Pożyczony z fizyki, pomysł, że wszystkie kalorie są równe jest bardzo błędny, gdy stosuje się go do biologii. W Good Calories, Bad Calories, Gary Taubes kładzie obszerny przypadek, dlaczego ten pomysł był katastrofalny dla pola żywienia. Kalorie z białka, węglowodanów i tłuszczu nie są traktowane jako równe w naszym organizmie. Każdy ma bardzo różne skutki dla naszych hormonów i ostatecznie nasz skład ciała.
Stary paradygmat stwierdza, że spożywanie więcej kalorii niż spalasz prowadzi do przyrostu masy ciała. Jest to podsumowane jako „kalorii w, kalorii się,” lub CICO (wymawiane „psycho”, według Zoë Harcombe). Zwolennicy CICO twierdzą, że utrata wagi to prosta sprawa termodynamiki. W tym modelu, tłuszcz jest zły, ponieważ dostarcza większą liczbę kalorii na gram niż węglowodany (9 zamiast 4 kalorii).
Nowy paradygmat pojawia się, że twierdzi, że jakość kalorii można spożywać jest kluczem. Zdrowe tłuszcze są dobre, ponieważ nie spike insuliny i wyzwalać przechowywania tłuszczu. Nadmiar rafinowanych węglowodanów jest zły, ponieważ podnoszą poziom insuliny i promują magazynowanie tłuszczu.
Jednakże, jeden duży element układanki prawie nigdy nie jest omawiany: jakość kalorii, które spalasz.
Is Exercise for Weight Loss a „No Rep”?
Pomimo powiązania z dobrym zdrowiem, naukowcy zebrali wyniki badań pokazujące, że ćwiczenia nie są bardzo skuteczne w utracie wagi. W książce „Why You Shouldn’t Exercise to Lose Weight, Explained With 60+ Studies,” Julia Belluz i Javier Zarracina piszą:
Rozważmy ten przegląd interwencyjnych badań nad ćwiczeniami, opublikowany w 2001 roku: Stwierdzono, że po 20 tygodniach utrata wagi była mniejsza niż oczekiwano, i że „ilość wydatku energetycznego związanego z ćwiczeniami nie miała korelacji z utratą wagi w tych dłuższych badaniach.
Inne metaanalizy, które przyjrzały się wielu badaniom nad ćwiczeniami, doszły do podobnie beznadziejnych wniosków na temat ćwiczeń dla utraty wagi. Przegląd Cochrane wszystkich najlepszych dostępnych dowodów na temat ćwiczeń dla utraty wagi wykazał, że sama aktywność fizyczna doprowadziła do jedynie skromnych redukcji.
Sześćdziesiąt badań brzmi jak wiele, ale należy pamiętać, że kardio w stanie stacjonarnym wydaje się być jedynym rodzajem ćwiczeń badanych przez naukowców zajmujących się otyłością. Wyobraź sobie, że słuchasz tylko Nickelback i dochodzisz do wniosku, że muzyka jest przereklamowana.
Teoria CICO jest tak zakorzeniona, że wielu badaczy otyłości trzyma ją jako swój jedyny cel. Ich zbiorowa obsesja na punkcie spalania większej ilości kalorii w dużej mierze ignoruje korzyści płynące z ćwiczeń o wyższej intensywności. Tysiąc kolejnych badań nie posunęłoby ich argumentu dalej, gdyby brano pod uwagę tylko cardio o stałej intensywności.
Zbadajmy możliwość, że niektóre z kalorii, które spalamy, są lepsze od innych. Feel free to take a seat and ponder that for a minute or two.
In the time spent mulling over the question, you probably burned a calorie just from your resting metabolic rate. Czy można powiedzieć, że kaloria spalona podczas wykonywania martwego ciągu będzie miała inny wpływ na twoje ciało niż ta, którą właśnie spaliłeś siedząc? Jeśli możemy się z tym zgodzić, zastanówmy się, co sprawia, że niektóre kalorie są lepsze od innych.
Po pierwsze, powinniśmy zapytać: „Lepsze dla czego?”. Ważne jest, aby określić parametry tutaj, ponieważ odpowiedź byłaby bardzo różna dla profesjonalnego triathlonisty, olimpijskiego ciężarowca lub kobiety mającej nadzieję nadążyć za swoimi wnukami. Istnieje rozróżnienie pomiędzy tym, co trener Glassman nazywa „funkcjonalną kompetencją” a „funkcjonalną dominacją”. Dla celów tego artykułu, „na co” będzie optymalne zdrowie, zdefiniowane jako zdolność do wyrażania sprawności przez długi okres czasu.
W uczciwości, dieta dla optymalnego zdrowia (kompetencje funkcjonalne) jest ewentualnie różne od diety dla światowej klasy wydajności (dominacja funkcjonalna). Pływak olimpijski Michael Phelps mógł zjeść stos naleśników, a następnie pływać przez wiele godzin, podczas gdy reszta z nas będzie biegać okrążenia do łazienki.
A Brighter Flame
„Intensywność jest zdefiniowana dokładnie jako moc, a intensywność jest zmienną niezależną najczęściej związaną z maksymalizacją korzystnej adaptacji do ćwiczeń.” -Greg Glassman, „Understanding CrossFit”
Efekt intensywnego ćwiczenia na ciało jest znacznie nieproporcjonalny do jego ilości. Krótkie, intensywne wybuchy aktywności mogą stanowić jedynie niewielki procent twojego dziennego wydatku kalorycznego, ale te kilka kalorii ma głębszy wpływ na twoje ciało niż cokolwiek innego, co robisz.
Intensywność może być mierzona na dwa sposoby: intensywność względna i intensywność bezwzględna. Intensywność względna to procent Twojej maksymalnej mocy wyjściowej w danym treningu. Jeśli jesteś w stanie wykonać Fran w trzy minuty, to sześciominutowy czas równałby się 50% intensywności względnej. W prostym języku nazywamy to „wysiłkiem.”
Absolutna intensywność jest mierzona w jednostkach mocy, takich jak waty (dżule na sekundę) lub kcal/godzinę. Biegnąc w maratonie spalamy dużo kalorii, ale ponieważ jest to rozłożone na kilka godzin, średnia intensywność jest stosunkowo niska. Gdyby porównać moc wyjściową 400-metrowego sprintu z maratonem, intensywność sprintu byłaby znacznie, znacznie wyższa.
Rycina 1: Porównanie biegu 400-metrowego sprintu i maratonu przy 70% i 100% względnej intensywności. Długi czas trwania maratonu zabrania wysokiej intensywności, która jest tu reprezentowana przez tempo w milach na godzinę. W tym hipotetycznym przykładzie 400-metrowy sprinter biegnie z większą prędkością przy 70% względnej intensywności (12,53 mph) niż maratończyk przy 100% względnej intensywności (8,7 mph).
Definicja intensywności ćwiczeń jest punktem dużego zamieszania w literaturze naukowej, gdzie bieg maratoński jest często uważany za uosobienie ćwiczeń o wysokiej intensywności. Oto przykład z badania dotyczącego czynników ryzyka sercowo-naczyniowego:
W niedawnym artykule redakcyjnym zaproponowano, że powtarzające się cykle długotrwałych i/lub intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak te wymagane w treningu i zawodach maratońskich, wywołują przebudowę naczyń krwionośnych, która przesuwa efekt ćwiczeń aerobowych z kardioprotekcyjnego na aterogenny.
W kategoriach intensywności bezwzględnej, sprint na 400 metrów jest intensywny, a bieg w maratonie jest mało intensywny. Bieg ultramaratoński ma jeszcze niższą intensywność, co nie znaczy, że jest łatwiejszy.
W porównaniu z długotrwałym treningiem kardio, intensywne ćwiczenia mogą zapewnić podobne lub większe korzyści dla naszego zdrowia metabolicznego w zaledwie ułamku czasu. W badaniu przeprowadzonym na 27 młodych, siedzących mężczyznach porównano interwałowy trening sprinterski (trzy 20-sekundowe sprinty rowerowe z dwiema minutami powolnej jazdy na rowerze pomiędzy nimi) z ciągłym treningiem cardio o umiarkowanej intensywności (45 minut przy 75% maksymalnego tętna). Po 12 tygodniach badacze stwierdzili podobne korzyści dla zdrowia metabolicznego w obu grupach: Tkanka tłuszczowa została zredukowana, wrażliwość na insulinę poprawiła się, a zawartość mitochondriów wzrosła. Wyniki te wystąpiły pomimo pięciokrotnie dłuższego czasu trwania i objętości ćwiczeń w grupie konwencjonalnego treningu cardio. Grupa sprintu tylko sprint przez jedną minutę na trening!
Jasno widać, nie wszystkie kalorie są tworzone równe, gdy zwiększasz intensywność ćwiczeń. W badaniu wykorzystano ergometry rowerowe (fantazyjne rowery do ćwiczeń), a interwały sprintu nie były wysiłkami „all-out”. Naukowcy byli zainteresowani zbadaniem, czy łagodniejsza, bardziej tolerowana wersja interwałowego treningu sprinterskiego może być nadal skuteczna dla populacji, która wcześniej prowadziła siedzący tryb życia. Jest to zgodne z zaleceniem CrossFit, aby ustalić spójność przed zwiększeniem intensywności.
Badanie intensywności
Przegląd Cochrane wspomniany w artykule „60+ badań” ma coś do powiedzenia na temat intensywności:
W porównaniu z brakiem leczenia, ćwiczenia spowodowały niewielką utratę masy ciała we wszystkich badaniach. Ćwiczenia w połączeniu z dietą spowodowały większą redukcję masy ciała niż sama dieta (WMD – 1,0 kg; 95% przedział ufności (CI) -1,3 do -0,7). Zwiększenie intensywności ćwiczeń zwiększyło wielkość utraty masy ciała (WMD – 1,5 kg; 95% CI -2,3 do -0,7).
Ćwiczenia na wszystkich poziomach intensywności poprawiły pomiary trójglicerydów i rozkurczowego ciśnienia krwi, ale ćwiczenia o wyższej intensywności prowadziły do większej poprawy stężenia glukozy w surowicy krwi. W tym przeglądzie zdefiniowano wysoką intensywność jako „większą niż 60% VO2max lub częstości akcji serca”. VO2max nie jest bardzo dobrą miarą intensywności, ponieważ jest definiowane jako maksymalna objętość tlenu, która może być zużyta. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą znacznie przekroczyć 100% VO2max poprzez wykorzystanie beztlenowych szlaków energetycznych (1). Na przykład, w jednym z badań zmierzono 201% szczytowej wartości VO2 podczas biegu na 200 metrów. Definicja wysokiej intensywności stosowana w przeglądzie Cochrane oferuje niewielki wgląd w rodzaj treningu o wysokiej intensywności wykonywanego w CrossFit box.
Istnieje kilka trudności metodologicznych w badaniu intensywnych ćwiczeń. Po pierwsze, ćwiczenia różnią się od diety tym, że bodziec jest generowany przez osobę badaną. Badania diety z pewnością mają problemy ze zgodnością (tak jak badania ćwiczeń), ale nie ma takiego pojęcia jak „intensywność jedzenia”. Na dodatek istnieje niski pułap tego, jak intensywnie może trenować osoba prowadząca siedzący tryb życia. Mógłbym zaproponować badanie badające efekty podciągania na jednej ręce u zdrowych seniorów, ale z oczywistych powodów byłoby ono niejednoznaczne.
Jedno z badań z wykorzystaniem stopniowanego testu wysiłkowego wykazało, że pacjenci z zespołem metabolicznym byli w stanie wygenerować tylko połowę mocy na ergometrze rowerowym, tak jak zawodowi sportowcy (200 vs. 400 watów)(2). Co ciekawe, u osób z zespołem metabolicznym poziom mleczanu we krwi po rozgrzewce wynosił nieco poniżej 2 mmol/l. Poziom mleczanu we krwi zawodowych kolarzy wynosił 0,67 mmol/L po rozgrzewce i nie osiągał 2 mmol/L, dopóki nie osiągnęli mocy 300 W.
Rycina 2: Zależności pomiędzy średnimi stężeniami mleczanu we krwi i wskaźnikami utleniania tłuszczu (FATox) w funkcji mocy wyjściowej podczas ćwiczeń u A) zawodowych sportowców wytrzymałościowych na poziomie międzynarodowym, B) umiarkowanie aktywnych osób zdrowych i C) osób z zespołem metabolicznym.
Mądry trener nigdy nie narzuciłby początkującemu treningu o wysokiej intensywności (nawet jeśli miałby najlepsze zwolnienie z odpowiedzialności, jakie kiedykolwiek napisano). Byłoby to niebezpieczne i nieetyczne. Większość badań trwa tylko od 6 do 12 tygodni. To zbyt mało czasu, aby wprowadzić na pokład osobę prowadzącą siedzący tryb życia, nauczyć ją podstawowych ruchów i przejść do pracy o wysokiej intensywności. CrossFit zaproponował model mechanika – konsekwencja – intensywność, aby kierować rozwojem sportowca. Jak daleko w tej progresji możesz zabrać kogoś w ciągu zaledwie sześciu tygodni?
Wszyscy wiemy, że prawie wszystko działa na niewytrenowaną osobę przez pierwsze sześć do ośmiu tygodni. Jak bardzo trener może poprawić kondycję swojego klienta po tej początkowej fazie „noob gains” jest to, co oddziela profesjonalnych trenerów od dżokejów clipboard.
Literatura naukowa jest daleka od rozstrzygającej, jeśli chodzi o trening o wysokiej intensywności. W kilku badaniach podjęto próbę porównania różnych intensywności ćwiczeń przy jednoczesnym dopasowaniu do wydatku kalorycznego. W badaniu RUSH, Wolfgang Kemmler et al., 81 zdrowych mężczyzn w średnim wieku zostało losowo przydzielonych do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), ćwiczeń ciągłych o umiarkowanej intensywności (MICE) lub grupy kontrolnej. Obie grupy treningowe wykonywały dwie sesje tygodniowo przez pierwsze osiem tygodni, a następnie zwiększono je do trzech do czterech sesji tygodniowo przez pozostałe osiem tygodni.
Każda sesja HIIT trwała 25-45 minut. Interwały pracy wahały się szeroko od 90 sekund do 12 minut przy 85-97,5% HRmax. Po każdym interwale pracy następowały interwały aktywnego odpoczynku trwające od jednej do trzech minut. Sesje MICE to 35-90 minut ciągłych ćwiczeń przy 65-75% HRmax. Bieganie było podstawowym ruchem stosowanym w obu grupach.
Rycina 3: Porównanie efektów sercowo-oddechowych i kardiometabolicznych ćwiczeń ciągłych o umiarkowanej intensywności (MICE) i treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Grupa HIIT wykazała większą poprawę w krótszym czasie treningu w odniesieniu do pierwotnych wyników.
W badaniu tym stwierdzono, że obie interwencje były „porównywalnie skuteczne w poprawie wskaźników kardiometabolicznych i wydolności sercowo-oddechowej u niewytrenowanych mężczyzn w średnim wieku”. Chociaż różnice między grupami nie były istotne statystycznie, grupa HIIT wykazała większą poprawę w krótszym czasie treningu w zakresie głównych wyników: czynników ryzyka kardiometabolicznego (test VO2max) i sprawności sercowo-oddechowej (wskaźnik zespołu metabolicznego Z-score).
Inne badanie izokaloryczne porównywało wpływ trzech różnych 12-tygodniowych interwencji na siedzących, otyłych mężczyzn i kobiety. Grupa trenująca w sposób ciągły z umiarkowaną intensywnością (MICT) oraz grupa trenująca w sposób interwałowy z wysoką intensywnością (HIIT) spaliła 250 kalorii podczas swoich treningów. Trzecia grupa (½ HIIT) wykonała ten sam trening HIIT, ale tylko dla połowy kalorii.
Wszystkie trzy grupy trenowały wyłącznie na ergometrach rowerowych. Protokół HIIT składał się z ośmiu sekund sprintu, po których następowało 12 sekund odpoczynku, aż do spalenia 250 (HIIT) lub 125 (½ HIIT) kalorii. Protokół MICT polegał na ćwiczeniu przy stałym 70% HRmax przez 250 kalorii. Autorzy przedstawili następujące wyniki:
Ogółem, nastąpiło istotne zmniejszenie masy ciała, obwodu talii (p < .001) i bioder (p < .01), masy tłuszczowej tułowia i nóg (FM; p < .01) oraz zwiększenie masy beztłuszczowej tułowia i nóg (FFM; p < .01) i wydolności sercowo-naczyniowej (VO2max w ml/kg/min; p < .001) wraz z ćwiczeniami. Nie zaobserwowano jednak istotnych różnic między grupami.
Ten wynik jest pewnym zaskoczeniem. Nie spodziewałbyś się podobnych wyników w grupie wykonującej tylko połowę pracy, ale możliwe jest, że żadna z interwencji nie była szczególnie potężna. Wysoka intensywność” protokołów HIIT mogła być zbyt ograniczona przez zdolności uczestników do generowania mocy. Jest również możliwe, że prawie wszystko by zadziałało, ponieważ uczestnicy byli całkowicie niewyszkoleni i bez kondycji na początku badania.
It’s Not the Count of Your Calories
Jest dobrze znane, że należy poświęcić czas na budowanie objętości treningu u początkujących. Dodanie więcej pracy jest stosunkowo prostym procesem. Intensywność to inna bestia i musi być traktowana z większą ostrożnością. Model mechaniki – spójności – intensywności CrossFitu jest genialny do bezpiecznego zwiększania intensywności treningu ruchów funkcjonalnych. I to jest krytyczne, ponieważ intensywność jest najsilniejszym czynnikiem napędzającym długoterminowe wyniki.
Gdy strzelanie dla długoterminowego zdrowia i wydajności, dążenie do spalenia największej ilości kalorii nie trafi w cel. Zamiast liczyć kalorie, sprawmy, by liczyły się nasze kalorie.
- Ćwiczenia powyżej 100% VO2max są często określane jako „supramaksymalne”. This speaks volumes about the aerobic bias of exercise science.
- This study used a graded exercise test where participants exercised until volitional exhaustion. Ćwiczenie rozpoczęto od intensywności 100 watów i zwiększano o 35 watów co 10 minut. Średnio, grupa z zespołem metabolicznym osiągnęła czwarty poziom przy 205 watach. Zawodowi kolarze osiągnęli dziewiąty poziom przy 400 watach. Oznacza to, że zawodowi rowerzyści ćwiczyli trzy razy dłużej i z większą intensywnością. Stopniowany test wysiłkowy nie jest miarą mocy maksymalnej, ponieważ każdy wyższy stopień zwiększa zarówno czas trwania, jak i intensywność testu.
.