Let’s face it. Nikt nie lubi być chory. Może to spowodować poważne zakłócenia w pracy i życiu osobistym, a także wywołać efekt podstępu w psychice.
Ale, jak ostatnio dowiedzieliśmy się z pandemii COVID-19, trudno jest uniknąć infekcji bakteryjnych i wirusów, szczególnie jeśli pracujesz lub mieszkasz w gęsto zaludnionych obszarach.
Nawet jeśli choroba może często wydawać się nieunikniona, czy istnieją sposoby, aby lepiej przygotować ciało na potencjalną napaść najeźdźców? Tak i nie. Nigdzie nie znajdziesz magicznej pigułki na odporność, ale przedstawimy wskazówki, jak możesz naturalnie wzmocnić swój układ odpornościowy.
Funkcja układu odpornościowego
Łatwo jest nie docenić, jak potężne jest twoje ciało. Każdego dnia twój układ odpornościowy pracuje jako mechanizm obronny, aby utrzymać bakterie i wirusy pod kontrolą – albo zapobiegając nowym infekcjom, albo walcząc z obecnymi chorobami.
Twój układ odpornościowy ma wiele integralnych części. Na przykład, narządy limfoidalne uwalniają białe krwinki zwane limfocytami, które pomagają regulować układ odpornościowy. Ta odpowiedź powoduje stan zapalny, podobny do tego, jak twoje ciało wytwarza strup i puchnie, jeśli zadrapiesz sobie ramię.
Generalnie, ta odpowiedź jest ostra lub krótkotrwała i twój układ odpornościowy wraca do normy. Ale, przedłużające się zapalenie może wpłynąć na twoje zdrowie i utrudnić twojemu ciału obronę przed wspólnymi chorobami. Możesz również stać się podatny na inne przewlekłe dolegliwości, takie jak choroby serca lub rak.
Gdzie jedzenie wchodzi w grę? Potrzebujesz witamin, minerałów i innych składników odżywczych, aby utrzymać swoje ciało w szczytowej formie. Możesz zaszkodzić swojemu układowi odpornościowemu poprzez zły wybór diety – rafinowane cukry, rafinowane węglowodany, przetworzona i pakowana żywność oraz niektóre tłuszcze (zwłaszcza tłuszcze trans) mogą powodować stany zapalne.
Te pokarmy mogą wyzwalać białko C-reaktywne (CRP), które alarmuje twoje ciało o zagrożeniu zapalnym. Wiele przetworzonych i rafinowanych pokarmów jest również pozbawionych ważnych witamin i minerałów. Diety ubogie w żelazo lub witaminy A, C i D mogą prowadzić do zmniejszonej produkcji białych krwinek.
Zobaczysz, że odnosimy się do żywności, która ma korzyści przeciwzapalne lub przeciwutleniające. Jako ogólna zasada kciuka, naturalne środki przeciwzapalne mogą pomóc utrzymać stan zapalny w ryzach i ograniczyć objawy, kiedy jesteś chory. Przeciwutleniacze chronią przed wolnymi rodnikami i mogą również naprawiać komórki i tkanki, które uległy uszkodzeniu podczas reakcji zapalnej.
Żywność, która wzmacnia twój system odpornościowy
Możesz wykorzystać talerz zdrowia Uniwersytetu Harvarda jako przewodnik konsumpcji żywności do ustanowienia zdrowych nawyków żywieniowych. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do 50% owoców i warzyw, 25% pełnych ziaren i 25% chudego mięsa i białek.
Oto kilka popularnych przykładów grup żywności, z których można wybierać.
Warzywa i owoce:
- Leafy greens (sałata, jarmuż, szpinak i Swiss chard)
- Warzywa krzyżowe (brokuły, brukselka, kapusta i kalafior)
- Pomidory
- Jabłka
- Owoce cytrusowe (grejpfruty i pomarańcze)
- Jagody (jeżyny, borówki i maliny)
Ziarna:
- Pszenica pełnoziarnista
- Jęczmień
- Quinoa
- Oats
- Ryż brązowy
Lean meats and protein:
- Owoce morza
- Drób
- Fasola (rośliny strączkowe, soczewica i groch)
- Orzechy (migdały i orzechy włoskie)
Wiele owoców i warzyw, w szczególności jagody, zielenina liściasta i warzywa krzyżowe, ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Jarmuż, jeden z bardziej popularnych superfoods, może się również pochwalić kwasami tłuszczowymi omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w owocach morza, orzechach i niektórych warzywach pomagają złagodzić stan zapalny. Na śniadanie dodaj nasiona chia, siemię lniane lub orzechy włoskie do jogurtu lub owsianki. Wybierz pieczonego lub gotowanego na parze łososia zamiast bardziej tłustych kawałków wołowiny i wieprzowiny. Inne rodzaje owoców morza, takie jak ostrygi, zawierają wysoki poziom cynku, który pomaga regulować układ odpornościowy.
Gotuj z oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym zamiast masła i innych olejów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans. Nie bój się również dodawać ziół i przypraw. Bazylia, cynamon, curry, oregano, rozmaryn, tymianek i kurkuma mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Tutaj znajdziesz więcej przykładów sposobów na zwiększenie odporności poprzez dietę.
Czosnek
Tak, czosnek jest budulcem wielu potraw, ale czy wiesz, że ma on korzyści zdrowotne? Czosnek uwalnia allicynę pod wpływem jakiegoś tarcia, np. podczas siekania lub żucia. Ten związek siarkowy ma właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc chronić twoje komórki i produkować więcej białych krwinek.
Imbir
Imbir jest podobny do czosnku w tym, że nie jest podstawowym pokarmem, ale jego dodatek do posiłków lub napojów może dać twojemu układowi odpornościowemu impuls do walki z infekcjami. Zastosowanie imbiru do celów leczniczych sięga tysięcy lat wstecz. Kiedy nie gotujesz z imbirem, spróbuj dodać go do swojej herbaty.
Prebiotyki i probiotyki
Zdrowie jelit jest kluczem do diety mikrobiomowej. Probiotyki i prebiotyki pomagają zastąpić dobre bakterie, które Twój organizm traci podczas walki z infekcjami. Pomyśl o probiotykach jako żywych bakteriach, które pomagają Twojemu układowi trawiennemu, podczas gdy prebiotyki są włóknami pokarmowymi, które stanowią pożywienie dla probiotyków.
Jogurt grecki i inne sfermentowane pokarmy mają wysoki poziom probiotyków. Probiotyki można również znaleźć w kimchi, kiszonej kapuście, kefirze i kombucha. Wiele popularnych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak jabłka (bez skórki), banany i fasola, zawiera prebiotyki.
Witaminy C & D
Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w zwalczaniu infekcji poprzez zwiększenie produkcji białych krwinek. Pomarańcze, cytryny i grejpfruty są popularnymi źródłami witaminy C. Zaskoczeniem może być fakt, że jest ona również obecna w warzywach. Nie krępuj się załadować swój talerz papryką, brokułami, brukselką i kalafiorem.
Nie znajdziesz witaminy D obecnej w tak wielu pokarmach, ale nadal może ona pomóc w zdrowiu układu odpornościowego poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Twoim najlepszym wyborem są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk czy makrela. Wiele komercyjnych produktów mlecznych ma dodaną witaminę D, a ser, grzyby i żółtka jaj zawierają niewielkie ilości witaminy D. Twoja skóra również wchłania witaminę D ze światła słonecznego, więc skorzystaj z cieplejszych temperatur na zewnątrz.
Uzupełnianie diety
Twój sklep w sąsiedztwie lub ulubiony sprzedawca internetowy prawdopodobnie mają setki suplementów, które twierdzą, że działają cuda dla układu odpornościowego. Te suplementy mogą Ci pomóc, jeśli masz niedobór, ale naturalna żywność pozostaje najlepszym sposobem na wchłanianie kluczowych witamin i minerałów. Suplementy witaminy D pozostają popularne, ponieważ trudniej jest uzyskać dzienną dawkę poprzez żywność. Możesz przyjmować od 600 do 800 jednostek międzynarodowych witaminy D. Cokolwiek więcej niż to może faktycznie spowodować szkody.
Elderberry suplementy stały się szeroko nagłośnione dla jego potencjalnych zastosowań leczniczych. Ława przysięgłych nadal nie jest pewna, jak skuteczne są owoce czarnego bzu, ale są one pełne przeciwutleniaczy, które mogą pomóc twojemu układowi odpornościowemu. Istnieje kilka rodzajów czarnego bzu. Sambucus nigra, pochodzący z Europy, jest najczęściej wykorzystywany do celów leczniczych. W przeciwieństwie do innych owoców jagodowych, które spożywa się na surowo, spożywanie owoców czarnego bzu w postaci niedojrzałej lub surowej może powodować problemy trawienne. Dlatego właśnie produkty z czarnego bzu są powszechnie sprzedawane w postaci tabletek, gum, syropów i herbat.
Suplementy mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami lub istniejącymi wcześniej stanami medycznymi, więc skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej kuracji.
Immune-boosting teas
Teas have been popular for thousands of years, primarily for their health benefits. Nasz przewodnik po podstawach herbaty zapewnia odświeżenie informacji na temat rodzajów herbaty i ich zastosowań.
Wszystkie formy herbaty pochodzą z rośliny Camellia sinensis. Roślina ta zawiera polifenole, które są mikroelementami mogącymi wzmocnić układ odpornościowy, poprawić zdrowie serca i obniżyć poziom cholesterolu.
Matcha, rodzaj zielonej herbaty, zyskała ostatnio na popularności. Matcha jest bogata w polifenole i zawiera dużo błonnika, który pomaga w trawieniu.
Stosuj się do naturalnych form herbaty i unikaj herbat z dodatkiem aromatów lub cukrów. Podczas gdy matcha tea lattes mogą smakować dobrze, korzyści zdrowotne mogą być zaniedbane, jeśli są pełne nabiału i cukru.
Stwórz plan ćwiczeń
Żyjemy pod ciągłym stresem, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy. Negatywne myśli przyczyniają się do powstawania lęków, depresji i innych problemów ze zdrowiem psychicznym, ale mają również wpływ na Twój system odpornościowy. Kiedy pojawia się stres, twoje ciało wytwarza hormon, który prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu. W krótkim okresie, kortyzol pomaga zwalczać stan zapalny, ale przewlekła produkcja kortyzolu może faktycznie prowadzić do stanu zapalnego w czasie.
Często myślimy o ćwiczeniach jako ściśle dla korzyści zdrowotnych, ale to może pomóc zarządzać stresem, jak również. Spróbuj zarejestrować 30 minut ćwiczeń trzy do pięciu razy w tygodniu. Nie potrzebujesz siłowni, aby to osiągnąć. Skorzystaj z możliwości spędzania czasu na świeżym powietrzu i przejdź się po okolicy lub zachowaj dystans społeczny dzięki wędrówce lub spacerowi na łonie natury. Spróbuj treningu sercowo-naczyniowego lub siłowego w domu, aby podnieść tętno. Sprawdź te wskazówki dotyczące pozostania aktywnym, gdy jesteś w domu.
Możesz również włączyć medytację lub jogę do swojej rutyny. Joga przynosi podwójne korzyści: relaksuje twoje ciało, a jednocześnie zwiększa siłę i elastyczność mięśni, których potrzebujesz, aby funkcjonować na wysokim poziomie. Sprawdź tę serię mindfulness z ekspertem medytacji Sarah McLean, aby uzyskać wskazówki i techniki. Wiele lokalnych studiów jogi oferuje teraz zajęcia wirtualne.
Zadbaj o dobry sen
Dobry sen nie tylko pozostawia nas naładowanych i odświeżonych na nadchodzący dzień. Stały reżim snu z odpowiednim odpoczynkiem może również pomóc wzmocnić Twój układ odpornościowy.
Twoje ciało wytwarza cytokiny podczas snu, aby pomóc regulować odporność i stan zapalny. Niektóre cytokiny są potrzebne do walki z infekcjami, gdy atakuje przeziębienie lub grypa. Wszelkie nieregularne wzorce snu mogą zmniejszyć produkcję tych cytokin, jak również przeciwciał. Postaraj się spać co najmniej osiem godzin. Jeśli masz dzieci, mogą one potrzebować od dziewięciu do 10 plus godzin snu w zależności od ich wieku.
Skontaktuj się z naszym zespołem lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zmiany w diecie i reżimie ćwiczeń mogą pomóc zwiększyć odporność. Możesz skontaktować się z nami tutaj lub wyszukać lekarza INTEGRIS w pobliżu, aby umówić się na wizytę.