Master Hollow Rocks dla siły, stabilności i zgarnięty Abs

Hollow rocks wyglądają łatwo. Tak jest, dopóki nie usiądziesz, spróbujesz jednego i zdasz sobie sprawę, że masz siłę rdzenia jak meduza. Będziesz potrzebował napięcia całego ciała, aby oprzeć się obciążeniu i siłom rotacyjnym na kręgosłupie, co przeniesie się na twoje duże ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową i ruchy eksplozywne, takie jak snatch i clean and jerk.

Tutaj dostaniemy się do tego, jak robić puste skały, korzyści, mięśnie wyszkolone i zestawy, powtórzenia i progresje.

• Jak wykonywać Hollow Rock
• Korzyści z Hollow Rock
• Mięśnie ćwiczone przez Hollow Rock
• Kto powinien wykonywać Hollow Rock
• Sety, powtórzenia i zalecenia programowe
• Hollow Rock, and Programming Recommendations
• Hollow Rock Variations
• Hollow Rock Alternatives
• Często zadawane pytania

Hollow Rock Video Guide

Dla bardziej dogłębnej analizy Hollow Rock, sprawdź nasze wideo. Zdobędziesz więcej wiedzy, wskazówek i wglądu w ten gwiezdny ruch rdzenia.

Jak wykonać Hollow Rock krok po kroku

Piękno tego ćwiczenia tkwi w jego prostym wykonaniu. Podczas gdy pod powierzchnią dzieje się więcej niż może się wydawać, wykonanie ćwiczenia jest prostym dwuetapowym procesem.

Krok 1 – Ustawienie pozycji wydrążonej

Leżąc twarzą do podłogi, stopy razem, i przenieś je cztery do sześciu cali od ziemi. Następnie przenieś ramiona nad głowę, tak aby bicepsy znajdowały się obok uszu. Wciśnij dolną część pleców w podłogę, skurcz rdzeń i podnieś ręce i nogi z ziemi. Powinieneś natychmiast poczuć, że twój rdzeń się kurczy.

Porada dotycząca formy: Schowaj podbródek, aby zachować neutralny kręgosłup.

KROK 2 – ROZPOCZĘCIE ROZKRĘCANIA

Pozostając w silnej, pustej pozycji, delikatnie rozbujaj się do przodu, kontynuując zawieszanie rąk i nóg na podłodze. Kiedy poczujesz się komfortowo w tej pozycji, spróbuj zwiększyć zakres ruchu swojej skały. Upewnij się, że utrzymujesz stałe napięcie w rdzeniu – ani ręce, ani pięty nie powinny dotykać ziemi.

Porada dotycząca formy: Nie bujaj się za daleko. Ani pięty, ani dłonie nie powinny dotykać ziemi. Jeśli czujesz jakiekolwiek napięcie w dolnej części pleców, zmniejsz nieco zakres ruchu.

Zalety pustej skały

Poniżej znajdują się dwie korzyści z wykonywania pustej skały, które przede wszystkim przenoszą się na bardziej złożone ruchy siłowe.

Kontrola linii środkowej

Wiele ruchów brzucha – jak, wszystkie crunche i wariacje przysiadów – wymaga od ciebie zgięcia kręgosłupa. Pusty kamień jest wyjątkowy, ponieważ, podobnie jak deska, zmusza Cię do utrzymania neutralnego kręgosłupa podczas utrzymywania pozycji. W rezultacie rdzeń będzie trenowany do podtrzymywania kręgosłupa w tej specyficznej, neutralnej pozycji, podczas gdy mięśnie będą walczyć o stabilizację ciała i zapobieganie rotacji. I chcesz zachować neutralny kręgosłup dla ruchów takich jak przysiady, prasy nad głową i martwe ciągi.

Wymóg konieczny do innych złożonych ruchów

Wydrążona skała stanowi wyzwanie nie tylko dla siły rdzenia, ale także dla zdolności utrzymania równowagi i stabilności. To wyjątkowe wyzwanie ma lepsze przełożenie na bardziej zaawansowane ćwiczenia, takie jak podciąganie, pompki na rękach i dipy. Zasadniczo, budujesz bardziej funkcjonalną siłę rdzenia.

Mięśnie ćwiczone przez wydrążoną skałę

Wydrążona skała trenuje głównie łańcuch przedni – mięśnie w przedniej części ciała. Obejmują one abs, zginacze bioder i quady. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że rdzeń to coś więcej niż tylko „abs” Cała muskulatura rdzenia będzie trenowana przez hollow rocks. Rozkładamy to poniżej.

Rectus Abdominis

Prosta brzucha to twój mięsień sześciopak, a jego główną funkcją jest zginanie tułowia do przodu. Jest to główny mięsień, który aktywujesz, gdy spinasz się podczas serii martwych ciągów lub przysiadów.

Mięsień poprzeczny brzucha

Pomyśl o mięśniu poprzecznym brzucha jak o pasie, którym ściągasz luźne spodnie. TA odgrywa istotną rolę w utrzymaniu napięcia brzucha. Siedzi pod mięśniem prostym brzucha.

Obliques

Mięśnie skośne siedzą po obu stronach twojego śródpiersia i są głównie zaangażowane w rotację i antyrotację. Podczas hollow rock, mięsień ten ciężko pracuje, aby zapobiec zbytniemu opadaniu tułowia na jedną ze stron.

Zginacze bioder

Ich mobilność odgrywa kluczową rolę w przysiadach i martwym ciągu, ale zginacze bioder również muszą być silne. Pracują one w szczególności nad tym, by zawieszać nogi podczas całego ruchu.

Mięsień czworogłowy uda

Dolne skały trenują mięsień prosty uda, który jest jedynym mięśniem czworogłowym krzyżującym staw kolanowy i biodrowy.

Kto powinien wykonywać Hollow Rock

Hollow Rock wzmocni i poprawi stabilność rdzenia, ponieważ wymaga zaangażowania mięśni rdzenia na długi okres czasu Dodatkowo, jest to ćwiczenie, które można łatwo cofać lub rozwijać – każdy podnoszący od początkującego do zaawansowanego może czerpać korzyści z tego ćwiczenia.

Atleci siłowi

Hollow Rock wzmocni mięśnie wokół kręgosłupa pod wpływem sił ściskających i ścinających podczas ruchów złożonych. Pamiętaj, że stabilny kręgosłup to bezpieczny kręgosłup. The hollow rock will grant strength athletes more control and possibly stave off injuries.

Bodybuilders

The rectus abdominis, or six-pack, is the focal point of an aesthetic physique, and the hollow rock taxes this specific core muscle tremendously. Trening brzucha to coś więcej niż tylko przysiady.

Hollow Rocks Sets, Reps, and Programming Recommendations

Sugerujemy wykonywanie hollow rocks dla powtórzeń, a nie czasu, ponieważ jest to ogólnie bardziej praktyczne niż próbowanie oka timera podczas kołysania na plecach. Licz każdy kamień – tam i z powrotem – jako pojedyncze powtórzenie. Hollow rocks są wszechstronnymi ćwiczeniami dodawanymi do rozgrzewki lub po treningu, aby wykończyć rdzeń.

Oto dwa przykłady, jak zintegrować je z rutyną.

Dla siły rdzenia i rozmiaru

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły rdzenia i mięśni, chcesz to zrobić po treningu. Powodem jest to, że twój abs będzie nadal wystarczająco świeży, aby ciężko pracować, a opodatkowanie rdzenia z większą objętością zmęczy cię na resztę sesji treningowej. Wykonaj cztery zestawy po 10-15 powtórzeń. Jeśli nie możesz zrobić 15 powtórzeń, a następnie wypracować sobie drogę do tej liczby. Ogólnie rzecz biorąc, abs dobrze reaguje na większą objętość, więc jeśli zrobienie 15 powtórzeń jest zbyt łatwe – zrób więcej.

Jako rozgrzewka

Pracuj swój rdzeń zbyt mocno, a ryzykujesz, że poczujesz się słaby do pracy siłowej. W ramach rozgrzewki wykonaj dwa zestawy po 10 do 15 powtórzeń. Powinno to wystarczyć do zaangażowania mięśni brzucha i wypracowania potu, ale nie na tyle, aby negatywnie wpłynąć na Twój trening.

Hollow Rocks Variations

Gdy opanowałeś pustą skałę i potrzebujesz dalszych wyzwań, spróbuj tych progresji. Kluczem jest tutaj, aby nie stracić neutralnego kręgosłupa, niezależnie od progresji. Jeśli zauważysz, że obracasz się zbyt mocno lub zginasz tułów, wtedy nie jesteś gotowy na to konkretne ćwiczenie.

Hollow Tuck

To zwiększa napięcie twojego przedniego rdzenia, zginaczy bioder i angażuje więcej mięśni stabilizujących rdzeń, aby utrzymać neutralny kręgosłup.

Hollow Roll

Nawet jeśli dosłownie się toczysz, ta odmiana jest wszystkim o antyrotacji. Tak, wiemy, że to brzmi szalenie. Jednak cały cel polega na utrzymaniu ramion, tułowia i nóg w linii prostej podczas rolowania.

Aby to osiągnąć, musisz upewnić się, że twoje skośne mięśnie są napięte, a twój rdzeń jest mocno napięty. W przeciwnym razie będziesz wyglądał jak ryba miotająca się na macie.

Weighted Hollow Rock

Wydaje się to logiczne, prawda? Dodanie wagi sprawia, że ruch jest trudniejszy. Dodatkowy ciężar odrzuci twoją stabilność jeszcze bardziej, a zatem twój rdzeń będzie musiał pracować ciężej, aby pozostać stabilnym. Trzymanie talerza wagi z wyciągniętymi ramionami poważnie obciąża mięśnie ramion, a większość bywalców siłowni nie odrzuciłaby większej masy ramion.

Masz różne metody na obciążenie tutaj. Możesz użyć albo talerza wagi, lekkich hantli, albo kettlebells. Ze względu na długą dźwignię tego ćwiczenia, nie będziesz potrzebował tutaj dużej wagi. Będziesz wymagał więcej napięcia rdzenia, aby kołysać się do przodu i więcej kontroli rdzenia, gdy kołysasz się do tyłu.

Alternatywy Hollow Rock

Czy są one niewygodne, czy też chcesz je zmienić, oto trzy ćwiczenia, które nie są hollow rocks – ale są tak samo skuteczne.

V-Up

Jesteś w pozycji podobnej do wydrążonego kamienia, ale główna różnica polega na tym, że ciągle podnosisz i opuszczasz ramiona. Ten ruch w górę i w dół naprawdę angażuje twój sześciopak, bardziej niż standardowy hollow rock, ponieważ rectus abdominis jest tym, co ułatwia twoje ciało do chrupania w górę.

Jeśli masz problemy z podniesieniem nóg i rąk, zacznij od bardziej ograniczonego zakresu ruchu, a z czasem dąż do osiągnięcia wyższego poziomu. W końcu ci się to uda. Ten ruch dotyczy w takim samym stopniu mobilności, jak i siły mięśni brzucha.

Extended Front Plank

Plankowanie jest trudne. Większość ludzi się z tym zgodzi. A wiecie co jest trudniejsze? Rozszerzona deska, w której, jak sama nazwa wskazuje, wyciągasz ręce do przodu, aby jeszcze bardziej napiąć rdzeń.

Spójrz na miniaturkę w powyższym filmie. Teraz wyobraź sobie tego faceta do góry nogami. On jest zasadniczo w pozycji hollow hold!

Body Saw

Ta odmiana deski ma dodać element ruchu do przodu, aby zmniejszyć stabilność ciała, a z kolei zwiększyć, jak ciężko twój rdzeń musi pracować, aby pozostać stabilnym.

Jeśli jesteś jeszcze w stanie udoskonalić swój pusty kamień, robienie go na brzuchu z piłą do ciała wzmocni i zapewni wytrzymałość tym samym mięśniom, nie wywierając zbyt dużego nacisku na dolną część pleców.

Najczęściej zadawane pytania

.