riskind, ekspert w pomaganiu ludziom z pozornie niekontrolowanymi emocjami, wymyślił techniki spowalniania tempa zagrażających wydarzeń.
Riskind znalazł, że doświadczenie gniewu nie jest tak problematyczne jak przekonanie, że sekwencja zdarzeń wyzwalających ten gniew przyspiesza, że niebezpieczeństwo eskaluje, a dostępne okno na podjęcie działania szybko znika. To poczucie zbliżającego się niebezpieczeństwa popycha ludzi do zrobienia czegoś, co może zatrzymać natychmiastowe zagrożenie, ale w dłuższej perspektywie pogorszy sytuację (np. uderzenie osoby, która odcięła cię w kolejce do kasy spożywczej).
Pierwszym krokiem jest częste sprawdzanie siebie, aby ocenić, czy twoja złość wzrasta, maleje, czy jest stabilna w danej sytuacji. Dla skrupulatnej samooceny, użyj liczby, a nawet kilku słów opisowych, aby uchwycić intensywność swojej złości, jak zobaczysz w tym przykładzie prędkościomierza:
90 mil na godzinę i więcej: wrzący, wybuchowy, gwałtowny
85 mil na godzinę: dymiący, oburzony
80 mil na godzinę: rozwścieczony, rozwścieczony
75 mil na godzinę: irate, exasperated
65 miles per hour : bitter, indignant
60 miles per hour : pissed off
55 miles per hour : mad, angry
50 miles per hour : agitated, perturbed
45 miles per hour : annoyed, irritated, frustrated
40 miles per hour : ruffled, displeased
35 miles per hour and below: calm and cool, peaceful, tranquil
Jeśli twój gniew jest znacznie powyżej limitu prędkości, będziesz potrzebował więcej czasu, aby zachować maksymalną elastyczność i kontrolę w postępowaniu z osobą, która cię sprowokowała lub zdenerwowała. W tym przypadku, rozważ spowolnienie prędkościomierza. Przy tej dużej prędkości, prawdopodobnie czujesz się trochę poza kontrolą.
Wyobraź sobie, że naciskasz na hamulce, aby sposób w jaki działasz i sposób w jaki inni reagują przeszedł z osiemdziesięciu pięciu mil na godzinę do sześćdziesięciu pięciu, a następnie z sześćdziesięciu pięciu do pięćdziesięciu pięciu. Stwórz wizualny obraz tego, jak ty byś wyglądał i jak inni ludzie by się tobie wydawali. Zauważ, że nie wydają się już tak fizycznie blisko ciebie. Uważnie słuchaj tego, co mówi druga osoba i odczytuj ukryty przekaz w jej mowie ciała. Użyj niższej prędkości, aby zobaczyć, czy osoba, która ci przeszkadza jest otwarta na rozmowę, czy zamknięta, czy naprawdę chce zaatakować, czy też szuka sposobu na wydostanie się z tego korka.
Jak się czujesz, kiedy wyobrażasz sobie, że rzeczy zwalniają? Jak Riskind mówi o gniewie, „Możesz myśleć, że jest zbyt wiele rzeczy do zrobienia i za mało czasu, aby je zrobić”. To ćwiczenie, skupiające się na prędkości, z jaką poruszają się zagrożenia, daje nam trochę więcej psychologicznego oddechu. Poeksperymentuj z tym narzędziem. Ogólny cel tutaj jest uczyć się jak pracować z twój gniewem.
W końcu, najwięcej uprzedzeń przeciw negatywnym emocjonalnym doświadczeniom powstaje ponieważ ludzie mylą ekstremalne, przytłaczające, problematyczne emocje z ich bardziej łagodnymi kuzynami. Gniew to nie wściekłość. Złość może być korzystnym źródłem informacji emocjonalnej, która skupia uwagę, myślenie i zachowanie w kierunku zaskakującej liczby skutecznych wyników.
Todd B. Kashdan, Ph.D. jest profesorem psychologii i dyrektorem Laboratory for the Study of Social Anxiety, Character Strengths, and Related Phenomena na George Mason University. Robert Biswas-Diener, Ph.D., jest dyrektorem zarządzającym w Positive Acorn i autorem książki The Courage Quotient. Są współautorami książki The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self-Not Just Your „Good” Self-Drives Success and Fulfillment, z której ten esej został zaadaptowany.
Ten artykuł pierwotnie pojawił się na Greater Good, magazynie online Centrum Naukowego Greater Good UC Berkeley, który zapewnia bieżącą relację z eksplodującego pola badań mindfulness. Zobacz oryginalny artykuł.