Jest to dobrze ustalony fakt, że nie musisz się ruszać, aby zbudować silniejszy rdzeń. Deski i wszelkie inne uchwyty, znane również jako ćwiczenia izometryczne, mogą wzmocnić mięśnie rdzenia, często o wiele skuteczniej niż 100 przysiadów.
Pallof Press to ćwiczenie z uchwytem antyrotacyjnym, które zdziała cuda, pomagając Ci rozwinąć stabilny rdzeń. Jest to szczególnie dobry ruch dla tych, którzy trenują sporty, w których oczekuje się, że będziesz obracać się na szóstej pensji z prędkością, ponieważ pomaga budować siłę rdzenia, aby poradzić sobie ze skrętami i obrotami bez obrażeń. Ponadto, jeśli lubisz, aby twoje funkcjonalne treningi przychodziły z boku estetyki, prasa Pallofa stanie się twoim nowym ulubionym, ponieważ wyostrzy twoje zewnętrzne abs i obliques tak samo jak wewnętrzne mięśnie rdzenia.
Jak zrobić prasę Pallofa
Jak zrobić prasę Pallofa zależy od tego, jaki sprzęt masz pod ręką – będziesz potrzebował albo taśmy oporowej, albo, jeśli jesteś w siłowni, maszyny kablowej. To jest nieco łatwiejsze do zrobienia z tym drugim, ale jeśli można zabezpieczyć pas oporu do czegoś na wysokości ramion – coś stabilnego, lampa podłogowa nie będzie go wyciąć – to działa równie dobrze. W przypadku maszyny kablowej najlepiej jest przymocować standardowy uchwyt na wysokości ramion.
Chwyć uchwyt (lub jeden koniec taśmy oporowej) w obie ręce i przytrzymaj go przy klatce piersiowej. Stań lub uklęknij bokiem do maszyny kablowej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie odsuń się, aby kabel był napięty. Zaangażuj rdzeń i wyciśnij uchwyt obiema rękami, tak aby ramiona były wyciągnięte przed klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję, opierając się ciągowi kabla i nie pozwalając, aby twój tułów obrócił się w kierunku maszyny, przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie przynieś uchwyt z powrotem do klatki piersiowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia stojąc twarzą w jednym kierunku, a następnie obróć się i stań drugim bokiem do maszyny. Alternatywnie możesz przytrzymać prasę tak długo, jak to możliwe, zamiast wykonywać powtórzenia.
Jeśli szukasz zwiększenia wyzwania prasy Pallof, przesuń stopy bliżej siebie. Posiadanie węższej podstawy zmusza twój rdzeń do jeszcze cięższej pracy, aby utrzymać tułów stabilnie.
Wariacje Pallof Press
Półklęczący Pallof Press
Gdy już stałeś się wygodny z Pallof press, nadszedł czas, aby przenieść się na kolana, aby uczynić ćwiczenie nieco trudniejszym. Półklęczący Pallof press jest dobrym pierwszym krokiem, ponieważ jedna stopa jest bardziej stabilna niż klęczenie na obu. Ustaw maszynę linową po swojej stronie i opuść się na jedno kolano. Pozycja powinna przypominać lonżę, ale z tylnym kolanem opartym na ziemi. Wyciśnij kabel przed sobą i przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund, opierając się rotacji, a następnie przynieś go z powrotem do klatki piersiowej.
Kneeling Pallof press
Przejście z jednego kolana na dwa sprawia, że twoja podstawa jest jeszcze bardziej niestabilna i zwiększa wyzwanie dla twojego rdzenia, gdy opiera się rotacji w ćwiczeniu. Jeśli zauważysz, że jesteś wyrywany z równowagi podczas swoich zestawów, albo zmniejsz trochę wagę, albo przełącz z powrotem na wariant półklęczący, aby ukończyć końcowe reps.
Główny obraz: PT i dietetyk sportowy Kerri Major, zaczerpnięte z jej książki The Dietitian Kitchen: Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Ponownie wykorzystane za zgodą. Fotograf: Daniel McAvoy
.