Samoleczenie depresji, lęku i stresu

uzależnienie

Pijesz lub używasz narkotyków, aby zmienić swój nastrój, zmierzyć się ze swoimi lękami lub poradzić sobie z bolesnymi emocjami? Istnieją zdrowsze sposoby niż samoleczenie, aby poradzić sobie z problemami i poprawić swoje samopoczucie.

Co to jest samoleczenie?

W czasach wielkiego niepokoju i niepokoju wielu z nas sięga po substancje, aby spróbować zmienić swoje samopoczucie. Możesz używać jedzenia, aby poprawić swój nastrój lub złagodzić nudę. Możesz zapalić jointa, aby się zrelaksować, albo wypić drinka lub dwa przed wyjściem, aby uspokoić nerwy i złagodzić lęk społeczny. A może sięgasz po Xanax lub Valium, aby pomóc ci zasnąć, leki na ADHD, aby utrzymać koncentrację w ciągu dnia, lub środki przeciwbólowe na receptę, aby znieczulić smutek i stres, którego doświadczasz w danej chwili?

Kiedy używasz alkoholu lub narkotyków w ten sposób, aby poradzić sobie z objawami problemów ze zdrowiem psychicznym, jest to znane jako „samoleczenie”. Możesz być świadomy, że masz problem ze zdrowiem psychicznym, ale nie znasz żadnych zdrowszych sposobów radzenia sobie z nim. Może też być tak, że twój stan nie został zdiagnozowany i po prostu używasz alkoholu lub narkotyków, aby poradzić sobie z konkretnym objawem lub sytuacją. Podczas pandemii koronawirusa i wynikających z niej blokad i trudności ekonomicznych, na przykład, wielu z nas stosowało samoleczenie stresu, zmartwień i depresji, ponieważ nasze dawne życie w dużej mierze zniknęło, a przyszłość pozostaje tak niepewna.

Choć samoleczenie może przynieść ulgę na krótką metę, z czasem tylko pogłębia problemy. Niezależnie od tego, czy sięgasz po alkohol, nielegalne narkotyki, czy leki na receptę (a nawet jedzenie lub papierosy), regularne samoleczenie może prowadzić do uzależnienia, pogorszenia zaburzeń nastroju i zwiększenia problemów zdrowotnych. Może to również uszkodzić twoje relacje w domu, pracy i szkole.

Ale nie jesteś bezsilny. Poprzez lepsze zrozumienie powodów, dla których i kiedy się samoleczysz, możesz znaleźć zdrowsze i bardziej skuteczne sposoby radzenia sobie z problemami i poprawić swój ogólny nastrój i samopoczucie.

Dlaczego ludzie się samoleczą

Wszyscy czujemy się zdołowani, zmartwieni i wytrąceni z równowagi od czasu do czasu w odpowiedzi na życiowe zmagania i niepowodzenia. Ale kiedy uczucia beznadziei, strachu, złości, smutku lub przytłaczającego stresu zaczynają kolidować z tym, jak funkcjonujesz w życiu codziennym, może to być znak, że potrzebujesz pomocy w związku z chorobą podstawową. Zamiast szukać leczenia, choć, to może być kuszące, aby spróbować radzić sobie na własną rękę w najprostszy możliwy sposób: sięgając po drinka lub popping pigułki.

W tym wieku koronawirus i powszechne finansowe i społeczne zamieszanie, wielu z nas próbowało samoleczenia nasz gniew jak świat wydaje się lurch z jednego kryzysu do drugiego. Z aspektami naszego życia, które wciąż nie wróciły do normy – i ciągłym zagrożeniem, że sprawy znów się pogorszą – wielu z nas walczy o znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami, stresem i niepewnością.

Inni ludzie zwracają się do substancji, aby poradzić sobie z nieprzyjemnymi wspomnieniami lub uczuciami pochodzącymi z przeszłości, takimi jak nierozwiązane traumatyczne zdarzenia. Inni używają alkoholu lub narkotyków, aby stawić czoła sytuacjom, które ich przerażają, lub aby skupić się na zadaniach w ciągu dnia.

Tak jak powody poszukiwania pocieszenia w narkotykach lub alkoholu różnią się w zależności od osoby, tak samo różne mogą być metody samoleczenia.

Formy samoleczenia

Alkohol jest najczęstszą metodą samoleczenia – jak również najczęściej nadużywaną substancją – ponieważ jest tak szeroko dostępny. Może być używany do samoleczenia stresu, a także depresji i lęku, mimo że piwo, wino i likier są środkami depresyjnymi, a zatem tylko pogarszają objawy.

Leki na receptę, w tym opioidowe leki przeciwbólowe, leki na ADHD i leki przeciwlękowe są również szeroko dostępne. Ich zastosowanie może obejmować od znieczulenia bólu lub relaksu do zwiększenia koncentracji i energii.

Narkotyki rekreacyjne, takie jak marihuana, konopie indyjskie, lub stymulanty, takie jak kokaina i amfetamina, są używane do zarządzania niewygodnych emocji, sytuacji i wspomnień. Ich używanie może prowadzić do nadużywania narkotyków i uzależnienia.

Żywność może być używana przez emocjonalnych zjadaczy do samoleczenia nieprzyjemnych uczuć i radzenia sobie ze stresem, lękiem lub depresją. Ponieważ większość ludzi pragnie pokarmów o wysokiej zawartości cukru, kalorii i niezdrowego tłuszczu, jedzenie emocjonalne może wywołać spustoszenie w twojej talii, jak również w twoim nastroju.

Nikotyna zawarta w papierosach i innych produktach tytoniowych pomaga niektórym ludziom skupić się, chociaż na dłuższą metę ma tendencję do pogarszania objawów ADHD i może utrudnić rzucenie palenia.

Znaki samoleczenia

Nie zawsze łatwo jest zidentyfikować, kiedy stosujesz samoleczenie. W końcu picie alkoholu jest społecznie akceptowaną częścią wielu kultur, leki na receptę można znaleźć w większości szafek łazienkowych, a nawet narkotyki rekreacyjne, takie jak marihuana, są obecnie legalne lub łatwe do zdobycia w wielu miejscach.

Aby zrozumieć, czy stosujesz samoleczenie, konieczne jest zbadanie motywów picia lub brania narkotyków – a także wpływu, jaki ma to na twoje życie. Na przykład, czy łykasz tabletkę przeciwbólową, bo bolą cię plecy lub miałeś stresujący dzień w pracy i chcesz zmienić swoje samopoczucie? Czy pijesz drinka, aby być towarzyskim z przyjaciółmi lub uzupełnić posiłek – czy też próbujesz poprawić swój nastrój lub poczuć się mniej niespokojnym?

Oznaki, że możesz stosować samoleczenie, to między innymi:

1. Sięgasz po alkohol lub narkotyki, kiedy czujesz się niespokojny, zestresowany lub przygnębiony. Wielu z nas sięga po substancje psychoaktywne, aby poradzić sobie ze złymi wiadomościami, takimi jak utrata pracy lub rozpad związku. Jeśli jednak regularnie pijesz lub zażywasz narkotyki, aby poradzić sobie ze stresem, złagodzić nudę, poprawić samopoczucie lub przygotować się na przykład na spotkanie towarzyskie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że stosujesz samoleczenie.
2. Narkotyki i alkohol sprawiają, że czujesz się jeszcze gorzej. Narkotyki i alkohol mają tendencję do tymczasowego rozwiązywania problemów. Kiedy efekty odrętwienia ustąpią, prawdopodobnie poczujesz się jeszcze gorzej. Samoleczenie może wpłynąć na jakość snu, obniżyć poziom energii i obniżyć odporność, przez co staniesz się bardziej podatny na choroby. Twój nastrój i dobre samopoczucie emocjonalne również ucierpią, gdy wpadniesz w pułapkę spirali pogarszającego się nastroju i zwiększonego używania substancji.
3. Potrzeba coraz więcej samoleczenia, aby uzyskać ulgę. Tam, gdzie kiedyś wystarczył jeden lub dwa drinki, aby złagodzić niepokój lub odstresować się pod koniec dnia, teraz potrzeba trzech, czterech, a nawet więcej. Zwiększona tolerancja oznacza, że potrzebujesz więcej alkoholu lub narkotyków, aby doświadczyć tych samych efektów. W miarę jak będziesz kontynuował samoleczenie, Twoja tolerancja będzie się zwiększać – podobnie jak problemy wynikające z coraz częstszego zażywania substancji. Możesz przerwać ten cykl tylko poprzez znalezienie zdrowszych sposobów radzenia sobie ze swoimi problemami.
4. Twoje problemy się mnożą. Zacząłeś pić, żeby radzić sobie ze stresem, ale teraz masz też problemy ze zdrowiem, związkami i finansami. A stres jest jeszcze gorszy. Im więcej się samoleczysz, tym więcej problemów stwarza to w twoim życiu.
5. Martwisz się, kiedy nie masz dostępu do narkotyków lub alkoholu. Czy martwisz się, jak poradzisz sobie w sytuacji społecznej, w której alkohol nie będzie dostępny? Czy zaczynasz się niepokoić, kiedy kończy się twoja recepta? Czy niecierpliwie czekasz na wypłatę, żeby móc uzupełnić zapasy w szafce z napojami lub zadzwonić do dilera? Im większy dyskomfort odczuwasz na myśl o oddzieleniu się od wybranej substancji, tym bardziej prawdopodobne jest, że stosujesz samoleczenie.
6. Twoi przyjaciele i rodzina martwią się o twoje używanie substancji. Czy osoby, którym zależy na Panu(i), wyraziły zaniepokojenie, że wydaje się Pan(i) pić więcej niż zwykle? A może zauważyli zmiany w twojej osobowości, zachowaniu lub życiu towarzyskim? Nadużywanie substancji może wpływać na osoby z twojego otoczenia w takim samym stopniu, jak na ciebie. Łatwo jest odrzucać obawy innych lub udawać, że wszystko jest w porządku. Ale potrzeba wielkiej siły, aby wysłuchać obaw bliskich i rozpoznać, kiedy zażywanie substancji stało się problemem.

Niebezpieczeństwa związane z samoleczeniem

Próba samoleczenia problemów ze zdrowiem psychicznym może spowodować niezliczoną ilość problemów poza ryzykiem uzależnienia się od wybranej substancji. Samoleczenie może również:

Pogorszyć objawy. Próba samoleczenia problemu zdrowia psychicznego może pogorszyć istniejące objawy lub nawet wygenerować nowe objawy.

Wchodzić w interakcje z lekami na receptę. Nadużywanie alkoholu lub narkotyków może wchodzić w interakcje z innymi lekami, które zażywasz, negując ich skuteczność lub powodując nieprzyjemne skutki uboczne.

Wywołaj nowe problemy ze zdrowiem psychicznym. Jeśli jesteś już zagrożony zaburzeniami psychicznymi, intensywne picie lub używanie narkotyków może prowadzić do rozwoju nowych problemów – poza tymi, które skłoniły Cię do samoleczenia w pierwszej kolejności. Na przykład, używanie opioidów i alkoholu zostało powiązane z wywołaniem depresji, a używanie marihuany i metamfetaminy z psychozą.

Opóźnia lub uniemożliwia szukanie pomocy. Kiedy jesteś nastawiony na samoleczenie, może być ci trudno zmienić kierunek i szukać zdrowszych, bardziej skutecznych metod radzenia sobie z problemami. Kiedy jednak rozpoznasz, że zażywanie substancji tylko zwiększa twoje problemy, a nie je rozwiązuje, możesz przejść do rozwiązywania problemów raz na zawsze.

Porada 1: Rozpoznaj swoje wzorce samoleczenia

Aby znaleźć zdrowsze i bardziej skuteczne sposoby radzenia sobie z problemami i zarządzania emocjami, musisz najpierw rozpoznać, kiedy i jak się samoleczysz. Oznacza to bycie uczciwym wobec siebie i osób z najbliższego otoczenia, które mają na uwadze twój najlepszy interes.

Czy pijesz, czy używasz narkotyków (lub obu), często próbujesz zracjonalizować swoje używanie substancji, nie doceniasz tego, ile lub jak często używasz, lub po prostu zaprzeczasz, że w ogóle masz problem. Możesz próbować zrzucić całą winę za swoje problemy w związku lub zmartwienia finansowe, na przykład, na przyczyny zewnętrzne.

Pandemia, spowolnienie gospodarcze i rosnące bezrobocie mogą sprawić, że każdy będzie czuł się zestresowany, niespokojny lub przygnębiony. Ale ważne jest również, aby uznać, jak czas i pieniądze, które spędzasz pijąc lub używając narkotyków, mogą również przyczyniać się do twoich problemów.

Zaprzeczanie może również wystąpić w kwestiach zdrowia psychicznego. Możesz czuć się zawstydzony przyznając, że zmagasz się z objawami depresji lub lęku, na przykład. Choć łatwiejsze może wydawać się ignorowanie problemów i nadzieja, że znikną, przezwyciężenie zaprzeczania jest pierwszym krokiem do wyzdrowienia.

Przyznanie się do problemów ze zdrowiem psychicznym nie jest oznaką słabości czy jakiejś wady charakteru. Niezależnie od tego, z jakimi problemami się borykasz, istnieją skuteczne sposoby radzenia sobie z nimi i odzyskania kontroli nad swoim życiem.

Prowadź zapiski dotyczące używania substancji i nastrojów. Przez kilka tygodni notuj, kiedy używasz alkoholu lub narkotyków, w jakich ilościach i jak się czujesz, kiedy zaczynasz – na przykład jesteś zestresowany, niespokojny, smutny, znudzony. Przeglądając wyniki, powinieneś być w stanie zidentyfikować wzorce i wyzwalacze nastroju w swoich nawykach związanych z używaniem substancji.

Postaraj się nie używać przez kilka dni w każdym tygodniu. Czy jesteś w stanie unikać narkotyków lub alkoholu nawet w niektóre dni? Proszę zanotować, jak się Pan(i) czuje w te dni – czy odczuwa Pan(i) mniejszy czy większy niepokój, stres lub przygnębienie, kiedy Pan(i) nie używa? Jak dobrze sypiasz? Czy możesz wypełnić ten czas znajdując zdrowsze i bardziej skuteczne sposoby stabilizowania swojego nastroju?

Porada 2: Zmień swoje przekonania

Jeśli samodzielnie leczysz swoje nastroje i emocje, są szanse, że patrzysz na swoje używanie substancji w sposób, który sprawia, że wydaje się ono bardziej użyteczne niż jest w rzeczywistości. Na przykład, być może, jak wielu ludzi, pijesz alkohol na dobranoc, aby pomóc sobie zasnąć. Ale chociaż alkohol może pomóc ci szybciej zasnąć, to może również zakłócić twój sen. Może powodować konieczność dodatkowych wizyt w łazience, nasilać problemy z oddychaniem, zakłócać regenerującą fazę snu REM i powodować, że budzisz się wcześniej niż zwykle. Wszystko to składa się na niską jakość snu. Pomijając nocny drink, zasypianie może trwać dłużej, ale będziesz spał lepiej i obudzisz się czując się bardziej odświeżony i wypoczęty.

Podobnie, możesz używać alkoholu, aby poprawić swój nastrój lub jako mechanizm radzenia sobie z niepokojem. Chociaż kilka drinków może przynieść pożądany efekt – poczuć się szczęśliwszym lub mniej niespokojnym – ponieważ alkohol jest środkiem depresyjnym, ostatecznie sprawi, że będziesz bardziej niespokojny i przygnębiony. Regularne spożywanie alkoholu powoduje depresję centralnego układu nerwowego i obniża poziom mózgowej substancji chemicznej serotoniny, pozostawiając uczucie smutku i większą skłonność do zamartwiania się niż wcześniej.

Nawet kiedy zdajesz sobie sprawę, jak twoje samoleczenie tylko tymczasowo maskuje twoje problemy, a nie służy jakiemukolwiek pomocnemu celowi, może być trudno otrząsnąć się z błędnych przekonań i fałszywych wierzeń, które zbudowałeś w swoim umyśle. Im bardziej jednak podważasz swoje przekonania na temat korzyści płynących z samoleczenia, tym mniejszy będzie ich wpływ na twoje zachowanie. Możesz to zrobić poprzez zastąpienie używania substancji bardziej skutecznymi, zdrowszymi sposobami radzenia sobie z problemami.

Porada 3: Znajdź zdrowsze sposoby radzenia sobie

Łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że jesteś bezsilny wobec swoich problemów ze zdrowiem psychicznym. Ale bez względu na to, z czym się zmagasz, zawsze możesz podjąć kroki, aby zmienić swoje samopoczucie i poprawić objawy – z profesjonalną pomocą lub bez niej. Większość osób cierpiących na depresję, lęk lub stres, na przykład, dobrze reaguje na kroki samopomocy, takie jak:

Sięganie po wsparcie społeczne. Nie ma nic bardziej uspokajającego dla układu nerwowego niż rozmowa twarzą w twarz z przyjacielem lub ukochaną osobą. Nawet w czasach dystansu społecznego można znaleźć sposoby na regularne kontakty z rodziną i przyjaciółmi, aby złagodzić stres i niepokój oraz poprawić nastrój.

Wykonywanie większej ilości ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia wyzwala potężne zmiany w mózgu, które mogą zwiększyć swój nastrój, spalić napięcie i promować uczucia spokoju i dobrego samopoczucia. Ćwiczenia mogą również służyć jako cenny środek odwracający uwagę, umożliwiając wyrwanie się z cyklu negatywnych myśli, które często napędzają zaburzenia nastroju.

Przyjęcie praktyki relaksacyjnej. Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, głębokie oddychanie lub joga, może pomóc złagodzić stres i sprawić, że poczujesz się spokojniejszy i bardziej pozytywny przez cały dzień.

Poprawa jakości snu. Brak snu może pogłębić lęk, depresję i stres, podobnie jak zaburzenia nastroju i zażywanie pewnych substancji, które mogą utrudniać dobry sen. Zachowując czystość i przyjmując nowe nawyki w ciągu dnia i na czas snu, możesz jednak przerwać ten cykl i poprawić jakość swojego snu w nocy.

Jedzenie zdrowszej diety. Jedzenie, które spożywasz, może silnie wpływać na Twój nastrój. Ograniczenie cukru i śmieciowego jedzenia, spożywanie większej ilości świeżych owoców i warzyw oraz zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc poprawić Twój nastrój i zwiększyć Twoją energię.

Radzenie sobie z depresją

Gdy masz depresję, możesz mieć wrażenie, że życie jest beznadziejne i bezradne, bez światła na końcu tunelu. Ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść i ustabilizować swój nastrój – od zakwestionowania negatywnego myślenia do spędzania czasu na łonie natury i zaplanowania przyjemnych zajęć w ciągu dnia.

Lęk

Lęk odnosi się raczej do grupy powiązanych zaburzeń niż do pojedynczego stanu. Niektórzy ludzie cierpią z powodu intensywnych ataków paniki, które uderzają bez ostrzeżenia, podczas gdy inni mogą drżeć na myśl o mieszaniu się na imprezie, lub zmagają się z irracjonalnymi lękami, natrętnymi myślami, lub niekontrolowanymi zmartwieniami.

Zaburzenia lękowe należą do najczęstszych problemów zdrowia psychicznego-i są bardzo uleczalne. Zamartwianie się, na przykład, jest nawykiem umysłowym, który można nauczyć się przełamywać.

Stres

Może się wydawać, że nie można nic zrobić ze stresem. Rachunki wciąż się piętrzą, godzin w ciągu dnia nigdy nie jest za wiele, a obowiązki zawodowe i rodzinne nie mają końca. Ale jest jeszcze wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać swój poziom stresu w ryzach – niezależnie od tego, czy twój stres ma tendencję do występowania w przewidywalnym czasie, czy też bierze cię z zaskoczenia.

Porada 4: Połącz terapie

Jeśli samoleczenie problemu zdrowia psychicznego wywołało problem z nadużywaniem substancji (uzależnienie lub współuzależnienie), jest to znane jako podwójna diagnoza lub zaburzenie współwystępujące. Aby uzyskać pomoc dla zaburzeń współwystępujących, będziesz musiał jednocześnie zająć się zarówno problemem nadużywania substancji, jak i kwestią zdrowia psychicznego, która spowodowała używanie narkotyków lub alkoholu w pierwszej kolejności.

Terapia dla nadużywania substancji może obejmować detoksykację, zarządzanie odstawieniem, terapię i/lub uczęszczanie do grup wsparcia. W zależności od nasilenia problemu nadużywania substancji, niektórzy ludzie są w stanie osiągnąć i utrzymać trzeźwość na własną rękę przy wsparciu przyjaciół i bliskich, podczas gdy inni potrzebują profesjonalnej pomocy.

Leczenie problemu zdrowia psychicznego może obejmować kombinację kroków samopomocy, zmiany zdrowego stylu życia, terapię indywidualną lub grupową oraz leki.

Jak pomóc komuś, kto się leczy

Pomaganie bliskiej osobie, która się leczy, może być trudną walką. Musisz przezwyciężyć wszelkie zaprzeczenia dotyczące ich problemów lub używania substancji, pomóc im rozpoznać przyczyny samoleczenia, a następnie zająć się zarówno chorobą podstawową, jak i problemami spowodowanymi piciem lub używaniem narkotyków.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie możesz wykonać za nich ciężkiej pracy związanej z radzeniem sobie z problemami bliskiej osoby. Nie możesz zmusić kogoś do zajęcia się jego stanem zdrowia psychicznego, tak samo jak nie możesz zmusić go do zachowania trzeźwości. Ale możesz zachęcić ukochaną osobę do szukania pomocy i zaoferować jej swoją miłość i wsparcie.

Rozmawiaj z tą osobą. Kiedy oboje jesteście trzeźwi i spokojni, porozmawiaj z ukochaną osobą o szkodliwych zachowaniach i problemach, które zauważyłeś. Zachęcaj ją do otwarcia się przed tobą, słuchając jej, nie osądzając ani nie oskarżając.

Dowiedz się wszystkiego, co możesz o podstawowym problemie zdrowia psychicznego tej osoby, który powoduje jej samoleczenie. Im lepiej rozumiesz, przez co przechodzi twoja ukochana osoba, tym lepiej będziesz w stanie wspierać jej powrót do zdrowia.

Zachęcaj ukochaną osobę do szukania pomocy. Zaproponuj ogólne badanie u lekarza, a nawet zaproponuj, że pójdziesz z nią na pierwszą wizytę. Rozmowa o przyczynach samoleczenia z profesjonalistą może pomóc jej wyraźniej dostrzec swoje problemy.

Nie pij z ukochaną osobą, nie zażywaj z nią narkotyków ani nie kłóć się o zażywanie przez nią substancji, kiedy jest osłabiona. Zamiast tego wypełniaj wspólnie spędzany czas zabawnymi, zdrowymi zajęciami i hobby, które nie wiążą się z piciem lub zażywaniem narkotyków.

Zachęcaj do interakcji społecznych. Kiedy ktoś jest przygnębiony, niespokojny lub doświadcza innego problemu ze zdrowiem psychicznym, może być dla niego kuszące, aby zamknąć się w swojej skorupie. Jednak kontakty społeczne i wsparcie ze strony przyjaciół i krewnych są niezbędne do powrotu do zdrowia.

Stawiaj granice. Realistycznie oceniaj ilość opieki i czasu, jaką możesz poświęcić bliskiej osobie, nie czując się przytłoczonym. Wyznacz granice dla destrukcyjnych zachowań i trzymaj się ich. Pozwalanie, aby problemy przyjaciela lub ukochanej osoby przejęły kontrolę nad twoim życiem, nie jest zdrowe dla nikogo z was.

Bądź cierpliwy. Wyleczenie się z depresji, lęku lub jakiegokolwiek innego stanu, który spowodował ich samoleczenie, nie następuje z dnia na dzień. Powrót do zdrowia jest procesem ciągłym i nawroty są częste. Bądź cierpliwy, zachęcający i wspierający.

Szukaj własnego wsparcia. Łatwo jest się załamać z powodu problemów bliskiej osoby. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz, o tym, co przeżywasz. Pomocne może być nawet podjęcie własnej terapii lub przyłączenie się do grupy wsparcia dla osób borykających się z podobnymi problemami.

.