Czy chcesz stworzyć lepszą relację z jedzeniem?
Może stosujesz się do standardowych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania, ale nie wydają się one działać w twoim przypadku – i zawsze walczysz z zachciankami. A może ciągle rozpraszają cię technologie i przytłacza cię natłok obowiązków, jesteś zbyt rozproszony, by znaleźć przyjemność w posiłkach.
Nauka słuchania reakcji twojego ciała na jedzenie może zdziałać o wiele więcej niż tylko pomóc ci schudnąć. Badania sugerują, że mindful eating – nieosądzająca świadomość pełnego doświadczenia jedzenia – może przyczynić się do utraty wagi, spadku negatywnych emocji i zdrowszej relacji z jedzeniem. Może również pomóc ci odnaleźć głębszy związek z jedzeniem, które spożywasz, odżywiając cię w sposób, którego być może nigdy wcześniej nie doświadczyłeś.
Zdrowe odżywianie może stać się zarówno łatwiejsze, jak i przyjemniejsze, ponieważ w końcu jesteś zsynchronizowany ze swoim ciałem.
Co to jest mindful eating?
Aby dowiedzieć się, jak twoje ciało naprawdę reaguje na jedzenie, musisz najpierw słuchać z uwagą. Obejmuje to bycie świadomym tego, co dzieje się w twoim ciele, umyśle i w świecie wokół ciebie podczas jedzenia. Może to oznaczać zwracanie uwagi na cały proces jedzenia: skąd pochodzi jedzenie, jak jest przygotowywane i jak jest trawione. Może też obejmować zwracanie uwagi na dynamiczny proces jedzenia – na przykład na to, jakie zmiany zachodzą w twoim ciele, kiedy jesz określony pokarm, określoną ilość jedzenia lub jedzenie przygotowane w określony sposób.
Kiedy w pełni słuchasz reakcji swojego ciała na jedzenie, zwracasz uwagę nie tylko na swoje pięć zmysłów – smak, zapach, dotyk, wzrok, dźwięk – ale także na subtelniejsze doznania cielesne, emocje i czynniki wyzwalające jedzenie. Doskonaląc ten rodzaj świadomości, możesz odkryć, jak różne pokarmy wpływają na twoje ciało, umysł i codzienne doświadczenia.
Możesz odkryć, że pewien pokarm zawsze sprawia, że jesteś ociężały, a inny pokarm dodaje ci energii. Możesz też zdać sobie sprawę, że jesz określony pokarm tylko wtedy, gdy jesteś niespokojny lub objadasz się tylko wtedy, gdy jesteś smutny. Celem jest po prostu słuchanie, uczenie się, a następnie podejmowanie działań, które lepiej wspierają potrzeby organizmu.
Jeśli jesteś w stanie w pełni przyjąć mindful eating – bycie świadomym i akceptującym swój związek z jedzeniem – może to stać się twoją supermocą. Wypróbuj tych siedem strategii, aby nauczyć się słuchać swojego ciała.
Mindfully explore your food issues
Shira Lenchewski, zarejestrowany dietetyk i autorka nowej książki The Food Therapist, sugeruje, że istnieje pięć dysfunkcyjnych nawyków, które wielu z nas ma wokół jedzenia. Możemy mieć tylko jeden z nich lub możemy mieć je wszystkie. Te nawyki żywieniowe to:
- Mające problemy z zaufaniem (po prostu nie możesz powstrzymać się od jedzenia)
- Będące „przyjemniaczkiem” (poddajesz się wyborom żywieniowym innych ludzi)
- Bojące się przyziemności (myślisz, że zdrowe odżywianie byłoby zbyt nudne)
- Chcące kontroli (bijesz się za drobne „błędy” dietetyczne)
- Mające gorące i zimne wzorce (jojo).i zimny wzór (dieta typu jo-jo i szybkie przejście od „wszystko w” do „wszystko poza”)
Dzięki uświadomieniu sobie swoich nawyków żywieniowych, możesz lepiej zbadać powody, które za nimi stoją i wprowadzić strategie, aby je zmienić. Na przykład, jeśli jesteś taki jak ja i pragniesz kontroli, możesz pracować nad praktykowaniem współczucia dla siebie lub akceptacji, aby nie być tak twardym dla siebie, kiedy twoja dieta jest niedoskonała. Jeśli lubisz się podobać, możesz ćwiczyć asertywność, być może prosząc o spotkanie z przyjacielem w zdrowszej restauracji. A jeśli boisz się tego, co prozaiczne, możesz kupić nową książkę kucharską i nauczyć się zabawnych, kreatywnych sposobów przyrządzania zdrowych posiłków.
Odrzuć uzależniające pokarmy
Przywiązywanie uwagi do czegokolwiek jest trudniejsze, gdy jesteś rozproszony. Twój smartfon utrudnia zwrócenie uwagi na innych; stres w miejscu pracy utrudnia zwrócenie uwagi na rodzinę; i okazuje się, że pragnienie uzależniających pokarmów również rozprasza twoją uwagę.
To, co tracisz na są ważne sygnały z ciała. Uzależnienia od jedzenia – szczególnie od cukru, kofeiny i alkoholu, ale czasami także od nabiału, węglowodanów i czekolady – mogą krzyczeć głośniej niż prawdziwy głód, niedobory składników odżywczych i nietolerancje pokarmowe. Kiedy próbujesz słuchać swojego ciała, możesz po prostu usłyszeć: „Cukierek, cukierek, cukierek, cukierek!”.
Po usunięciu uzależniających pokarmów, możesz zacząć łaknąć rzeczy, których nigdy się nie spodziewałeś. Na przykład, kiedy usunęłam wszystkie uzależniające pokarmy, zauważyłam intensywny apetyt na kantalupę, szpinak i awokado (pokarmy bogate w potas). Bycie w stanie zidentyfikować, których pokarmów moje ciało naprawdę potrzebuje, a następnie zjedzenie ich stworzyło naprawdę niesamowite doświadczenie – kantalupa przyprawiła mnie nawet o gęsią skórkę!
Przygotuj się do każdego posiłku, uspokajając ciało
Głos twojego ciała nie będzie tak niezawodny, jeśli jesteś zestresowany. Stres sprawia, że wszystkie twoje procesy trawienne idą w rozsypkę, prowadząc twoje ciało do złej reakcji na wszystko. W rezultacie, możesz mieć trudniejszy czas na zidentyfikowanie konkretnych pokarmów, których Twoje ciało chce, a których nie chce. Dlatego uspokajanie ciała przed jedzeniem jest tak ważne.
Aby uspokoić ciało przed każdym posiłkiem, weź kilka głębokich oddechów. Jeśli gotujesz obiad, wyrób sobie nawyk puszczania spokojnej muzyki podczas gotowania i głębokiego oddychania. Lub jeśli odbierasz fast food w drodze do domu, zatrzymaj się na kilka głębokich oddechów, kiedy wysiadasz z samochodu.
-
Raisin Meditation
Kultywuj mindfulness, zmniejsz stres i ciesz się codziennymi przyjemnościami
Try It Now
Aby stworzyć spokój szczególnie wokół jedzenia, pomocne może być również okresowe wykonywanie krótkich, skoncentrowanych na jedzeniu medytacji mindful.
Przerwa przed rozpoczęciem każdego posiłku
Kiedy siadasz z jedzeniem, dr Jan Chozen Bays zaleca, abyś zadał sobie pytanie, jakie rodzaje głodu obecnie odczuwasz:
- Głód oczu: Czy widziałeś jedzenie, a potem chciałeś jeść?
- Głód nosowy: Czy czułeś zapach jedzenia i chciałeś jeść?
- Głód w uszach: Czy słyszałeś gotujące się lub jedzone jedzenie, a potem chciałeś jeść?
- Głód w ustach: Czy smakowałeś jedzenie, a potem chciałeś jeść więcej?
- Głód żołądka: Czy twój żołądek czuł się pusty lub burczał, a potem chciałeś jeść?
- Głód umysłu: Czy zdawałeś sobie sprawę, że jest to określona pora dnia lub myślałeś, że „powinieneś” zjeść więcej określonego rodzaju pożywienia, a następnie chciałeś jeść?
- Głód emocjonalny: Czy czułeś się smutny, samotny lub niespokojny, a potem chciało Ci się jeść?
- Głód komórkowy: Czy masz intuicyjny głód konkretnego jedzenia, a potem chcesz jeść?
Na przykład, twoje usta mogą chcieć czegoś chrupiącego, albo twój umysł może potrzebować warzyw. Kiedy naprawdę doświadczasz i zaczynasz rozumieć wszystkie swoje głody, możesz w końcu nauczyć się je zaspokajać. Może się okazać, że jeśli zajmiesz się typem głodu, którego doświadczasz, osiągniesz typ pełności, którego szukasz.
Be mindful about each bite
To stay open to your body’s signals as you eat, focus on each bite using all of your senses. Zadawaj sobie pytania, aby pełniej doświadczyć posiłku. Na przykład, zapytaj siebie: Czy jest ciepły czy zimny? Czy jest pikantny czy słodki? Czy jest chrupiący czy miękki? Zbadaj jeszcze bardziej, próbując zidentyfikować dokładny smak. Zadaj sobie pytanie: Jakie zioła lub przyprawy są w tym jedzeniu? Czy jedzenie ma jakiś dodatek cukru lub soli? Jakie inne składniki są w tym jedzeniu?
Następnie, zbadaj jedzenie emocjonalnie. Poprzez dostrojenie się do wpływu różnych pokarmów na nasze emocje, możemy zacząć dostrzegać sposoby, w jakie używamy jedzenia do regulowania i generowania pewnych emocji.
Zapytaj więc siebie: Czy jedzenie tego pokarmu wywołuje jakieś emocje – na przykład szczęście, spokój, ekscytację, zadowolenie, niepokój, złość, smutek, samotność, wstyd lub poczucie winy? Jeśli tak, kop trochę głębiej i zobacz, czy możesz dowiedzieć się dlaczego.
Przerwa gdzieś w połowie posiłku
Przerwa po zjedzeniu wystarczającej ilości jedzenia, które dotarło do twojego żołądka i rozpoczął się proces trawienia. Podczas tej przerwy wsłuchaj się w swoje ciało, aby zobaczyć czy możesz doświadczyć jak odbiera ono jedzenie. Zwróć uwagę na takie rzeczy jak burczenie w brzuchu, pocenie się, zmęczenie, przekrwienie nosa, mrowienie, gęsia skórka lub inne odczucia cielesne.
Następnie sprawdź głód swojego żołądka. Zapytaj siebie: Czy twój żołądek czuje się pełny? Czy twoje ciało chce dalej jeść? A może wciąż próbujesz zaspokoić inne rodzaje głodu? Nie ma dobrych ani złych odpowiedzi. Raczej staraj się być bardziej świadomy tego, co dzieje się w twoim ciele, abyś mógł lepiej zrozumieć nawyki, popędy i doświadczenia, które masz w związku z jedzeniem.
Refleksja z uwagą pod koniec posiłku
Gdy zdecydujesz się przestać jeść – czy to w połowie posiłku, kiedy twój talerz jest pusty, czy po zjedzeniu kilku porcji i deseru (bez osądu!)- poświęć chwilę na refleksję nad całym doświadczeniem. Zacznij od zadania sobie pytania, czy każdy z ośmiu rodzajów głodu (oko, nos, ucho, usta, żołądek, umysł, emocje i komórki) został zaspokojony. Zanotuj w myślach lub nabazgraj na kartce papieru głody, które nie zostały zaspokojone przez ten posiłek.
Spędź dodatkowe kilka minut zastanawiając się nad każdym z tych głodów, które nie zostały zaspokojone. Zapytaj swoje ciało, czego potrzebowałoby, aby zaspokoić każdy głód. Być może nie uzyskasz wszystkich odpowiedzi przy pierwszej próbie, ale kiedy zaczniesz regularnie słuchać swojego ciała, prawdopodobnie zaczniesz zauważać tendencje. A w miarę gromadzenia tych spostrzeżeń, łatwiej będzie ci jeść w sposób, który jest bardziej satysfakcjonujący i sycący.
Słuchanie tego, jak twoje ciało reaguje na jedzenie, wymaga pewnego wysiłku – mianowicie chęci bycia świadomym, otwartym i akceptującym. Wymaga to również czasu i uwagi – prawdopodobnie nie będziesz odtwarzać uspokajającej muzyki przed każdym posiłkiem, zauważać wszystkich emocji, które odczuwasz, lub brać przemyślanych kęsów przez cały czas.
With that in mind, practice mindful eating when you can and see if you can take just one insight from each mindful meal. Z czasem, miejmy nadzieję, że odkryjesz, co odżywia twój umysł, ciało i duszę.
.