Oto, co picie alkoholu po ćwiczeniach robi z twoim ciałem

Myślałeś, że nigdy tam nie dotrzesz, bo z pewnością właśnie wkroczyłeś do alternatywnego wszechświata, w którym 45 minut rozciąga się na trzy dni. Ale udało Ci się to, jak kopnięty – choć spocony i obolały – człowiek, którym wiesz, że naprawdę jesteś.

Endorfiny przepływają przez Ciebie i, cholera, czujesz się świetnie. Tak świetnie, że potrzebujesz nagrody. Z gorzkiej odmiany.

Więc pędzisz do pubu z kumplami po zimne piwo, może G&T, albo Aperol spritz.

Smakuje rozkosznie. A jednak wydaje się zupełnie niepasujące do ciężkiej pracy, którą właśnie włożyłeś, jeśli nie po prostu głupie.

Ale czy tak jest?

Ciało ludzkie traktuje alkohol jak toksynę, a w pośpiechu, aby się go pozbyć, budowanie mięśni i spalanie tłuszczu może zostać wstrzymane.

Profesor Louise Burke

Według szefa strategii żywieniowej Australijskiego Instytutu Sportu, profesora Louise Burke, alkohol po ćwiczeniach z pewnością nie będzie miał pozytywnego wpływu, poza tym, że być może da ci trochę płynu.

Problem, jak mówi, polega na tym, że ludzki organizm traktuje alkohol jak toksynę, a w pośpiechu, aby się go pozbyć, budowanie mięśni i spalanie tłuszczu może zostać wstrzymane.

„Ponieważ nasze ciała uważają alkohol za toksynę, musimy go przetworzyć tak szybko, jak to możliwe, więc przejmie on metabolizm w tym okresie i może kolidować z innymi procesami, które mogą mieć miejsce po ćwiczeniach”, mówi.

Te procesy obejmują syntezę białek, dzięki której mięśnie odzyskują siły i rosną.

Jedno badanie z 2014 roku, opublikowane w PLOS One, wykazało, że spożywanie alkoholu po ciężkim treningu – nawet jeśli z koktajlem proteinowym – negatywnie wpłynęło na proces naprawczy organizmu i adaptację do treningu.

Innym procesem, na który może mieć wpływ, jest spalanie tłuszczu.

„Zmiana metabolizmu, która następuje, gdy masz alkohol w systemie, oznacza, że tymczasowo przechowujesz tłuszcz, zamiast go przetwarzać” – mówi profesor Burke. „To ma tendencję do przechowywania wokół brzucha.”

Albo, alkohol jest diuretykiem, co oznacza, że może promować odwodnienie – nie jest idealny, gdy powinniśmy wymieniać płyny po sesji potu.

Profesor Burke mówi, że jest to bardziej niepokojące, jeśli twój ulubiony napój ma wyższe stężenie alkoholu.

Jedno z badań wykazało, że kiedy ludzie spożywali napoje zawierające 4 procent alkoholu po ćwiczeniach, ich oddawanie moczu wzrastało, a tempo powrotu do zdrowia ulegało obniżeniu.

Profesor Burke mówi, że poznawcze skutki alkoholu są kolejnym powodem do niepokoju, ponieważ upojenie może oczywiście prowadzić do podejmowania złych decyzji. Na przykład ostrzega, że możesz dokonać złych wyborów żywieniowych nad właściwym tankowaniem.

„Rzecz z alkoholem jest taka, że obniża naszą świadomość tego, co się dzieje i naszą zdolność do trzymania się planu, więc czasami kończymy robiąc zachowanie, które jest sprzeczne z naszymi celami, ponieważ odwróciło naszą uwagę od lepszego kursu działania.”

Jeśli spalasz kalorie na siłowni, a następnie idziesz do pubu, masz trzy drinki (i) hamburgera …. zdmuchnąłeś swój budżet kalorii na ten dzień.

Profesor Burke mówi, że ludzie z celami odchudzania powinni być szczególnie ostrożni.

„Jeśli spalasz kalorie na siłowni, a potem idziesz do pubu, wypijasz trzy drinki, a potem wpadasz na orzeszki i jesz hamburgera w drodze do domu, nagle wysadzasz swój budżet kaloryczny na cały dzień.”

Ale podkreśla, że jedno piwo po joggingu nie wyśle twoich celów zdrowotnych do tyłu. Ona jest bardziej zaniepokojona nadmiernym piciem.

Fizjolog ćwiczeń Jace Kelly zgadza się. „Jeśli wychodzisz po siłowni, aby mieć dwa wina z przyjaciółmi na kolację w piątek wieczorem, prawdopodobnie nie będzie zbyt negatywnie wpływać”, mówi. „Ale piątkowy wieczór binge z pewnością wpłynie na zdolność organizmu do regeneracji.”

Zazwyczaj zaleca się, aby ludzie tankowali w ciągu około 45 minut od ćwiczeń, chyba że mieli przedtreningowy pokarm.

Mr Kelly mówi dla większości ludzi, około godziny między zakończeniem treningu a pierwszym winem to dobre minimum, do którego należy dążyć.

Mr Kelly radzi ludziom, aby rozważyli, w jakim stanie są przed ćwiczeniami (i.są zestresowani, niedojedzeni, odwodnieni) i jak intensywny jest ich trening przy podejmowaniu decyzji, ile czasu należy poświęcić na uzupełnienie płynów w organizmie po jego zakończeniu, przed spożyciem alkoholu.

Po sesji o wysokiej intensywności, takiej jak F45 Training, mówi „to zdecydowanie będzie wymagało dużo więcej uwagi, aby uzupełnić zapasy energii i białka”.

Ale jeśli wykonujesz 15-minutową sesję na rowerze obrotowym? „Nie będziesz potrzebował uzupełniać paliwa przez godzinę.”

Dla większości ludzi około godziny między zakończeniem treningu a pierwszym winem to dobre minimum, do którego należy dążyć.

Raczej niż ustalanie ścisłej reguły czasowej, rada profesora Burke’a polega na zapewnieniu, że odhaczasz wszystko, co musisz zrobić, zanim pomyślisz o grogu – może to być wypicie koktajlu proteinowego, nawodnienie, rozciągnięcie.

„To daje ci dwie korzyści: dba o twoje priorytety i spowalnia proces, w którym podejmujesz decyzję o wypiciu alkoholu”, mówi.

„Jeśli siedzisz i jesz posiłek, który jest dobrze dobrany, będziesz pić w bardziej rozsądnym tempie.”

Idealne pożywienie po treningu zależy od tego, jaką aktywność wykonujesz. Profesor Burke twierdzi, że wiele rodzajów ćwiczeń, w tym trening obwodowy lub oporowy, będzie wymagało źródła białka, aby wspomóc regenerację mięśni.

Inni mogą również wymagać węglowodanów – zwłaszcza jeśli biegasz lub pływasz – aby zastąpić zapasy glikogenu lub wody i elektrolitów, aby zastąpić płyny utracone przez pot.

„W niektórych przypadkach możesz uzyskać lepszy zwrot za to, co włożyłeś, poprzez sposób, w jaki traktujesz okres po ćwiczeniach”, mówi profesor Burke.

Pan Kelly mówi, że ludzie powinni również pamiętać o szerszych problemach, z którymi wiąże się alkohol, takich jak rak, cukrzyca, choroby układu krążenia, choroby wątroby, otyłość i zaburzenia snu.