Nie jest tajemnicą, że opracowanie zrównoważonego harmonogramu treningów może być sporym wyzwaniem dla zapracowanej mamy.
Zajmowanie się dziećmi, praca, prowadzenie gospodarstwa domowego, gaszenie pożarów – w przenośni lub dosłownie – wymaga wiele wysiłku i czasu.
Dodaj do tego fakt, że są tylko 24 godziny w ciągu dnia, a my często zastanawiamy się, gdzie znaleźć czas, aby usiąść na kanapie na dłużej niż pięć minut – nie mówiąc już o uzyskaniu pół godziny na przyzwoity trening.
(Ten post był sponsorowany przez adidas. Wszystkie opinie są w 100% moje własne.)
Zawsze wypełniałam mój plan dnia po brzegi, ale odkąd moja córka urodziła się prawie dwa lata temu, często czuję jakbym ledwo miała szansę złapać oddech pomiędzy wszystkimi moimi codziennymi zadaniami.
Jednak wiedziałam od pierwszych dni zostania mamą, że znajdę czas na ćwiczenia, bez względu na to, jak trudne to będzie. Zajęło mi to około 3 miesięcy, aby dowiedzieć się o mojej poporodowej rutynie fitness i zacząć regularnie ćwiczyć.
Rok w rodzicielstwo, podsumowałem moje doświadczenia z ćwiczeniami po urodzeniu dziecka tutaj na blogu. Teraz, gdy kolejny rok prawie minął i wiele rzeczy się zmieniło, czuję, że potrzebny jest kolejny wpis w moim pamiętniku fit mamy.
My Busy Mom Workout Schedule: How I’m Making It Work
Jako zapracowana mama, musiałam ustalić harmonogram treningów, który mogłam utrzymać przez dłuższy czas.
W poszukiwaniu wskazówek dotyczących treningu dla zapracowanych mam, przeglądałam różne blogi fitness dla mam. Większość pomysłów na treningi dla mam z maluchami była skierowana albo do pełnoetatowych pracujących mam lub zostających w domu, ale moja sytuacja była połączeniem obu, a więc bardziej skomplikowana.
Challenges I Was Working Around
– Byłam w domu z maluchem, który chciał mieć całą uwagę skupioną na sobie – to znaczyło, zapomnij o tym, że kiedykolwiek skończysz ten zestaw powtórzeń;
– Krótkie dni i długie noce podczas zimnej pory roku – nie czułam się komfortowo idąc na bieg, kiedy było ciemno na zewnątrz, jednak to jedyny czas, kiedy mój mąż był w domu z pracy i mógł oglądać dziecko J;
– Nie miałam możliwości pójścia na siłownię – moja lokalna siłownia nie ma opieki nad dziećmi, a ja nie miałam żadnych przyjaciół ani krewnych chętnych do pilnowania dziecka J, kiedy byłam na siłowni;
– Mój czas wolny od dziecka był również czasem, kiedy pracowałam lub robiłam wszystko, co trzeba było zrobić w domu. Poświęcenie godziny tego czasu na ćwiczenia oznaczało dłuższe kończenie moich projektów, zarabianie mniej pieniędzy, i/lub posiadanie bardziej zabałaganionego domu.
– Miałam mniej niż optymalny harmonogram snu – wciąż karmiłam dziecko J piersią i wstawałam raz lub dwa razy w nocy, żeby je nakarmić. To często zostawiało mnie zbyt zmęczoną, aby ćwiczyć rano.
Mój cel
Próbowałam wymyślić harmonogram ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów i bieganiem 3-4 razy w tygodniu. Każda sesja treningowa musiała być dość krótka (idealnie, pozwalając mi ćwiczyć i brać prysznic po wszystkim w ciągu godziny). Ponadto, mój harmonogram treningów dla zapracowanych mam musiał być zrównoważony – nie chciałam się wypalić w ciągu kilku tygodni.
W dodatku do tego, chciałam się upewnić, że podobało mi się wykonywanie moich treningów. W końcu życie jest zbyt krótkie, by angażować się w czynności, których się boimy.
Jak do tego doszłam
Kiedy dziecko J skończyło roczek, zaczęło chodzić do przedszkola dwa ranki w tygodniu. Wykorzystałam te godziny, aby wrócić do pracy w mojej starej pracy (robiłam też tę pracę z domu przez rok, zanim dziecko J zaczęło chodzić do przedszkola – nie każ mi zaczynać, jak skomplikowane to często było!).
Dni opieki nad dzieckiem J były w poniedziałki i czwartki. To pozwoliło mi robić moje treningi we wtorki i piątki około 8:30 rano. W tym czasie, budzenie się, aby ćwiczyć wcześniej nie wchodziło w rachubę, ponieważ wciąż wstawałam raz lub dwa razy w nocy, aby karmić piersią.
Moje wyczerpanie z powodu małej ilości snu i w inny sposób zajętych dni powstrzymywało mnie od robienia jakichkolwiek wielkich planów fitness. Te dwa treningi w tygodniu wystarczyły, żebym mogła uważać się za „fit-mamę”.
Nie zależało mi też zbytnio na bieganiu, zwłaszcza gdy nadeszła zima. Chociaż zimna pogoda nie zniechęca do biegania na świeżym powietrzu tutaj, w północno-zachodnim stanie Waszyngton (nasze temperatury rzadko przekraczają zera), krótkie dni i długie noce oznaczały, że bieganie wieczorem po powrocie mojego męża z pracy nie wchodziło w grę.
Po Nowym Roku opieka dzienna nad dzieckiem J rozszerzyła się do trzech poranków w tygodniu. Teraz upuściłem ją w poniedziałki, czwartki i piątki, i udał się do biura do południa. Potem odbierałam ją, przyprowadzałam do domu, dawałam jej przekąskę, kładłam ją na drzemkę i siadałam do pracy.
Wciąż mogłam ćwiczyć we wtorki, ale piątki odpadały – chyba że chciałam się obudzić przed świtem, żeby zdążyć na trening.
Tak, wiedziałam, że wiele zapracowanych mam ćwiczy tak wcześnie. Ale ponieważ już nienawidziłam budzić się o 5:50 w dni robocze (po tym jak wstałam raz lub dwa razy, aby karmić dziecko J w nocy), nie spieszyłam się, aby zacząć robić to sama.
Przez jakiś czas, robiłam moje piątkowe treningi, kiedy dziecko J i ja wracaliśmy do domu po opiece dziennej/pracy, a ona szła na drzemkę. Ale to oznaczało, że miałem jedno popołudnie mniej, aby uzyskać jakąkolwiek pracę zrobić. O ile nie chciałem zostać i pracować wieczorami po położeniu dziecka J do łóżka, nie chciałem poświęcać moich piątkowych popołudni.
W połowie kwietnia dni stały się dłuższe, pogoda była ładniejsza, a ja zacząłem myśleć o ponownym bieganiu. Na początku wydawało mi się to niemożliwe – skąd do cholery miałam wziąć jeszcze więcej czasu i energii?
Na szczęście zaszła jedna poważna zmiana. Baby J w końcu przestała karmić piersią (podsumowałam to wszystko w moim poście o naszym wegańskim doświadczeniu z karmieniem piersią). W ciągu kilku dni zaczęła przesypiać całe noce.
Ja też w końcu zaczęłam się wysypiać – yay! To samo w sobie poprawiło mój poziom energii i sprawiło, że chciałam ćwiczyć więcej.
Chciałam kontynuować wykonywanie moich domowych ćwiczeń dla mamusi dwa razy w tygodniu, ponieważ mi się podobały, i biegać co najmniej dwa razy w tygodniu, ponieważ chciałam poprawić się w moim bieganiu.
Aby uczynić rzeczy realistycznymi, wiedziałam, że te cztery sesje ćwiczeń będą musiały być dość krótkie, w przeciwnym razie rozbiję się i spalę w mgnieniu oka.
Ponadto, z trzema dniami pracy w biurze w każdym tygodniu, w końcu musiałam ogarnąć budzenie się wcześniej, nawet przed pracą, jeśli chciałam dostać mój fitness w.
Po pewnym planowaniu i tasowaniu dni dookoła, w końcu opracowałam mój harmonogram ćwiczeń, który teraz pracuje dla mnie jako zajętej mamy.
My Mom Workout Plan
- Poniedziałek – budząc się o 4:55 rano, aby ćwiczyć; idąc do pracy
- Wtorek – wolne od fitnessu i pracy
- Środa – budząc się o 6:10 am to run; off from work
- Czwartek – pobudka o 4:55 am to work out; going to work
- Piątek – off from fitness; going to work
- Sobota – pobudka o 6:15 – 6:30 rano, aby biegać; wolne od pracy
- Niedziela – wolne od fitnessu i pracy
Większość moich treningów trwa około 40 minut, z 10 minutami rozgrzewki / schładzania i 4 rundami ćwiczeń z hantlami, kettlebell lub moim ciężarem ciała (oto jak wygląda moja konfiguracja domowej siłowni).
Większość moich biegów jest pomiędzy 2 a 3 milami. Czuję, że mogłabym iść dłużej, ale rzadko mam dużo czasu na dodatkową odległość, ponieważ muszę być z powrotem w domu i wziąć prysznic zanim mój mąż wyjdzie do pracy.
Moim obecnym wyzwaniem jest zacząć chodzić wcześniej spać. Kilka nocy w tygodniu zostaję w pracy po tym, jak dziecko J idzie spać, i zbyt często te noce zdarzają się przed moimi wczesnymi pobudkami.
Więc w bardziej pracowitych tygodniach, kiedy mam zbyt wiele do zrobienia lub zostaję w pracy do późna, podążam za uproszczoną wersją tego harmonogramu: pracuję w poniedziałki i piątki przed pracą, i biegam w środy. Oznacza to, że pomijam mój sobotni poranny bieg, ale przynajmniej mam okazję pospać trochę dłużej, co jest tak miłe po pracowitych tygodniach.
Nie wiem, czy kiedykolwiek będzie to dla mnie możliwe, aby uzyskać pełne osiem godzin snu w nocy, ale cokolwiek ponad sześć i pół godziny jest moim celem teraz – nawet jeśli oznacza to, że będę musiał pracować mniej.
Wyniki
Podążam za moim planem treningowym od około 3 miesięcy teraz, i zauważyłem poprawę w mojej wytrzymałości, sile i energii jak jestem goniąc za moim bardzo aktywnym maluchem każdego dnia. Oczywiście, czuję się znacznie lepiej, jeśli się wysypiam – w przeciwnym razie galony kawy muszą przyjść na ratunek 🙂
Kolejny bonus – mój niepokój całkiem się zmniejszył. Nie mogę powiedzieć na pewno co najbardziej pomogło (regularne ćwiczenia, więcej snu, czy moje hormony w końcu się wyrównały po tym jak przestałam karmić piersią), ale zdecydowanie mi się to podoba.
Mam więc nadzieję, że moje doświadczenie w budowaniu planu treningowego zapracowanej mamy pomoże Ci w znalezieniu własnej okazji do pozostania aktywną!
Dziękuję adidas za sponsorowanie tego posta! Jak zawsze, wszystkie opinie są moje własne.
.