- The Kettlebell Cure for Small Biceps
- 1 – Standing Kettlebell Biceps Curl
- 2 – Incline Kettlebell Curl
- 3 – Kettlebell Hammer Curl
- 4 – Kneeling Kettlebell Curl, Contracted Position
- 5 – Isolateral Kettlebell Squat and Curl
- 6 – Reverse Bottoms-Up Biceps Curl
- Powiązane: You Don’t Know How to Curl
- Related: The Best Biceps Exercises You’re Not Doing
The Kettlebell Cure for Small Biceps
Kettlebells zapewniają ekskluzywne korzyści i unikalne rodzaje stymulacji bicepsów, które są trudne do odtworzenia za pomocą hantli i sztangi. Oto sześć odmian loków bicepsów dla nowego wzrostu ramion.
1 – Standing Kettlebell Biceps Curl
Standing curls są świetnym narzędziem do budowania masy po prostu dlatego, że pozycja stojąca pozwala na maksymalne przeciążenie. Jednakże, stojące kettlebell curls są jeszcze bardziej efektywne. Ze względu na konstrukcję kettlebells, napięcie jest znacznie większe podczas całego ruchu, w tym w górnej pozycji skurczonej. W rezultacie otrzymasz większe unerwienie włókien mięśniowych i rekrutację jednostek motorycznych.
Oprócz tego, że kettlebell wisi poniżej nadgarstków, co tworzy stałe uczucie ciągnięcia na bicepsach, jest prawie niemożliwe, aby stracić napięcie na górze przez oszukiwanie i zakręcanie ciężarów zbyt wysoko. Nadmierne podkręcanie w górnej części podwijania bicepsów jest niezawodnym sposobem na odciążenie bicepsów, a zamiast tego przeciążenie przedniej części mięśni delta.
W tej odmianie, jednakże, kettlebells naciskają na przedramiona i powstrzymują tę powszechną technikę oszukiwania. Ponadto, każde kołysanie lub nadmierne wykorzystanie siły rozpędu spowoduje, że kettlebells będą uderzać o przedramiona, co jest bardzo nieprzyjemne.
Ale wykonanie jest podobne do innych odmian loków, jedną zauważalną różnicą jest ułożenie rąk. Dla wszystkich kettlebell curls, najlepiej jest mieć uchwyty spoczywające w środkowej górnej części dłoni, a nie w dolnej części dłoni i palców. To blokuje kettlebells w i utrzymuje je od obracania i poślizgu.
Wreszcie, będziesz chciał oprzeć się w pełni wyprostować ramiona na dole ruchu. Spowoduje to uwolnienie napięcia z bicepsów i spowoduje, że uchwyty wyślizgną się z twoich dłoni.
Dzięki wysokiemu poziomowi ciągłego napięcia i unerwienia bicepsów, użyj nieco mniej powtórzeń. To znacznie obciąży włókna mięśniowe o szybkim skurczu i sprawi, że Twoja forma nie ulegnie pogorszeniu. Kilka zestawów po 5-8 powtórzeń jest idealne.
2 – Incline Kettlebell Curl
Kręgle w pozycji stojącej są jednym z podstawowych ćwiczeń kulturystycznych. Naukowo wykazano, że jednoczesne rozciąganie i przeciążenie, które zapewniają, maksymalizuje mikrourazy i uszkodzenia mięśni, powodując znaczny poziom hipertrofii.
Niestety, podczas wykonywania tego ćwiczenia z hantlami, jest bardzo mało napięcia powyżej dolnej połowy ruchu. Biceps rozluźnia się w górnej części loka.
Dzięki unikalnemu mechanizmowi obciążenia stworzonemu przez wiszący ciężar, kettlebells zapewniają odpowiednie napięcie i stymulację nie tylko w dolnej i środkowej pozycji, ale także w górnej pozycji skurczonej. W rzeczywistości, ta wariacja incline kettlebell curl wykorzystuje wszystkie trzy główne mechanizmy wzrostu mięśni:
- Podkreślają wydłużoną ekscentryczną i rozciągniętą pozycję, która wytwarza uszkodzenia mięśni i mikrourazy, które są krytyczne dla wzrostu.
- Ponieważ stałe napięcie podczas całego ruchu z niewielkim rozluźnieniem bicepsów, to ćwiczenie tworzy efekt okluzji do otaczającej muskulatury. Jest to niesamowity przepływ krwi, pompa mięśniowa, wolumizacja wewnątrzmięśniowa, obrzęk komórek i stres metaboliczny, z których wszystkie są związane ze wzrostem mięśni.
Do incline kettlebell curls pod kątem 45 stopni na ławce używając różnych obciążeń i zakresów powtórzeń, w tym ciężkich ciężarów (4-6 powtórzeń), umiarkowanych obciążeń (8-10 powtórzeń) i lżejszych obciążeń (12-15 powtórzeń). Jeden do dwóch zestawów w każdym zakresie powtórzeń doprowadzi do niesamowitych zysków w rozmiarze bicepsów.
3 – Kettlebell Hammer Curl
Jest to świetne ćwiczenie na biceps i biceps-brachialis. Zapewnia mnóstwo pracy dla przedramion, a także mniejszych mięśni wokół rąk i nadgarstków. Kończy się z kettlebells w pozycji przedłużonej dźwigni-ramienia, co pozwala na umieszczenie stałego napięcia na ramionach podczas całego ruchu.
Będziesz musiał zmniejszyć ciężar o około połowę tego, co zwykle używasz do młotkowych loków. Ale kombinacja lżejszych obciążeń i stałego napięcia sprawi, że twoje bicepsy będą krzyczeć na końcu każdego zestawu, wytwarzając pompę mięśniową i obrzęk komórek, który trudno uzyskać przy innych ćwiczeniach.
Z powodu lżejszych obciążeń, kettlebell hammer curls działają dobrze z umiarkowanymi i wyższymi zakresami powtórzeń 8-15 powtórzeń dla 2-3 zestawów. Pamiętaj tylko, aby utrzymać nadgarstki zablokowane w pozycji neutralnej przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
4 – Kneeling Kettlebell Curl, Contracted Position
Jest to jeden z najbardziej wymagających i promujących wzrost ruchów, jakie kiedykolwiek wykonasz. Wynika to ze ścisłej formy, której wymaga, zmniejszonego pędu, który musisz utrzymać, aby zachować równowagę, oraz wynikającego z tego ciągłego napięcia bicepsów.
Klękając na ławce, podkręć oba kettlebells do górnej pozycji skurczonej, mniej więcej w połowie wysokości klatki piersiowej. To jest pozycja wyjściowa. Opuść jedno ramię i zrób curl. Powtórz z drugim ramieniem.
Kluczem jest utrzymanie nieporuszającego się ramienia w górnej pozycji skurczonej przez cały zestaw, podczas gdy naprzemiennie z boku na bok. Wykonywanie tego samego ćwiczenia z hantlami nie jest tak efektywne, ponieważ górna część podciągania wiąże się z niewielkim napięciem – otrzymujesz okres pół odpoczynku podczas fazy izometrycznej.
Ale ze względu na unikalne cechy obciążenia kettlebell, górna pozycja zapewnia stałe napięcie przez cały czas. Ponadto, pozycja klęcząca uniemożliwia skręcanie ciała w celu zmniejszenia napięcia. Wszelkie squirming, przesuwanie lub oszukiwanie spowoduje utratę równowagi.
Z powodu dłuższego czasu pod napięciem (TUT) i wydłużonego czasu między powtórzeniami, 2-3 zestawy 5-7 powtórzeń na ramię będą więcej niż wystarczające. Jak dostać się do końca każdego zestawu, ból będzie prawie nie do zniesienia, ale wyniki są tego warte.
5 – Isolateral Kettlebell Squat and Curl
Wykonywanie kettlebells curls podczas trzymania ekscentrycznego izometrycznego przysiadu produkuje niesamowite poziomy napięcia w bicepsach, szczególnie w górnej pozycji.
Zamiast odchylać się do tyłu na szczycie ruchu (częsta tendencja do podświadomego uwalniania napięcia z bicepsów), przysiad zmusza Cię do pozostania lekko pochylonym. Ta lekko pochylona pozycja, w połączeniu z wiszącą naturą kettlebells, zapewnia ciągłe poziomy znacznego napięcia, tworząc okluzję i obrzęk komórkowy.
Sztywna pozycja w przysiadzie pozostawia niewiele miejsca na wykorzystanie rozpędu, aby pomóc podnieść ciężar. Musisz polegać wyłącznie na płynnych, ale silnych skurczach, aby zakończyć ruch. Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest poprawa mobilności dolnej części ciała, mechaniki bioder i techniki przysiadu. Musisz rozstawić kolana i odblokować biodra, aby zmieścić kettlebells między nogami.
Dwa do trzech zestawów po 6-10 kontrolowanych powtórzeń przybije bicepsy bez niepotrzebnego zmęczenia dolnej części ciała.
6 – Reverse Bottoms-Up Biceps Curl
Ta odmiana powstrzymuje Cię przed pełnym wyprostowaniem ramion na dole i nadmiernym podkręceniem na górze. To tworzy ogromne napięcie na bicepsach, ponieważ jesteś zablokowany w słodkim miejscu ruchu, gdzie jest maksymalna aktywacja i nie ma relaksu.
Promuje również optymalne ustawienie ramion i postawy, co jest czymś, z czym większość podnoszących zmaga się podczas treningu bicepsów. Ponieważ obciążenie jest niestabilne i podatne na upadek, musisz utrzymać ramiona wciągnięte i wciśnięte przez cały czas. Poza poprawą mechaniki kręgosłupa, eliminuje to możliwość nadmiernego zaangażowania barków w ruch.
Inną wartą uwagi cechą tego ćwiczenia jest sposób, w jaki optymalizuje ono mechanikę nadgarstków. Wielu osobom brakuje zdolności do utrzymania nadgarstków w pozycji zamkniętej podczas ruchów, co może powodować obciążenie otaczającej tkanki łącznej, ścięgien i więzadeł. Ta odmiana wymaga zablokowania nadgarstków, aby stworzyć solidną platformę dla ciężaru, na którym spoczywa.
Gdy te mechaniki są przenoszone do ciężkich loków z wolną wagą, będą produkować silniejsze i bardziej wydajne mechaniki curlingu, co prowadzi do większego przeciążenia i przyrostów wielkości. Wreszcie, jest to jedna z najbardziej niestabilnych odmian podciągania bicepsów, jaką kiedykolwiek wykonasz. Każde oszustwo lub huśtawka spowoduje, że zrzucisz ciężar.
Używaj tego jako wzmacniacza techniki na początku treningu ramion (2 zestawy po 5-8 powtórzeń), aby pomóc w żłobieniu właściwej mechaniki curlingu, lub jako finiszera (1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń), aby unicestwić ramiona z ciągłymi poziomami napięcia indukującego wzrost.
Powiązane: You Don’t Know How to Curl
Related: The Best Biceps Exercises You’re Not Doing
.