Poziom ferrytyny jest ważny dla każdego. Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, zapalonym ćwiczącym czy kanapowym ziemniakiem. Jeśli Twój poziom ferrytyny jest zbyt niski, możesz czuć się zmęczony i wyczerpany. Zmęczenie może być często związane z niewystarczającą ilością żelaza we krwi. A ponieważ ferrytyna jest markerem długotrwałego spożycia żelaza, doskonale nadaje się do określenia, czy to uczucie zmęczenia może być związane z Twoją dietą. Oto jak analiza poziomu ferrytyny we krwi może pomóc w zwiększeniu poziomu energii.
Co to jest ferrytyna i dlaczego jest ważna?
Ferrytyna jest rodzajem białka, które wiąże się z żelazem. W rzeczywistości, większość żelaza przechowywanego w organizmie jest związana z ferrytyną, co czyni ją dobrym markerem ilości żelaza, które posiadasz. Żelazo jest niezbędnym minerałem, który jest częścią białka hemoglobiny, która znajduje się we wszystkich czerwonych krwinkach organizmu. Hemoglobina dostarcza mięśniom i innym organom wystarczającą ilość tlenu, a także pomaga organizmowi przekształcać węglowodany i tłuszcze w energię. Utrzymanie optymalnego poziomu żelaza jest ważne zarówno dla sportowców, jak i osób nie uprawiających sportu, ponieważ żelazo odgrywa następujące ważne role w organizmie:
- Produkuje czerwone krwinki i hemoglobinę
- Syntetyzuje białko
- Utrzymuje zdrowie włosów i skóry
- Zwalcza infekcje i zachowuje system odpornościowy organizmu
- Pomaga w tworzeniu energii
Dlaczego niski poziom ferrytyny powoduje zmęczenie?
Jeśli masz niedobór żelaza, prawdopodobnie masz niższy poziom czerwonych krwinek i hemoglobiny. W rezultacie, Twoja krew może przenosić mniej tlenu do mięśni i mózgu, a to może negatywnie wpływać na wydajność i ogólne samopoczucie. Ponieważ czerwone krwinki odgrywają kluczową rolę w transporcie tlenu do komórek, tkanek i narządów w całym organizmie, brak tlenu może powodować uczucie senności i osłabienia. Niski poziom żelaza we krwi może zmniejszyć zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania energii podczas ćwiczeń lub normalnej aktywności fizycznej. Objawy niedoboru żelaza mogą obejmować częste kontuzje, osłabienie układu odpornościowego, chroniczne zmęczenie, drażliwość i wysokie tętno wysiłkowe. Jeśli jesteś sportowcem, który chce zachować energię podczas zawodów sportowych, musisz dbać o poziom żelaza, aby nie ulec zbyt szybkiemu zmęczeniu! Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, osoby z niedoborem ferrytyny mogą czuć się zmęczone i osłabione, co może skutkować obniżonym poziomem koncentracji.
Powiedz mi, ile żelaza potrzebuję!
Twoje zalecane spożycie żelaza (RDA) zależy od Twojego wieku i płci. Jednak wartości te nie uwzględniają Twojego ostrego lub długoterminowego statusu żelaza – dwie osoby w tym samym wieku i tej samej płci z różnym poziomem ferrytyny we krwi, na przykład, powinny spożywać różne ilości żelaza każdego dnia. InsideTracker wykorzysta Twój aktualny poziom żelaza we krwi, aby obliczyć ilość potrzebnego Ci żelaza w oparciu o Twój wiek, płeć, pochodzenie etniczne i aktywność sportową.
Niektórzy ludzie są narażeni na ryzyko niedoboru żelaza
Trzy grupy ludzi stoją w obliczu zwiększonego ryzyka niedoboru żelaza: sportowcy, kobiety poniżej 50 roku życia i wegetarianie. Sportowcy mają tendencję do wyczerpywania żelaza w szybszym tempie niż osoby nie uprawiające sportu, co może wyjaśniać, dlaczego prawie dwadzieścia procent wszystkich sportowców rekreacyjnych ma anemię (co oznacza, że mają niską ferrytynę i niską hemoglobinę), a jedna trzecia cierpi na niedobór żelaza (co oznacza, że mają niską ferrytynę).
Sportowcy: Twój organizm traci żelazo podczas ciężkich okresów treningowych poprzez pocenie się, bieganie i krwawienie z przewodu pokarmowego, które może czasami następować po intensywnych treningach. Tak więc, bardzo ważne jest, aby obserwować spożycie żelaza, aby uniknąć plateau podczas zawodów sportowych. Sportowcy z niskim poziomem żelaza powinni podnieść jego poziom we krwi, co w konsekwencji zwiększy ilość tlenu, którą mogą wchłonąć płuca (tzw. VO2max) i wydolność beztlenową. Kobiety przed menopauzą są w grupie podwyższonego ryzyka obniżenia poziomu żelaza, ponieważ hemoglobina jest tracona z krwi podczas menstruacji. W szczególności, sportsmenki są trzy razy bardziej narażone na anemię niż kobiety nie uprawiające sportu. Wreszcie, wegetarianie są również narażeni na ryzyko niedoboru żelaza, ponieważ żelazo zawarte w pokarmach roślinnych (żelazo niehemowe) jest trudniej przyswajalne przez organizm niż żelazo zawarte w produktach zwierzęcych (żelazo hemowe).
Co zrobić, aby zwiększyć zapasy żelaza we krwi
Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: hemowe i niehemowe. Mięso, zwłaszcza czerwone, jest najlepszym źródłem żelaza hemowego. Kiedy jemy mięso, spożywamy białka krwi i hemoglobinę, które są zawarte w ciele zwierzęcia. Z kolei żelazo niehemowe pochodzi głównie z roślin. Żelazo niehemowe stanowi w rzeczywistości większość żelaza, które spożywamy w naszej diecie. Ryż, pszenica, owies, orzechy, owoce, warzywa, fasola i wzbogacona przetworzona żywność to typowe źródła żelaza niehemowego.
Żelazo hemowe jest zazwyczaj wchłaniane w większym stopniu niż żelazo niehemowe, co oznacza, że organizm łatwiej wchłania żelazo z produktów zwierzęcych niż żelazo pochodzące z pokarmów roślinnych. Jeśli jesteś wegetarianinem, pamiętaj, że szybkość wchłaniania żelaza hemowego ze źródeł pochodzenia zwierzęcego waha się od 15-35 procent, w porównaniu do 2-20 procent absorpcji żelaza niehemowego. Dlatego wegetarianie muszą spożywać dwa razy więcej żelaza niż osoby jedzące mięso, aby wchłonąć odpowiednią ilość żelaza każdego dnia.
Istnieje wiele dobrych źródeł żelaza niehemowego. Ciemne zieleniny i suszona fasola są jednymi z najlepszych wegetariańskich źródeł żelaza. Wiele płatków śniadaniowych i pieczywa jest wzbogacanych w żelazo, więc upewnij się, że jesz ich dużo, zwłaszcza produktów pełnoziarnistych! InsideTracker ma opcję wegetariańską i poleca różne wegetariańskie pokarmy, które mogą zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na żelazo.
W dodatku, kilka rodzajów pokarmów może zmniejszyć ilość żelaza niehemowego, które organizm wchłania. Na przykład, taniny w kawie i herbacie, produkty mleczne, błonnik, jaja i niektóre rodzaje czekolady mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego. Dobrą wiadomością jest to, że witamina C pomaga znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego. Na przykład, picie szklanki soku pomarańczowego z obiadem może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego do sześciu razy!
Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementu żelaza, ale jeśli to zrobisz, upewnij się, że bierzesz go z jedzeniem lub napojem, który jest bogaty w witaminę C (takim jak sok pomarańczowy!), aby zwiększyć wchłanianie. Należy jednak pamiętać, że ilość suplementu żelaza, która jest potrzebna, zależy od wyników analizy krwi, wieku, płci, pochodzenia etnicznego i aktywności sportowej. Niezależnie od tego, czy jesz mięso czy przyjmujesz suplementy, ważne jest, aby znać swój status ferrytyny, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby przetrwać dzień. Analiza krwi InsideTracker może powiedzieć Ci, czy powinieneś zwiększyć spożycie żelaza w diecie, więc przebadaj się już dziś!