Wziąć głęboki oddech. Poczuj, jak fala azotu, tlenu i dwutlenku węgla napiera na granice twoich żeber i pęcznieje w płucach. Zrób wydech. Powtórz.
Przed świadomym wdechem prawdopodobnie w ogóle nie myślałeś o oddychaniu. Układ oddechowy jest w pewnym sensie wyjątkowy dla naszych ciał w tym sensie, że jesteśmy zarówno jego pasażerem jak i kierowcą. Możemy zostawić to naszemu autonomicznemu układowi nerwowemu, odpowiedzialnemu za nieświadome działania, takie jak bicie serca i trawienie, lub możemy płynnie przejąć rytm naszego oddechu.
Dla niektórych, ta dwoistość oferuje kuszącą ścieżkę do naszych podświadomych umysłów i fizjologii. Kontroluj oddychanie, myślenie idzie, a może możemy szturchać inne systemy w naszych ciałach. Jest to część logiki stojącej za technikami Lamaze, oddychaniem pranajamicznym praktykowanym w jodze, a nawet za codzienną mądrością – „po prostu weź głęboki oddech.”
Te praktyki oddechowe obiecują rodzaj trzewnej samowiedzy, doskonalsze połączenie umysłu i ciała, które rozszerza naszą samokontrolę na podświadome działania. Mogą to być wątpliwe roszczenia dla niektórych.
Dla Wima Hofa, holenderskiego śmiałka o pseudonimie „Człowiek Lodu”, jest to podstawa jego sukcesu.
Człowiek, który oddycha
Teraz zbliża się do sześćdziesiątki, Hof przebiegł maratony boso i bez koszuli ponad kołem podbiegunowym, nurkował pod lodem na biegunie północnym i leżał w lodowych kąpielach przez 90 minut – wszystkie wyczyny, które przypisuje specjalnemu rodzajowi praktyki oddechowej.
Jego strona internetowa przedstawia podstawy, chociaż za więcej będziesz musiał zapłacić. Siedząc w domu, możesz łatwo wypróbować to dla siebie. Siedząc w wygodnym miejscu, weź 30 szybkich, głębokich oddechów, wdychając powietrze przez nos i wydychając przez usta. Następnie weź głęboki wdech i wydech; przytrzymaj do momentu, aż będziesz musiał zrobić wdech. Ponownie zrób wdech, tak głęboki, jak tylko potrafisz i przytrzymaj go przez 10 sekund. Powtórz tyle razy, ile chcesz.
W połączeniu z wielokrotną ekspozycją na zimno, Hof twierdzi, że jego metoda doprowadzi do wymiernych korzyści zdrowotnych: więcej energii, obniżony poziom stresu i poprawiony system odpornościowy. Dla niego, to umożliwia pozornie nadludzkie wyczyny wytrzymałości, przyniósł na, mówi, przez zmiany fizjologiczne, że jego techniki oddychania impart.
Oddychaj prawidłowo, twierdzi Hof, a poziom tlenu w tkankach wzrasta i adrenalina zalewa ciało, dając siłę, o której nie wiedzieliśmy, że ją mamy.
„Jeśli dotleniasz ciało w sposób, w jaki my to robimy, tlen dostaje się do tkanek. oddychanie tego nie robi”, mówi. „To, co dzieje się w pniu mózgu, mózg mówi: 'Nie ma już tlenu’. Wtedy wyzwala adrenalinę, która wystrzeliwuje w całym ciele. Adrenalina jest dla przetrwania, ale tym razem jest całkowicie kontrolowana … adrenalina wystrzeliwuje w całym organizmie i przywraca go do najlepszej funkcjonalności.”
Hof mówi przekonująco o podwyższonym połączeniu umysł-ciało jego technika angażuje, błagając o porównania do długiej tradycji pół-mistycznych praktyk, takich jak joga pranajamiczna, oddychanie tummo i praca z oddechem.
Przez telefon, Hof jest gadatliwy i całkowicie przekonujący, być może pasujący do człowieka, który wbiegł na Mt. Everest bez butów i koszulki, ufając tylko swojemu oddechowi. Podkreśla liczne badania naukowe, w których brał udział, rzucając przy tym wzmianki o aktywności mitochondrialnej, zasadowości krwi i adrenalinie w błysku naukowych buzzwords.
Przede wszystkim mówi o głębszym związku między umysłem a ciałem, który pozwala nam stłumić pierwotne pragnienie ucieczki przed bólem i strachem – lub przed zimnem.
„Znalazłem poprzez głębsze oddychanie, wchodząc w zimno, myśląc o tym, radząc sobie z tym; uzyskanie przekonania, że moja zdolność do głębszego oddychania jest tworzenie połączeń z moim ciałem”, mówi. „Jeśli wchodzisz w lodowate zimno, musisz wejść głęboko. Nie ma innej drogi. To jest po prostu cholernie zimne.”
Ten sposób myślenia jest zgodny z podstawowymi założeniami jogi i innych praktyk, które mają na celu przyznanie nam większej kontroli nad naszą fizjologią. Kontrola oddechu znajduje się w centrum wielu z tych technik, a koncepcja ta znalazła zastosowanie również we współczesnej medycynie.
Nowoczesna praca z oddechem
Robert Fried jest klinicznym psychofizjologiem układu oddechowego, który w 2010 roku przeszedł na emeryturę z Programu Biopsychologii i Neuronauki Behawioralnej na City University of New York. Napisał również kilka książek o tym, jak oddychanie jest związane z poziomem stresu i naszą fizjologią. W swojej praktyce Fried pracował z osobami, którym stan zdrowia utrudniał oddychanie, takimi jak pacjenci z POChP, jak również z ludźmi, których życie lub zawód powodowały chroniczny stres, a jego metody zasadniczo obejmują
„Celem głębokiego oddychania jest wywołanie 'stanu hipometabolicznego’, w którym pobudzenie autonomiczne i psychiczne jest minimalne. To jest odpoczynek, stan regeneracji, przeciw niepokoju, przeciw stresu odpowiedzi ciała wywołane przez wykorzystanie oddychania, który idzie z relaksacji, aby wywołać podobną reakcję mięśni w organizmie,” Fried napisał w e-mailu do Discover.
To spowalnia nas, innymi słowy, aby przeciwdziałać szkodliwym skutkom, że długotrwały stres może mieć na nasze ciała – skutki, które są dobrze znane i ogólnie przyjęte. Fried i terapeuci tacy jak on stosowali techniki świadomego oddychania, podobne do tych, które można znaleźć w jodze, przez lata i osiągnęli niezawodny sukces. Fried wspomina, że wielu z jego pacjentów czuło się odmłodzonych już po kilku minutach świadomego oddychania z nim, co brzmi podobnie do tego, co obiecuje Hof.
Możemy osiągnąć zauważalne efekty fizyczne z innymi ćwiczeniami oddechowymi, jak również, chociaż są one prawie wszystkie krótkoterminowe. Manewr valsalvy, który polega na wydychaniu powietrza przy jednoczesnym zamknięciu gardła, szybko obniża ciśnienie krwi i podnosi puls, i jest stosowany w celu ustabilizowania pacjentów cierpiących na arytmię serca. Oddech Lamaze’a używany przez wiele kobiet w ciąży okazał się zwiększać tolerancję na ból i pomagać w relaksacji, podczas gdy było wiele doniesień o halucynacjach i uczuciach euforii po hiperwentylacji.
Mimo śmiałych akrobacji reklamowych i entuzjastycznej sprzedaży, być może Hof nie jest tak daleko poza normą po wszystkim. Być może powinniśmy po prostu postrzegać jego techniki jako zradykalizowaną wersję jogi, aczkolwiek taką, która jest praktykowana w środku skandynawskiej zimy.
Ciągle, siedzenie w lodowej kąpieli przez półtorej godziny nie jest niczym, z czego można by szydzić. Ale czy naprawdę możemy przypisać ekstremalne wyczyny wytrzymałościowe do rodzaju prostych ćwiczeń, które możemy wykonywać siedząc w biurze?
Real Proof
Skorupa problemu może sprowadzać się do pytania, jak dobrze rozumiemy wewnętrzne funkcjonowanie ludzkiego ciała. I, choć może on krawędzi do hiperboli podczas omawiania niezliczonych korzyści z jego technik, Hof okazał się również skłonny do zaoferowania się jako naukowy obiekt badań.
Pierwsza prawdziwa naukowa ocena Hof przyszedł w 2014 roku, kiedy zespół kierowany przez holenderskiego badacza Matthijs Kox przetestował systemy odpornościowe ludzi, którzy podążali za reżimem treningowym Hofa przez 10 dni. Kox wstrzykiwał uczestnikom czynnik zapalny podczas wykonywania przez nich technik. W porównaniu z grupą kontrolną, doświadczyli oni niższego poziomu zapalenia i byli mniej dotknięci gorączką i nudnościami, które zwykle towarzyszą wstrzyknięciu.
Choć badacze wciąż nie mają solidnej teorii, dlaczego oddychanie i ekspozycja na zimno wydają się tłumić aktywność immunologiczną, sugerują, że uwalnianie adrenaliny w iskrach oddechowych może odgrywać pewną rolę. Skok adrenaliny był związany ze zwiększonym poziomem białka przeciwzapalnego i zmniejszonym poziomem białek, zwanych cytokinami, odpowiedzialnych za sygnalizację układu odpornościowego.
Jest kilka zastrzeżeń do badania, jednak. Na początek, zespół Koxa nie przetestował jeszcze różnych składników techniki Hof oddzielnie, więc trudno powiedzieć, czy hiperwentylacja, wstrzymanie oddechu, ekspozycja na zimno lub jakaś kombinacja wszystkich trzech jest w grze. Dodatkowo, Daniel Beard, profesor fizjologii na Uniwersytecie Michigan wskazuje, że ich badanie nie określa, czy efekty są krótko- czy długoterminowe.
„Żaden z tych ludzi nie ma kontroli nad ich pH krwi lub ich oddychania, z wyjątkiem, gdy są one rzeczywiście świadomie robi to coś. Ich tętno jest takie samo jak u innych badanych, ich ciśnienie jest takie samo” – mówi. Innymi słowy, zmieniające życie zmiany fizjologiczne, które według Hofa istnieją, mogą się zmaterializować tylko przez krótki czas, podczas którego uczestnicy aktywnie wykonują ćwiczenia.
Prawdziwy test metody Hofa określiłby, czy jej efekty utrzymują się nawet wtedy, gdy ludzie nie zmieniają świadomie swojego oddechu. Beard nie zgadza się z ich podstawowymi wnioskami chociaż, i przyznaje, że coś rzeczywiście dzieje się w ludzi po Hof’s method.
„Wyraźnie ci ludzie zmienili swój stan fizjologiczny … to szkolenie zmieniło ich, i to zmieniło ich w sposób, który ma do czynienia z autonomicznym układem nerwowym,” mówi.
Balancing Truth and Wishful Thinking
Badanie to nadaje naukową wiarygodność twierdzeniom Hofa i dodaje wiarygodności idei, że świadome oddychanie może pozwolić nam wpływać na głębsze procesy w naszych ciałach. Jak można się było spodziewać, Hof idzie o krok dalej, twierdząc, że wzrost zasadowości krwi towarzyszący hiperwentylacji pozwala nam świadomie trenować nasze komórki i teoretycznie optymalizować ich działanie. Neuroprzekaźniki w naszych naczyniach krwionośnych komunikują się z naszym mózgiem i komórkami, aby regulować poziom pH krwi – coś, co normalnie odbywa się bez żadnej interwencji z naszej strony. Hof wierzy, że poprzez przejęcie kontroli nad naszym oddechem możemy wymusić otwarcie drzwi do tych normalnie nieświadomych procesów i porwać je, aby zoptymalizować działanie naszych ciał.
Jest to bardziej kontrowersyjna propozycja, biorąc pod uwagę, że próba zmiany pH krwi jest w istocie postawieniem nas przeciwko sobie. Kiedy nasza krew staje się zasadowa, narusza homeostazę, idealną równowagę wewnętrznych warunków, które nasze ciała starają się osiągnąć. Hof twierdzi, że to dobra rzecz. Twierdzi, że nowoczesność uczyniła nas miękkimi i zamiast stać się zdrowszymi, osiągnęliśmy pewien rodzaj degeneracji. Zanurzając się w lodowatej wodzie i oddychając tak, jakbyśmy byli ścigani przez wygłodzonego tygrysa, „doprowadzamy do ciała bardziej zjednoczonego”, mówi i twierdzi, że przekłada się to na rzeczywiste korzyści zdrowotne.
Tutaj Hof zaczyna wykraczać poza krawędzie nowoczesnej nauki – na zimno, jak to było. Naprawdę nie ma dowodów na to, że alkalizacja krwi, nawet tymczasowa, jest czymś dobrym, a badacze tacy jak Fried byli sceptyczni co do możliwych korzyści. Prawdziwość innych mechanizmów fizjologicznych, o których twierdzi Hof, takich jak natlenianie krwi i stymulowanie układu odpornościowego zimnem, również nie została udowodniona.
Jak zatem powinniśmy pogodzić wyczyny Hofa z widocznymi wadami jego logiki? Cyniczny odczyt mówi, że jest on nienaturalnie utalentowanym osobnikiem wyolbrzymiającym granice normalnej ludzkiej fizjologii, aby czerpać zyski z pełnych nadziei jednostek. Ale nauka nie zaszłaby zbyt daleko, gdyby była zdominowana wyłącznie przez cyników. Czy to możliwe, że Hof natknął się na dziwactwo ludzkiej fizjologii, takie, które ma potencjał, by oświetlić wcześniej niewidziane ścieżki w naszych ciałach?
Chcąc wierzyć
Zalicz Andrew Hubermana do optymistów. Profesor nadzwyczajny neurobiologii i okulistyki na Uniwersytecie Stanforda, Huberman prowadzi obecnie badania, w których wystawia praktykujących metodę Hofa na bojaźliwe spotkania w wirtualnej rzeczywistości, aby sprawdzić, czy ich umysły i ciała reagują inaczej.
Jego badania koncentrują się na tym, jak nasze ciała reagują na sytuacje stresowe, a po natknięciu się na metodę Wima Hofa kilka lat temu, Huberman postanowił spróbować naukowego zbadania tej techniki. Sam brał udział w kursach Hofa i twierdzi, że to doświadczenie przekonało go, iż warto bliżej przyjrzeć się technikom oddechowym.
Huberman wyjaśnia, że nie ma żadnych finansowych powiązań z Hofem, choć prowadził z nim wykłady. Jest jednak entuzjastą technik oddechowych – jak twierdzi, stosuje je każdego ranka – i opracował teorię wyjaśniającą uspokajające i lekko euforyczne odczucia, które z nich wynikają. Istotą technik, Huberman mówi, jest zaszczepienie naszych ciał przeciwko reakcji na stres. I, jak wcześniej, adrenalina jest kluczem.
„Normalnie, gdy adrenalina idzie w górę kortyzolu idzie w górę zbyt … i hipoteza, że jesteśmy testowania jest to, że kiedy robisz tę metodę, co kończy się dzieje jest masz wzrost adrenaliny, ale że kortyzol, ponieważ jesteś w świadomej kontroli swojego stanu, jesteś pozostając spokojny, kortyzol pozostaje stosunkowo niski,” mówi.
Hijacking the Stress Response
Na podstawie własnych doświadczeń Huberman uważa, że stosowanie hiperwentylacji i kontrolowanego wstrzymywania oddechu maksymalizuje korzystne efekty naszej wrodzonej reakcji na stres, jednocześnie tłumiąc negatywne długoterminowe skutki stresu.
„To bardzo nietypowa sytuacja. Jesteś rodzajem odłączenia normalnej równoległej odpowiedzi tych dwóch neuroprzekaźników hormonalnych,” mówi.
Zamiast całkowicie wyeliminować stres, Huberman myśli, że możemy nauczyć się przekręcić go na naszą korzyść i warunkować nasze ciała, aby reagować w pozytywny sposób.
Jest we wczesnej fazie badań w tej chwili, a jego projekt obejmuje szeroko zakrojoną współpracę z innymi badaczami, aby przetestować pełne spektrum reakcji fizjologicznych. Jego celem jest wykonanie tego rodzaju testów, które wytrzymają intensywną kontrolę, którą twierdzenia Hofa nieuchronnie prowokują.
Kluczem dla Hubermana będzie oddzielenie mitu od faktu. Niektóre techniki oddychania wspólne dla jogi i lamaze może nie przynieść żadnych korzyści dla naszych ciał, a może w rzeczywistości zaszkodzić im, według Fried. Oddychanie często jest częścią większego zestawu praktyk, a oddzielenie go od jego części składowych może być trudne.
Najważniejszym celem, mówi Huberman, jest wymyślenie jeszcze lepszych protokołów oddechowych niż te, które już istnieją, poprzez zbadanie szeregu ustalonych praktyk. Rozbijanie różnych metod, aby zobaczyć, co działa, a co nie, jest po prostu dobrą nauką.
Indeed, wstępne wyniki badania Kox mogą wskazywać, że teoria Hubermana o adrenalinie-kortyzolu może nie być całkowicie poprawna. Stwierdzili, że poziom kortyzolu u Hofa faktycznie wzrósł podczas testów, w przeciwieństwie do spadku, jak przewidywał Huberman. Nie udało im się jednak potwierdzić podobnych wyników u drugiego badanego, więc korelacja pozostaje niejednoznaczna. W rzeczywistości, wszystko, co możemy powiedzieć w tym momencie jest to, że ten rodzaj oddychania pomaga uwolnić adrenalinę do naszych ciał.
Zaskakująca moc, że oddychanie posiada pozostaje tajemnicą na razie, nawet jak ilościowe moc metody naukowej jest wniesiona do zniesienia na nim. Obiecujące badania są jednak przed nami, a Hof i inni już podpowiadają możliwe nagrody.
Te badania mogą skończyć się potwierdzeniem raz na zawsze tego, co praktykujący jogę i inne fizyczne i umysłowe praktyki znają intuicyjnie od lat. Może się okazać, że dwoistość oddechu – jednocześnie automatycznego i kontrolowanego – sięga jeszcze głębiej. To nie tylko nasze płuca, które możemy świadomie uchwycić, to nasza fizjologia jako całość.
Wszystko, co musimy zrobić, to znaleźć uchwyt.
Wszystko, co musimy zrobić, to znaleźć uchwyt.