Krok 1
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na macie, kładąc tyły nóg i pięty na górnej części piłki stabilizacyjnej. Stopy rozstawione na szerokość bioder, kostki lekko ugięte (palce stóp skierowane w kierunku sufitu). Delikatnie skurcz mięśnie brzucha i klatki piersiowej, aby oprzeć dolną część pleców na podłodze. Staraj się utrzymać ten delikatny skurcz mięśni przez cały czas trwania ćwiczenia. Wyciągnij ręce na boki z dłońmi zwróconymi do podłogi, aby pomóc ustabilizować ciało podczas ćwiczenia.
Krok 2
Delikatnie wydychaj, utrzymując skurcz mięśni brzucha i naciśnij biodra w górę od podłogi w kierunku rozszerzenia poprzez skurcz mięśni pośladków. W tym samym czasie wciśnij tył dolnej części nóg i pięty do piłki dla dodatkowej stabilności. Unikaj wypychania bioder zbyt wysoko, gdyż zwiększa to hiperekstensję (wygięcie w łuk) w dolnej części pleców. Utrzymanie skurczu mięśni brzucha pomaga uniknąć nadmiernego wygięcia w dolnej części pleców. Kontynuuj wyciskanie w górę, aż nogi i biodra będą proste z tułowiem i nogami w jednej linii.
KROK 3
Faza w górę: Zrób wydech i powoli skurcz ścięgien, aby przesunąć pięty w kierunku bioder, jednocześnie zginając plantarnie (palce skierowane z dala od goleni) kostki, aby oprzeć podeszwy stóp na górze piłki. Kontynuuj przyciąganie pięt w kierunku bioder, podnosząc biodra dalej od podłogi. Utrzymuj stabilny tułów, utrzymując go równolegle do górnej części ud.
Krok 4
Faza opuszczania: Wykonaj wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Wariant ćwiczenia (1): Aby zwiększyć wyzwanie dla równowagi, przesuń stopy bliżej siebie na piłce stabilizacyjnej.
Krok 6
Wariant ćwiczenia (2): Aby zwiększyć wyzwanie dla równowagi, przesuń ramiona w kierunku boku lub umieść je na klatce piersiowej, aby zmniejszyć stabilizujące punkty kontaktu z podłogą.
Krok 7
Wariant ćwiczenia (3): Aby zwiększyć wyzwanie dla równowagi, podnieś jedną nogę z piłki w pozycji wyjściowej i wykonaj curl jedną nogą.
