Pozycja Kambla (ustrasana) jest jednym z niewielu wygięć do tyłu, które zachęcają do silnego zaangażowania przedniej linii ciała. Ponieważ w tej pozycji poruszasz się do tyłu (wyobraź sobie, że grawitacja jest jak ciężki koc, który próbuje wepchnąć cię dalej w pozę), twoje mięśnie brzucha (rectus abdominis) muszą pracować ekscentrycznie (angażując się i wydłużając), aby prawidłowo wejść w pozę. Jeśli spróbujesz tej pozycji bez umieszczenia rąk za sobą, poczujesz, że mięśnie brzucha pracują bardzo ciężko, aby utrzymać cię przed upadkiem do tyłu!
Karmel jest również pozą bramy do innych wymagających wygięć w tył (laghu-vajrasana i kapotasana), jeśli jesteś zainteresowana takimi egzotycznymi smakołykami.
Części składowe
Część składowa: część ciała, która musi być rozgrzana lub wyćwiczona, aby skutecznie wykonać pozę szczytową.
Aby przygotować ciało do pozy wielbłąda, należy zwrócić szczególną uwagę na następujące aktywacje i wydłużenia w ciele:
- neutralne biodra: uda muszą pozostać neutralne w biodrach. Ponieważ duży ol’ glute max będzie miał tendencję do angażowania i zewnętrznej rotacji ud, będziesz musiał użyć przywodzicieli, aby ścisnąć nogi i wewnętrznie je lekko obrócić.
- wydłużone zginacze bioder: biodro jest w pozycji rozciągnięcia w tej pozie, więc kilka głębokich póz otwierających biodra dla zginaczy bioder jest dobrym pomysłem.
- rozciągnięcie kręgosłupa: wygięcie w tył powinno być ukierunkowane na górną część pleców. Wygięcia do tyłu są świetnymi pozycjami do przeciwdziałania niektórym codziennym pozycjom slouchingowym.
- zaangażowanie rdzenia: rdzeń musi być aktywowany, aby zapobiec hiperextension w dolnej części pleców.
- ramiona w przedłużeniu (za tobą).
Przyjrzyjrzyjrzyjmy się tym częściom składowym jedna po drugiej, aby zobaczyć niektóre z przygotowawczych póz, które mogą pomóc ci osiągnąć cel. Pamiętaj, że pozy przygotowawcze powinny być bardziej dostępne niż pozy szczytowe 🙂
Neutralne Biodra
Pozycje, które pomagają Ci „nożycować nogi” i „przytulać wewnętrzne uda do siebie” uczą zaangażowania przywodzicieli. Mięśnie te pokrywają wewnętrzną stronę nóg i pomagają zarówno w przywiedzeniu jak i wewnętrznej rotacji ud. Kilka dobrych póz do nauczania tej czynności:
- krzesło z nogami razem (ściśnij nogi)
- pozę bohatera (uczy trochę rotacji wewnętrznej
- wypady (high lunge lub low lunge)
- twisted chair
- twisted lunges
- locust pose
- eagle pose (gdy wykonana prawidłowo; zobacz ten film, aby uzyskać wskazówki)
Wydłużone zginacze bioder
Zginacze bioder to mięśnie, które krzyżują się z przodu stawu biodrowego. Aby je rozciągnąć, cofnij udo względem miednicy.
- Lunge (high lunge lub low lunge) – awesome hip flexor openers! Najlepsze. Zrób ich kilka.
- pozę kąta bocznego – tylna noga, jeśli dobrze ściśniesz pośladki
- pozę bohatera w pozycji leżącej – tak długo jak będziesz uważał na kolana: zobacz tutaj
Rozciąganie kręgosłupa (Wygięcia do tyłu)
Sztuczka z prawidłowym nauczaniem wygięć do tyłu polega na skupieniu się na rozciągnięciu kręgosłupa w górnej części pleców, jednocześnie stabilizując dolną część pleców. Kiedy uczysz wszystkich wygięć do tyłu, upewnij się, że przygotujesz swoich uczniów na sukces, integrując te instrukcje na wczesnym etapie. Możesz również dodać wygięcia do pozycji stojących.
- niska lonża, wysoka lonża z wygięciem do tyłu
- sphinx
- locust (wszystkie odmiany)
- most
- cobra (niska i wysoka)
- upward facing dog
Core Engagement
W wygięciach do tyłu, rdzeń musi być aktywowany, aby zapobiec nadwyrężeniu dolnej części pleców. W wygięciach do tyłu, mięśnie z przodu ciała wydłużają się ekscentrycznie, podczas gdy się kurczą, co jest miłą odmianą od robienia przysiadów (kiedy się kurczą i skracają).
- klatka
- chaturanga
- łódka (zauważ, że ta pozycja może być trochę ciasna w zginaczach bioder)
- podnoszenie nóg
Ręce w rozkroku
Chociaż prawdopodobnie nie musisz rozgrzewać barków aż tak bardzo, staw barkowy jest w rozkroku (ręce za tobą). To, co należy tutaj trenować, to wyciągnięcie ramion wraz z poszerzeniem obojczyków. Innymi słowy, nie pozwól, by głowy barków opadły do przodu, gdy cofasz ramiona. Chcesz, aby łopatki zbliżyły się do siebie, aby wspomóc rozciąganie klatki piersiowej (wygięcie w tył). W przypadku ciaśniejszych uczniów, każ im trzymać pasek z rękoma oddalonymi od siebie na odległość barków, tak aby mogli połączyć działanie barków i klatki piersiowej.
- tadasana z rękoma splecionymi i ramionami w rozciągnięciu
- locust
- wysoki wypust/niski wypust z rękoma splecionymi za sobą.
- prasarita padottanasana C (szeroki skłon do przodu z rękami splecionymi z tyłu)
- mostek
Połącz to razem
Jak już ułożysz te pozy w sensowną sekwencję, czas na szczyt! Oto moje ulubione wejście do tej pozy. Możesz również umieścić podporę w poprzek podudzi swoich uczniów, aby uczynić tę pozę bardziej dostępną. Sprawdź to!