„Jeśli oczy są twarde, to znaczy, że to mózg wykonuje postawę, a nie ciało. Oczy powinny być zawsze rozluźnione”. Powinieneś wypełnić asaną każdy centymetr ciała; od klatki piersiowej i ramion po nogi, czubki palców u rąk i nóg, tak aby asana promieniowała z głębi twojego ciała i wypełniła całą średnicę i obwód twoich kończyn. Powinieneś czuć swoją inteligencję, świadomą percepcję i świadomość w każdym centymetrze swojego ciała.”
Chaturanga Dandasana (lub pozę czterech nóg; lub pozę laski)
„Praktyka jogi jest i musi być zawsze aktem czystej świadomości i koncentracji, a świadomość (w swoim stanie bezruchu i w swoim centrum) nigdy nie pozwoliłaby ci zrobić sobie krzywdy. Sergio Martínez Pose
Chaturanga Dandasana lub pozę laski o czterech kończynach
Chaturanga: cztery kończyny
Chatur oznacza cztery. Anga oznacza kończynę, koniec lub część czegoś.
Danda oznacza laskę (odnosi się do ułożenia kręgosłupa)
![](https://2.bp.blogspot.com/-nphZHNpVRlY/VWzlNVzZyoI/AAAAAAAAK0Q/WOC1_6Tely4/s1600/DSC_0213.jpg)
![](https://4.bp.blogspot.com/-Wq7RwAYBJZ8/VsEJ0it4mnI/AAAAAAAAOLY/4_gVaKQSOAY/s280/12651301_730210480447331_1040917358499986285_n.jpg)
„Unikamy klasycznych błędów w Czaturandze:
a) Ułożenie rąk może być trudne. Aby zapewnić wyrównanie, zacznijmy od postawy deski, upewniając się, że ręce znajdują się tuż pod barkami przed opuszczeniem.
Potem powoli zginamy łokcie, aby opuścić się z ciałem w pełni wyprostowanym, a fałdy nadgarstków kończą się w jednej linii z łokciami.
b) Kiedy opuszczasz się z pozycji deski do czaturangi, dociśnij łokcie do żeber, nie tracąc tego ułożenia.
c) Kiedy ramiona schodzą zbyt nisko w czaturandze, niepotrzebnie naciskasz na stawy (łokcie i nadgarstki), zamiast wzmacniać mięśnie. Dlatego zapobieganie zaokrąglaniu się barków jest ważniejsze niż odległość opuszczania ciała. W rzeczywistości, aby uczynić tę asanę bezpieczniejszą i bardziej efektywną, nie musisz nawet schodzić tak nisko; po prostu zegnij lekko łokcie, utrzymując ramiona wyżej niż łokcie. Aby zapobiec zaokrąglaniu się barków w czaturandze, poszerzamy obojczyki, utrzymujemy łopatki z tyłu.
d) Aby zaradzić opadającej głowie, która traci linię z resztą kręgosłupa, przenosimy wzrok lekko do przodu.
e) Jeśli biodra są zbyt wysoko w czaturandze, będziemy czuć się niekomfortowo. Aby tego uniknąć, zachowaj neutralną miednicę z pozycji deski, a następnie opuść.
f) Możesz ustawić pozę w sposób, który wygląda idealnie z zewnątrz, prawie nikt nie zauważy, że nogi nie są aktywne podczas trzymania; ale jeśli koncentrujesz się zbytnio na górnej części ciała i straciłeś zaangażowanie nóg, powodujesz, że górna część ciała pracuje o wiele ciężej niż to konieczne. Aby tego uniknąć, musisz aktywować czworogłowe w chaturandze.”
WykonanieLeżąc na podłodze, twarzą w dół, nogi i ręce rozluźnione.
Zagnij łokcie, aby oprzeć dłonie po bokach klatki piersiowej. Połóż cały ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp.
Rozstaw nogi tak, aby stopy były oddalone od siebie o około 20 do 30 cm.
Połóż palce stóp na macie. Wypełnij płuca do maksimum.
Wydech przez wypchnięcie ciała w górę rękoma, nogi muszą być w pełni wyprostowane, i utrzymuj ciało równolegle do podłogi, sztywno jak laska.
Oddychaj normalnie utrzymując postawę.
Oddychaj normalnie utrzymując postawę.
![](https://3.bp.blogspot.com/-yUDzmIjjocI/WwqUqbn1HlI/AAAAAAAAUSY/mUkNtnFXv8MkMKxoFgGchnbSjZS8XXQjACLcBGAs/s280/Iyengar-Chaturanga-Dandasana-dos-fotos.jpg)
Podnieś ciało do przodu i zetknij stopy z matą za pomocą instepów, wytrzymaj około 30 sekund z normalnym lub głębokim oddechem.
Powtórz 3 lub 4 razy asanę, z krótkimi odpoczynkami (10 sekund) i powróć do pozycji wyjściowej.
Cztery kończyny podtrzymujące ciężar ciała to dłonie i stopy.
Postawa jest podobna do „pompek” z zachodniej gimnastyki.
![](https://3.bp.blogspot.com/-w1wksmNrWV4/VWjvhpiH93I/AAAAAAAAKxA/cXT47YnGdSA/s280/Screen%2BShot%2B2012-03-29%2Bat%2B12.09.37%2BPM.png)
![](https://4.bp.blogspot.com/-F25Xda440So/Vm1T0ZzzF9I/AAAAAAAANso/jdudqoagAQ8/s280/How-Do-One-Legged-Four-Limbed-Staff-Pose.jpg)
wariant dynamiczny
W Asthanga Jodze, asana ta wykonywana jest podczas Surya Namaskara lub Salutacji Słońca, i jest zawarta w każdej z salutacji, A i B, ale nie jest to asana, w której tworzymy trwałość, ale raczej jest to miejsce ruchu, więc w Sun Salutation, Chaturanga Dandasana jest bardziej znany jako „przejście” lub „vinyasa” między Uttanasana i Urdhva Hastasana.
![](https://4.bp.blogspot.com/-g5wc7wd2pE4/VWzsXf0AbDI/AAAAAAAAK1E/lrMKRGOQ9Qs/s280/images%2B%25283%2529.jpg)
Jest również wielokrotnie powtarzana w całej serii, ale można ją wyćwiczyć, wykonując ją na stojąco i zwracając uwagę na szczegóły techniczne.
– Ciało równolegle do płótna
– Wyrównaj barki ze szczytami nadgarstków
– Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
– Użyj nóg. Zaangażuj czworogłowe, przyklejając mięśnie ud do kości. Wyobraź sobie, że za obcasami jest ściana. Spróbuj docisnąć pięty do wyimaginowanej ściany.
– Rozszerz klatkę piersiową i serce do przodu.
– Zaangażuj bandhę:
Mula bandha, podnoszenie dna miednicy. Wyobraź sobie, że między nogami znajduje się półka. Podnieś półkę w kierunku brzucha i pleców.
Uddiyana bandha: w tym ruchu przyciągaj pępek do środka i do góry
Jaladara bandha: utrzymuj długą tylną część szyi. Delikatny nacisk na podbródek lekko.
– Wyrównanie umysłu, aby spotkać się z ciałem pomaga zintegrować całą praktykę.
– Zachowaj pozytywne nastawienie i pamiętaj, jak silny jesteś za każdym razem, gdy wykonujesz tę postawę.
Na wydechu zegnij łokcie, trzymając postawę zaangażowany i aktywny. Ramiona powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj biceps w kierunku ciała. Zabezpiecz głowę barków tak, aby nie zanurzały się poniżej łokci, co jest istotne dla zapewnienia bezpieczeństwa i symetrii w stawie barkowym. Jeżeli zauważysz, że ramiona opadają w dół, umieść dwa klocki pod ramionami i delikatnie całuj klocki z ramionami podczas schodzenia, bez opierania się na nich.
Utrzymaj pozycję przez 1 oddech, 3 oddechy, a następnie 5 utrzymując bandhę i ramiona z dala od uszu. Po utrzymaniu tej asany przez kilka oddechów wykonaj pompki, aby wzmocnić swoją praktykę.
![](https://1.bp.blogspot.com/-BxF3NLcIfQk/VmLGF833guI/AAAAAAAANoQ/lI2VbvOQSRY/s280/Uttihita-Chaturanga-Dandasana.jpg)
Utthita Chaturanga Dandasana (lub plank pose)
Phalakasana (stół lub deska) Pose Plank
![](https://2.bp.blogspot.com/-QxSqDWFTuXQ/V0HAogx5RLI/AAAAAAAAPHA/WGqrt7iDL7Evaqxq7E9lYUg4g-PwnUXhgCLcB/s280/plank-pose.jpg)
Znana również jako „pochylona płaszczyzna”. W tej postawie spoczywasz na rękach i stopach, stąd nazwa „chatur” (cztery) i „anga” (kończyny).
Ciało leży płasko jak „deska”, nie pozwalając biodrom zapadać się lub podnosić. Rozciąga i wzmacnia plecy, pomagając przeciwdziałać codziennemu zużywaniu się tej części ciała. Rozwijając jednocześnie siłę pleców i brzucha, świetnie nadaje się do utrzymania zdrowego kręgosłupa i poprawy postawy.
![](https://1.bp.blogspot.com/-Z8tvHGAdZVs/XOp80pFysKI/AAAAAAAAWE8/XzQm2gEoH-odhTWklo7UGRkIoxzKowBpQCLcBGAs/s280/Tabla-605x403.jpg)
Ta pozycja powinna przypominać stół od pięt do czubka głowy. Pomyśl o sztywnym stole, który się nie zgina ani nie łamie, tak samo powinno być z ciałem w tej pozycji. Kiedy nogi są stabilne, a oddech wstrzymany, pozycja jest lekka, jak deska surfingowa spoczywająca na spokojnej wodzie.
W tej postawie występują dwa częste błędy w ustawieniu: 1. dolna część pleców kołysze się i 2. tyłek podnosi się za bardzo do góry, tworząc półgórę.
Jak to naprawić:
Gdy dolna część pleców staje się napięta, możesz nawet cierpieć na impingement. Aby rozwiązać ten problem należy uaktywnić mięśnie brzucha. Aktywuj przednie kości biodrowe i dolne kości żeber. Ta czynność aktywuje dolną część pleców.
Uczyń tę postawę jeszcze lepszą, wciskając ręce w podłogę, aż twój tułów poczuje się lżejszy, i skup się na mięśniach nóg jako całości, aby rozłożyć ten wysiłek na całe ciało.
Innym problemem jest zbytnie podnoszenie pośladków. Odpowiedź leży w zwróceniu uwagi na brzuch. Ustaw stopy i dłonie tak, aby ramiona znalazły się nad nadgarstkami, a biodra w jednej linii z ramionami.
Jest prawie zawsze włączana do serii Surya Namaskar (sun salutation) i może być wprowadzona z różnych pozycji: Uttanasana (stojąca pozycja szczypcowa), adho mukha svanasana (pozycja odwróconego psa lub odwróconego psa) lub z ardha Mandalasana (postawa czuwania).
![](https://2.bp.blogspot.com/-lGYj3mbsseA/V0HDZBUgpzI/AAAAAAAAPHM/IgkAKU339cE_33KyMsyFSLoYzoIaBps8gCLcB/s1600/supersets-chaturanga-pushup-1-300x221.jpg)
Innym wcześniejszym wariantem budowania siły jest umieszczenie kolan na podłodze i wykonywanie czynności ramion, rąk, barków, tułowia i miednicy.
Interesującą metodą jest wzięcie klocka do jogi i umieszczenie go na wysokości mostka, następnie opuszczenie w dół, aby lekko dotknąć z pozycji deski. następnie wyprostowanie ramion, aby powrócić do deski. Obraz, którego używają praktycy bodyweight, to „całowanie dziecka”, ponieważ dotykasz bloku tak delikatnie, jak byś pocałował dziecko w czoło. Praca w ten sposób uczy kontroli i wrażliwości mięśni.
![](https://1.bp.blogspot.com/-wxh7ffFmt8A/X6CYE_SR53I/AAAAAAAAXt4/a1mPL_IbHMsAmGiUMb-qiSrf98s1N0vuACLcBGAsYHQ/s280/123330625_378743196873350_4442020814893531458_n.jpg)
![](https://1.bp.blogspot.com/-EMYkeDSGqH4/XNViLnPTn7I/AAAAAAAAWBw/bXXcVpaO0IwYLsUkkN_17mQQfVLxJxUHwCLcBGAs/s280/unnamed.jpg)
Aby ułatwić wzmocnienie mięśni zaangażowanych w Czaturangę można wstępnie ćwiczyć z przejściem przez ścianę lub deskę z podpartymi kolanami
![](https://4.bp.blogspot.com/-ptJaHGkiDvc/XNVkfJuL5RI/AAAAAAAAWCA/3UFDnPMtMaEZbVNJ1AxVs5oezqvx_NAWQCLcBGAs/s320/chatur.jpg)
![](https://2.bp.blogspot.com/-yYTTZOQyX_w/XNVkTmHiCUI/AAAAAAAAWB8/E0WwZR_LHOIruLZZw4MA50_hJhn5HW8AACLcBGAs/s280/unnamed.jpg)
Pierwszą trudnością jest uzyskanie siły i podparcia w ramionach i nadgarstkach, i zrozumieć, że asana jest również utrzymywana z centrum ciała. Po dłuższym ćwiczeniu zauważymy, jaką daje nam umiejętność w poruszaniu ciałem i całkowitym przeniesieniu ciężaru na ręce, a także we wszystkich różnych skokach, które są w serii.
![](https://4.bp.blogspot.com/-lS9qDWXaEXk/VWjwrgpDi2I/AAAAAAAAKxI/1ipE997AEds/s280/chaturanga.jpg)
Wykonanie:
Zacznij w Adho Mukha Svanasana (pies zwrócony w dół).
Otwórz łopatki i naciśnij kość ogonową w kierunku kości łonowej. Utrzymuj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe, podczas gdy ramiona powinny być w pełni wyciągnięte.
Następnie zrób wdech i wyciągnij tułów do przodu, aż ramiona będą prostopadłe do podłogi, a barki bezpośrednio nad nadgarstkami, tułów równolegle do podłogi. (w Plank Pose)
Naciśnij zewnętrzne ramiona do wewnątrz i firm podstawy palców wskazujących do podłogi.
Przyciśnij łopatki do pleców, a następnie odciągnij je od kręgosłupa. Odsuń również obojczyk od mostka.
Naciśnij swoje przednie uda w kierunku sufitu, ale oprzeć kości ogonowej w kierunku podłogi, jak wydłużyć go w kierunku pięt.
Podnieś podstawę czaszki z tyłu szyi i spójrz prosto w dół na podłogę, utrzymując gardło i oczy miękkie.
Plank Pose jest jedną z pozycji w tradycyjnej sekwencji Sun Salutation.
Możesz również wykonać tę pozę samodzielnie i utrzymać ją przez 30 sekund do 1 minuty.
![](https://1.bp.blogspot.com/-ANn0mSAeUZw/WrJA49Z6ciI/AAAAAAAAUBM/QHvAG0b58UAk-Qf2uFnWpIfMb5_2tSe1gCLcBGAs/s280/plank-e1338738378556.jpg)
![](https://4.bp.blogspot.com/-V5_SggUXqIE/VmNgKpDR9QI/AAAAAAAANoo/kEYO-QOFtfY/s280/jessie-migneault.jpg)
Wydech i opuść nogi i tułów w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy znajdą się kilka centymetrów od maty i równolegle do podłogi. Łokcie powinny być teraz ustawione poziomo w stosunku do kręgosłupa.
Możesz poczuć tendencję w plecach do kołysania się, podczas gdy kość krzyżowa wydaje się rozluźniać i strzelać w kierunku sufitu. Aby temu zapobiec, pociągnij kość łonową w kierunku pępka, napinając mięśnie brzucha i kierując nogi lekko do wewnątrz. Przyciągnij usta brzucha, wydłuż kość ogonową w dół i podnieś ją poprzez Uddiyana i Mula Bandha.
![](https://2.bp.blogspot.com/-Jrk6FI6zrgc/VmLGUtHRhGI/AAAAAAAANoY/-19n73HtiwE/s280/chaturanga.jpg)
Trzymaj łokcie mocno przy bokach ciała używając bicepsów i wypchnij je lekko do tyłu. Kręgosłup i nogi powinny być w linii prostej.
W tym samym czasie unieś głowę i mostek, i patrz prosto przed siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund lub dłużej. Wydech przy wychodzeniu z pozycji. Możesz teraz położyć się na całym ciele lub powrócić do pozycji psa stojącego przodem do dołu, unosząc kość ogonową i górną część ud.
Od Plank Pose do Chaturanga Dandasana
![](https://3.bp.blogspot.com/-qLQRvIPXXuo/VWmWijJUrCI/AAAAAAAAKxg/t5ooc-lFZFk/s280/chaturanga-dandasana-3.jpg)
Yogini Ann West
![](https://4.bp.blogspot.com/-iRz5cJd67ak/VWmWvjPEZKI/AAAAAAAAKxo/VfJ9dBG0wMs/s1600/images%2B%25282%2529.jpg)
![](https://3.bp.blogspot.com/-94aRLBdG-TQ/VmNgbPM0H7I/AAAAAAAANow/wy0bk_RdLw8/s280/chaturanga-dandasana-yoga.jpg)
Korzyści: Pomaga zwiększyć elastyczność, równowagę i stabilność poprzez wzmocnienie mięśni wielu części ciała. Wzmacnia mięśnie nadgarstków, a także mięśnie dwugłowe, dwugłowe ramienia i trójgłowe ramienia. Pozycja deski (Ardha Chaturanga Dandasana) jest bardzo skutecznym ćwiczeniem harmonijnym, które łączy w sobie ruchy dla wszystkich trzech ważnych grup mięśniowych w ramionach. Wzmacnia mięśnie brzucha, a także tonizuje narządy jamy brzusznej, co pomaga w lepszym trawieniu i usuwaniu odpadów. Jest również korzystna dla wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni kręgosłupa, łagodząc w ten sposób wiele przewlekłych dolegliwości pleców.
![](https://2.bp.blogspot.com/-8cX6vTgg3Dw/VWmfrwiFTBI/AAAAAAAAKyw/gO0pV4ilY88/s1600/images%2B%25282%2529.jpg)
![](https://2.bp.blogspot.com/-LHQnnSBA5TI/Vm1U7ww9pJI/AAAAAAAANtQ/nY-TViRW_Gg/s280/mosaic-jump-back-ex-3-chaturanga.jpg)
![](https://4.bp.blogspot.com/-OqYxx1ghOO0/V0GoxMknsRI/AAAAAAAAPGE/4__CtQhHIY8TMW2ChdtGfPvvFjoaD1KJACLcB/s280/Uttihita-Chaturanga-Dandasana.jpg)
utthita chaturanga dandasana
Sanskrycki termin „Ahimsa” oznacza niestosowanie przemocy lub ograniczanie szkód. Chociaż termin ten jest używany w odniesieniu do etyki społecznej, odnosi się również do sposobu, w jaki pracujemy z ciałem. Zmniejszanie uszkodzeń nadgarstków (lub innych stawów) np. w chaturanga dandasana, obejmuje zmniejszenie częstotliwości i czasu trwania asan obciążających nadgarstki oraz korygowanie nierównowagi w postawie.
Wykonanie Utthita chaturanga dandasana lub ardha chaturanga dandasana
Przeniesienie ciężaru ciała na przedramiona, z łokciami ustawionymi w jednej linii z barkami, pomaga to wzmocnić stawy barkowe, i z kośćmi ramiennymi prostopadłymi do podłoża (w czaturandze są one równoległe) zaciskamy pięści, aby wzmocnić mięśnie nadgarstków i dociskamy przedramiona, kurcząc mięśnie brzucha i pośladków, angażując łopatki w ciągnięcie przedramion w kierunku stóp.
Utrzymaj pozycję przez pięć sekund i powtórz dwa razy. Pamiętaj o oddychaniu!
![](https://1.bp.blogspot.com/-ENKZ-LmntiA/Vm1VOKmGgeI/AAAAAAAANtY/mFmyJ6HZ2Hs/s280/plank-muscles_gallery.jpg)
ardha chaturanga dandasana
![](https://4.bp.blogspot.com/-f1bz8XAfUds/V0hByvA3mBI/AAAAAAAAPQ8/z6mQeWCptZ4HXxPomxZhK63exxoGEJJzwCLcB/s280/yoga-en-casa-e1438243508574.jpg)
Chaturanga może na początku sprawiać wrażenie, że cała siła jest w ramionach. Wraz z praktyką uczymy się rozkładać pracę pomiędzy ramionami, nogami i brzuchem. Spraw, aby Twoje nogi były równie silne jak ręce.
![](https://2.bp.blogspot.com/-cJ3BH3Dx88E/VWmf7fR7RgI/AAAAAAAAKy4/nsVGiYqe_h4/s1600/en-4.jpg)
![](https://1.bp.blogspot.com/-jujEv12Fvqs/VrM1aCAu4PI/AAAAAAAAOFg/sXK_oSaVknk/s280/chaturanga-dandasana-pose.jpg)
![](https://3.bp.blogspot.com/-mNR-GvBegV0/V0NpSW1mnkI/AAAAAAAAPKY/vjG9fn4a-9caNPX1UUgNx4DhkIjbsQXOACLcB/s280/11268912_10205550473714498_258457722864419264_n.jpg)
Vasisthasana lub deska boczna (wariant)
Zaawansowane warianty chaturanga dandasana
![](https://2.bp.blogspot.com/-un3BH6OtrQw/Vm1UY_Qg78I/AAAAAAAANs4/YRZyTHN75Ns/s280/imgp4907.jpg)
eka pada chaturanga dandasana
![](https://1.bp.blogspot.com/-rUaIgyPVsqI/Vm1ULPekSiI/AAAAAAAANsw/Sku8mjK0w3A/s280/0ac31031564a2e0f484c676cf09f62cd.jpg)
![](https://1.bp.blogspot.com/-BMX3DH7fcGI/Vm1Utjv2B0I/AAAAAAAANtA/Hcava9mtlKs/s280/563A8816-copy.jpg)
.