Makra dla cięcia: 5 Steps to Dial in Your Nutrition

Looking for that extra edge in your diet? Nauka, jak wybrać w makrosów może być tylko to, czego potrzebujesz do stopienia tkanki tłuszczowej i dostać shredded. Oto dokładnie, jak obliczyć swoje makra do cięcia. A także jak ułatwić sobie drogę do i z cięcia, i zmieniać swoje makra z dnia na dzień w oparciu o osobiste potrzeby fitness.

Oblicz swoje makra dla utraty tłuszczu

Użyj poniższego kalkulatora makr, aby poznać swoje potrzeby białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe w ciągu kilku minut!

Liczenie kalorii vs makra

Obcinanie kalorii jest najbardziej znanym podejściem do utraty wagi. Ale jeśli chodzi o zmianę składu ciała – utratę tłuszczu i utrzymanie masy mięśniowej – jakość Twoich wyborów żywieniowych jest kluczowa. To właśnie tam makra wchodzą w grę.

Makra to miejsce, z którego pochodzą wszystkie twoje kalorie. Tak więc liczenie makr jest łatwym sposobem na zarządzanie spożyciem kalorii.

Ale makra odgrywają również rolę we wspieraniu Twoich celów fitness, poziomów energii, zarządzaniu nastrojem i utrzymywaniu głodu w ryzach – wszystko to może sprawić, że trzymanie się diety będzie o wiele łatwiejsze.

Krok 1. Calculate Your Calorie Needs

Determining how many calories you need a day to maintain your current weight is always step one.

Możesz również pominąć matematykę i użyć kalkulatora online, który uwzględnia indywidualne czynniki, takie jak wiek, płeć i poziom sprawności fizycznej, aby dać ci dość dokładne oszacowanie w ciągu kilku minut.

Innym sposobem na oszacowanie dziennego zapotrzebowania na kalorie jest śledzenie aktualnego spożycia żywności. Wiele razy ludzie przechodzą na dietę bez żadnego pojęcia o tym, ile kalorii jedzą, zanim zaczną ciąć.

Poświęć tydzień lub dwa na zapoznanie się ze śledzeniem kalorii/bieżących makroskładników za pomocą aplikacji do śledzenia żywności w telefonie, aby uzyskać poziom odniesienia na początek.

Jak ciąć kalorie

Gdy masz pomysł na to, ile kalorii jesz przez większość dni/twoj cel kaloryczny, aby utrzymać obecną wagę, możesz dodać deficyt, aby promować utratę tłuszczu (zazwyczaj spadek o 10 do 25%).

Na przykład: Jeśli potrzebujesz 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, deficyt 20% oznaczałby, że musisz jeść 2000 kalorii dziennie, aby schudnąć (2500 x 80%).

Powinnaś również mieć przybliżony pomysł na to, jak długo chciałabyś stosować dietę, w oparciu o to, ile tłuszczu masz do stracenia. Im więcej tkanki tłuszczowej masz do stracenia, tym dłużej będziesz chciał być na cięciu.

Typowo sześć do dwunastu tygodni cięcia jest używany. Anything shorter won’t give great results and anything longer increases your risk of diet fatigue.

You can always take a short diet break after the twelve weeks and jump right back into it when ready to keep going.

Tip: Jeśli używasz aplikacji na telefon, pamiętaj, aby śledzić zmiany wagi, aby przeliczyć swoje potrzeby kaloryczne, gdy tracisz wagę.

Using a Phased Approach to Cutting

Zamiast nurkować w prawo do pełnego cięcia, rozważ użycie stopniowego podejścia, aby ułatwić sobie drogę do diety. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś początkujący w cięciu kalorii.

Systematyzowanie podejścia może również sprawić, że proces poczuje się o wiele lepiej (aka mniej jak dieta awaryjna, która pozostawia cię głodującym), co oznacza również, że jesteś bardziej prawdopodobne, aby trzymać się go dłużej i uzyskać lepsze wyniki.

Oto jak to zrobić jak profesjonalista:

• Break up your cut into blocks.
  • Na przykład, jeśli jesteś dong dwanaście tygodni cięcia, podzielić go na trzy czterotygodniowe okresy czasu.
• Stopniowo zwiększaj deficyt kalorii, przechodząc z jednej fazy do następnej.
  • Na przykład, zmniejsz kalorie o 10% w pierwszych czterech tygodniach, 15% w drugich czterech tygodniach i 20% w ostatnich czterech tygodniach.

Na przykład: Jeśli twoje utrzymanie kalorii jest 2500 kalorii dziennie, można struktury cięcie jak tak….

1. Tygodnie 1-4 przy 2,250 kalorii/dzień (2,500 x 90%)
2. Tygodnie 5-8 przy 2,125 kalorii/dzień (2,500 x 85%)
3. Tygodnie 9-12 przy 2,000 kalorii/dzień (2,500 x 80%)

Porada: Zwiększenie intensywności lub częstotliwości treningu może spowodować wzrost dziennego zapotrzebowania na kalorie. Pamiętaj, aby ponownie obliczyć swoje potrzeby, gdy zmienia się Twój poziom sprawności fizycznej.

Krok 2. Estimate Your Protein Needs

Research supports higher protein intake during a calorie deficit for a number of reasons, the main being:

1. Improved body composition: high protein diets help protect lean muscle mass while cutting calories, and in some cases can help you gain a small amount of muscle at the same time you are losing fat (1,2,3).
2. Zmniejszony głód i zachcianki: białko jest uważane za niezwykle sycące i może również odgrywać rolę w zmniejszaniu zachcianek na cukier (4,5,6,7).

W rzeczywistości, białko jest pojedynczym najważniejszym makro do rozważenia podczas cięcia. Jeśli były tylko skupić się na uderzenie dziennej kalorii i coraz wystarczająco dużo białka, prawdopodobnie uzyskać niesamowite wyniki.

Twoje potrzeby białkowe są oparte na ile funtów beztłuszczowej masy masz, więc jeśli znasz swój obecny skład ciała, można łatwo obliczyć dokładnie, ile gramów białka trzeba dziennie.

Dąż do uzyskania co najmniej 1 gram białka na funt beztłuszczowej masy ciała dla utrzymania. Lub w oparciu o istniejące badania, należy dążyć do uzyskania około 0,8 do 1,2 gramów białka na funt masy ciała.

Na przykład: 200-funtowy dorosły powinien uzyskać 160 do 240 gramów białka dziennie podczas cięcia.

Wskazówka: Twoje potrzeby białkowe mogą pozostać stałe z dnia na dzień, niezależnie od rutyny fitness.

Rozpoczęcie diety wysokobiałkowej

Podobnie do zmniejszania spożycia kalorii, przeskakiwanie w prawo do bardzo wysokiej diety białkowej może być trudne, jeśli nie jesz już przyzwoitej ilości białka.

Możesz użyć podobnego podejścia do zwiększenia spożycia białka, jak w przypadku cięcia kalorii, poprzez stopniowe zwiększanie tego makro w czasie.

Zacznij od umiarkowanej ilości około 0,8 do 0,85 gramów białka na funt masy ciała i zwiększaj z każdą fazą diety.

Na przykład: Osoba dorosła ważąca 200 funtów może ułożyć swoje makra białkowe w ten sposób…

1. Tygodnie 1-4 przy 160 gramach/dzień (0.80 gramów/funt masy ciała)
2. Tygodnie 5-8 przy 180 gramach/dzień (0.90 gramów/funt masy ciała)
3. Tygodnie 9-12 przy 200 gramach/dzień (1.0 gramów/funt masy ciała)

Krok 3. Figure Out Your Daily Fat Needs

Wiele razy tłuszcz jest ograniczany do bardzo niskich poziomów na diecie, ale nie zawsze jest to konieczne. Jedzenie tłuszczu nie sprawi, że będziesz gruby, zwłaszcza, gdy zmniejszasz ilość kalorii na pierwszym miejscu.

Dietetyczny tłuszcz jest nie tylko niezbędny dla zdrowia, ale może również sprawić, że dieta będzie nieco bardziej satysfakcjonująca poprzez dodanie smaku do jedzenia. Ponadto, tłuszcz jest źródłem długotrwałej energii, a niektórzy uważają, że większe spożycie tłuszczu jest bardziej sycące (8).

Aby upewnić się, że nie ograniczasz tłuszczu zbyt nisko, staraj się uzyskać od 20 do 40% kalorii z tłuszczu.

Ponieważ węglowodany wypełnią lukę w twoich pozostałych potrzebach kalorycznych, możesz obliczyć ilość tłuszczu w diecie w oparciu o twój poziom aktywności (więcej na ten temat za chwilę).

The more active you are, the more carbs you will need, so you can scale fat to the lower end of the spectrum. Podczas gdy ci, którzy potrzebują mniej węglowodanów mogą zwiększyć ich tłuszcz do wyższego końca.

Na przykład: Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie twoje dzienne potrzeby tłuszczowe wyglądałyby następująco…

• 89 gramów tłuszczu/dzień jeśli jesteś lekko aktywny (2000 x 40%)
• 67 gramów tłuszczu/dzień dla umiarkowanie aktywnych (2000 x 30%)
• 45 gramów tłuszczu/dzień jeśli jesteś bardzo aktywny (2000 x 20%)

Krok 4. Determine Your Daily Carb Needs

Reszta twoich kalorii będzie pochodzić z węglowodanów.

Twoje potrzeby węglowodanowe są bezpośrednio zależne od tego, ile ćwiczysz i jaki jest rodzaj ćwiczeń. Zasadą jest, że im bardziej jesteś aktywny, tym więcej węglowodanów twoje ciało może efektywnie wykorzystać i przechowywać.

Dodatkowo, im więcej masy mięśniowej masz, tym lepiej twoje ciało może tolerować wyższe spożycie węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że większość cukru jest przechowywana w twojej chudej tkance jako źródło rezerwowego paliwa do ćwiczeń i codziennego ruchu.

Oszacowując zapotrzebowanie na tłuszcz na podstawie poziomu aktywności, możesz założyć, że pozostałe kalorie są wystarczające do zaspokojenia podstawowych potrzeb węglowodanowych. Zwłaszcza, że wyższy poziom aktywności będzie oznaczał wyższe zapotrzebowanie na kalorie (aka więcej kalorii pozostawionych na węglowodany).

Możesz łatwo obliczyć swoje zapotrzebowanie na węglowodany odejmując kalorie z tłuszczu i białka od całkowitej ilości dziennych kalorii – używając dziewięciu kalorii na gram tłuszczu i czterech kalorii na gram białka i węglowodanów.

Na przykład: Jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, 160 gramów białka i 67 gramów tłuszczu, twoje zapotrzebowanie na węglowodany wyglądałoby tak…

• 2,000 kalorii – 640 kalorii z białka (160 gramów x 4 kalorie/gram) – 603 kalorii z tłuszczu (67 gramów x 9 kalorii/gram) = 757 kalorii z węglowodanów
• 757 kalorii/4 kalorie na gram = 190 gramów węglowodanów dziennie

Swinging Your Daily Macros Based on Workouts

Ponieważ twoja rutyna fitness może wpłynąć na ilość węglowodanów i tłuszczu, których potrzebujesz, możesz również zmieniać swoje makra i kalorie z dnia na dzień w oparciu o swoje treningi.

Jest to również powszechnie określane jako carb cycling. Ale ponieważ najpierw obliczasz zapotrzebowanie na tłuszcz, możesz dostosować swój procent tłuszczu dzień po dniu, a twoje zapotrzebowanie na węglowodany spadnie na miejsce automatycznie.

W dni, kiedy podnosisz duże ciężary lub trenujesz z większą intensywnością, możesz zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu (naturalnie zwiększając spożycie węglowodanów). A w dni, w które wykonujesz bardziej umiarkowane ćwiczenia lub odpoczywasz, możesz zwiększyć spożycie tłuszczu (tym samym zmniejszając spożycie węglowodanów na dany dzień).

Na przykład: Jeśli potrzebujesz średnio 2000 kalorii dziennie i 160 gramów białka (32% kalorii), twój tygodniowy podział mógłby wyglądać tak…

• Dni treningu siłowego i treningu o wysokiej intensywności = 32% białka, 20% tłuszczu, 48% węglowodanów
• Dni umiarkowanego cardio = 32% białka, 30% tłuszczu, 38% węglowodanów
• Dni odpoczynku = 32% białka, 40% tłuszczu, 28% węglowodanów

Możesz również pójść o krok dalej, zwiększając kalorie w dni treningowe i zmniejszając kalorie w dni odpoczynku – tak długo, jak Twoja średnia tygodniowa kaloria pozostaje poniżej szacowanego zapotrzebowania na kalorie dla utraty wagi, będziesz tracić tkankę tłuszczową.

Krok 5. Meal Prep to Hit Your Macros

Knowing your macros is only half the battle, you also need to eat a diet that helps you hit them. To może wymagać trochę strategii i nauki, jak przygotowywać posiłki dla diety opartej na makrach. Nie zawsze jest to tak bezbolesne, jak mogłoby się wydawać!

Im bardziej upraszczasz swoją dietę i polegasz na podstawowych listach żywności makro – wyraźnych źródłach białek, tłuszczów i węglowodanów – tym łatwiejsze się to staje.

Dodatkowo, konsekwentne mierzenie i śledzenie spożycia żywności nauczy cię dokładnie, skąd pochodzą twoje kalorie, pomagając ci dostroić dietę i poprawić swoje makra w czasie.

Naucz się dokładnie, co jeść, aby stracić tłuszcz, korzystając z tego bezpłatnego zestawu narzędzi do przygotowywania posiłków. Przewodnik napisany przez RD, zawierający planer posiłków makro, listy pokarmów i porady ekspertów, które pomogą ci uzyskać wyniki.