Trening bazowy (zwany również wstępnym lub podstawowym okresem treningowym) jest pierwszą fazą cyklu treningowego. To właśnie on przygotowuje biegaczy do trudniejszych, specyficznych dla wyścigu treningów, które pojawiają się później.
Istnieje wiele celów dla fazy treningu bazowego w planie treningowym:
- Zwiększenie wytrzymałości – lub wydolności aerobowej biegacza
- Rozpoczęcie treningu centralnego układu nerwowego (aby ścieżki komunikacyjne między Twoim mózgiem a mięśniami były wydajne)
- Poprawa siły mięśniowej, aby zapobiec kontuzjom i ułatwić przejście do wymagających treningów
Poniżej omówię każdy z tych celów. Ale po pierwsze, jak najlepsi trenerzy i sportowcy definiują fazę podstawową treningu?
Brad Hudson, trener wielu elit i autor książki Run Faster from the 5k to the Marathon, wyjaśnia fazę bazową jako:
Priorytetem numer jeden jest stopniowe, ale stałe zwiększanie przebiegu biegowego…
Inne priorytety okresu wstępnego obejmują ustanowienie fundamentu sprawności nerwowo-mięśniowej z bardzo małymi dawkami biegania z maksymalną intensywnością oraz rozpoczęcie długiego procesu rozwijania sprawności i odporności na zmęczenie w tempie wyścigowym z małymi dawkami biegania w zakresie wyścigowo-przestrzennym.
A Bob Kennedy, były amerykański rekordzista w biegu na 5000 m, wyjaśnia to w następujący sposób:
Istnieją trzy podstawowe fazy cyklu treningowego: baza, siła i szybkość. Problem, który ma większość sportowców polega na tym, że uważają, że te fazy wzajemnie się wykluczają. Myślę, że faza treningu jest określona przez to, na czym się skupiasz podczas tej fazy.
Ale zawsze robisz po trochu ze wszystkich tych rzeczy. Nigdy nie ma pory roku, kiedy po prostu biegasz kilometry lub po prostu robisz prędkość. Zawsze robisz to wszystko, to tylko kwestia tego, w jakim stopniu.
Greg McMillan opisuje trening bazowy Arthura Lydiarda. Poniżej znajduje się parafraza:
W jego słowach, wykonywali trening fartlek na początku tygodnia. Powiedział, że zawodnicy mieli zmieniać tempo przez 30 sekund do 5 minut w oparciu o to, jak się czuli. Nic nie było w ciężkim wysiłku, ale to było używane, aby po prostu zapewnić jakąś zmianę tempa dla nóg, ponieważ większość innych biegów jest w łatwym tempie.
Mówił również o unikaniu budowania kwasu mlekowego podczas fazy bazowej. Tak więc zachęcam sportowców do włączenia treningu typu fartlek raz w tygodniu, ale lubię utrzymywać go tylko jako sesje prędkości nóg (szybkie, ale kontrolowane wysiłki trwające mniej niż 30 sekund).
Sesje szybkościowe nóg pomagają im uzyskać bardzo dużą szybkość bez obciążania systemu beztlenowego. Następnie mają bardzo dobre przejście do szybszego treningu w dalszej części sezonu, ponieważ ich rotacja nóg jest tak dobra.
Zanim przejdziemy do trzech głównych składników dobrze zaplanowanej fazy bazowej treningu, co zauważymy?
Po pierwsze, „wytrzymałość” jest głównym celem. Priorytetem jest skupienie się na dużym kilometrażu, budowaniu długiego biegu i głównie treningach aerobowych.
Po drugie, trening bazowy to nie tylko wolne bieganie! Treningi są zawsze włączone – nawet dość szybkie sesje – ale „szybko” nie musi oznaczać „ciężko.”
Po trzecie, każdy trener wie, że siła jest krytyczna. Możesz nabrać siły na wiele sposobów:
- Wysoki kilometraż
- Sprinting
- Trening siłowy
Co jest tutaj najlepszą opcją?
Trick question! Wszystkie są wartościowe.
I każdy element sprawności fizycznej – od ogólnej wytrzymałości do koordynacji nerwowo-mięśniowej – powinien być włączony do fazy bazowej.
Zacznijmy od celu, jakim jest wytrzymałość.
Cel treningu bazowego #1: Wytrzymałość
Istnieją trzy podstawowe sposoby uzyskania wytrzymałości:
- Biegaj dużo (duże przebiegi)
- Biegaj długo (tygodniowy długi bieg)
- Biegaj na treningach aerobowych (jak trening tempowy)
Trening bazowy powinien obejmować każdą z tych strategii.
„PRZEBIEG!” – my college cross country coach
Milage, czyli całkowita objętość obciążenia biegacza, jest jedną z najlepszych metryk sukcesu. Mówiąc prościej, im więcej jesteś w stanie przebiec, tym szybciej prawdopodobnie będziesz się ścigać.
Aby zbudować silny silnik aerobowy, stopniowo zwiększaj kilometraż podczas podstawowej fazy treningu.
Skup się na trzech metrykach:
- Zwiększanie długiego biegu o około jedną milę co 1-2 tygodnie
- Dodawanie 1-2 dodatkowych biegów tygodniowo przez 2-3 miesiące
- Dodawanie 1-3 mil do biegów w dni powszednie co 1-3 tygodnie
Więcej szczegółów, nie przegap naszego wideo o planowaniu tygodniowego przebiegu:
Efektem końcowym powinien być stopniowy, progresywny wzrost przebiegu, który pomoże zbudować wytrzymałość, odporność na urazy i ekonomię.
Run Long to Build the Aerobic Metabolism
Wszechmocny długi bieg stał się niemal synonimem wytrzymałości. Aby zwiększyć wytrzymałość, zwiększ dystans długiego biegu.
Dlaczego? Cóż, korzyści są oczywiste:
- Gęstsze mitochondria („fabryki energii” Twoich komórek)
- Gęstsze sieci naczyń włosowatych, aby dostarczać natlenioną krew
- Większa odporność psychiczna i determinacja
- Poprawiona siła mięśni
- Zwiększona ekonomia biegu (wydajność)
- Większa wydajność energetyczna
- Będziesz ścigać się szybciej!
Żadna faza bazowa nie jest kompletna bez długich biegów. Nie ważne czy jesteś milerem czy ultramaratończykiem, weteranem czy początkującym, długi bieg jest absolutnie krytycznym elementem udanego treningu.
Utrzymuj tempo długich biegów głównie łatwe i dodawaj około mili co 1-2 tygodnie. Ale co 4-5 tygodni mądrze jest zmniejszyć dystans, aby upewnić się, że odzyskujesz siły i nie zwiększasz ryzyka kontuzji biegowych.
Treningi aerobowe
Powszechnym błędem jest przekonanie, że trening bazowy nie obejmuje żadnych szybszych biegów. Jak widać na przykładzie trenerów, których cytowaliśmy powyżej, trening bazowy to nie tylko wszystkie wolne biegi!
Treningi aerobowe są wykonywane w tempie lub wolniej niż próg mleczanowy (czyli tempo). Jak powiedział Lydiard, nie chcesz iść w beztlenowym tempie (bez tlenu) zbyt często podczas treningu bazowego.
Oto moje ulubione treningi aerobowe:
Biegi progresywne, w których stopniowo przyspieszasz do około tempa na końcu biegu, to cenny trening na początku sezonu.
Sesje tempa poprawiają tolerancję organizmu na i zdolność do buforowania mleczanu (produkt uboczny beztlenowego oddychania komórkowego). Innymi słowy, możesz utrzymać szybsze tempo przez dłuższy czas.
Treningi Fartlek obejmują kilkunastominutowe podskoki z 1-3 minutowym odpoczynkiem. Są one zazwyczaj szybsze niż pozostałe dwa wymienione treningi, więc używaj ich tylko raz na 2-3 tygodnie podczas treningu bazowego.
Zobacz więcej treningów bazowych w tym filmie z naszego kanału YouTube:
Pomimo, że treningi aerobowe powinny stanowić zdecydowaną większość Twojego szybszego biegu, wciąż powinny być również sesje „szybkości nóg”.
Cel treningu podstawowego #2: Sprawność nerwowo-mięśniowa
Treningi nerwowo-mięśniowe nie są głównym celem, ale pomagają utrzymać szybkość nóg i sprawność nerwowo-mięśniową (zdolność mózgu do efektywnej komunikacji z mięśniami).
Są trzy świetne sposoby na zrobienie tego podczas treningu bazowego:
- Run strides 2-3x per week
- Run hill sprints 1-2x per week
- Run fartlek workout every 2-3 weeks
- Lift weights
Strides i hill sprints są najlepiej uważane za „drills” raczej niż „workouts”. Są one wykonywane dodatkowo do biegu – nie jako część biegu, jak interwały na bieżni lub powtórzenia na wzgórzu.
Nie musisz też biegać więcej niż trzy sesje rozkroków i sprintów na wzgórzu w tygodniu. To za dużo!
Treningi Fartlek stanowią „pomost” między krótkimi, szybkimi sprintami a bardziej wymagającymi treningami. Podążaj za radami Lydiarda dotyczącymi fartlek powyżej i nie możesz się pomylić: szybko, ale kontrolowanie i nie za ciężko.
Na koniec, mamy podnoszenie ciężarów. W zeszłym miesiącu trener siłowy Randy Hauer opisał podnoszenie ciężarów zwięźle:
„Praca siłowa to trening koordynacyjny pod oporem.”
Przez stresowanie centralnego układu nerwowego oporem (wagą), możesz rekrutować wiele włókien mięśniowych w bezpieczny sposób. W przeciwieństwie do sprintu o maksymalnej intensywności, ryzyko urazu jest dużo niższe.
Efektem staje się bardziej efektywna komunikacja. Twój mózg może powiedzieć nogom: „biegnij szybciej!”, a one wiedzą, jak odpowiedzieć. To potężna rzecz.
Nie przegap naszego materiału o treningu siłowym tutaj – zapisanie się jest bezpłatne!
Base Training Goal #3: Muscular Strength
Wspaniałą rzeczą w szybkim bieganiu i podnoszeniu ciężarów jest to, że osiągają one wiele z tych samych celów.
Ale innym jest rzeczywista siła mięśni – rzeczywiście, szybkie bieganie faktycznie czyni Cię silniejszym! Jak powiedział ostatnio Randy,
Nie ma szybkich, słabych biegaczy.
Zarówno podnoszenie ciężarów, jak i szybkie bieganie rekrutują wiele włókien mięśniowych – „używają więcej mięśni”, co jest bardziej skuteczne w budowaniu siły.
Jasne jest, że szybkie bieganie i podnoszenie ciężarów powinno być włączone do treningu bazowego – bez względu na to, czy przygotowujesz się do maratonu, czy do przebiegnięcia mili.
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, oto prosty sposób na rozpoczęcie:
- Zacznij od ćwiczeń siłowych bodyweight
- Dodaj taśmy oporowe i treningi z piłką lekarską po 1-2 miesiącach
- W końcu, jesteś gotowy, aby podnosić jak elity z odpowiednim programem treningu siłowego
Gdy zaczniesz regularnie podnosić ciężary, faktycznie poczujesz się „wyłączony” bez tego. Nie odzyskasz tak szybko i będziesz czuł się mniej potężny.
Jak powiedziała mi ostatnio zawodowiec Maggie Callahan, „Trening siłowy jest dla mnie nienegocjowalny.”
Stwórz idealną fazę bazową
Jak przepis, masz teraz wszystkie składniki, aby zaplanować skuteczny sezon treningu bazowego:
- Stopniowo buduj swój kilometraż i długie wybiegania
- Biegaj regularnie strides lub hill sprints
- Kompletuj trening aerobowy co 7-14 dni
- Biegnij szybszy trening fartlek co 10-14 dni
- Włącz trening siłowy, aby zapobiec kontuzjom i dostroić system nerwowy
Jeśli połączysz te składniki w spójny plan, staniesz się silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej.
Produktywna faza bazowa treningu daje ci podstawy do prowadzenia cięższych treningów – co zawsze prowadzi do szybszych wyścigów!