Kreatyna: co to jest, jak ją przyjmować, efekty i korzyści

Co to jest kreatyna

Kreatyna jest faktycznie naturalną substancją, którą organizm ludzki sam jest w stanie syntetyzować. Składa się z trzech aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny. Jak być może wiesz, aminokwasy są „cegłami”, które budują i tworzą białka.

Jednakże zdolność organizmu do syntezy kreatyny jest ograniczona do około 1 grama dziennie przez wątrobę, a reszta musi być spożywana przez dietę, przy czym mięso i ryby są głównymi pokarmami bogatymi w tę substancję. Jest on następnie magazynowany w mięśniach. Ze względu na ograniczenie organizmu do generowania kreatyny, suplementowanie kreatyną może przynieść liczne korzyści, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie.

W tym odcinku podcastu Daily Runner rozmawiamy o tym suplemencie, możesz słuchać Daily Runner na Spotify, Apple Podcast, iVoox lub swojej ulubionej aplikacji do podcastów.

Korzyści z kreatyny i jej działanie

Rzeczywistość jest taka, że choć kreatyna jest często kojarzona z przyrostem masy mięśniowej, suplement ten ma mnóstwo udowodnionych i skontrastowanych korzyści. Choć jej najbardziej znanym potencjałem jest dostarczanie energii, nie jest to bynajmniej jej jedyna zaleta.

Kreatyna na zwiększenie masy mięśniowej

Podstawową funkcją kreatyny jest magazynowanie jej w postaci fosfokreatyny, substancji o wysokiej energii, której uwalnianie jest jeszcze szybsze niż glukozy. W rzeczywistości, przy wysokich intensywnościach, fosfokreatyna jest głównym substratem energetycznym wykorzystywanym przez mięśnie.

Przy wysokich intensywnościach, suplementacja kreatyną pomoże wykonać więcej wysiłków (więcej powtórzeń, na przykład), co w konsekwencji zwiększy wydajność i masę mięśniową (1). Podobnie suplementacja kreatyną zwiększa retencję płynów na poziomie komórkowym, również zwiększając percepcję beztłuszczowej masy ciała, ale także poprawiając przepuszczalność mięśni i wchłanianie aminokwasów z krwiobiegu do komórek mięśniowych.

Interesuje Cię 🔥 Termogeniki i spalacze tłuszczu, czy one działają?

Więc, przyjmując dodatkową suplementację kreatyną, wydajność fizyczna (2) zostanie zwiększona, pozwalając na większą pracę w stresie. Odpowiednie ilości kreatyny opóźniają gromadzenie się kwasu mlekowego, co pozwala na dłuższy czas trwania intensywnego wysiłku mięśniowego i opóźnia zmęczenie. Chociaż należy pamiętać, że teoria, że kwas mlekowy generuje zmęczenie mięśni jest obecnie obalana, a nawet sugerowano, że kwas mlekowy może być wykorzystywany jako paliwo energetyczne zarówno przez mięśnie, jak i mózg w pewnych warunkach.

Przegląd ponad dwudziestu badań (3) wykazał, że suplementacja kreatyną zwiększyłaby siłę nawet o 8%, a liczbę wykonanych powtórzeń nawet o 14%.

Kreatyna w sportach wytrzymałościowych

Ale może być również stosowany jako suplement w sportach wytrzymałościowych lub długodystansowych, jego korzyści nie są tak bezpośrednie: nie jest konieczne posiadanie wysokiego poziomu masy mięśniowej, aby być dobrym biegaczem, na przykład.

Jednakże posiadanie większych zapasów glikogenu mięśniowego, które kreatyna w formie suplementu może zapewnić, pomaga. Tak więc suplementacja mogłaby pomóc w regeneracji (4) po biegach długodystansowych, a także przyczynić się do zmniejszenia uszkodzeń mięśni i stanów zapalnych wtórnych do tego typu zawodów.

Jak przyjmować kreatynę

Pomimo, że ogólnym zaleceniem jest przyjmowanie około 5 gramów kreatyny dziennie, co jest dobrze przebadaną i całkowicie bezpieczną dawką, niektórzy autorzy sugerują poruszanie się pomiędzy 0,08 g/kg a 0,10 g/kg masy ciała. Na przykład w moim przypadku, który obecnie waży około 65 kg, dawka, którą zwykle przyjmuję wynosi około 6 gramów dziennie. Dlatego każda osoba musi dostosować swoje spożycie.

Z drugiej strony panuje też powszechne przekonanie, że powinno się stosować początkową dawkę „ładującą”, przyjmując do 20-25 gramów kreatyny dziennie w pierwszym dniu lub przez kilka dni, a następnie zmniejszając do wspomnianych 5 gramów dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, to początkowe obciążenie stopniowo staje się mniej zalecane, ponieważ wiele osób skarży się na rozstrój żołądka podczas przyjmowania dużych dawek.

Z drugiej strony wiadomo, że nawet 3 na 10 osób nie odnosi korzyści z przyjmowania kreatyny, więc nie jest to optymalny suplement dla każdego, a o tym, czy jest skuteczny, dowiesz się dopiero po spróbowaniu i sprawdzeniu, czy nie występuje dyskomfort.

• Interesuje Cię: BCAA, czym są i jak przyjmować aminokwasy rozgałęzione.

Kiedy przyjmować kreatynę: przed czy po treningu?

W odniesieniu do odpowiedniego czasu na jego zażycie, Istnieją różne opcje, ale idealną opcją według większości ekspertów byłoby przyjmowanie kreatyny po treningu (wraz z koktajlem proteinowym lub owocami, na przykład), ale nie po dużym posiłku, ponieważ wzrost pH żołądka może być szkodliwy. W każdym razie, nie ma idealnego czasu na przyjęcie dawki, to po prostu kwestia spróbowania, gdzie najlepiej pasuje do twojej rutyny.

Także, w dni odpoczynku możesz zmniejszyć dawkę o połowę, jeśli chcesz, chociaż nie jest to konieczne i możesz kontynuować suplementację z taką samą ilością. W moim szczególnym przypadku, mam tendencję do przyjmowania tej samej ilości za każdym razem; czasami biorę ją zarówno przed jak i po treningu, a czasami nawet ze śniadaniem, aby nie zapomnieć o jej zażyciu. Nie zauważyłem żadnej różnicy, ale nie wszystkie osoby reagują jednakowo na tę zmianę harmonogramu.

Wreszcie, jeśli chodzi o potencjalne ryzyko, kwoty zalecane powyżej okazały się bezpieczne. W rzeczywistości, nawet przyjmowanie 20 g dziennie nie wykazało żadnych krótkoterminowych problemów, chociaż w perspektywie długoterminowej (5) zaleca się nie przekraczać 5-6 g dziennie lub 0,1 g/kg masy ciała. Nie oznacza to jednak, że wyższe poziomy są niebezpieczne, a jedynie, że nie ma na to dowodów.

Czy można brać kreatynę przez cały rok?

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań, czy można brać kreatynę codziennie przez cały rok? Tak, może być przyjmowany nieprzerwanie przez cały rok bez żadnych problemów. Niektórzy autorzy zalecają jednak okresowe, kilkutygodniowe przerwy, np. co 6 miesięcy. W szczególności, podczas treningu siłowego, często zaprzestaje się przyjmowania kreatyny, gdy rozpoczyna się faza definiowania, choć nie trzeba tego robić.

Czy należy ją przyjmować również w dni odpoczynku?

Kreatyna powinna być przyjmowana nie tylko podczas treningu, ale również codziennie, nawet w dni odpoczynku. Niektórzy autorzy sugerują zmniejszenie dawki o połowę w dni nietreningowe, bez całkowitego zaprzestania jej przyjmowania; w moim konkretnym przypadku zawsze biorę taką samą ilość, aby o niczym nie zapomnieć lub niczego nie pominąć.

Istniejące rodzaje kreatyny

Na poziomie suplementacji sportowej na przestrzeni lat powstały różne formuły kreatynowe, z których wszystkie są dostępne na rynku. Jednak monohydrat kreatyny jest tym, który wykazał najwięcej korzyści, a także jest najbezpieczniejszy i najlepiej przebadany.

• Monohydrat kreatyny: Najbardziej przebadany i najskuteczniejszy. Wszystkie inne zostały opracowane na jego podstawie (zazwyczaj poprzez dodanie do niego jakiejś innej substancji). W tym przypadku monohydrat kreatyny składa się w 88% z kreatyny i 12% z wody, bez żadnych innych dodatków. Ma działanie nawilżające, zmniejsza uszkodzenia komórek i zwiększa domięśniowy poziom kreatyny.
• Chlorowodorek kreatyny lub HCl: Mieszanina kreatyny z kwasem solnym, w wyniku czego powstaje stabilna, rozpuszczalna cząsteczka. Jest jednym z najnowszych, ale przez to również mniej zbadanych.
• Glukonian kreatyny: Mieszanina kreatyny i glukozy, związek, który ułatwia jej wchłanianie, ponieważ glukoza wchłania się szybciej.
• Fosfokreatyna: Mieszanina kreatyny i fosforu w stosunku 62-38, poszukująca potencjalnej skuteczności. Pomaga budować masę mięśniową, ale nie wykazano przewagi nad monohydratem.
• Kreatyna kre-alkaline: Czystsza kreatyna, o nieco wyższym pH, dzięki czemu generuje lepsze wchłanianie, zapobiegając również wytwarzaniu samej kreatyny. W teorii metoda ta zmniejsza ryzyko problemów z nerkami, a także powoduje większy wzrost energii i siły mięśniowej przy niższych dawkach. Ale do tej pory jest wątpliwe, czy jest lepszy niż monohydrat.
• Jabłczan kreatyny: Mieszanina kreatyny i kwasu jabłkowego, rozpuszczalna i pozwalająca na wzmocnienie mięśni bez wpływu na poziom tłuszczu. Wytwarza więcej energii niż monohydrat kreatyny.
• Ester etylowy kreatyny: Mieszanina kreatyny i alkoholu. Po wchłonięciu szybko rozdziela się na kreatynę i etanol, umożliwiając dobre przenikanie do błony komórkowej.
• Cytrynian kreatyny: Mieszanina kreatyny i cytrynianu. Jest on uważany za bardziej rozpuszczalny w wodzie i jest łatwo wchłaniany, co zmniejsza potencjalne problemy jelitowe. Jednak ponownie nie wykazano, że jest on bardziej skuteczny niż popularny monohydrat kreatyny.

Pieczęć Creapure Creatine