Q: Muszę zwiększyć moje spalanie kalorii. Co mogę zrobić, aby uzyskać lepsze wyniki moich treningów?
A: Jeśli spalanie kalorii jest twoim priorytetem, a zwłaszcza jeśli masz mało czasu (co dotyczy wszystkich), chcesz uzyskać jak najwięcej kilometrów ze swoich treningów. Oznacza to, że musisz ćwiczyć mądrzej i ciężej, ale nie zawsze musi to oznaczać dłuższe treningi. Prawda jest jednak taka, że im więcej czasu spędzasz aktywnie, tym więcej kalorii spalisz.
Może czytałeś o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (zwanym również „HIIT”), w którym przeplatasz okresy intensywnego wysiłku z aktywnym odpoczynkiem. Wiele osób lubi HIIT (zwany również Tabata), ponieważ jest to prawdziwa oszczędność czasu; typowy trening trwa zaledwie 15 do 20 minut. Podczas treningu HIIT możesz wykonywać 30-sekundowy wysiłek, pracując tak szybko i intensywnie, jak to tylko możliwe, wykonując ćwiczenia cardio (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) lub ćwiczenia obwodowe (np. przysiady lub wypady). Po upływie 30 sekund przechodzisz 10 sekund „aktywnego odpoczynku”, podczas którego nadal się ruszasz, ale spadasz już prawie do poziomu tętna spoczynkowego. Następnie powtarzasz te same 30 sekund na, 10 sekund off, interwał ponownie i ponownie przez określony okres czasu.
HIIT jest skuteczny w podejmowaniu bardziej fit, ale chyba że robisz dużo tych interwałów peak-effort nie będzie spalić tony kalorii. W jednym z badań przeprowadzonych przez Auburn University w Montgomery, Alabama, uczestnicy wykonali 20-sekundowy trening o wysokiej intensywności, po którym nastąpiło 10 sekund odpoczynku i powtórzyli te interwały osiem razy w ciągu czterech minut; spalili 13,5 kalorii na minutę. To zdecydowanie imponujące, ale osoby z nadwagą i/lub niezbyt sprawne fizycznie nie będą w stanie utrzymać tak intensywnego treningu przez dłuższy czas, więc rzeczywista liczba kalorii spalonych podczas sesji treningowej HIIT prawdopodobnie nie będzie ogromna. (I jak wspomniano powyżej, czas trwania zawsze przeważy nad intensywnością, jeśli chodzi o spalanie kalorii). Jeśli, na przykład, spalasz pięć kalorii na minutę podczas 60-minutowego treningu, to w sumie 300 kalorii, co jest oczywiście o wiele więcej niż 54 kalorie, które ktoś spaliłby wykonując czterominutowy trening HIIT w badaniu Auburn University.
Warto wspomnieć, że wszystkie treningi interwałowe nie są stworzone na równi, albo. Styl „all-out-effort” trenuje beztlenowy system energetyczny organizmu, natomiast interwały, w których wkładasz mniej wysiłku – powiedzmy od 80% do 90% – trenują system aerobowy, który buduje sprawność tlenową i sprawia, że organizm jest bardziej wydajny w spalaniu kalorii i tłuszczu. Kiedy wzmacniasz swój system beztlenowy – jak robią to sportowcy – Twoim celem jest uzyskanie większej siły, szybkości i mocy. Dobrze zaokrąglony schemat ćwiczeń powinien zawierać oba rodzaje ćwiczeń (choć większość z nas jest prawdopodobnie szczęśliwa, że może zrzucić więcej kalorii i tłuszczu podczas naszych treningów).
Jeśli szukasz większej wydajności swoich treningów, możesz połączyć HIIT i dłuższe, mniej intensywne interwały (powiedzmy, 90-sekundowe interwały, z 60 sekundami włączonymi i 30 sekundami na regenerację) lub inne treningi cardio z treningiem siłowym, który również ma znaczący efekt spalania kalorii. Jeśli włączasz trening oporowy lub obwody do swojej rutyny, upewnij się, że skupiasz się na technice; łatwo jest złapać się na tym, że próbujesz szybko skończyć wszystko, ale z treningiem siłowym dokładność i kontrola trącą szybkością.
Inną opcją jest po prostu zwiększenie intensywności regularnej rutyny treningowej poprzez uczynienie jej bardziej wymagającą. Na przykład, chodzić lub biegać na pochyłości zamiast na płaskiej powierzchni, jeździć na rowerze na wyższym biegu, więc jest większy opór lub pływać okrążenia z ciężarkami w kostce. Niezależnie od tego, co robisz, daj z siebie wszystko: Im ciężej i dłużej będziesz ćwiczyć, tym więcej kalorii spalisz.
Więcej: Zrozumienie interwałów
.