Wspomnieliśmy o standardowym przysiadzie przy wielu okazjach i mamy zamiar zrobić to ponownie, ponieważ przysiad jest niezawodnym sposobem na wzmocnienie nóg i pośladków, a także pracy mięśni rdzenia.
Możesz robić przysiady do końca życia i byłby to dobrze spędzony czas, ale aby podnieść stawkę, powinieneś również rozważyć przysiad z wyskoku. Nie tylko dodanie skoku urozmaici każdą sesję treningową, która zaczyna być nudna, ale także pomoże ci zbudować siłę eksplozywną, która będzie dobrodziejstwem we wszystkich twoich sportowych przedsięwzięciach, jednocześnie zwiększając wymagania sercowo-naczyniowe ćwiczenia. Ze względu na tę zdolność do wysyłania twojego tętna do góry, przysiad skokowy jest doskonałym wyborem dla sesji HIIT.
Jak zrobić skok squat
Stań ze stopami na szerokość ramion, palce wskazujące lekko na zewnątrz. Z wdechem opuść biodra do tyłu i delikatnie w dół do standardowego przysiadu, starając się utrzymać uda nieco wyżej niż kolana. Następnie zrób wydech i eksploduj w powietrze z taką siłą, jaką tylko możesz, mocno napędzając nogi i wypychając się dalej w górę kulami stóp. Twoje ciało powinno być pokerowo proste, gdy jesteś w powietrzu, a ręce powinny znajdować się nad głową – utrzymuj rdzeń zaangażowany, aby zapobiec obracaniu się ciała. Wyląduj z lekko ugiętymi nogami przed kontrolowaniem łagodnego zejścia z powrotem do pozycji przysiadu.
Squat Jump Variations
Squat box jump
Gdy już opanujesz jump squat, możesz podnieść poziom (całkiem dosłownie), skacząc na platformę, taką jak pudełko lub ławka. Stań naprzeciwko pudełka, obniż się do przysiadu, a następnie skocz w górę i wyląduj miękko na obu stopach. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć na dół. Na czas przyzwyczajania się do ćwiczenia użyj pudełka o wysokości około 50 cm, a następnie zwiększ wysokość, aby podnieść wyzwanie. Dla odniesienia, rekord Guinnessa w skoku na stojąco to naprawdę niezwykłe 1,616m.
Weighted jump squat
Możesz również spróbować wykonywać jump squats trzymając ciężarki, aby zwiększyć trudność ćwiczenia, ale zachowaj lekkość – próbując wyskoczyć w górę trzymając masywne hantle prawdopodobnie wyrwiesz swoje ciało z pozycji w powietrzu. Jeśli masz problemy z utrzymaniem kontroli, ćwicz kołysanie się na piłkach stóp podczas wychodzenia z przysiadu, zamiast opuszczania podłogi. To powinno pomóc ci przyzwyczaić się do tego ruchu i zapewnić utrzymanie formy w pełnym ćwiczeniu.