Po pomyślnym zakończeniu 12-tygodniowego programu Shortcut to Size, zdecydowałem, że już nigdy nie zrobię innego programu Bodybuilding.com. Decyzja ta opiera się mniej na fakcie, że absolutnie nienawidziłem tego jednego, a bardziej dlatego, że teraz wiem i rozumiem wartość w robieniu programu, który jest dostosowany nie tylko do konkretnych potrzeb, ale także osobistych przyjemności. Mogę dopasować kolejny zestaw loków lub podciągania łydek w gdzieś w dół linii, ale moja pasja teraz jest osiągnięcie moich celów estetycznych poprzez siłę i wydajność szkolenia, a nie treningi kulturystyczne.
Jak wspomniano w części 1, polecono mi ten program przez Bodybuilding.com, ponieważ szukałem dodać rozmiar. Wszystko, co przewidziałem, że wydarzy się podczas tego programu, stało się, z wyjątkiem utraty wszelkiej motywacji. Wiedziałem, że 3 miesiące to długi czas, aby zobowiązać się do programu, który sprawił, że minimalne zmiany tydzień po tygodniu, ale w połowie drogi przez 12 tygodni po prostu stracił każdy kawałek pragnienia, aby utrzymać go w górę. Wszystko, co czułam, że wyniosłam z tego programu to zapalenie ścięgien w łokciach (z którym nadal mam do czynienia), minimalnie silniejsza, i tłuszcz. W rzeczywistości, jeden z moich kolegów trenerów powiedział mi, że zrezygnował z Skrótu do wielkości, ponieważ był po prostu coraz tłuszczu przez to.
Poszedłem z 186lbs do 195lbs, 11% bodyfat do 13% (jak na bioelektrycznej impedancji), co przekłada się na 4lbs mięśni, ale 5lbs bodyfat dodane. Myślałem, że dodam więcej mięśni niż to, ale tak się nie stało z różnych powodów.
- Moje ciało było już przygotowane do większości ćwiczeń i intensywności
- Cyklizowanie od wytrzymałości do hipertrofii do siły i z powrotem jest zbyt niekonsekwentne dla adaptacji
- Zbyt mało dni na nogi
Pierwsze 4 tygodnie
Pierwszy cykl Skrótu do wielkości był najprzyjemniejszy. Było kilka ćwiczeń, których wcześniej nie widziałem i kilka, których nie robiłem od bardzo dawna, więc było świeżo. Nigdy też oficjalnie nie śledziłem ciężarów, których używałem i powtórzeń, które byłem w stanie wykonać, więc śledzenie tego wszystkiego było interesującą zmianą i okazało się pomocne w nadchodzących cyklach.
Jedyną naprawdę zniechęcającą częścią pierwszych 4 tygodni było to, że zyskałem tylko około funta. Zdecydowałem się przestać robić cardio tak bardzo w dni odpoczynku i albo odpocząć całkowicie lub po prostu zrobić coś mniej kaloryczne intensywne. Okazało się to produktywne dla przyrostu wagi, ale nie do końca w dobry sposób.
Drugie 4 tygodnie
Używając mojego śledzenia wagi z głównych ruchów w poprzednim cyklu, zrobiłem co w mojej mocy, aby iść w górę w wadze w tygodniach 5-8. Nie śledziłem wagi dla takich rzeczy jak podnoszenie łydek, loki, wyciskanie trójgłowe i inne akcesoryjne grupy mięśni. Te ruchy pojawiają się zarówno pod koniec treningu, więc różne poziomy wyczerpania wykrzywiają śledzenie, jak również nie zawsze mam ten sam system kabli, uchwyt lub maszynę.
Miałem kilka zauważalnych ulepszeń siły na ćwiczeniach takich jak rzędy, przysiady i martwy ciąg. Mój wycisk nie wzrósł w ogóle, co było rozczarowujące, ale czułem się lepiej z powodu większych ud i ramion, które widziałem w lustrze. Poprawa rozmiaru była mniejsza, a bardziej ogólna. Innymi słowy, szczyt mojego bicepsa ani najszersza część mojego uda nie stały się szersze, ale obwód powyżej i poniżej tych dwóch punktów wzrósł.
Trzecie 4 tygodnie (które zajęły 2 miesiące)
Właściwie to pod koniec 7 tygodnia moja motywacja do kontynuowania zaczęła się zmniejszać. Święta Bożego Narodzenia nadeszły, więc moja żona i ja podróżowaliśmy przez tydzień, aby zobaczyć się z rodziną, a następnie gościłem u rodziny krótko po. Moje zaciekawienie olimpijskim podnoszeniem ciężarów narastało od kilku miesięcy, a niektórzy trenerzy weterani kierowali mnie w stronę ćwiczeń złożonych i z dala od ćwiczeń izolacyjnych. W końcu zacząłem czytać Starting Strength Marka Rippetoe, który sprawił, że oficjalne, że pracowałem się bardzo nieefektywnie, robiąc tak wiele zestawów i powtórzeń ruchów izolacyjnych, kiedy mógłbym być coraz wykładniczo silniejszy i prawdopodobnie większy, trzymając się ciężkiego podnoszenia złożonego. Te trzy rzeczy, przerwy wakacyjnej, edukacji i zainteresowanie Weightlifting wszystko sprawiło, że chciałem po prostu zrezygnować i zadzwonić to quits. Ale utknąłem, bo powiedziałem, że to zrobię.
Zajęło to dwa razy dłużej, ale skończyłem ostatni cykl…9lbs cięższy, głównie grubszy. Czy przez cały czas jadłam zdrowo? Oczywiście, że nie. Każdy, kto ma siłę woli, aby unikać alkoholu, deserów i przejadania się przez cały program, jest wystarczająco inteligentny, aby wiedzieć, że powinien robić inny program, więc czuję, że dałem temu solidny wysiłek, a moje wyniki odzwierciedlają to, czego wielu innych powinno się spodziewać.
Mam na myśli to, że są jakieś zauważalne wzrosty wielkości w pośladkach i plecach, ale nie na tyle, aby zrównoważyć zyski w jelitach.
Pros
Miłe rzeczy w tym programie to łatwa w użyciu aplikacja, ciekawe nowe ćwiczenia, które Jim włącza, oraz poprawa siły, którą powinieneś zobaczyć śledząc swoje postępy i popychając się do poprawy. Miło jest również trenować tylko 4 razy w tygodniu, ale w teorii masz być aktywny każdego dnia, więc nie jest to do końca spacerek po torcie.
Konsekwencje
Gdzie mam zacząć. Dlaczego, do cholery, ktokolwiek potrzebuje robić bicepsy z ciężarem, który może podnieść tylko 3-5 razy? Kto musi być w stanie zrobić deskę przez 2 minuty? I jak to się dzieje, że program, który samozwańczo chce zmaksymalizować rozmiar i siłę, trenuje tylko najsilniejsze, największe mięśnie w ciele raz na 7 dni, a najmniejsze 2-3 razy? Ten program byłby lepszy, gdyby zobowiązał się do hipertrofii dla Cyklu #1, siły dla Cyklu #2, i z powrotem do hipertrofii dla Cyklu #3. W ten sposób użytkownicy mogliby nauczyć się ruchów i przygotować mięśnie do cięższego podnoszenia, jednocześnie zwiększając objętość w obrębie brzuszków mięśniowych. Następnie siła może być gromadzone poprzez cięższe, niższe objętości szkolenia, co sprawia, że trzeci cykl łatwiej przejść w górę w wadze dla dalszych wzmocnień hipertroficznych. Byłoby to również korzystne dla użytkownika, aby uniknąć powtórzeń siłowych na mięśniach wytrzymałościowych. Próba maksymalizacji na bicepsach i tricepsach nie ma sensu, więc czuję, że zakresy powtórzeń siłowych na akcesoryjnych grupach mięśniowych muszą być zmienione w duży sposób.
Po drugie, próbując zrobić Back Squat, Front Squat i Romanian Deadlifts w tym samym dniu? Dude. Miałoby to o wiele więcej sensu, aby mieszać w Front Squat lub Leg Press w Dniu Ramienia, który zawsze był najkrótszym, najłatwiejszym dniem tygodnia. Stoppani poważnie ma cię w tygodniu 8 robi 3-5 rep max na Back Squat, Front Squat i RDL wszystko w tym samym dniu, prawie od tyłu do tyłu. To po prostu nie ma sensu, szczególnie dla programu „Jim-approved for men and women, beginner and advanced.”
I actually don’t believe this program is appropriate for beginners, or strategic enough for advanced lifters. Ludzie najbardziej odpowiedni dla tego programu to średniozaawansowani, ponieważ ich ciała są przygotowane do agresywnej progresji i powinni znać prawidłową formę dla każdego ruchu. Początkujący najprawdopodobniej zrobią sobie krzywdę, a zaawansowani użytkownicy, tacy jak ja, są zbyt uwarunkowani do tych ćwiczeń, że potrzebują bardziej konsekwentnego programowania intensywności, aby wymusić adaptację.
Te zdjęcia powinny powiedzieć wystarczająco dużo o kilku plusach i wielu minusach.
Wniosek
Całkiem szczerze, ten program jest zbyt długi, zbyt niespójny i zbyt niedbały, abym mógł go komukolwiek polecić. Jak powiedziałem powyżej, średniozaawansowani użytkownicy najprawdopodobniej odniosą największy sukces, ale nadal nie polecam im tego programu. Jedyne co z niego wyniosłem to przytycie, niezauważalne zwiększenie muskulatury i nieznaczne wzmocnienie. Uważam, że żaden program nie powinien trwać dłużej niż 8 tygodni, zarówno z powodów naukowych, jak i psychologicznych. Nawet ludzie, którzy lubią tego typu treningi, prawdopodobnie będą mieli dość robienia tego samego cyklu w kółko z bardzo małą zmiennością.