The Prisoner
Oglądałem ostatnio film dokumentalny o najbardziej przerażających więźniach w systemie więziennictwa. Jeden z tych więźniów był prawdziwym wybrykiem natury.
Był zamknięty w izolatce przez 23 godziny na dobę. Kamera zajrzała przez mały otwór w stalowych drzwiach i zobaczyłeś tego człowieka wykonującego przysiady z prowizorycznym workiem z piaskiem na plecach. Jego brzuch był mocno umięśniony i poszarpany. Jego górna część ciała wyglądała jakby była wyrzeźbiona z kamienia. Żyły biegły po całym jego ciele, a każdy mięsień był wyrzeźbiony.
Jak kamera filmowała, on spadł w dół z jego przysiadów z dużą prędkością i eksplodował z powrotem w górę, rep po rep. Potem robił przysiady na prostych nogach z kostkami zamocowanymi na ławce w celi. Ten człowiek robił przysiady w starym stylu: ręce zaciśnięte za głową, nogi proste, szybko w górę i w dół. Jego ciało schodziło poniżej równoległości, aż jego głowa prawie dotykała ziemi.
Strażnicy bali się tego człowieka, ponieważ wyrywał się z kajdanek za każdym razem, gdy zakładali mu parę. W dodatku rozerwał swój kaftan bezpieczeństwa, który miał być wykonany z niezniszczalnego materiału!
Jestem pewien, że reszta jego treningu zawierała więcej ćwiczeń z sandbagiem, takich jak prasy wojskowe, cheat curls, rows, i barki. Z jego górną częścią ciała tak rozwiniętą, to było oczywiste, że robił pompki na rękach przez cały dzień. Czy myślisz, że kiedykolwiek myślał o przetrenowaniu lub przeciążeniu swojego OUN? Wątpię!
Gladiator Training
Po obejrzeniu filmu dokumentalnego, przypomniał mi się trening, który zrobiłem w Izraelu jako nastolatek. Przyjechałem dwa tygodnie przed pokazem kulturystyki Mr. Israel i na szczęście było dwóch szalonych SOB’s tylko czeka na jakiś szalony trening. Jednym z tych szalonych drani był Joe, rodowity mieszkaniec Miami, który miał mnóstwo luźnych śrubek i wypruwał sobie flaki, starając się zostać częścią elitarnej izraelskiej drużyny Navy Seal, Shayetet.
Po każdym treningu, nie ważne jak mdlące i brutalne, Joe zrobił swoje pięć zestawów curls sztangi z 135 funtów. Przed każdym treningiem Joe przychodził wcześniej i robił 100 przysiadów z nogami zablokowanymi pod parą hantli. Trzy razy w tygodniu Joe przychodził na siłownię wcześnie, aby zrobić pięć zestawów ciężkiego wyciskania.
Kiedy powiedziałem mu, że się przetrenował, odpowiedział: „Kurde stary, myślisz, że chłopcy w kojcu myślą o przetrenowaniu? Oni robią swoje loki i ławki każdego dnia.” (Byłem przyzwyczajony do czytania o Mike’u Mentzerze i Dorianie trenujących na niskie zestawy, niskie powtórzenia i niską częstotliwość. Nigdy nie myślałem o łamaniu zasad!)
Joe spędzał swoje „wolne dni” pływając przez trzydzieści minut i biegając dziesięć kilometrów. Nigdy nie martwił się o to, co ciało może lub nie może obsłużyć. Jego umysł dyktował mu, z czym ciało może sobie poradzić, a on nie cofał się przed żadnym wyzwaniem.
Trenowanie z Joe było mdlące. Wiedziałem, że każdy trening oznaczał, że idziemy na wojnę. Tak bardzo jak Joe wspierał i zachęcał mnie podczas naszych treningów, wciąż był na zewnątrz, aby pokonać mnie na każdym zestawie każdego ćwiczenia.
Młody sportowiec trenuje starą szkołę z ciężką kłodą.
Joe miał postawę wojownika i był twardy jak diabli. Potrzeba specjalnego typu osoby, aby mieć tę mentalność „starej szkoły”. Jeśli jej nie masz, to trening oldschoolowy zahartuje twój tyłek fizycznie i psychicznie! Albo to, albo zrezygnujesz i wrócisz do swojego „zwykłego” programu treningowego.
Nadszedł czas, aby wydobyć gladiatora wewnątrz. Zbyt długo trenowałeś w nowoczesnym stylu. Tak jak Apollo zabrał Rocky’ego z powrotem do „Tough Gym” w Rocky III i jak on trenował w Rocky IV, tak i ty zrobisz to samo! Oko tygrysa – nadszedł czas, aby je odzyskać!
Rocky biegnie z kłodą przez głęboki na kolana śnieg.
Policjant przechodzi jakiś wczesnozimowy trening, używając kłody.
Narzędzia starej szkoły
Oto kilka narzędzi, których będziesz potrzebował do treningu starej szkoły.
- Worek z piaskiem
- Sanki lub opona
- Młot kowalski
- Truck
- Keg wypełniony wodą
- Logi
- Opona traktora
- Kamienie
.
Woreczki z piaskiem dadzą Ci największą wszechstronność, pozwalając na wykonywanie nieskończonej ilości różnych ćwiczeń. Sanie lub opony o umiarkowanej wielkości również oferują dużą wszechstronność, więc również powinny być priorytetem. Używam worków z piaskiem do prawie każdego ćwiczenia, jakie można sobie wyobrazić, w tym podstawowych ruchów, takich jak dźwigi, rzędy, przysiady, obroty, wypady i prasy wojskowe.
Robimy również kombinacje i kompleksy, używając innych ruchów, takich jak tureckie wstawanie, ramiona do przysiadów, burpees do snatch, czyste, przysiady i prasy oraz thrusters.
Łączymy również chodzenie z ruchami. W ten sposób pracujemy nad kondycją, wytrzymałością statyczną, siłą i mocą, jednocześnie. Spróbuj chodzić z workiem z piaskiem i co dziesięć kroków wykonywać od trzech do pięciu powtórzeń jakiegoś ćwiczenia. Spacer i przysiad, spacer i wiosłowanie, spacer i wznosy ramion, spacer i czyszczenie i wyciskanie. Możliwości są nieograniczone!
Dwa warianty przy jednoczesnym użyciu dwóch worków z piaskiem.
Chcesz popracować nad siłą? Możesz rzucać woreczkiem z piaskiem: przysiad i pchnięcie, rzut hakiem lub rzut rotacyjny. Możesz rzucać workiem zaczynając od ziemi, aby pracować nad siłą startową i mocą, lub możesz wstępnie zamachnąć się workiem przed rzuceniem go, aby nabrać rozpędu.
Dla sportowców bojowych, których trenuję, często skupiamy się na czasie pod napięciem i kontynuujemy ćwiczenia z workiem z piaskiem przez sześć minut bez odkładania go. To trenuje ciało i umysł na różne sposoby i pozwala nam naśladować wiele z tego, co ciało znosi podczas prawdziwej walki zapaśniczej. The carryover to ma na kondycji sportowców jest fenomenalny.
Sleds i opony
Sleds stały się podstawą w naszych programach sportowych, jak również. Wychodzimy poza podstawowe przeciągnięcia do przodu, do tyłu i na boki. Wykonujemy sprinty z sankami dla uzyskania mocy startowej i wytrzymałości siłowej. Wykonujemy również wiosła używając dwóch lub jednej ręki, wiosła jednoręczne z rotacją, wysokie podciągnięcia (dwuręczne i jednoręczne), wyciskanie na klatkę piersiową, spacery sumo i czołganie się niedźwiedzi.
Tak, wiem. Eksperci mówią, żeby nie sprintować z sankami, bo to spieprzy twoją mechanikę biegu. Zapomnij o ekspertach; wybierasz się w podróż w czasie i idziesz starą szkołą. Jim Wendler powiedział to najlepiej, kiedy powiedział: „Kiedy biegniesz z piłką, a 250 funtowy lineman jest na twoich plecach, twoja mechanika biegu nie jest dokładnie doskonała”. Enough said!
Jeśli nie masz sanek, użyj ciężkiej opony do przeciągania. Podepnij ją hakiem z oczkiem, przymocuj dwa pasy holownicze i już możesz jechać. Dodatkowo, te opony są za darmo! Wystarczy poprosić o nie na każdym placu budowy. Jest to świetne rozwiązanie dla trenerów, którzy nie mają budżetu na zakup wielu sanek dla zespołu. Ten trening nie wygląda ładnie, ale wyniki na pewno są!
Punkt tutaj jest, aby wyeliminować wszelkie ograniczenia i zrobić należne z tym, co masz. Mój tata był w wojsku w Izraelu i stacjonował w górach, gdzie śnieg padał bardzo mocno. On i jego kumple przeciągali przez śnieg wszystkie rodzaje ciężkiego sprzętu, więc kiedy przywiózł nas do Stanów, użył swoich dzieci jako ciężaru na saniach śnieżnych! Nie posiadaliśmy tych wymyślnych sanek, ale tata znalazł sposób, aby pozostać w formie, jednocześnie dając swoim szalonym dzieciakom piekielnie dobrą zabawę!
Sanki czekają na znęcanie się w zakładzie Joe DeFranco.
Mocne dociskanie opony.
Pracujemy nad ciągnięciem opony.
Be a Swinger
Musisz wyładować trochę frustracji? Włącz do swojego treningu rąbanie drewna lub wymachy młotem kowalskim! Jeśli masz zamiar używać młota kowalskiego, wolę używać opony do huśtania się na niej. Jeśli lubisz rąbać drewno, więcej mocy dla ciebie; oszczędź sobie trochę pieniędzy i daj odpocząć facetom z serwisu drzewnego.
Przede wszystkim używamy huśtawek dwuręcznych, ale niektórzy trenerzy odnieśli wielki sukces z huśtawkami jednoręcznymi. Wykonujemy wymachy młotem kowalskim w różnych kierunkach:
- Nad głową (lewa ręka na górze, a następnie prawa ręka na górze)
- Poprzecznie przez prawe ramię i przez lewe ramię
- Wymiany boczne z lewej i prawej strony (jak wymachy kijem baseballowym)
Przygotuj się na to, że będziesz musiał ruszyć tyłek, przyjacielu. Używanie młota lub siekiery najlepiej zostawić na koniec treningu. Użyj powtórzeń lub czasu, lub stwórz swój własny wzór dla zestawów, powtórzeń lub czasu pod napięciem. Stara szkoła treningu oznacza mniej zasad, a więcej kreatywności.
Włóż całe ciało w każdy swing, nie tylko ramiona. Zaangażuj nogi, biodra, rdzeń i plecy i bądź gotowy na niesamowity trening rąk i uchwytu. Zacznij od dziesięciofuntowego młota kowalskiego i przejdź do dwudziestu. Zawsze możesz iść ciężej, ale upewnij się, że technika nie ucierpi.
Just Push It
Pchanie ciężarówek lub samochodów wykracza poza trening dolnej części ciała. Rozwijasz stabilność tułowia, a ramiona, tricepsy i górna część pleców wykonują dużo pracy podczas pchania. To skopie ci tyłek w każdy sposób, w jaki zdecydujesz się włączyć to do swojego treningu.
Czasami pchamy ciężarówki z dwoma zawodnikami w tym samym czasie, lub mogą się one zmieniać co dziesięć do piętnastu sekund przez kilka zestawów. Inną opcją jest pchanie na określony dystans podczas pracy nad pobiciem swojego najlepszego czasu na tym dystansie.
Początek pchania ciężarówek!
Zablokować ramiona, ręce na zderzaku i prowadzić za pomocą nóg. Jeśli zainwestowałeś w wytrzymałą uprząż na ramię, możesz również chodzić do przodu lub do tyłu. Ale wersja „hands-on-the-truck” pozwala ci zaatakować górną część ciała, więc faworyzuję tę metodę ponad użycie uprzęży.
Steve Bodanis i Larry Jusdanis z SST dostają trochę ciągnięcia Jeepa zrobionego przy użyciu uprzęży na ramię. Ci faceci mają wszystkich swoich zawodników szkolących się w starej szkole i ćwiczeniach strongman!
Znajdź pusty parking z dużą ilością wolnego miejsca do pracy z ciężarówką. Idę do pustej partii szkoły w weekendy lub w tygodniu. Przygotuj się do pracy podczas pchania ciężarówki! Twoje całe ciało będzie dostać opodatkowane tutaj. Często robię je na koniec sesji treningowej, ale kto powiedział, że nie mogą być wykonane jako pierwsze lub w środku treningu?
Old School Workout Ideas
Świetnym sposobem na wprowadzenie trochę starej szkoły treningu do twojego ogólnego programu jest uzupełnienie twojego obecnego programu o inne ćwiczenie w każdym treningu. Kiedy trenujesz w starym stylu, „zasady” projektowania programu nie są takie same. Bądź kreatywny. Wypróbuj sanki jednego dnia, worki z piaskiem następnego, trening z młotami kowalskimi kolejnego dnia, a ciężarówki następnym razem.
Niektórzy trenerzy siłowi poświęcają cały dzień na zawody strongman pod koniec tygodnia, po wykonaniu tradycyjnego programu treningowego. Ten trening może na początku wywalić gówno z twojego systemu nerwowego, więc zacznij powoli i rozwijaj się we własnym tempie.
Oto przykładowy pełny dzień treningu starej szkoły:
- Rozgrzewka z kalisteniką i mobilnością stawów: 5-10 minut
- Trening na sankach przez 10-12 minut, non stop:
Przeciąganie do przodu przez 100 stóp.
Chest press x 8 reps
Row to chest x 8 reps
Przeciąganie do tyłu x 50 stóp.
High pulls x 5 reps
Powtarzaj powyższy cykl na sankach aż do zakończenia 10-12 minut. - Czyszczenie i wyciskanie worka z piaskiem: 3 x 6-8 reps
- Sandbag shoulder and squat: 3 x 5 na każde ramię (10 powtórzeń na zestaw)
- Pchanie ciężarów: 6 x 20 sekund każdy lub 1 all-out set of 150 ft. non stop
- Obwód z młotem kowalskim: (zacznij od jednego zestawu, a następnie przejdź do 3 zestawów w sumie):
Overhead swing x 8
Across left shoulder x 8
Across right shoulder x 8
Left side swing x 8
Right side swing x 8
Overhead swing x 8
Ciesz się wyzwaniem!