By Sejal Shah: Updated on: October 01, 2020
Salutacja Księżycowa, znana w sanskrycie jako „Chandra Namaskara” (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), to seria póz wykonywanych w określonej sekwencji, aby stworzyć ruch chłodzący i płynący. Podobnie jak popularne Salutacje Słońca (Surya Namaskara), każda pozycja w Salutacji Księżycowej jest również skoordynowana z oddechem: wdech, aby się rozciągnąć i wydłużyć, a wydech, aby się zgiąć i uwolnić. Ale w przeciwieństwie do Sun Salutations, gdzie jesteśmy zachęcani do trzymania każdej pozy przez dłuższy czas, w Moon Salutation, pozy przepływają jedna w drugą, bez większego zatrzymania w każdej pozycji. Jest to jeden z powodów, dlaczego Salutacje Słoneczne są rozgrzewające i stymulujące, podczas gdy Salutacje Księżycowe są chłodzące i wyciszające.
Korzyści z Salutacji Księżyca
Chandra Namaskar pomaga w kanalizowaniu energii księżycowej; która ma chłodne, relaksujące i twórcze właściwości. Pomagają one zrelaksować się i uspokoić umysł. Salutacje Księżyca są przydatne kiedy energia lub temperatury są wysokie jak w lecie i szukamy chłodzącej, spokojnej obecności.
Chandra Namaskar rozciąga również kręgosłup, ścięgna i grzbiety nóg; wzmacnia mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. Jak wszystkie inne praktyki jogi, ważne jest, abyś uczył się Chandra Namaskar pod odpowiednim nadzorem i przewodnictwem.
Choć sekwencje Salutacji Słońca i Księżyca pozornie reprezentują różne jakości, są one całkiem komplementarne względem siebie. Jogiczny termin „Hatha” również wskazuje na te indywidualne, ale połączone ze sobą jakości – „Ha” odnosi się do ogrzewającej, aktywnej energii słońca, a „tha” – do chłodzących, receptywnych elementów księżyca. Praktyka hatha jogi dąży zatem do zjednoczenia tych pozornie przeciwstawnych elementów. Włączenie obu sekwencji do naszej sezonowej rutyny pomaga stworzyć harmonię i równowagę na wielu różnych poziomach, w lecie możemy włączyć więcej Salutacji Księżycowych, podczas gdy w zimie możemy włączyć więcej Salutacji Słonecznych.
Jak praktykować sekwencję Salutacji Księżycowych
Istnieją pewne wariacje Salutacji Księżycowych. Oto dwa warianty, które są łatwe i odpowiednie dla uczniów jogi na wszystkich poziomach. Oddychaj delikatnie i równomiernie przez nos podczas przechodzenia do różnych póz; to integruje ciało i umysł oraz zapewnia medytacyjny aspekt praktyki. Słuchaj swojego ciała. Zaleca się pracę w ramach własnych możliwości i ograniczeń. Jeśli zauważysz, że masz trudności z oddychaniem, zwolnij trochę.
W przeciwieństwie do Sun Salutation, które zaczyna się od prowadzenia prawą nogą, w Moon Salutation, możemy zacząć od lewej nogi lub lewej strony ciała prowadząc sekwencję. Nawet jeśli zaczniesz z prawej strony to jest w porządku tak długo, jak balansujesz na obu stronach.
Moon Salutation wariant 1:
Jest prawie jak Sun Salutation z wyjątkiem tego, że Ardha Chandrasana (Półksiężyc) jest wykonywana po Ashwa Sanchalanasana (krok 4 Sun Salutation).
Proszę zobaczyć instrukcje sekwencji Sun Salutation krok po kroku tutaj.
Moon Salutation, wariant 2:
W tym wariancie, istnieje dziewięć unikalnych póz. Krok po kroku, będziesz budować do dziewiątej pozy, a następnie kontynuuj z powrotem w dół do pierwszej pozy, koncentrując się na przeciwnej stronie ciała, co daje w sumie 17 póz. Tutaj jest pełna sekwencja z krokami. Ciesz się Salutami Księżyca!
1. Stojąca Postawa Górska – Tadasana
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na środku maty. Złóż dłonie w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową, opierając kciuki na mostku i weź kilka głębokich, spokojnych oddechów.
2. Skłon Boczny/Półksiężyc – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Wdychaj, podnosząc ręce z boków i nad głowę. Spleć palce i skieruj palce wskazujące w stronę sufitu. Zrób wydech, zginając górną część tułowia w lewą stronę. Trzymaj stopy na podłożu, a uda mocno zaangażowane. Na wdechu wróć do środka. Wydech, pochyl się w prawo, a następnie zrób wdech, aby wrócić do centrum. Na wydechu przyciągnij dłonie do klatki piersiowej w geście namaste.
3. Pozycja Bogini – Utkata Konasana
Wdychaj, gdy stawiasz lewą stopę szeroko w stosunku do prawej i lekko wykręcasz palce. Z wydechem zegnij kolana bezpośrednio nad palcami i opuść biodra do przysiadu. Na wdechu wyciągnij ręce w bok na wysokości barków z dłońmi skierowanymi do góry. Z wydechem ugnij łokcie i skieruj czubki palców w stronę sufitu; zbliż do siebie czubki palca wskazującego i kciuka; górne części ramion i przedramiona trzymaj pod kątem 90 stopni. Miej matczyne uczucie bogini w swoim sercu, delikatny uśmiech na twarzy.
4. pozycja gwiazdy
Wdychaj, prostując kolana i łokcie, trzymając stopy szeroko rozstawione. Wyciągnij ręce w jednej linii z ramionami, kierując dłonie ku górze. Rozłóż palce tak, jakbyś chciał sięgnąć na boki przez opuszki palców.
5. Trójkątna pozycja – Trikonasana
Obróć lewą stopę o 90 stopni, palce stóp skieruj w lewą stronę. Skręć palce prawej stopy lekko do środka o 5-15 stopni. Wykonaj wydech sięgając lewą ręką na lewą stronę, a następnie zrób skłon w bok na lewym biodrze. Oprzyj lewą dłoń na zewnętrznej stronie goleni lub kostki, a prawą wyciągnij prosto do sufitu.
6. Pozycja piramidy – Parsvottanasana
Wdychaj opuszczając prawe ramię, aby rozciągnąć je po prawej stronie w linii z barkiem i obróć tułów na lewą stronę. Zrób wydech i złóż tułów nad lewą nogą. Oprzyj obie ręce na nodze, stopie lub na podłodze.
Jeśli jest to trudne, na wdechu wyjdź z trójkąta, obróć tułów na lewą stronę, ręce wyciągnięte po bokach, delikatnie oprzyj prawe kolano na podłodze, zegnij lewe kolano tak, aby lewe kolano znalazło się na czubku lewej kostki i na wydechu oprzyj tułów na lewym udzie.
7) Niski półksiężyc – Anjaneyasana
W trakcie wdechu unieś oba ramiona w górę i wygnij się do tyłu w półksiężyc. Przy wydechu, delikatnie pochyl się do przodu, opierając dłonie na macie w linii z lewą stopą.
8. Low Side Lunge
Obróć się, obróć lewą stopę, nogę i tułów do przodu, trzymając lewe kolano zgięte, opuść kość ogonową. Na wydechu wysuń prawą nogę, kierując palce prawej nogi do przodu lub trzymając je skierowane w prawą stronę, a dłonie na macie. Jeśli jest to dla ciebie zbyt głęboki przysiad, oprzyj lewą na lewym udzie, zamiast tego.
9. Pose girlandy – Malasana
Ułóż dłoń w otwartej mudrze lotosu przy sercu.
Alternatywnie, aby pogłębić tę pozę, zrób wdech, robiąc krok lewą stopą w kierunku prawej i obniż kość ogonową, wchodząc w niski przysiad. Przyciągnij górne ramiona do wewnętrznej strony kolan. Dociśnij łokcie do wewnętrznej strony kolan i zbierz dłonie w pozycji modlitewnej lub otwartej mudrze lotosu. Wykonaj pełny wydech. Rozstaw stopy tak szeroko, jak to konieczne, aby czuć się pewnie i stabilnie.
Od tego momentu kontynuuj kolejne kroki, aby wrócić do pierwotnej pozycji Tadasany.
10. Low Side Lunge
Wdech podczas wysuwania lewej nogi po lewej stronie. Wydech podczas przesuwania tułowia w kierunku prawej stopy, balansując na prawej stopie, połóż dłonie na podłodze po wewnętrznej stronie prawej stopy. Jeśli jest to trudne, oprzyj dłonie na prawym udzie zamiast na podłodze.
11. Niski półksiężyc – Anjaneyasana
Wdychaj i obróć prawe palce stóp tak, aby wskazywały na prawo od maty, ustaw prawe kolano nad prawą kostką. Obróć lewą nogę do środka i przysuń lewe kolano do podłogi, naciskając przez górną część lewej stopy. Wykonaj wydech i połóż czubki palców na macie przed sobą. Wdech, podnieś się i rozciągnij ramiona w górę i z powrotem, aby przyjść w księżycu w kształcie półksiężyca ponownie.
12. Pyramid Pose – Parsvottanasana
Wdychaj, prostując obie nogi. Zrób wydech i złóż tułów nad prawą nogą. Oprzyj obie ręce na nodze, stopie lub na podłodze. Przyłóż się do pięty tylnej stopy.
Jeśli jest to trudne, możesz to pominąć i zamiast tego przejść bezpośrednio do pozy trójkąta.
13. Pozę Trójkąta – Trikonasana
Wdychaj, wyciągając lewą rękę prosto do sufitu, otwierając tułów w prawo i do przodu. Oprzyj prawą dłoń na zewnętrznej stronie lewej goleni lub kostki. Wykonaj pełny wydech.
14. Pose gwiazdy
Wdychaj prostując kolana i łokcie, trzymając stopy szeroko rozstawione. Wyciągnij ręce w jednej linii z ramionami, kierując dłonie ku górze. Rozłóż palce tak, jakbyś chciała sięgnąć na boki przez opuszki palców.
15. Pozycja Bogini – Utkata Konasana
Wydech, gdy zginasz kolana bezpośrednio nad palcami stóp i opuszczasz biodra do przysiadu. Zegnij łokcie i skieruj czubki palców w stronę sufitu, zbliżając do siebie czubki palca wskazującego i kciuka.
16. Zgięcie boczne/półksiężyc – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Wdychaj, prostując nogi. Skręć palce stóp do przodu i zrób krok lewą stopą obok prawej. W tym samym czasie wyciągnij ręce w bok i nad głowę. Spleć palce i skieruj palce wskazujące w stronę sufitu. Wykonaj wydech, zginając górną część tułowia w lewą stronę. Stopy trzymaj oparte na ziemi, a uda mocno zaangażowane. Zrób wdech i wróć do centrum. Wykonaj wydech, zginając się w prawo, a następnie zrób wdech, aby wrócić do centrum. Wydychaj, zwalniając ramiona.
17. Stojąca pozycja górska – Tadasana
Zbliż dłonie do siebie w pozycji modlitewnej. Oprzyj kciuki na mostku i weź kilka delikatnych oddechów.
To jest połowa salutu księżycowego. Aby dokończyć drugą połowę, zacznij od nowa i wykonaj wszystkie kroki prowadzące z prawej strony, a w krokach 10-16 skup się na przeciwnej stronie.
Jak włączyć Salutację Słońca i Księżyca do codziennej rutyny jogi
Salutacje Słońca są często wykonywane na początku zajęć jogi lub sesji, aby rozgrzać i obudzić ciało oraz wytworzyć energię i ciepło. Są świetne do wykonania rano o wschodzie lub wieczorem o zachodzie słońca. Kojące Salutacje Księżycowe mogą być częścią dłuższych zajęć lub być praktykowane samodzielnie jako sekwencja relaksacyjna, aby ochłodzić i zrelaksować ciało. Są one szczególnie przyjemne do wykonywania wieczorem, ponieważ medytacyjna, uspokajająca jakość pozycji przygotowuje ciało i umysł do spokojnego snu w nocy. Jako rytuał księżycowy, w noc pełni księżyca, zrobienie kilku rund Salutacji Księżycowej, a następnie Medytacji Pełni Księżyca, kąpiąc się w chłodnym świetle księżyca może być z pewnością ekstatycznym doświadczeniem. Spróbuj w następną noc pełni księżyca!
Podczas sezonu letniego, sekwencja chłodzenia składa się z Salutacji Księżyca, Pozy Dziecka (lub Shashankasana), chłodzącej pracy z oddechem jak Sheetali lub Sheetkari pranayama i relaksującej medytacji może być czymś, co będzie dokładnie cieszyć!
Czy robisz Salutację Słońca czy Salutację Księżyca, skorzystaj z okazji, aby wejść do środka i połączyć się z samym sobą. Dotknij spokoju wewnątrz i pozostać zakotwiczone z nim przez cały dzień.
On any given day, including SKY Breath Meditation- potężna medytacja oddechowa w twojej rutynie może być całkowitym game changer. Tam są niezliczeni nauka popierać korzyści ten sam. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej na ten temat, dołącz do Beyond Breath, darmowej interaktywnej sesji online, która zawiera również pracę z oddechem i prowadzoną medytację.
Ciesz się swoją równoważącą praktyką Hatha Jogi!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, Meditation Teacher, Happiness expert, NYU Post Graduate Medical School approved Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Writer, Homeopath. Można ją śledzić na YouTube, Instagramie, Twitterze i Facebooku.