„Jeśli oczy są twarde, to znaczy, że to mózg wykonuje postawę, a nie ciało. Oczy powinny być zawsze rozluźnione”. Powinieneś wypełnić asaną każdy centymetr ciała; od klatki piersiowej i ramion po nogi, czubki palców u rąk i nóg, tak aby asana promieniowała z głębi twojego ciała i wypełniła całą średnicę i obwód twoich kończyn. Powinieneś czuć swoją inteligencję, świadomą percepcję i świadomość w każdym centymetrze swojego ciała.”
Chaturanga Dandasana (lub pozę czterech nóg; lub pozę laski)
„Praktyka jogi jest i musi być zawsze aktem czystej świadomości i koncentracji, a świadomość (w swoim stanie bezruchu i w swoim centrum) nigdy nie pozwoliłaby ci zrobić sobie krzywdy. Sergio Martínez Pose
Chaturanga Dandasana lub pozę laski o czterech kończynach
Chaturanga: cztery kończyny
Chatur oznacza cztery. Anga oznacza kończynę, koniec lub część czegoś.
Danda oznacza laskę (odnosi się do ułożenia kręgosłupa)
„Unikamy klasycznych błędów w Czaturandze:
a) Ułożenie rąk może być trudne. Aby zapewnić wyrównanie, zacznijmy od postawy deski, upewniając się, że ręce znajdują się tuż pod barkami przed opuszczeniem.
Potem powoli zginamy łokcie, aby opuścić się z ciałem w pełni wyprostowanym, a fałdy nadgarstków kończą się w jednej linii z łokciami.
b) Kiedy opuszczasz się z pozycji deski do czaturangi, dociśnij łokcie do żeber, nie tracąc tego ułożenia.
c) Kiedy ramiona schodzą zbyt nisko w czaturandze, niepotrzebnie naciskasz na stawy (łokcie i nadgarstki), zamiast wzmacniać mięśnie. Dlatego zapobieganie zaokrąglaniu się barków jest ważniejsze niż odległość opuszczania ciała. W rzeczywistości, aby uczynić tę asanę bezpieczniejszą i bardziej efektywną, nie musisz nawet schodzić tak nisko; po prostu zegnij lekko łokcie, utrzymując ramiona wyżej niż łokcie. Aby zapobiec zaokrąglaniu się barków w czaturandze, poszerzamy obojczyki, utrzymujemy łopatki z tyłu.
d) Aby zaradzić opadającej głowie, która traci linię z resztą kręgosłupa, przenosimy wzrok lekko do przodu.
e) Jeśli biodra są zbyt wysoko w czaturandze, będziemy czuć się niekomfortowo. Aby tego uniknąć, zachowaj neutralną miednicę z pozycji deski, a następnie opuść.
f) Możesz ustawić pozę w sposób, który wygląda idealnie z zewnątrz, prawie nikt nie zauważy, że nogi nie są aktywne podczas trzymania; ale jeśli koncentrujesz się zbytnio na górnej części ciała i straciłeś zaangażowanie nóg, powodujesz, że górna część ciała pracuje o wiele ciężej niż to konieczne. Aby tego uniknąć, musisz aktywować czworogłowe w chaturandze.”
WykonanieLeżąc na podłodze, twarzą w dół, nogi i ręce rozluźnione.
Zagnij łokcie, aby oprzeć dłonie po bokach klatki piersiowej. Połóż cały ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp.
Rozstaw nogi tak, aby stopy były oddalone od siebie o około 20 do 30 cm.
Połóż palce stóp na macie. Wypełnij płuca do maksimum.
Wydech przez wypchnięcie ciała w górę rękoma, nogi muszą być w pełni wyprostowane, i utrzymuj ciało równolegle do podłogi, sztywno jak laska.
Oddychaj normalnie utrzymując postawę.
Oddychaj normalnie utrzymując postawę.
Podnieś ciało do przodu i zetknij stopy z matą za pomocą instepów, wytrzymaj około 30 sekund z normalnym lub głębokim oddechem.
Powtórz 3 lub 4 razy asanę, z krótkimi odpoczynkami (10 sekund) i powróć do pozycji wyjściowej.
Cztery kończyny podtrzymujące ciężar ciała to dłonie i stopy.
Postawa jest podobna do „pompek” z zachodniej gimnastyki.
wariant dynamiczny
W Asthanga Jodze, asana ta wykonywana jest podczas Surya Namaskara lub Salutacji Słońca, i jest zawarta w każdej z salutacji, A i B, ale nie jest to asana, w której tworzymy trwałość, ale raczej jest to miejsce ruchu, więc w Sun Salutation, Chaturanga Dandasana jest bardziej znany jako „przejście” lub „vinyasa” między Uttanasana i Urdhva Hastasana.
Jest również wielokrotnie powtarzana w całej serii, ale można ją wyćwiczyć, wykonując ją na stojąco i zwracając uwagę na szczegóły techniczne.
– Ciało równolegle do płótna
– Wyrównaj barki ze szczytami nadgarstków
– Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
– Użyj nóg. Zaangażuj czworogłowe, przyklejając mięśnie ud do kości. Wyobraź sobie, że za obcasami jest ściana. Spróbuj docisnąć pięty do wyimaginowanej ściany.
– Rozszerz klatkę piersiową i serce do przodu.
– Zaangażuj bandhę:
Mula bandha, podnoszenie dna miednicy. Wyobraź sobie, że między nogami znajduje się półka. Podnieś półkę w kierunku brzucha i pleców.
Uddiyana bandha: w tym ruchu przyciągaj pępek do środka i do góry
Jaladara bandha: utrzymuj długą tylną część szyi. Delikatny nacisk na podbródek lekko.
– Wyrównanie umysłu, aby spotkać się z ciałem pomaga zintegrować całą praktykę.
– Zachowaj pozytywne nastawienie i pamiętaj, jak silny jesteś za każdym razem, gdy wykonujesz tę postawę.
Na wydechu zegnij łokcie, trzymając postawę zaangażowany i aktywny. Ramiona powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj biceps w kierunku ciała. Zabezpiecz głowę barków tak, aby nie zanurzały się poniżej łokci, co jest istotne dla zapewnienia bezpieczeństwa i symetrii w stawie barkowym. Jeżeli zauważysz, że ramiona opadają w dół, umieść dwa klocki pod ramionami i delikatnie całuj klocki z ramionami podczas schodzenia, bez opierania się na nich.
Utrzymaj pozycję przez 1 oddech, 3 oddechy, a następnie 5 utrzymując bandhę i ramiona z dala od uszu. Po utrzymaniu tej asany przez kilka oddechów wykonaj pompki, aby wzmocnić swoją praktykę.
Utthita Chaturanga Dandasana (lub plank pose)
Phalakasana (stół lub deska) Pose Plank
Znana również jako „pochylona płaszczyzna”. W tej postawie spoczywasz na rękach i stopach, stąd nazwa „chatur” (cztery) i „anga” (kończyny).
Ciało leży płasko jak „deska”, nie pozwalając biodrom zapadać się lub podnosić. Rozciąga i wzmacnia plecy, pomagając przeciwdziałać codziennemu zużywaniu się tej części ciała. Rozwijając jednocześnie siłę pleców i brzucha, świetnie nadaje się do utrzymania zdrowego kręgosłupa i poprawy postawy.
Ta pozycja powinna przypominać stół od pięt do czubka głowy. Pomyśl o sztywnym stole, który się nie zgina ani nie łamie, tak samo powinno być z ciałem w tej pozycji. Kiedy nogi są stabilne, a oddech wstrzymany, pozycja jest lekka, jak deska surfingowa spoczywająca na spokojnej wodzie.
W tej postawie występują dwa częste błędy w ustawieniu: 1. dolna część pleców kołysze się i 2. tyłek podnosi się za bardzo do góry, tworząc półgórę.
Jak to naprawić:
Gdy dolna część pleców staje się napięta, możesz nawet cierpieć na impingement. Aby rozwiązać ten problem należy uaktywnić mięśnie brzucha. Aktywuj przednie kości biodrowe i dolne kości żeber. Ta czynność aktywuje dolną część pleców.
Uczyń tę postawę jeszcze lepszą, wciskając ręce w podłogę, aż twój tułów poczuje się lżejszy, i skup się na mięśniach nóg jako całości, aby rozłożyć ten wysiłek na całe ciało.
Innym problemem jest zbytnie podnoszenie pośladków. Odpowiedź leży w zwróceniu uwagi na brzuch. Ustaw stopy i dłonie tak, aby ramiona znalazły się nad nadgarstkami, a biodra w jednej linii z ramionami.
Jest prawie zawsze włączana do serii Surya Namaskar (sun salutation) i może być wprowadzona z różnych pozycji: Uttanasana (stojąca pozycja szczypcowa), adho mukha svanasana (pozycja odwróconego psa lub odwróconego psa) lub z ardha Mandalasana (postawa czuwania).
Innym wcześniejszym wariantem budowania siły jest umieszczenie kolan na podłodze i wykonywanie czynności ramion, rąk, barków, tułowia i miednicy.
Interesującą metodą jest wzięcie klocka do jogi i umieszczenie go na wysokości mostka, następnie opuszczenie w dół, aby lekko dotknąć z pozycji deski. następnie wyprostowanie ramion, aby powrócić do deski. Obraz, którego używają praktycy bodyweight, to „całowanie dziecka”, ponieważ dotykasz bloku tak delikatnie, jak byś pocałował dziecko w czoło. Praca w ten sposób uczy kontroli i wrażliwości mięśni.
Aby ułatwić wzmocnienie mięśni zaangażowanych w Czaturangę można wstępnie ćwiczyć z przejściem przez ścianę lub deskę z podpartymi kolanami
Pierwszą trudnością jest uzyskanie siły i podparcia w ramionach i nadgarstkach, i zrozumieć, że asana jest również utrzymywana z centrum ciała. Po dłuższym ćwiczeniu zauważymy, jaką daje nam umiejętność w poruszaniu ciałem i całkowitym przeniesieniu ciężaru na ręce, a także we wszystkich różnych skokach, które są w serii.
Wykonanie:
Zacznij w Adho Mukha Svanasana (pies zwrócony w dół).
Otwórz łopatki i naciśnij kość ogonową w kierunku kości łonowej. Utrzymuj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe, podczas gdy ramiona powinny być w pełni wyciągnięte.
Następnie zrób wdech i wyciągnij tułów do przodu, aż ramiona będą prostopadłe do podłogi, a barki bezpośrednio nad nadgarstkami, tułów równolegle do podłogi. (w Plank Pose)
Naciśnij zewnętrzne ramiona do wewnątrz i firm podstawy palców wskazujących do podłogi.
Przyciśnij łopatki do pleców, a następnie odciągnij je od kręgosłupa. Odsuń również obojczyk od mostka.
Naciśnij swoje przednie uda w kierunku sufitu, ale oprzeć kości ogonowej w kierunku podłogi, jak wydłużyć go w kierunku pięt.
Podnieś podstawę czaszki z tyłu szyi i spójrz prosto w dół na podłogę, utrzymując gardło i oczy miękkie.
Plank Pose jest jedną z pozycji w tradycyjnej sekwencji Sun Salutation.
Możesz również wykonać tę pozę samodzielnie i utrzymać ją przez 30 sekund do 1 minuty.
Wydech i opuść nogi i tułów w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy znajdą się kilka centymetrów od maty i równolegle do podłogi. Łokcie powinny być teraz ustawione poziomo w stosunku do kręgosłupa.
Możesz poczuć tendencję w plecach do kołysania się, podczas gdy kość krzyżowa wydaje się rozluźniać i strzelać w kierunku sufitu. Aby temu zapobiec, pociągnij kość łonową w kierunku pępka, napinając mięśnie brzucha i kierując nogi lekko do wewnątrz. Przyciągnij usta brzucha, wydłuż kość ogonową w dół i podnieś ją poprzez Uddiyana i Mula Bandha.
Trzymaj łokcie mocno przy bokach ciała używając bicepsów i wypchnij je lekko do tyłu. Kręgosłup i nogi powinny być w linii prostej.
W tym samym czasie unieś głowę i mostek, i patrz prosto przed siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund lub dłużej. Wydech przy wychodzeniu z pozycji. Możesz teraz położyć się na całym ciele lub powrócić do pozycji psa stojącego przodem do dołu, unosząc kość ogonową i górną część ud.
Od Plank Pose do Chaturanga Dandasana
Yogini Ann West
Korzyści: Pomaga zwiększyć elastyczność, równowagę i stabilność poprzez wzmocnienie mięśni wielu części ciała. Wzmacnia mięśnie nadgarstków, a także mięśnie dwugłowe, dwugłowe ramienia i trójgłowe ramienia. Pozycja deski (Ardha Chaturanga Dandasana) jest bardzo skutecznym ćwiczeniem harmonijnym, które łączy w sobie ruchy dla wszystkich trzech ważnych grup mięśniowych w ramionach. Wzmacnia mięśnie brzucha, a także tonizuje narządy jamy brzusznej, co pomaga w lepszym trawieniu i usuwaniu odpadów. Jest również korzystna dla wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni kręgosłupa, łagodząc w ten sposób wiele przewlekłych dolegliwości pleców.
utthita chaturanga dandasana
Sanskrycki termin „Ahimsa” oznacza niestosowanie przemocy lub ograniczanie szkód. Chociaż termin ten jest używany w odniesieniu do etyki społecznej, odnosi się również do sposobu, w jaki pracujemy z ciałem. Zmniejszanie uszkodzeń nadgarstków (lub innych stawów) np. w chaturanga dandasana, obejmuje zmniejszenie częstotliwości i czasu trwania asan obciążających nadgarstki oraz korygowanie nierównowagi w postawie.
Wykonanie Utthita chaturanga dandasana lub ardha chaturanga dandasana
Przeniesienie ciężaru ciała na przedramiona, z łokciami ustawionymi w jednej linii z barkami, pomaga to wzmocnić stawy barkowe, i z kośćmi ramiennymi prostopadłymi do podłoża (w czaturandze są one równoległe) zaciskamy pięści, aby wzmocnić mięśnie nadgarstków i dociskamy przedramiona, kurcząc mięśnie brzucha i pośladków, angażując łopatki w ciągnięcie przedramion w kierunku stóp.
Utrzymaj pozycję przez pięć sekund i powtórz dwa razy. Pamiętaj o oddychaniu!
ardha chaturanga dandasana
Chaturanga może na początku sprawiać wrażenie, że cała siła jest w ramionach. Wraz z praktyką uczymy się rozkładać pracę pomiędzy ramionami, nogami i brzuchem. Spraw, aby Twoje nogi były równie silne jak ręce.
Vasisthasana lub deska boczna (wariant)
Zaawansowane warianty chaturanga dandasana
eka pada chaturanga dandasana
.