Zaliczana do tak zwanych dziecięcych wygięć do tyłu, do których zalicza się Dhanurasanę (Pozycję Dziobową) i Pozycję Potwora Morskiego (opisaną w sekcji Wariacje poniżej), jest to niepozorna pozycja, która podobnie jak inne pozornie proste pozy, jest w rzeczywistości o wiele bardziej interesująca i wymagająca niż wydaje się na pierwszy rzut oka.
(sha-la-BAHS-anna)
salabha = pasikonik, szarańcza
Pozycja szarańczy: Krok po kroku
Krok 1
Dla tej pozycji możesz chcieć wyścielić podłogę poniżej miednicy i żeber złożonym kocem. Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż boków tułowia, dłonie do góry, czoło oparte o podłogę. Obróć duże palce stóp do siebie, aby obrócić uda do wewnątrz i ujędrnij pośladki, aby kość ogonowa naciskała na kość łonową.
Zobacz demonstrację wideo: Locust Pose
Krok 2
Zrób wydech i unieś głowę, górną część tułowia, ręce i nogi z dala od podłogi. Będziesz opierać się na dolnych żebrach, brzuchu i przedniej części miednicy. Wzmocnij pośladki i wyciągnij mocno nogi, najpierw przez pięty, aby wydłużyć tylne nogi, a następnie przez podstawy dużych palców u stóp. Trzymaj duże palce stóp zwrócone do siebie.
Zobacz również 5 pozycji do łapania fal
Krok 3
Unieś ramiona równolegle do podłogi i rozciągnij się aktywnie do tyłu poprzez opuszki palców. Wyobraź sobie, że na tylną część ramion naciska ciężar i pchaj się w górę w kierunku sufitu, przeciwstawiając się temu oporowi. Wciśnij łopatkę mocno w plecy.
Zobacz również Learn to Backbend Better: Locust Pose
Krok 4
Spoglądaj do przodu lub lekko w górę, uważając, aby nie wysunąć podbródka do przodu i nie zgnieść tylnej części szyi. Utrzymuj podstawę czaszki uniesioną, a tył szyi długi.
Więcej pozycji wygięcia do tyłu
Krok 5
Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 1 minuty, następnie zwolnij z wydechem. Weź kilka oddechów i powtórz 1 lub 2 razy więcej, jeśli chcesz.
POWRÓĆ DO POZYCJI A-.ZNAJDŹ POZY
Informacja o pozycji
Nazwa sanskrycka
Salabhasana
Poziom pozycji
Przeciwwskazania i przestrogi
.
- Ból głowy
- Poważny uraz pleców
- Uczniowie z urazami szyi powinni utrzymywać głowę w neutralnej pozycji patrząc w dół na podłogę; Mogą również oprzeć czoło na grubo złożonym kocu.
Modyfikacje i rekwizyty
Początkujący czasami mają trudności z utrzymaniem tej pozy. Możesz podeprzeć obszar wokół dolnej części mostka zwiniętym kocem, aby pomóc utrzymać uniesienie górnej części tułowia. Podobnie możesz podeprzeć przód ud zrolowanym kocem, aby pomóc utrzymać uniesienie nóg.
Pogłębiaj pozę
Zaawansowani studenci mogą postawić sobie nieco większe wyzwanie z odmianą Salabhasany. Zamiast wyciągać nogi prosto do tyłu z miednicy, zegnij kolana i ustaw podudzia prostopadle do podłogi. Następnie, podnosząc górną część tułowia, głowę i ramiona, unieś kolana jak najdalej od podłogi.ból pleców
Pozycje przygotowawcze
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana I
- Virasana
Pozycje podążające-up Poses
Salabhasana jest dobrym przygotowaniem do wszystkich dziecięcych wygięć w tył, w tym Dhanurasana i Ustrasana. Inne możliwe kontynuacje obejmują:
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Porada dla początkujących
Początkujący czasami mają trudności z utrzymaniem uniesienia tułowia i nóg w tej pozie. Rozpocznij pozę z rękami opartymi na podłodze, trochę z tyłu od barków, bliżej talii. Wykonaj wdech i delikatnie przyciśnij dłonie do podłogi, aby pomóc unieść górną część tułowia. Następnie trzymaj ręce w miejscu podczas wykonywania tej pozycji, lub po kilku oddechach, gdy już ustanowisz uniesienie klatki piersiowej, odchyl je z powrotem do pozycji opisanej powyżej w kroku 3. Jeśli chodzi o nogi, możesz wykonywać pozę z nogami uniesionymi naprzemiennie z podłogi. Na przykład, jeżeli chcesz utrzymać pozycję przez 1 minutę, najpierw podnieś prawą nogę z podłogi na 30 sekund, a następnie lewą na 30 sekund.
Korzyści
- Wzmacnia mięśnie kręgosłupa, pośladków, grzbietów rąk i nóg
- Rozciąga ramiona, klatkę piersiową, brzuch, i uda
- Poprawia postawę
- Stymuluje narządy jamy brzusznej
- Pomaga pozbyć się stresu
Partnerstwo
Partner może pomóc ci wyczuć pracę tylnej części ramion. Poproś partnera, aby stanął obok twojego tułowia, podczas gdy ty będziesz wykonywać tę pozycję. Następnie powinien pochylić się do przodu i mocno docisnąć dłonie do tylnej części twoich górnych ramion (triceps). Ty następnie wypychasz się do góry, opierając się na tym oporze. Partner może również, jako niezdecydowany naciskając na górne ramiona, odciągnąć skórę od barków w kierunku nadgarstków.
Odmiany
Wymagającą odmianą Salabhasany jest Makarasana (mah-KAH-rah = często tłumaczona jako „krokodyl” lub „delfin”, ale dosłownie „potwór morski”). Nogi są podniesione w tej pozycji dokładnie tak jak w Salabhasanie, ale palce są splecione, a następnie dłonie są przyciśnięte do tyłu głowy, z palcami wskazującymi zaczepionymi pod podstawą czaszki. Z uniesioną górną częścią tułowia, otwórz ramiona na boki.