Refeed Day: 6 Benefits, The Science Behind It & How to Do It

Dzień Refeed odnosi się do praktyki spożywania dodatkowych kalorii, a zwykle dodatkowych węglowodanów, jeden lub więcej dni w tygodniu.

Najczęściej ludzie używają dni Refeed jako część ich strategii utraty tłuszczu.

A głównym celem dnia Refeed jest przyspieszenie procesu utraty tłuszczu. Ale badania sugerują, że mogą istnieć również inne korzyści.

W tym artykule dowiesz się, co badania mówią o dniach refeed, 6 potencjalnych korzyściach i jak je uwzględnić na praktycznych przykładach.

Co to jest dzień refeed?

Dni refeed różnią się od „cheat days”, ponieważ „oszukiwanie” w diecie oznacza, że łamiesz jakąś zasadę.

W przeciwieństwie do nich, dni refeed są zaplanowane z wyprzedzeniem i są zgodne z ustalonymi wytycznymi w ramach ogólnego podejścia dietetycznego.

Ponadto ludzie zazwyczaj jedzą śmieciowe jedzenie w dni cheat days, co niekoniecznie ma miejsce podczas refeed days. Ogólnie rzecz biorąc, cheat days są prawdopodobnie złym pomysłem i mogą prowadzić do niezdrowego sposobu myślenia o jedzeniu.

Jak działają refeed days? Popularnym wyjaśnieniem jest to, że podnoszą one leptynę, hormon spalający tłuszcz, który może zwiększyć utratę wagi.

Jednakże, według badań, prawidłowa odpowiedź może być bardziej skomplikowana. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co nauka naprawdę mówi o dniach refeed.

6 możliwych korzyści płynących z włączenia dni żywieniowych

1. Poprawa wydajności ćwiczeń i regeneracji
2. Może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi
3. Może podnieść poziom testosteronu i innych hormonów
4. Dni żywieniowe mogą ułatwić dietę pod względem psychologicznym
5. Leptyna może odgrywać niewielką, ale korzystną rolę w zwiększaniu spalania tłuszczu
6. .spalanie
7. Karmienie może zwiększyć spalanie tłuszczu lub zachować metabolizm poprzez inne środki oprócz leptyny

The Science Behind Refeed Days (And Do They Work?)

Obecnie nie ma bezpośrednich badań nad „refeed days”, które ostatecznie udowodniłyby, że działają.

Jednakże istnieje wiele pośrednich dowodów naukowych, które potwierdzają, że dni refeed.

W tym samym czasie, chociaż, mogą one działać inaczej niż ludzie ogólnie zakładają.

Leptyna i utrata wagi

Popularnym pomysłem na to, jak działają dni refeed jest to, że zwiększają one poziom leptyny, wzmacniając wyniki utraty tłuszczu.

Leptyna jest hormonem w twoim ciele, który wpływa na tempo metabolizmu, sytość (uczucie pełności) i spalanie tłuszczu.

W zdrowych ludziach, więcej leptyny oznacza wyższy metabolizm, większą sytość i zwiększone spalanie tłuszczu.

Pomysł ten brzmi przekonująco, prawda? Niestety, są z tym dwa problemy.

Po pierwsze, badania wykazują, że spożywanie dodatkowych kalorii zwiększa poziom leptyny tylko na około 6 godzin.

Dlatego 1-2 dni refeed w tygodniu najprawdopodobniej nie będą miały znaczącego wpływu na twoje wyniki – zwłaszcza, że musisz jeść dodatkowe kalorie, aby osiągnąć niewielki, tymczasowy wzrost leptyny.

Po drugie, osoby otyłe już mają wyższy poziom leptyny niż osoby szczupłe. Naukowcy nazywają to zjawisko „opornością na leptynę” i może ono być jedną z podstawowych przyczyn otyłości.

Pomyśl o tym – jeśli zwiększanie poziomu leptyny poprzez dietę jest skuteczne w utracie wagi, to dlaczego otyli ludzie mają wysoki poziom leptyny?

Ale zamiast zagłębiać się w leptynową króliczą norę, przyjrzyjmy się kilku lepszym wyjaśnieniom, dlaczego dni refeed mogą być ważne.

Tryb głodu i cykl kalorii i węglowodanów

Badania pokazują, że jeśli drastycznie obcinasz kalorie na wystarczająco długo, twoje ciało spowalnia metabolizm i obniża poziom hormonów.

I efekt ten nie jest spowodowany tylko jednym hormonem (jak leptyna), ale raczej zmianami w twoim mózgu, centralnym układzie nerwowym i komórkach w całym ciele.

Techniczna nazwa tego procesu to termogeneza adaptacyjna, a nie „tryb głodowy”, ale niezależnie od tego, jak go nazwiesz, jest to problem, jeśli twoje kalorie są zbyt niskie.

Praktycznie rzecz biorąc, włączenie dni posiłków może pomóc w zapobieganiu termogenezie adaptacyjnej poprzez sygnalizowanie organizmowi, że jedzenie jest dostępne.

Ale dni posiłków mogą również zwiększyć wydajność ćwiczeń podczas utraty tłuszczu poprzez zwiększenie poziomu glikogenu (cukru przechowywanego jako paliwo) w mięśniach.

I tymczasowo podnosząc poziom insuliny z dodatkowymi węglowodanami może być pomocne w zachowaniu masy mięśniowej podczas zrzucania tłuszczu, zbyt.

Bogactwo i głód

Zgodnie z biologią ewolucyjną, nasi przodkowie najprawdopodobniej doświadczyli warunków obfitości pożywienia na przemian z okresami niedoboru.

W rezultacie, nasze ciała nie są zoptymalizowane wokół jedzenia tej samej dokładnej liczby kalorii każdego dnia.

Po tym wszystkim, czy możesz sobie wyobrazić ludzkiego przodka lub dzikie zwierzę jedzące dokładnie 1800 kalorii (na przykład) każdego dnia przez miesiące na raz? Wydaje się to mało prawdopodobne.

I nie tylko to, ale regularne przełączanie się między nadwyżką kaloryczną a deficytem kalorycznym może być korzystne dla twojego zdrowia.

W skrócie, jedzenie nadwyżki kalorycznej przez cały czas prowadzi do problemów takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i stany zapalne, podczas gdy stały deficyt przypominający głód powoduje, że twoje ciało zachowuje energię i zmniejsza funkcje hormonalne.

Ale spożywanie deficytu w niektóre dni przy użyciu praktyk takich jak post lub ograniczenie kalorii, i nadwyżki w dni odżywiania, może być „w sam raz” dla tego, jak twoje ciało jest przygotowane do pracy, dzięki ewolucji.

Przyjmowanie kalorii i inne hormony

Jak już mówiliśmy, leptyna prawdopodobnie nie jest głównym czynnikiem w pracy, kiedy włączasz dni odżywiania.

To powiedziawszy, inne hormony również zmieniają się w odpowiedzi na to, ile jesz.

Oto częściowa lista ważnych hormonów, które reagują na spożycie żywności i składników odżywczych:

• Ghrelina i hormon wzrostu
• Insulina
• Hormon tarczycy
• Testosteron, hormon luteinizujący i inne hormony płciowe

Podsumowując, tymczasowe zwiększenie kalorii za pomocą dnia refeed może zrównoważyć twoje hormony, co teoretycznie może pomóc ci uzyskać lepsze wyniki.

Jak skonstruować swoje dni odżywiania

Pamiętaj, że twoje wyniki utraty tłuszczu będą powolne podczas dni odżywiania, ale chodzi o to, aby nadrobić to za pomocą skutecznych taktyk utraty tłuszczu w dni, w które nie odżywiasz się.

To oznacza, że jeśli chcesz używać dni odżywiania, będziesz musiał ograniczyć kalorie i ewentualnie włączyć post, cardio i ograniczenie węglowodanów w dni bez odżywiania.

Zakładając, że twoim celem jest utrata tłuszczu, najlepszym podejściem do karmienia jest zaplanowanie 1-2 dni karmienia w tygodniu w jednym z dwóch okresów:

• Dni odpoczynku przed treningiem siłowym
• W dni treningu siłowego

Możesz włączyć do 3 dni karmienia podczas utraty tłuszczu, ale jeśli to zrobisz, powinieneś jeść nieco mniej kalorii podczas każdego dnia karmienia (patrz wytyczne w następnej sekcji).

Ponadto, wiele osób zwiększa spożycie węglowodanów podczas refeeding w porównaniu do dni deficytu kalorycznego. Jak omówiliśmy wcześniej, powodem jest to, że wyższe węglowodany zwiększają uwalnianie insuliny, a także uzupełniają zapasy glikogenu, co pomaga w odbudowie mięśni i napędza wydajność fizyczną.

I jeśli stosujesz dietę keto, aby stracić tłuszcz, możesz użyć ukierunkowanego (TKD) lub cyklicznego (CKD) podejścia do diety keto w połączeniu z dniami odżywiania, ale możesz również zdecydować się na dzień odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów, aby pozostać w ketozie.

Makro i kalorie dnia odżywiania

Chcesz spróbować odżywiania? Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

Dni karmienia:

• Wymagaj nadwyżki kalorycznej (zacznij od dziennego spożycia kalorii 12-15 pomnożonego przez Twoją masę ciała, i rozważ zwiększenie do 20-krotności swojej masy ciała, jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą)
• Mają umiarkowane lub wysokie węglowodany (35-50%+ kalorii z węglowodanów), chyba że jesteś na standardowej diecie keto
• Są wysokobiałkowe
• Odbywają się w dni odpoczynku lub dni treningu siłowego
• Powinny zawierać minimalne cardio i nie być na czczo

Dni utraty tłuszczu:

• Wymagają deficytu kalorii (zacznij od dziennego spożycia kalorii na poziomie 10 pomnożonego przez masę ciała i dostosuj w miarę potrzeb w oparciu o swoje wyniki)
• Ogólnie zawierają mniej węglowodanów (40% lub mniej, Często znacznie mniej)
• Są również wysokie w białko, ale nie tak wysokie jak dni posiłków, ponieważ ogólna ilość kalorii jest niższa
• Typowo zawierają cardio i post

Pamiętaj również, że są to ogólne zasady. Zacznij od podstaw, ale z czasem może się okazać, że nieco inne podejście do odżywiania działa dla ciebie najlepiej.

Najlepsze pokarmy do jedzenia podczas dnia odżywiania

Podstawowe rozważania na temat dni odżywiania to kalorie, makroskładniki (zwłaszcza węglowodany i białka), odpoczynek i regeneracja oraz ćwiczenia (lub ich brak).

Twój wybór żywności nie jest tak ważny jak inne zmienne powyżej, ale nadal może mieć wpływ na twoje wyniki, jak również na twój ogólny stan zdrowia.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś głównie jeść świeżą, pełną żywność w dni posiłków – tak jak każdego innego dnia.

Ale niektórzy ludzie mogą mieć łatwiejszy czas, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii, zwłaszcza jeśli spożywają dużo (masa ciała x 20) kalorii, poprzez włączenie niektórych gęstych kalorycznie przetworzonych pokarmów.

Dodatkowo, dobrze jest oddawać się okazjonalnej wizycie w restauracji, deserowi lub innym smakołykom od czasu do czasu.

Ale z drugiej strony, pamiętaj, że dzień odżywiania różni się od dnia oszukiwania, więc nie szalej za bardzo.

Aby uzyskać więcej informacji na temat kompromisów między pełnowartościową żywnością a przetworzoną, zobacz Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Pros and Cons (Plus How to Choose).

And for a list of the best whole foods to promote recovery and muscle-building, don’t miss Clean Bulking: 13 Diet and Training Tips to Gain Muscle, Not Fat.

The Bottom Line: Do Refeed Days Work?

Nauka jest daleka od rozstrzygnięcia. Jednak mnóstwo sportowców, kulturystów i innych osób odnoszących sukcesy w świecie fitness przysięgają na refeed days.

Odwrotnie, nie każdy jest gotowy do włączenia refeeding.

Dla jednej rzeczy, nadal można uzyskać dobre wyniki utraty tłuszczu bez refeeding.

A jeśli nie masz uchwyt na podstawach, refeed dni nie pomoże Ci schudnąć, tak czy inaczej – będą one tylko skomplikować swoje podejście.

Ale jeśli wiesz, jak zrzucić tłuszcz i chcesz zbadać korzyści z refeed dni do zwiększenia wydajności, zachowanie mięśni, równoważenie hormonów i potencjalnie zwiększenie spalania tłuszczu, strategia ta jest warta wypróbowania.

.